Самый быстрый способ снизить уровень холестерина - это совместить изменение образа жизни с изменением диеты и, если врач говорит, что это необходимо, прием лекарств. Не существует решения, которое сразу показывает результат, но все же необходимо снижать высокий уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск закупорки артерий и сердечных приступов.
Шаг
Метод 1 из 3: быстро измените свой образ жизни
Шаг 1. Начните тренировку
Физические упражнения повышают способность организма справляться с жиром и холестерином. Однако вам следует начинать медленно и не выполнять более интенсивных упражнений, чем может выдержать ваше тело. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы можете себе это позволить. Затем медленно увеличивайте интенсивность, пока не сможете заниматься от 30 минут до 1 часа каждый день. Действия, которые стоит попробовать:
- Ходить
- бег трусцой
- Плавание
- Велосипед
- Присоединяйтесь к спортивной команде, например, по баскетболу, волейболу или теннису.
Шаг 2. Улучшите свое здоровье, бросив курить
Отказ от курения может снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и заболеваний легких. Бросить курить можно:
- Попросите социальной поддержки у семьи, друзей, групп поддержки, интернет-форумов и горячих линий.
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Использование заместительной никотиновой терапии.
- Посетите консультанта по вопросам зависимости. Некоторые консультанты специализируются на оказании помощи в попытках бросить курить.
- Рассмотрите возможность реабилитации от зависимости от курения.
Шаг 3. Следите за своим весом
Контролируемая масса тела может помочь снизить уровень холестерина. Если вы страдаете ожирением, потеря веса на 5% уже может снизить уровень холестерина. Ваш врач может посоветовать вам похудеть, если:
- Вы женщина с обхватом талии 90 см и более или мужчина с обхватом талии 100 см и более.
- Ваш индекс массы тела 25 или больше.
Шаг 4. Употребляйте меньше алкоголя
Алкоголь содержит много калорий и мало питательных веществ. То есть употребление большого количества алкоголя увеличивает риск ожирения. Клиника Мэйо рекомендует следующие ограничения:
- Одна порция в день для женщин и одна-две порции в день для мужчин.
- Одна порция составляет 350 мл для пива, 150 мл для вина и 50 мл для ликера.
Метод 2 из 3: быстрое внесение изменений в рацион
Шаг 1. Уменьшите количество потребляемого холестерина
Холестерин - это жир в крови. Организм вырабатывает определенное количество холестерина. Так что, если вы уменьшите холестерин из пищи, это действительно поможет. Избыток холестерина увеличивает риск закупорки артерий и сердечных заболеваний. Людям с сердечными заболеваниями не следует потреблять более 200 мг холестерина в день. Даже если у вас нет сердечных заболеваний, вам все равно следует ограничить потребление холестерина до 300 мг или меньше. Вы можете сделать это:
- Избегайте яичных желтков. При приготовлении попробуйте использовать заменитель яиц.
- Не ешьте субпродукты, потому что уровень холестерина очень высок
- Уменьшите потребление красного мяса.
- Замените жирные молочные продукты обезжиренными и нежирными продуктами. Молочные продукты включают молоко, йогурт, сливки и сыр.
Шаг 2. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров
Оба типа жиров повышают уровень холестерина. Поскольку организму нужно меньше жира, вы можете получить его из ненасыщенных жиров. Уменьшите потребление нездоровых жиров за счет:
- Готовьте с мононенасыщенными жирами, такими как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло. Избегайте использования пальмового масла, сала, сливочного масла или замороженного жира.
- Ешьте нежирное мясо, например птицу и рыбу.
- Ограничьте употребление сливок, твердого сыра, колбасы и молочного шоколада.
- Обратите внимание на готовые пищевые ингредиенты. Продукты, которые рекламируются как не содержащие трансжиров, также обычно содержат трансжиры. Читайте этикетки на продуктах и ищите частично гидрогенизированные масла. Эти масла являются транс-жирами. Продукты, которые обычно содержат трансжиры, - это масло и крекеры, торты и коммерческая выпечка. Маргарин также содержит трансжиры.
Шаг 3. Утолить голод фруктами и овощами
Фрукты и овощи богаты витаминами и клетчаткой, с очень низким содержанием жира и холестерина. Ешьте 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день. Вы можете увеличить потребление фруктов и овощей за счет:
- Начните трапезу с блюда из салата. Таким образом, вы не почувствуете голод, увидев жирную пищу, например мясо. Кроме того, вы также можете контролировать порции. Приготовьте салат из различных фруктов и овощей, таких как зелень, огурцы, морковь, помидоры, авокадо, апельсины и яблоки.
