Повышение уровня холестерина означает не только снижение ЛПНП, но и повышение ЛПВП. Работая над повышением уровня холестерина, вы сможете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поскольку организм может производить достаточное количество собственного холестерина, необходимо контролировать уровень холестерина с пищей. Придерживаясь дисциплины, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.
Шаг
Часть 1 из 3: понимание холестерина
Шаг 1. Узнай, что такое хороший холестерин
Холестерин ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, функционирует как система утилизации отходов организма в крови. ЛПВП расчесывают кровь на наличие плохого холестерина ЛПНП и удаляют его из печени. ЛПВП снижает воспаление в организме, а также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.
Шаг 2. Попросите врача сделать анализ крови на холестерин
У высокого холестерина нет явных побочных эффектов, но он может быть вредным для здоровья. Заболевания, вызванные плохим холестерином, являются серьезными заболеваниями, и их следует лечить профессиональными медиками. Ваш врач может посоветовать изменить образ жизни и диету, если ваш уровень ЛПВП ниже 60 мг / дл.
Хотя существуют домашние тесты на холестерин, которые можно использовать, они не так точны и надежны, как лабораторные анализы крови
Шаг 3. Подсчитайте общий холестерин в крови
Достижение хорошего уровня холестерина - это комбинация ограничения ЛПНП и повышения ЛПВП. Даже если вы позаботитесь об одном из них, лучше понять общую концепцию, если вы игнорируете другие. Чтобы рассчитать общий холестерин в крови, добавьте ЛПНП, ЛПВП и 20 процентов триглицеридов.
- Триглицериды - это жировые отложения. Так что держите цифры ниже.
- Старайтесь поддерживать общий уровень холестерина в крови ниже 200. Уровень холестерина в крови выше 240 считается высоким.
Часть 2 из 3: Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
Шаг 1. Установите хороший целевой уровень ЛПВП
Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Считается, что люди с ЛПВП ниже 60 мг / дл подвержены риску сердечных заболеваний. Стремитесь к более высокому уровню хорошего холестерина (более 60 мг / дл, но менее 200 мг / дл).
Люди с уровнем ЛПВП менее 40 мг / дл относятся к группе высокого риска сердечных заболеваний
Шаг 2. Избавьтесь от лишнего веса
Если вы похудеете на 3 кг, вы можете увеличить хороший HDL, который устраняет плохой холестерин LDL. Похудение - это сочетание здорового питания и физических упражнений. Вы также можете похудеть без любого из этих методов, но наиболее успешных программ можно достичь с помощью комбинации этих двух методов. Для получения дополнительной информации см. Это руководство.
- Не морите себя голодом намеренно. Похудение означает употребление здоровой пищи правильными порциями в нужное время. Если вы намеренно голодаете, ваше тело подготовится к кризису и начнет накапливать жир, почти как медведь, готовящийся к спячке. Итак, ешьте утром достаточно, а при следующем приеме пищи уменьшите порцию.
- Не ждите, что вес быстро упадет. Если вам удастся сбросить 1 кг за неделю, это считается очень успешным. Большинство людей, которые пытаются значительно похудеть, потеряли дух и отказались от реальной проблемы, потому что не увидели каких-либо ощутимых результатов. Помните, что диета с медленным и устойчивым прогрессом лучше, чем диета йо-йо.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Увеличивайте частоту сердечных сокращений на полчаса 5 раз в неделю с помощью таких занятий, как игра в баскетбол, подметание листьев, ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Тренировки в тренажерном зале тоже хороши, но старайтесь не менять кардинально свой распорядок дня. Увлечение новым увлекательным видом спорта обычно заканчивается возвращением к малоподвижному образу жизни.
- Если вам сложно найти время для упражнений, разделите физическую активность на три 10-минутных занятия. Например, находясь на работе, попробуйте 10-минутную быструю прогулку перед обеденным перерывом, во время или после обеда, а также по возвращении домой. Если это все еще сложно, возможно, вы не готовы к интенсивным упражнениям.
- Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка состоит из короткой интенсивной активности, за которой следует более длительный период легкой активности. Попробуйте пробежать один круг на треке на полной скорости, а затем пробежать три круга.
Шаг 4. Выбирайте полезные жиры
Жир следует употреблять в умеренных количествах и выбирать нежирные куски мяса. Попробуйте заменить мясо овощами или бобами один или два раза в неделю в своем обычном рационе. Вегетарианцам также следует следить за тем, чтобы они ежедневно получали правильное питание.
