Во время повседневной деятельности плечевой сустав очень подвижен, поэтому он часто болезненен. Помимо физической активности, боль в плече может быть вызвана давлением из-за неправильной осанки или жесткости позвоночника. Если вы чувствуете боль в плече, перетасуйте его. Однако вы должны быть осторожны, потому что, по мнению некоторых экспертов в области здравоохранения, проблема усугубляется, если эта терапия проводится слишком часто или неправильно. Немедленно обратитесь к врачу, если боль в плече не проходит или становится очень мучительной.
Шаг
Метод 1 из 2: сделай сам
Шаг 1. Притяните руки к груди
Этот шаг - простой способ согнуть плечи стоя или сидя. Выпрямив тело, выпрямите правую руку вперед параллельно полу. Поднимите правую руку к груди на уровне плеч. Правый локоть можно немного согнуть. Прижмите правый локоть левой рукой, медленно приближаясь к груди. Держите правое плечо подальше от уха, чтобы максимально растянуть его. Задержитесь в этой позе на 20 секунд или столько, сколько сможете, затем расслабьте правую руку. Проделайте то же движение, подтянув левую руку к груди правой рукой.
- Если вы не слышали щелчка в плече, повторите это движение максимум 3 раза с каждой стороны.
- При необходимости вы можете сжать локти немного сильнее, но не повредите их, чтобы не повредить мышцы плеча и плечевые суставы.
Шаг 2. Положите одну ладонь на стол, затем взмахните другой рукой
Положите левую ладонь на стол на уровне талии, чтобы сохранить равновесие, затем расслабьте плечи. Пусть ваша правая рука свисает сбоку, затем покачивайте ее вперед и назад (как маятник) несколько раз, пока не услышите щелчок. Если это не помогло, поверните правую руку по кругу диаметром около 30 см. Повторите то же движение, покачивая или вращая левую руку.
Если плечи не хрустят, увеличьте диаметр скручивания руки, но не скручивайте руку так сильно, чтобы было неудобно
Шаг 3. Прогибайте спину стоя
Встав прямо, положите ладони на поясницу (между талией и ягодицами). Сведите все пальцы вниз так, чтобы мизинцы оказались рядом с позвоночником. Выпрямитесь, делая глубокий вдох, затем медленно отклоните верхнюю часть тела назад на выдохе и слегка надавите на поясницу обеими ладонями. Как только вы откинетесь назад, вы сразу же услышите щелчок между лопатками. Сохраняйте это положение в течение 10-20 секунд, продолжая нормально дышать.
- Это движение требует гибкости плеч, шеи и спины. Не делайте этого, если это вызывает боль. Выбери другой путь. Не выгибайте спину так далеко, чтобы не было дискомфорта или вы потеряли равновесие.
- Если ваши плечи еще не хрустят, слегка прогните спину или переместите ладони к талии возле позвоночника.
Шаг 4. Соедините пальцы и вытяните руки над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и позвольте рукам расслабленно свисать по бокам. Переплетите пальцы и направьте ладони к полу. Выпрямите руки над головой, держа ладони наружу. Вытяните руки как можно выше, держа пальцы вместе и направив ладони вверх.
- Часто плечи сразу же хрустят, когда руки вытянуты вверх. В противном случае держите руки прямо и потяните их примерно 20 секунд, чтобы плечи хрустнули.
- Если вы не можете переплести пальцы, держите длинную палку (например, метлу) ладонями на ширине плеч и ладонями вниз. Медленно поднимите палку над головой, убедившись, что она параллельна полу.
Шаг 5. Потянитесь, прижимая к спине полотенце или эспандер
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите банное полотенце или эспандер в правой руке. Выпрямите руки вверх, чтобы полотенце свисало через спину. Положите левую ладонь на поясницу, затем левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца. Правой рукой аккуратно потяните полотенце вверх (можно немного согнуть правый локоть). Задержитесь на 20 секунд, снимите полотенце, затем проделайте то же движение, удерживая полотенце левой рукой.
Это движение заставляет оба плеча растягиваться, но иногда трескается обратная сторона лопаток
Шаг 6. Скрутите талию сидя
Начните делать это движение, сидя на полу, выпрямляя левую ногу и сгибая правое колено (направьте правое колено вверх). Затем поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого бедра, выпрямляя тело. Поверните талию так, чтобы верхняя часть тела была обращена вправо, прижмите внешнюю сторону правого бедра левым локтем, затем посмотрите через правое плечо. Для сохранения равновесия положите правую ладонь на пол рядом с правыми ягодицами. Задержитесь, пока не почувствуете растяжение или хруст в спине, затем проделайте то же движение, сгибая левое колено и поворачивая талию влево.
- Для более интенсивной растяжки прижмите локти и бедра друг к другу. Если это движение вызывает боль, прекратите растяжку, затем медленно вернитесь лицом вперед.
- Эта растяжка может растянуть все позвонки и оба плеча.
