Предлагается множество диетических программ и упражнений для наращивания мышц живота, но на самом деле жир в вашем теле не уменьшается. Чтобы добиться плоского живота, вы должны снизить общий уровень жира в организме за счет уменьшения количества потребляемых калорий, соблюдения питательной диеты и регулярных тренировок для сжигания калорий. Хотя ваш желудок, возможно, не стал плоским за месяц, по крайней мере, вы сформировали новую привычку, которая полезна для вашего желудка и всего тела.
Шаг
Часть 1 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Если вы хотите сделать живот плоским, вы должны уменьшить жировые отложения, сжигая больше калорий, чем потребляете. Уменьшая потребление калорий, ваше тело будет использовать накопленные калории в виде жира, который вы хотите сбросить.
- Знайте, что килограмм жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Это означает, что для того, чтобы сбросить килограмм жира в соответствии с программой здорового похудения, вы должны сжигать на 500 калорий в день больше, чем калорий, которые вы потребляете за 1 неделю.
- Уменьшите потребление калорий, выбрав низкокалорийное меню, богатое питательными веществами, такими как овощи, фрукты и обезжиренный белок. Ищите информацию о низкокалорийных продуктах на веб-сайте HaloSehat, который также предоставляет информацию о точном весе пищевых ингредиентов для регулирования потребления калорий.
Шаг 2. Увеличьте потребление клетчатки
Фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые - отличные источники питательных веществ и продуктов, богатых клетчаткой, которые могут помочь в похудании. Потребление калорий следует корректировать в зависимости от возраста и пола. Найдите в этой таблице информацию о том, сколько клетчатки вам нужно каждый день.
- Бытует мнение, что клетчатка связана с метеоризмом, и не рекомендуется употреблять клетчатку, если вы хотите получить плоский живот. Однако потребление клетчатки помогает сгладить пищеварительную систему, чтобы живот не выглядел раздутым.
- Кроме того, потребление клетчатки позволяет дольше чувствовать сытость, что позволяет снизить дневное потребление калорий.
Шаг 3. Выбирайте обезжиренный белок
Обезжиренный белок, содержащийся в рыбе, птице и нежирных молочных продуктах, обеспечивает полезное питание и не содержит лишних калорий или нездоровых жиров. Эти продукты питания также являются источником энергии, поэтому вы можете регулярно заниматься спортом, что является одним из основных требований для получения плоского живота.
- Подготовьте меню завтрака, богатое белком, низким содержанием углеводов и калорий, а также яиц, чтобы вы были готовы двигаться в течение дня.
- Исследования показывают, что белок, содержащийся в молочных продуктах, заставляет вас дольше чувствовать сытость, тем самым уменьшая желание есть. Убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием жира.
Шаг 4. В качестве закуски выберите суп
Здоровая диета с меньшим количеством калорий должна обеспечивать вам комфорт и не пренебрегать необходимыми питательными веществами. Знайте, что суп - один из самых полезных пунктов меню.
- Исследование, проведенное Государственным университетом Пенсильвании, доказало, что употребление тарелки низкокалорийного супа перед обедом или ужином может снизить потребление калорий на 20%. Это происходит потому, что вы уже чувствуете сытость еще до того, как закончили обычную порцию еды.
- Приготовьте суп, который полезен, потому что он содержит много питательных веществ, низкокалорийен, малосолен, не содержит жиров, использует овощи, нежирный белок и богат клетчаткой. Перед приготовлением внимательно прочтите упаковку с ингредиентами супа.
Шаг 5. Не дайте себя обмануть мифами о продуктах, способных уменьшить желудок
Будьте осторожны, если вы читаете или слышите информацию, в которой говорится, что напитки или добавки с содержанием белка могут устранить жир в определенных частях тела. Уменьшение жира будет происходить по всему телу или не будет происходить вовсе.
Считается, что некоторые продукты могут уменьшить желудок, потому что они предотвращают метеоризм или помогают процессу пищеварения, например, продукты, содержащие клетчатку, пробиотики или с низким содержанием соли
Часть 2 из 3: Хорошие упражнения
Шаг 1. Снимите с тела «толстую куртку»
Вы можете использовать эту простую аналогию, чтобы определить тип упражнений, которые могут уменьшить жир и получить плоский живот. Представьте, что есть слой жира, который оборачивается вокруг живота (и других частей тела) как «куртка» (чтобы согреть тело). Ваша цель на практике - снять куртку.
- Подумайте об этом так: если бы вы были в легкой куртке, вы бы хотели ее снимать при выполнении определенных упражнений? Выберите аэробные упражнения, которые согреют вас, чтобы вы захотели снять куртку, например: быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и т. Д. Сердечно-сосудистые упражнения - это один из способов сжигания калорий, который заставляет организм потреблять энергию (и «высвобождать») «толстую оболочку» в вашем теле.
- Однако не тренируйте сердечно-сосудистую систему, игнорируя наращивание и укрепление мышц. Во время тренировки сердечно-сосудистой системы сжигание жира продолжается, пока вы тренируетесь, но мышцы будут сжигать жир, когда вы отдыхаете, поэтому сжигание жира будет увеличиваться за счет наращивания мышц. Следовательно, вы должны выполнять оба упражнения, чтобы поддерживать свое здоровье и обмен веществ.
Шаг 2. Делайте различные упражнения для сердечно-сосудистой системы
Чтобы уменьшить жир и вес, вам следует выполнять аэробные упражнения в среднем 30-60 минут в день. Не тренируйтесь слишком усердно, но, по крайней мере, сделайте немного запыхавшееся дыхание, из-за чего вам будет немного трудно говорить и немного потеть (вспомните аналогию с «курткой», описанную в предыдущем шаге).