В идеале большая часть потребляемых жиров должна быть мононенасыщенной, потому что этот тип жира имеет низкое содержание холестерина, но поддерживает ЛПВП. Мононенасыщенные жиры включают орехи (миндаль, арахис, кешью, орехи макадамия, пекан), авокадо, оливковое масло, кунжутное масло и тахини
Шаг 5. Употребляйте алкоголь умеренно
Интересно, что употребление алкоголя было связано с более низким риском сердечных заболеваний. Один или два напитка в день могут повысить уровень ЛПВП. Напитком, который ассоциировался с высоким и низким уровнем ЛПНП, было красное вино.
Шаг 6. Бросьте курить
Привычки курения связаны с более низким уровнем ЛПВП. Риск сердечных и других заболеваний резко снижается в течение нескольких часов после отказа от курения. Кроме того, бросив курить, вам будет легче заниматься спортом.
Часть 3 из 3: Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
Шаг 1. Спросите своего врача, следует ли вам принимать лекарства для снижения ЛПНП
Организм может быть не в состоянии регулировать холестерин из-за возраста, инвалидности или других проблем со здоровьем. Оптимальный уровень ЛПНП составляет менее 100 мг / дл, хотя число от 100 до 129 мг / дл по-прежнему считается безопасным. Ваш врач может порекомендовать лекарство, если ваш уровень ЛПНП составляет 160 или выше.
- Наиболее распространенными и широко применяемыми препаратами, снижающими уровень холестерина, являются статины.
- Людям, у которых наблюдается отрицательная реакция на статины, обычно назначают лечение для борьбы с холестерином, например ингибиторы абсорбции холестерина, смолы и гиполипидемическую терапию.
Шаг 2. Ешьте определенные продукты, чтобы снизить уровень ЛПНП
Ешьте овес, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Бразильские орехи, миндаль и грецкие орехи могут снизить уровень ЛПНП. Поскольку многие из этих продуктов являются закусками, вы можете добавить их в рацион, полезный для сердца.
- Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени, рыбьем жире и добавках из льняного семени, могут снизить ЛПНП и повысить ЛПВП. Примеры жирной рыбы: лосось, гарнир, пикша, сом, сардины, луфарь, тунец и анчоусы.
- Также может помочь употребление в пищу веществ, называемых растительными стеролами и станолами. Стерины и станолы содержатся в апельсиновом соке, йогуртовых напитках и некоторых маргаринах, которые созданы для борьбы с плохим холестерином.
- Один из простых способов увеличить потребление хороших жиров - заменить сливочное масло рапсовым или оливковым маслом или добавить льняное семя.
Шаг 3. Ограничьте потребление насыщенных жиров и транс-жиров
Насыщенные жиры и трансжиры являются «плохими» жирами, так как они снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП. Замена насыщенных и трансжиров хорошими жирами (см. Раздел выше) поможет снизить уровень ЛПНП.
- Примерами насыщенных жиров являются сливочное масло, сливочное масло, сало, взбитые сливки, кокосовое и пальмовое масло.
- Примерами трансжиров являются частично гидрогенизированные масла, маргарин, рамен и фаст-фуд.
Шаг 4. Замените калорийные напитки водой и зеленым чаем
Вода обеспечивает органы организма необходимыми питательными веществами и не содержит сахара, который может повысить уровень ЛПНП. Зеленый чай содержит вещества, снижающие уровень плохого холестерина. Хотя все больше и больше тестов показывают риски и преимущества кофе, большинство людей согласны с тем, что кофе связан с повышенным уровнем холестерина.
Поскольку последнее исследование развенчало старый миф о негативном влиянии кофе на здоровье, вам не нужно его избегать. При сбалансированной диете кофе в умеренных количествах безопасен
Предупреждение
- Избегайте трансжиров, снижающих ЛПВП и повышающих ЛПНП. Продукты, содержащие трансжиры, включают сливочное масло и некоторые маргарины, торты и печенье, рамен, жареный фаст-фуд, замороженные продукты, пончики, выпечку, конфеты, крекеры, чипсы, сухие завтраки, энергетические батончики, подливку, животные жиры и посыпку.
- Следуйте всем советам врача.
