Кортизол - это химическое вещество, вызывающее стресс, выделяемое надпочечниками. Хотя некоторое количество кортизола полезно для выживания, некоторые люди вырабатывают слишком много кортизола. В этом случае вы можете чувствовать беспокойство, стресс и склонность к полноте. Если вы заметили у себя какие-либо или все эти симптомы, вам необходимо принять меры. Уменьшение количества кортизола, вырабатываемого в вашем теле, может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья и заставить вас чувствовать себя более расслабленным и уравновешенным.
Шаг
Метод 1 из 2: внесение изменений в свой рацион
Шаг 1. Сократите или исключите все напитки с высоким содержанием кофеина
Сюда входят все виды газированных напитков, энергетических напитков и кофе. Употребление кофеина вызывает резкий скачок уровня кортизола. Хорошая новость, если таковая имеется, заключается в том, что у людей, регулярно употребляющих кофеин, реакция кортизола снижается, но не устраняется.
Шаг 2. Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе
Обработанные продукты, особенно простые углеводы и сахара, вызывают всплески кортизола. Слишком большое количество обработанных пищевых продуктов повышает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает у вас беспокойство.
- Следующие рафинированные углеводы - это продукты, которых вам следует избегать:
- белый хлеб
- «обычная» паста (не цельнозерновая)
- белый рис
- Конфеты, торт, шоколад и т. Д.
Шаг 3. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Исследование показало, что даже пол-литра жидкости, лишенной жидкости, может повысить уровень кортизола. Обезвоживание - это плохо, потому что обезвоживание - это порочный круг: стресс может привести к обезвоживанию, а обезвоживание - к стрессу. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, чтобы снизить вероятность получения нездорового уровня кортизола.
Если ваша моча темнее по цвету, когда вы писаете, это может быть признаком того, что вы пьете недостаточно воды. Люди, у которых в организме достаточно жидкости, выделяют мочу светлого цвета, которая выглядит почти как вода
Шаг 4. Попробуйте пить родиолу при высоком уровне кортизола
Родиола - это растительная добавка, связанная с женьшенем, и популярное народное средство для снижения уровня кортизола. Считается, что эта добавка увеличивает вашу энергию, помогает сжигать жир и снижает уровень кортизола.
Шаг 5. Включите в свой рацион больше рыбьего жира
По словам врачей, всего 2000 мг рыбьего жира в день могут снизить уровень кортизола. Если вы не хотите принимать добавки, вы можете потреблять следующую рыбу, чтобы получить здоровый запас рыбьего жира:
- Лосось
- Сардины
- скумбрия
- Морской окунь
Метод 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Приготовьте чайник горячего черного чая
Ученые обнаружили, что употребление черного чая может снизить общий уровень кортизола в группе людей, выполняющих стрессовые задачи. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш кортизол бурлит и побуждает убежать в порыве стресса, выпейте чашку английского чая для завтрака (вариант черного чая) и расслабьтесь.
Шаг 2. Попробуйте техники медитации
Среди многих других преимуществ медитации является то, что она активирует блуждающий нерв, который вызывает реакцию вашего тела на снижение уровня кортизола. Техники медитации могут делать все, от глубоких вдохов до того, как позволить вашему разуму блуждать в умиротворяющем месте. Для достижения наилучших результатов медитируйте по 30 минут в день три-четыре раза в неделю. После первого сеанса вы заметите значительную разницу в ощущениях вашего тела.
- Сядьте в тихую темную комнату. Позвольте своему уму медитировать. Если вам нужна помощь, чтобы расслабиться, представьте себе тихое и умиротворенное место. Представьте, что чувствует ваше тело, когда оно расслаблено. Попытайтесь воссоздать это ощущение в своем теле. Это очень полезно для снятия мышечного напряжения в теле.
- Закрой глаза. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, пока не заметите замедление пульса. Обратите внимание на частоту пульса и его звук, когда вы расслабляетесь. Представьте себе все напряжение, исходящее от вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как снимается напряжение во всем теле.
Шаг 3. Посмотрите смешной фильм или послушайте анекдот
Согласно FASEB, смех действительно может ограничить выработку кортизола в вашем организме.
Шаг 4. Попробуйте адаптивные упражнения, чтобы добиться снижения уровня кортизола
Упражнения снимают стресс, верно? Так разве все упражнения не будут полезны для снижения уровня кортизола? Не всегда. Проблема в том, что бег и другие кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает уровень кортизола.
- Попробуйте йогу или пилатес для адаптивных упражнений, которые сжигают калории, прорабатывают мышцы, а также снижают уровень кортизола.
- Попробуйте другие адаптивные упражнения с помощью консоли Wii, например, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не вызывая при этом нездоровых всплесков кортизола.
Шаг 5. Послушайте несколько песен
Было показано, что музыкальная терапия снижает уровень кортизола у пациентов, проходящих скрининговую колоноскопию. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или подавленность, включите расслабляющую музыку и позвольте ей снизить уровень кортизола.