Шаг 7. Лягте на спину и скрестите руки на груди
Начните эту растяжку, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите обе руки вверх, затем скрестите их перед грудью, удерживая плечи с противоположной стороны. Слегка приподнимите плечи от пола, как будто собираетесь сесть, затем медленно опустите спину на пол. Повторите это движение 2–3 раза.
- Если вы не можете согнуть плечи стоя или сидя, делайте это лежа.
- Защитите свой позвоночник, лежа на нетвердой поверхности, например на ковре или коврике для йоги.
Метод 2 из 2: с помощью других
Шаг 1. Попросите кого-нибудь погладить вашу верхнюю часть спины и плечи
Если ваши плечи не скрипели после того, как вы сделали это самостоятельно, попросите помощи у друга или члена семьи. Лягте лицом вниз на кровать или коврик для йоги, затем попросите его зажать вашу спину между лопатками. Напомните ему, чтобы он медленно нажимал после вдоха. Если первое нажатие не сработает, подождите несколько минут, затем повторите попытку.
- Этот метод довольно рискован, если выполняется неправильной техникой. Убедитесь, что вы поддерживаете связь с человеком, которому помогаете, чтобы сообщить ему, что вы чувствуете. Попросите его перестать давить, если его спина болит или неудобно.
- Если ваши плечи не скрипят после нескольких нажатий, попробуйте другой метод. Этот способ может вам не подойти.
- Чтобы держать спину прижатой в нужное время, постарайтесь дать ему возможность услышать ваше дыхание или попросите его подать вам сигнал, чтобы вы знали, когда делать вдох и выдох.
Шаг 2. Если ваше плечо хронически жесткое, обратитесь за помощью к мануальному терапевту
Многие люди не могут пожать плечами собственными усилиями или с помощью других. Если вы хотите регулярно пожимать плечами, но не можете сделать это самостоятельно, запишитесь на прием к мануальному терапевту. Выразите свое желание пройти коррекцию плеч или верхней части спины.
- Лицензированный мануальный терапевт - это профессиональный специалист в области здравоохранения, который специализируется на ортопедии после прохождения курса обучения мануальной терапии, например, путем коррекции положения позвонков (манипуляции с позвоночником) для восстановления движения и функции суставов.
- При выполнении рутинной терапии хиропрактики обычно используют несколько техник, таких как растяжение и массаж мышц или восстановление суставов, заставляя их хрустеть. Обычно это оказывает кратковременное легкое давление на тело пациента.
Шаг 3. Снимите мышечные боли и боли с помощью массажиста
Он может помочь вам пожать плечами, если вы не можете сделать это самостоятельно. Массаж - эффективный способ расширить диапазон движений плеча за счет снижения жесткости мышечной ткани, поддерживающей плечевой сустав, сгибания мышечных волокон, сжатия нервных точек и растяжения сухожилий.
- Мы рекомендуем вам пройти курс массажа для глубокого массажа мышечной ткани или шведский массаж для удаления мышечных узлов. Оба метода могут уменьшить напряжение, скованность и боль, согнув плечи.
- Лечебный массаж также может предотвратить повторение жалоб в будущем, уменьшив желание подтянуть плечи.
Шаг 4. При вывихе плечевого сустава обратитесь к врачу
Вывих костной бугорка плеча от впадины плечевого сустава называется вывихом плечевого сустава. Если вы почувствуете это, немедленно обратитесь к врачу, чтобы вылечить его безопасным способом. Не пытайтесь вставить горбик самостоятельно, так как это будет очень болезненно и приведет к необратимому повреждению суставов. Врачи могут вылечить вывих плечевого сустава с медицинской точки зрения.
- Вывих плечевого сустава может произойти при разгибании руки при приложении силы (например, при броске мяча или достижении чего-либо), но также может быть вызвано падением, ударами или ударами твердого предмета (например, в дорожная авария).
- Вывих плечевого сустава вызывает сильную боль, затрудненное движение руки, отек, мышечную слабость, онемение и покалывание в руке. Кроме того, одно плечо выглядит ниже или имеет неправильную форму.
Предупреждение
- Немедленно обратитесь к врачу, если вы чувствуете необходимость подтвердить, есть ли у вас вывих плечевого сустава.
- Не пожимайте плечами, если чувствуете боль. Дискомфорт усугубляется травмой суставов или мышц, потому что вы слишком или слишком часто напрягаете спину.
- Будьте осторожны, не просите других хлопать вас по спине или плечам. Обязательно поддерживайте с ним связь, чтобы он знал, что вы чувствуете, когда он давит на вашу спину. Попросите его немедленно прекратить, если его спина или плечи болезненны или неудобны.
- Полезно пожать плечами, если вы делаете это нечасто. Некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что ежедневный хруст в спине может вызвать повреждение хрящевой ткани, выстилающей суставы, боль в суставах, разрыв сухожилий и связок. Если вы слишком сильно сжимаете плечи, вызывая боль, сделайте растяжку плеч и спины. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