- Сердечно-сосудистые упражнения ускорят сердечный ритм и помогут сжечь висцеральный жир.
- Вы можете установить такой же режим упражнений, бегая по дому каждое утро. Однако многие люди предпочитают различные аэробные упражнения. Деятельность по уборке дома или двора также полезна, если она выполняется с энергией. Каждый раз, когда вы занимаетесь аэробикой, ведите дневник, чтобы отслеживать свои действия.
Шаг 3. Делайте укрепляющие упражнения
Чтобы форма мышц живота была более заметной, необходимо сначала удалить жир в области живота. Однако не стоит полагаться только на упражнения для сердечно-сосудистой системы. Тренированные мышцы будут строить ваше тело и сжигать калории во время отдыха, а не только во время упражнений. Исследования показывают, что у людей, которые тренируются с отягощениями, процент мышечной массы ниже, чем у тех, кто тренируется только аэробно.
В дополнение к приседаниям и скручиваниям, вы можете накачать мышцы живота, выполняя «поочередно опускать бедра» (отжимание бедра) и «поворачивая бедра, подтягивая колени внутрь» (подъем с внутренней стороны бедра). Упражнения по укреплению корпуса укрепят мышцы в целом, но помните, что аэробные упражнения должны быть вашим приоритетом
Шаг 4. Делайте другие упражнения, поддерживающие мышцы живота
В идеале, помимо наращивания мышечной массы, направленной исключительно на область живота, вы также должны выполнять упражнения, задействующие другие группы мышц, для ускорения сжигания жира. Кроме того, укрепление других мышц спины, груди, плеч, ног и т. Д. улучшит осанку, и живот станет более плоским.
-
Сделайте следующие упражнения:
- Движение «подъем и разгибание» (согнувшись и разогнувшись). Лягте на спину, выпрямляя ноги и руки. Напрягите пресс, а затем выпрямите одну ногу. Попробуйте обеими руками дотронуться до пальцев ног. Опустите руки и ноги на пол в исходное положение. Повторите то же движение, приподняв вторую ногу.
- Движение «сгибает колени и разгибает руки» (колено с жимом над головой). Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите две штанги на уровне плеч, одну штангу в одной руке. Слегка отклонитесь назад, вытягивая руки над головой и опуская колени к животу. Задержитесь на мгновение, вернитесь в исходное положение, затем повторите движение.
Часть 3 из 3: улучшите внешний вид вашего желудка
Шаг 1. Сохраняйте правильную осанку
Твоя мать имеет в виду добро, когда убеждает тебя вставать прямо. Стоя и сидя с хорошей осанкой, вы избавитесь от вздутия живота еще до того, как вы задумаетесь о том, как избавиться от жира и нарастить мышцы.
- Многие люди пытаются «потянуть живот» определенным способом, который длится недолго. Правильной осанке можно научиться, и это навсегда.
- Прочтите wikiHow «Как вставать», чтобы узнать, как практиковать правильную осанку.
Шаг 2. Уменьшите стресс
Похоже, вы можете переложить ответственность на пещерных предков, и у вас набухнет живот. Реакция «сражайся или беги», чтобы защитить себя от угрозы опасности, активирует гормон кортизол как знак для организма хранить жир в брюшной полости для запаса энергии в случае трудностей.
- Один из способов снизить уровень гормона кортизола - это контролировать реакцию «бей или беги» для снятия стресса и предотвращения накопления жира в брюшной полости.
- Прочтите wikiHow «Как снять стресс», чтобы узнать, как определять, контролировать и снимать стресс.
Шаг 3. Получите привычку хорошо выспаться
Недостаток сна также заставляет организм испытывать стресс. Это увеличивает уровень гормона кортизола, что вызывает накопление жира. Достаточный сон очень полезен для организма, потому что он помогает снизить уровень гормона кортизола и предотвратить накопление жира в желудке.
Взрослым обычно требуется 7-9 часов сна в сутки каждый день, но потребности у всех разные. В статье «Как рано встать» объясняется, как определить, как долго вам нужно спать, и убедиться, что вы высыпаетесь
Шаг 4. Работайте над предотвращением метеоризма
Помимо избыточного жира, метеоризм часто считается (временной) причиной неровностей живота. Измените меню и диету, чтобы предотвратить метеоризм.
- Чрезмерное потребление соли обычно вызывает вздутие живота из-за задержки воды в организме. Хотя емкость для соли можно держать подальше, многие люди испытывают чрезмерное потребление соли из готовых к употреблению и упакованных продуктов. Прочтите содержание соли, указанное на упаковке, и выберите продукты с содержанием соли ниже рекомендуемого уровня.
- Газированные напитки не только не содержат калорий и питательных веществ, они вызывают вздутие живота, поэтому у вас есть еще одна причина избегать газированных напитков.
- Метеоризм иногда возникает из-за проблем с пищеварением. Чтобы избежать этого, выбирайте продукты из молока, содержащие пробиотики, например йогурт и кефир, которые содержат живые и активные культуры.
- Запор также является одной из причин метеоризма и вызывает ощущение жира в животе. Избавьтесь от запоров с помощью упражнений.
Шаг 5. Пейте воду по мере необходимости
Что бы ни говорили люди, употребление большого количества воды не делает вас «водным жиром». Питьевая вода действительно помогает сгладить дефекацию и предотвращает метеоризм.
- Взрослым рекомендуется выпивать 2 литра воды каждый день. Пейте, пока не почувствуете жажду, и возьмите за привычку регулярно пить в течение дня.
- Выпив стакан воды перед едой, вы быстрее почувствуете сытость и тем самым уменьшите количество потребляемых калорий.
