Многим мужчинам нужны широкие плечи. Однако такое телосложение получить сложно. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых тренировок, есть несколько отличных упражнений, которые помогут сосредоточиться на ваших плечах. Если вы просто хотите выглядеть с широкими плечами без практики, вы можете попробовать надеть определенные наряды. Также поможет изменение образа жизни, например, улучшение осанки, снижение веса и повышение уверенности в себе.
Шаг
Метод 1 из 3: силовые тренировки
Шаг 1. Попробуйте частично боковую боковую
Одно из лучших упражнений для наращивания мышц плеча - подъем в стороны. Тем не менее, полные боковые движения сложно выполнять с тяжелыми весами, поэтому лучше делать частичные подъемы.
- Для выполнения этого упражнения возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и положите руки по обе стороны тела.
- Затем поднимите гантели как можно выше. Поднимать гантели должно быть довольно сложно, и вы не сможете поднять их до плеч. Если можете, значит, гантели еще недостаточно тяжелые.
- Сделайте 2 подхода по 6-10 повторений.
Шаг 2. Выполните прямую тягу широким хватом
Тяга в вертикальном положении также является отличным упражнением для наращивания мышц плеч. С широким хватом вы можете проработать мышцы внешнего края плеча и облегчить вам расширение плеч.
- Это упражнение выполняется сидя на тренажере для гребли сидя и взявшись руками за внешний край перекладины.
- Выполняйте упражнение как обычно, отводя штангу назад. Убедитесь, что у вас достаточно веса, чтобы бросить вызов самому себе.
- Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений или столько, сколько сможете, пока больше не сможете.
Шаг 3. Попробуйте поднять задние дельтовидные мышцы
Вы также можете проработать дельтовидные мышцы спины, чтобы расширить плечи. Это упражнение похоже на подъем на дельтовидную мышцу, но выполняется в наклоне.
- Для выполнения этого упражнения наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу.
- Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, но не такой тяжелой, чтобы можно было поднять ее несколько раз.
- Затем поднимите гантели от тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Шаг 4. Сделайте подъем на передние дельтовидные мышцы
У вас также есть дельтовидные мышцы перед плечами, которые вы можете тренировать, поднимая передние дельтовидные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем держите по гантели в каждой руке.
- Начните с рук близко к телу, затем поднимите гантели вверх и перед собой.
- Когда гантели будут на уровне плеч, медленно опустите их в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Шаг 5. Выполните жим над головой
Жим над головой также поможет наполнить ваши плечи и сделать их шире. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа по гантели в каждой руке.
- Это упражнение выполняется путем нажатия гантелей прямо над головой, а затем их медленного опускания в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений..
Шаг 6. Попробуйте подтягиваться широким хватом
Если вы хотите использовать собственный вес, вариант подтягиваний идеально подходит для вас. Подтягивания проработают мышцы плеч, а также мышцы рук и спины. Используйте широкий хват, чтобы увеличить нагрузку на плечи.
- Возьмитесь за перекладину руками чуть больше ширины плеч. Затем подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте столько, сколько можете.
- Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попробуйте использовать тренажер. Этот тренажер использует вес в зависимости от веса вашего тела, чтобы упростить тренировку.
Шаг 7. Выполняйте отжимания в стиле пика
Отжимания также прорабатывают верхнюю часть тела и основные мышцы. Однако, чтобы более интенсивно воздействовать на мышцы плеча, выполняйте отжимания в стиле пика.
- Вам понадобится скамья для тяжелой атлетики или прочный стул. Примите позу отжимания перед стулом или скамьей, затем поднимите ноги на стул.
- Обеими руками идите верхней частью тела к стулу, пока не займете положение копья (похоже на стойку на руках, но ноги опираются на скамейку или стул). Ваше тело должно быть согнуто в талии.
- Упражнение выполняется путем опускания лица к полу, сгибая обе руки. Затем, когда вы окажетесь у пола, снова поднимитесь.
- Повторите это упражнение 8-10 раз по 3 подхода.
Метод 2 из 3: платье, расширяющее плечи
Шаг 1. Наденьте подплечники
Подплечники - классическое решение для обладательниц маленьких и узких плеч. Некоторая одежда снабжена подплечниками, например, пиджаки и пальто. Вы также можете использовать подплечники под толстый свитер.
Будьте осторожны, не переполняйте подплечники, это будет очень заметно
Шаг 2. Выбирайте одежду по фигуре
В свободной одежде плечи будут казаться маленькими, поэтому этого следует избегать. Вместо этого носите одежду по размеру, например рубашку и джинсы.
Важно выбирать одежду, которая облегает вашу талию, поскольку она помогает создать V-образную форму, чтобы ваши плечи казались шире
Шаг 3. Носите одежду с горизонтальными полосками
Полоски на груди и плечах сделают ваши плечи шире. Попробуйте надеть свитер с полоской или двумя на груди и / или плечах.
Шаг 4. Выбираем белую рубашку
Белый сделает ваши плечи шире, а верхнюю часть тела - больше. Попробуйте надеть белое платье или футболку и посмотрите, не увеличится ли ваш размер плеч.
Шаг 5. Наденьте несколько слоев одежды
Вы можете воспользоваться многослойным эффектом зимней одежды и сделать плечи более широкими. Попробуйте надеть свитер поверх рубашки с длинными рукавами или футболку поверх вафельной рубашки.
В теплую погоду также можно надеть 2-3 рубашки для этого эффекта. Однако убедитесь, что воротник или рукава нижнего белья не торчат, чтобы они не выглядели некрасиво. Носите большую одежду снаружи нижнего белья, чтобы полностью скрыть нижнее белье
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Похудейте, если лишний
Дополнительный вес на талии уменьшит ваши плечи. Укрепляя мышцы плеча, постарайтесь похудеть, чтобы уменьшить талию. Таким образом, вы можете создать эффект V и сделать ваши плечи шире.
- Чтобы похудеть, вам нужно снизить общее потребление калорий, чтобы вы получали меньше калорий, чем сжигаете. Постарайтесь записывать все, что вы едите, определять количество потребляемых калорий и уменьшать их по мере необходимости.
- Увеличьте потребление некрахмалистых овощей, таких как стручковая фасоль, цветная капуста, перец и кабачки, чтобы снизить общее потребление калорий. Вы также можете заменить жирные белки белками с низким содержанием жира, такими как курица без кожи, гамбургеры из индейки, тофу и яичные белки.
Шаг 2. Встаньте прямо
Правильная осанка может сделать вас стройнее, а также расширить плечи. Встаньте прямо, выпрямите грудь и плечи, чтобы они казались шире.
В течение дня напоминайте себе, что нужно улучшить осанку, например, положив стикеры на стол или установив будильник на телефоне
Шаг 3. Повысьте уверенность в себе
Излучение уверенности может повлиять на восприятие вас окружающими. Уверенность также поможет вам чувствовать себя хорошо. Если ваша уверенность в себе невысока, повысьте ее, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше
