Дать ему месяц - отличный способ начать план похудания. Реально можно ожидать потери 2–4 кг в месяц. Этот темп снижения обычно считается более здоровым, безопасным и более стабильным в долгосрочной перспективе. Вам нужно будет изменить несколько вещей в своем рационе, режиме упражнений и образе жизни в течение месяца, чтобы снизить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья.
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка к похудению
Шаг 1. Ставьте цели
Установка реалистичных целей в отношении веса или здоровья - отличное начало в плане похудания. Цели позволяют отслеживать и стремиться в течение месяца.
- Подумайте о том, сколько фунтов вы хотите сбросить, каковы ваши временные рамки и другие цели в отношении здоровья или фитнеса. Установите цель, сколько килограммов сбросить, и целевой вес через месяц.
- Диапазон здоровой потери веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Что это значит? В целом за месяц можно сбросить 2–4 кг. Установление целей по сокращению большего количества обычно считается нереальным.
- Вам также может потребоваться установить цели в отношении физических упражнений или факторов образа жизни. Например, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю по 30 минут. Это отличная цель, основанная на здоровье, и она также будет способствовать усилиям по снижению веса.
- Помните, резкое похудание - дело рискованное и часто неэффективное. Чем быстрее вы похудеете, тем легче будет его набрать. Только реальные изменения образа жизни могут дать эффективные результаты. Строгие диеты, такие как пилюли или средства для мытья тела, могут помочь снизить вес воды, но в основном они работают, заставляя вас голодать.
Шаг 2. Измерьте свое тело
Измерение массы тела - самый эффективный способ отслеживать прогресс. Измерения тела также дают информацию о том, эффективны ли ваша диета и программа упражнений.
- Простой способ отслеживать прогресс - регулярно взвешиваться. Встаньте на весы 1-2 раза в неделю и каждый раз записывайте свой вес. Вполне вероятно, что вы заметите, что немного похудеете в первую или две недели запланированного месячного периода.
- Поскольку сам по себе вес не дает вам полной картины успеха вашей программы, вам, возможно, придется измерить себя. Размер тела может помочь вам увидеть, где происходит уменьшение.
- Измеряйте окружность плеч, груди, талии, бедер и бедер, делайте это примерно раз в 2 недели. Через месяц вы определенно увидите изменения.
Шаг 3. Начните вести дневник
Журналы - отличный инструмент, если вы планируете похудеть. Вы можете использовать его, чтобы подготовиться к программе, мотивировать вас во время программы и помочь сохранить свой вес.
- Для начала напишите в дневнике о своих целях по снижению веса и здоровью. Запишите, сколько фунтов вы хотите сбросить и как вы будете отслеживать прогресс.
- Вы также можете отметить аспекты своей диеты или образа жизни, которые хотите изменить. Например, вы можете сократить потребление газированных напитков, увеличить физическую активность или есть больше фруктов и овощей.
- Кроме того, вы можете использовать его как дневник питания и упражнений. Исследования показывают, что люди, которые следят за приемом пищи и упражнениями, могут поддерживать свой вес в течение более длительного периода времени.
Часть 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Рассчитайте свой лимит калорий
Чтобы похудеть, вы должны сократить количество калорий каждый день. Вы можете уменьшить количество калорий или сочетать диету и упражнения.
- 0,5 кг жира содержат около 3500 калорий. Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, вы должны уменьшить количество калорий на 3500 калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете каждую неделю. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день поможет вам сбросить 0,5–1 кг в неделю. Следуя этому плану, вы сможете сбросить намеченные 2–4 кг.
- Используйте дневник питания или приложение журнала питания, чтобы выяснить, сколько калорий вы можете сократить. Вычтите 500 калорий из своего ежедневного потребления, чтобы достичь уровня калорий, который поможет вам терять примерно 0,5–1 кг в неделю.
- Не ешьте менее 1200 калорий в день. Это приведет к недоеданию, потере мышечной массы и более медленной потере веса в долгосрочной перспективе. Если вы не потребляете достаточное количество калорий в течение месяца, вы обнаружите, что потеря веса замедлится или остановится.
