Жир на животе - одна из самых больших проблем для любителей фитнеса и людей, сидящих на диете. К сожалению, от плоского живота нет чудесных лекарств, и некоторые люди особенно склонны к круглому животу посередине. Гены могут сделать вас склонным к круглому животу из-за формы ваших внутренних органов или того, как ваше тело распределяет жир. Однако вы можете сделать несколько вещей, если хотите получить плоский живот. Вам следует сосредоточиться на диете и основах похудения, чтобы уменьшить общий жир, чтобы у вас был плоский и подтянутый живот.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения для похудания на животе
Шаг 1. Сосредоточьтесь на всем теле
Точечное уменьшение или уменьшение жира в одной конкретной области - это просто миф о похудании. Тонизирование определенных областей вашего тела, таких как живот и руки, может сделать эти области стройнее и стройнее, но вам нужно сосредоточиться на всем теле, если вы хотите избавиться от жира.
- Для похудания и поддержания его необходимо придерживаться низкокалорийной диеты и умеренных физических упражнений по 60 минут в день, например быстрой ходьбы. Обычно первая часть, которая уменьшается, когда вы принимаете программу похудания, - это жир на животе. Регулярные высокоинтенсивные аэробные упражнения приводят к тонкой талии.
- Еще одно упражнение, которое также полезно для сжигания жира на животе, - это круговые тренировки, поскольку они могут уменьшить жир по всему телу. Вы можете поискать в Интернете информацию о круговых тренировках или записаться в тренажерный зал. Тренировка будет разделена на схемы, включающие в себя различные кардиоупражнения. Цепь осуществляется непрерывно, без перерывов между цепями. Хорошая круговая тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и укрепит мышцы, переключив ваше внимание на остальную часть тела, а не только на живот.
Шаг 2. Наращивайте мышцы живота
Чтобы привести пресс в тонус, сосредоточьтесь на своей средней части, выполняя упражнения, нацеленные на пресс. Это может не помочь уменьшить жир, но сделает худой живот более упругим и плоским. Это также может повысить эффективность упражнений, которые вы делаете в настоящее время, так что вы сможете сжигать больше калорий в течение обычного распорядка.
- Скручивания - классическое упражнение для укрепления живота. Лягте на спину и поставьте ступни на стену под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди, поднимите голову и плечи вперед и трижды вдохните, затем снова опустите тело вниз. Повторить.
- Планка - еще одно популярное упражнение для средней части живота. Примите позу отжимания, положив руки под плечи. Ноги держите прямо за спиной, ступни вместе. Вместо того, чтобы опускаться для отжимания, оставайтесь в этом положении как можно дольше. Испытайте себя в каждом упражнении, чтобы оставаться в этом положении дольше.
- Такие упражнения, как йога и пилатес, больше ориентированы на мышцы живота. Вы можете присоединиться к классу упражнений или поискать в Интернете учебные пособия. Многие любители спорта и пользователи YouTube публикуют обучающие материалы по йоге и пилатесу, которым легко следовать и которые можно выполнять дома. Вам понадобится только коврик и обычная спортивная одежда.
Шаг 3. Попробуйте сделать боковой наклон
Хотя невозможно сбросить жир только в одной области, есть некоторые упражнения, которые сосредоточены на области живота. Упражнения с боковыми наклонами могут увеличить приток крови к животу, что может повысить уровень кислорода и помочь увеличить мышечную массу, что приведет к сужению живота. Это также может помочь вам укрепить ваше тело в целом, чтобы ваши тренировки стали более эффективными и менее болезненными.
- Согните тело в сторону, удерживая вторую руку над головой, затем согните тело в другую сторону с поднятой рукой. Делайте это движение, пока не сделаете по 10 растяжек с обеих сторон тела. Многие люди используют вес при боковых наклонах, но это плохо для мышц и может увеличить талию из-за наращивания мышц.
- Если вы хотите уменьшить талию, сосредоточьтесь на упражнениях, которые требуют от вас скручивания и поворота талии, чтобы в талии не нарастала мышечная масса.
Часть 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ограничьте употребление соли
Соль может негативно повлиять на вашу повседневную тренировку по снижению веса, потому что она может повлиять на способность вашего тела избавляться от жира на животе. Особенно в краткосрочной перспективе это быстрый способ получить плоский живот.
- Вздутие живота обычно вызвано избытком жидкости. Накопление жидкости в организме связано с потреблением большого количества натрия.
- Уменьшите потребление натрия. Прочтите этикетки на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько натрия содержится в продукте, который вы потребляете. Однако имейте в виду, что этикетки на пищевых продуктах могут вводить в заблуждение. Иногда пакет чипсов кажется безобидным, если вы не понимаете, что информация о пищевой ценности написана «на порцию», и в одном пакете может быть 2,5 порции. Поэтому обратите внимание на количество продукта, которое вы хотите съесть, и рассчитайте количество натрия, которое вы потребляете.
- Не ешьте обработанные продукты и не добавляйте в свой рацион слишком много соли. Будьте осторожны с соевым соусом и консервированными овощами, так как они могут содержать много соли.