- Ешьте фрукты на десерт вместо жирных альтернатив, таких как торты, пироги, хлеб или сладости. При приготовлении фруктового салата не добавляйте сахар. Вместо этого наслаждайтесь естественной сладостью фруктов. Популярные варианты фруктов - манго, апельсины, яблоки, бананы и груши.
- Берите с собой фрукты и овощи на работу или в школу, чтобы утолить голод перед едой. Накануне вечером приготовьте ланч-бокс, содержащий морковь, яблоки и бананы.
Шаг 4. Снизьте уровень холестерина, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка может помочь вам контролировать холестерин. Клетчатка считается «естественным очищающим средством», и ее регулярное употребление снижает уровень холестерина. Вы также будете чувствовать себя сытым, поэтому будете есть меньше продуктов с высоким содержанием холестерина и калорий. Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - заменить простые углеводы цельнозерновыми. Ты можешь попробовать:
- Белый хлеб
- Отруби
- Коричневый рис. Избегайте белого риса.
- Овсянка
- Пшеничная паста
Шаг 5. Обсудите с врачом использование добавок
Остерегайтесь продуктов, обещающих нереальное снижение холестерина. POM не регулирует строго такие добавки, как лекарства. Это означает, что было проведено не так много тестов для проверки его эффективности, а рекомендуемая дозировка несовместима. Важно знать, что, хотя ингредиенты натуральные, добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, в том числе с лекарствами, отпускаемыми без рецепта. Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом перед использованием каких-либо добавок, особенно если вы беременны, кормите грудью или кормите ребенка грудью. Следует рассмотреть следующие дополнения:
- Артишок
- Овсяные отруби
- Барли
- Чеснок
- Сывороточный протеин
- Подорожник блонд
- Цитостанол
- Бета-ситостерин
Шаг 6. Избегайте красных дрожжевых добавок
Некоторые добавки с красными дрожжами содержат ловастатин, который опасно принимать, если его не контролирует медицинский работник. Вместо того, чтобы использовать красные дрожжи с ловастатином, безопаснее обратиться к врачу за препаратом, который строго регулируется и находится под медицинским наблюдением.
Метод 3 из 3: использование лекарств
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о статинах
Статины очень часто используются для снижения уровня холестерина. Эти препараты предотвращают выработку холестерина печенью и заставляют печень удалять холестерин из крови. Статины также могут уменьшить закупорку артерий. После приема статина вам, возможно, придется продолжать прием до конца жизни, потому что ваш холестерин повысится, если вы перестанете принимать препарат. Побочные эффекты включают головные боли, мышечные боли и проблемы с пищеварением. Обычно используемые статины:
- Аторвастатин (липитор)
- Флувастатин (Лескол)
- Ловастатин (Мевакор, Альтопрев)
- Питавастатин (Ливало)
- Правастатин (Правахол)
- Розувастатин (Крестор)
- Симвастатин (Зокор)
Шаг 2. Спросите о смолах, связывающих желчные кислоты
Этот препарат связывается с желчными кислотами, поэтому печень может удалять холестерин из крови в процессе производства большего количества желчных кислот. Обычно используемые смолы, связывающие желчные кислоты:
- Холестирамин (Превалит)
- Колесевелам (Велчол)
- Колестипол (Colestid)
Шаг 3. Предотвратить всасывание холестерина с помощью лекарств
Следующие лекарства препятствуют всасыванию холестерина из пищи в тонком кишечнике во время пищеварения:
- Эзетимиб (Zetia), который также можно использовать в дополнение к статинам. При самостоятельном применении этот препарат не вызывает побочных эффектов.
- Эзетимиб-симвастатин (Виторин), комбинированный препарат, который снижает всасывание холестерина и снижает способность организма вырабатывать холестерин. Побочные эффекты - проблемы с пищеварением и мышечные боли.
Шаг 4. Спросите о новом лекарстве, если лекарство, которое вы принимаете, не работает
Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило лекарство, которое пациенты могут вводить один-два раза в месяц. Эти препараты увеличивают количество холестерина, поглощаемого печенью. Обычно этот инъекционный препарат назначают пациентам, перенесшим сердечный приступ или инсульт и подверженным риску повторного приступа. Пример такой:
- Алирокумаб (Пралуент)
- Эволокумаб (Репата)
Предупреждение
- Сообщите своему врачу, если вы беременны или можете забеременеть, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
- Предоставьте своему врачу список всех лекарств, которые вы принимаете, включая рецептурные, безрецептурные лекарства, пищевые добавки и лечебные травы. Ваш врач может сказать вам, взаимодействуют ли один или несколько из них с лекарством от холестерина, которое вы принимаете.