- Лучший способ сократить количество калорий - придерживаться низкокалорийной, но богатой питательными веществами диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
Шаг 2. Ешьте белок, фрукты и овощи при каждом приеме пищи
Когда вы пытаетесь похудеть и сократить количество калорий в течение месяца, вам нужно сосредоточиться на низкокалорийных, но богатых питательными веществами продуктах. Эти продукты помогут вам достичь желаемого снижения калорийности при ежедневном правильном питании.
- Богатые питательными веществами продукты - это продукты с довольно низким содержанием калорий, но содержащие очень много питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, но мало калорий.
- Постный белок - это пример богатой питательными веществами пищи, которая поможет похудеть. Нежирный белок дольше сохраняет чувство сытости в течение дня, и, выбирая нежирные куски мяса, вы выбираете меньше калорий.
- Включайте 85–100 граммов нежирного белка в каждый прием пищи и перекус. Попробуйте такие продукты, как птица, нежирная говядина, яйца, нежирные молочные продукты, тофу или бобовые.
- Помимо белка, фрукты и овощи также считаются низкокалорийными и богатыми питательными веществами. Кроме того, фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и заставляет вас чувствовать сытость.
- Включайте один фрукт или порцию овощей в каждый прием пищи и закуски. Попробуйте съесть 1 фрукт, 1 миску овощей или 2 порции зеленых овощей.
Шаг 3. Сделайте овес на 50% от потребляемых углеводов
Выбор 100% цельной пшеницы считается лучшим и более питательным по сравнению с очищенным рисом или пшеничной мукой. Старайтесь получать половину углеводов за счет цельного зерна.
- Цельнозерновые продукты содержат больше белка, клетчатки и других важных питательных веществ. Кроме того, цельная пшеница также не проходит через многие процессы.
- Одна порция овса составляет около 30 граммов. Ежедневно употребляйте 2–3 порции цельнозерновых продуктов.
- Несколько исследований показали, что диета с низким содержанием пшеницы и других углеводов приводит к более быстрой потере веса, чем одна только низкокалорийная диета. Попробуйте ограничить выбор углеводов для более быстрых результатов.
Шаг 4. Сократите количество закусок
Переедание или перекусы в течение дня помешают вашей программе и могут даже набрать вес, особенно если у вас всего один месяц. Пересмотрите свои закуски и ограничьте их потребление, чтобы помочь вам похудеть.
- Есть несколько видов перекусов, которые подходят для похудения. Выбирайте закуски, содержащие 150 или менее калорий, с высоким содержанием белка и клетчатки. Эта комбинация даст вам энергию и необходимые питательные вещества и дольше сохранит чувство сытости.
- Некоторые варианты здоровой закуски - это нежирные сырные палочки и кусочек фруктов, небольшой греческий йогурт или сваренное вкрутую яйцо.
- Старайтесь перекусывать только в том случае, если вы очень голодны и до следующего приема пищи еще час или два.
- Если вы проголодались и пора поесть, подождите минутку. Попробуйте пить воду или другой напиток без калорий, чтобы задержать чувство голода до тех пор, пока не придет время поесть.
Шаг 5. Избегайте нездоровой пищи
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени развлекаться, но для того, чтобы похудеть в течение месяца, вам нужно ограничить употребление нездоровой пищи в своем ежедневном рационе. Эти продукты обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ. Вот некоторые нездоровые продукты и напитки, которых следует избегать:
- Газировка
- Чипсы и крекеры
- Сладости и десерты
- Паста, рис и белый хлеб
- Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, тростникового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Энергетические напитки и кофе с добавлением сахара / сливок
Шаг 6. Пейте воду
Вода не только заставляет вас чувствовать себя сытым, но также помогает при голоде и сохраняет ваше тело гидратированным в течение дня.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Некоторым людям может потребоваться 13 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Куда бы вы ни пошли, носите с собой бутылку с водой. Вы можете заметить, что с напоминанием о бутылке с водой вы пьете проще, потому что бутылка есть.
- Есть несколько способов насладиться водой, не добавляя при этом много калорий. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или сладкого апельсина в стакан воды. Вы также можете пить коктейли с нулевой калорийностью или делать травяные чаи или чаи без кофеина.