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые
Рафинированные зерна, такие как рис и белый хлеб, содержат только пустые калории, которые могут повлиять на уровень гормонов в организме и заставить организм производить лишний жир. Если есть возможность, замените очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы живот стал плоским.
- Цельнозерновые продукты - это группа продуктов, которая содержит все природные питательные вещества в их естественных пропорциях. Рафинированное зерно - это дробленое, измельченное, измельченное, приготовленное или обработанное зерно, в результате чего его пищевая ценность снижена. Некоторые примеры цельнозерновых включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, овес, гречку и киноа.
- Употребление рафинированного зерна может вызвать в организме процессы, вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Когда это происходит, организм готовится накапливать жир, и обычно он откладывается в желудке.
- Цельнозерновые продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь контролировать уровень инсулина в организме. Эти продукты питания снижают общий уровень глюкозы в крови, что приводит к меньшему накоплению жира.
- Покупайте цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и лепешки из цельного зерна, чтобы заменить обработанные пищевые продукты. Всегда читайте этикетки на упаковке пищевых продуктов. Продукты с надписью «цельная пшеница» иногда тайно содержат много обработанной пшеницы и лишь небольшое количество цельной пшеницы. Цельнозерновая мука должна быть в порядке первый в списке ингредиентов продуктов, которые фактически сделаны из цельного зерна. Хлеб, который готовят в пекарне и не привозят из других мест, скорее всего, на самом деле сделан из цельного зерна.
Шаг 3. Покупайте здоровую пищу
Цельнозерновые продукты - это только начало. Чтобы получить тонкий и плоский живот, вы должны получать калории из здоровой пищи.
- Избавьтесь от сладких и полуфабрикатов. Не ешьте картофельные чипсы, продукты быстрого приготовления и фастфуд.
- Фасоль (разновидность бобовых) и другие бобовые - это высококачественные углеводы, содержащие белок. Фасоль может быстрее насытить и помочь сжечь жир после тренировки. Попробуйте заменить мясо, такое как говядина или курица, черной фасолью, фасолью пегой или фасолью в течение нескольких дней в неделю.
- Ягоды, такие как клубника и черника, низкокалорийны и являются отличным источником необходимых витаминов, которые могут поддерживать здоровье вашего тела. Храните миску с ягодами в холодильнике в качестве закуски, чтобы заменить конфеты или крендели.
- Орехи богаты полезными для сердца жирами и сохраняют чувство сытости, что снижает тягу к еде. Но нужно быть осторожным. Несмотря на то, что орехи полезны, они высококалорийны и могут стать причиной случайного переедания и набора веса, если вы переедаете.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Употребляйте меньше алкоголя
Алкогольные напитки не очень подходят людям, которые по разным причинам хотят избавиться от жира на животе.
- Пьяницы, как правило, имеют желудок, известный как «пивной живот» или «пивной живот». Это происходит потому, что алкоголь выделяет эстроген в кровоток, поэтому организм связывает жир и набирает вес.
- Алкоголь также увеличивает аппетит и одновременно снижает самосознание и самоконтроль. Пьянство обычно заканчивается употреблением закусок и нездоровой пищи до поздней ночи. Калории, полученные из алкоголя, будут сочетаться с калориями из пищи, поэтому ваше потребление калорий резко возрастет всего за одну ночь.
Шаг 2. Пейте много воды
Питьевая вода в течение дня положительно скажется на похудании. Достаточное потребление жидкости делает вашу талию стройнее.
- Несколько исследований обнаружили связь между водой и потерей веса. Хотя ученые не знают наверняка, почему вода так положительно влияет на потерю веса, есть подозрения, что вода может помочь заполнить брюшную полость. Это заставляет вас чувствовать сытость и снижает вероятность переедания.
- Старайтесь выпивать два стакана (236 мл) воды за 30 минут до еды и еще два стакана в течение дня. Питьевая вода перед едой наполняет ваш желудок, поэтому вы будете меньше есть на завтрак, обед и ужин.
Шаг 3. Найдите способы избежать набора веса из-за стресса
Стресс может заставить вас набрать вес по разным причинам. Когда мы находимся в состоянии стресса, мы, как правило, не едим и не тренируемся должным образом, а определенные гормоны, которые выделяются, когда человек находится в состоянии стресса, могут вызывать накопление жира в организме. Ищите способы справиться со стрессом, чтобы избежать увеличения веса, вызванного стрессом.
- Спросите себя, почему вы едите каждый раз, когда готовите еду. Вы едите, потому что очень голодны или о чем-то думаете? Если ответ второй, найдите более эффективный способ справиться с проблемой, потому что это не проблема с питанием.
- Избавьтесь от хорошей еды из дома и офиса. Если во время стресса у вас нет еды поблизости, легче избежать соблазна поесть.
- Займитесь чем-нибудь, если вам хочется поесть, когда вы в стрессе. Некоторые альтернативы забыванию о еде включают головоломки, игры или чтение. Вы даже можете делать легкие упражнения, например, короткую прогулку, чтобы побороть аппетит.
- Попробуйте заняться расслабляющими видами деятельности, такими как йога, глубокое дыхание, медитация и растяжка. Найдите метод управления стрессом, который работает для вас, и применяйте его, когда симптомы стресса начинают появляться.