Часть 3 из 4: упражнения
Шаг 1. Регулярно выполняйте аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения получили такое название, потому что они заставляют ваше сердце биться быстрее. Старайтесь заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю. В течение одного месяца будут серьезные изменения в потере веса за счет физических нагрузок.
- Вы должны уделять время упражнениям. Теперь проявите свою творческую сторону. Вы можете прогуляться перед тем, как пойти на работу, или, может быть, в спортзал после работы. Вы также можете ездить на велосипеде на работу и даже планировать более интенсивные физические нагрузки на выходные.
- Назначьте встречи для упражнений с другими людьми. Если вы дадите кому-то обещание, скорее всего, вы его не нарушите.
- Попробуйте найти занятие, которое вам нравится. Упражнение не будет трудным, если вы сможете повеселиться во время его выполнения.
- Интересные занятия, которые стоит попробовать, включают бег, походы, плавание, танцы или домашние уроки танцев и физических упражнений с видео-инструкциями.
Шаг 2. Выделите несколько дней для силовых тренировок
В дополнение к сердечно-сосудистым и аэробным упражнениям, попробуйте сделать 1-3 дня силовых тренировок. Это поможет вам сохранить вес после окончания месяца.
- Поднятие тяжестей или использование тренажеров может помочь телу нарастить мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем ниже риск развития остеопороза и тем больше калорий вы сжигаете.
- Помимо подъема тяжестей, занимайтесь йогой и пилатесом, которые направлены на развитие силы и выносливости. Поначалу это может быть сложно, но наращивание мышечной массы с помощью йоги и пилатеса может быть очень расслабляющим действием.
Шаг 3. Не переедайте, даже если занимаетесь спортом
То, что вы сейчас занимаетесь, не означает, что вы можете есть все, что хотите. Старайтесь придерживаться питательной диеты для похудения, даже если вы занимаетесь спортом.
- Если вам нужно вознаградить себя или у вас есть тяга к чему-то, попробуйте более калорийный и питательный вариант. Например, если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте йогурт и фрукты или фруктовый салат.
- Постарайтесь получить прилив эндорфинов после тренировки и избегайте перекусов. Например, откиньтесь на спинку стула и посмотрите, как себя чувствует ваше тело, или примите душ, чтобы расслабиться.
- Упражнения также могут вызвать чувство голода. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка в течение дня и ешьте регулярно. Если вам нужен дополнительный перекус, не превышайте максимум 150 калорий.
Шаг 4. Добавьте свои повседневные жесты
Помимо силовых тренировок и запланированных аэробных упражнений, еще один способ увеличить общее сжигание калорий и похудеть - это больше двигаться в течение дня.
- Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей повседневной жизни, могут помочь сжечь больше калорий. Вы делаете это каждый день, например, идете в машину и из нее, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, выходите из дома, чтобы забрать почту в ящике, или подметать опавшие листья во дворе.
- Большинство этих занятий не сжигают сотни калорий, если не сопровождаются другими упражнениями. Однако в совокупности физическая активность в конечном итоге вносит значительный вклад в сжигание калорий в течение дня.
- Увеличьте свою повседневную активность и движение в течение одного месяца. Старайтесь припарковаться подальше, всегда поднимайтесь по лестнице, прогуляйтесь перед обедом или займитесь легкой йогой перед сном.
Часть 4 из 4: Поддержание веса и оценка прогресса
Шаг 1. Сформируйте своего рода группу поддержки
Если вы пытаетесь похудеть даже на короткий период времени, группа поддержки сможет вам помочь.
- Исследования показывают, что люди, у которых есть группы поддержки, добиваются большего успеха в долгосрочном процессе похудания.
- Попробуйте попросить друзей или семью поддержать вас в процессе похудания. Они могут мотивировать вас и требовать от вас ответственности за достижение ваших целей.
- Вы также можете попросить их присоединиться к вам на диете для похудения. Есть много людей, которые хотят похудеть, и делать это вместе будет веселее.
Шаг 2. Еще раз измерьте свое тело
Сравните свой текущий размер с размером, который вы сняли в первую неделю. Отслеживайте результаты и используйте эти небольшие успехи как мотивацию для продолжения.
- Продолжайте взвешивать. Через месяц вы можете решить сбросить еще 2,5 кг или продолжить диету еще месяц, чтобы посмотреть, сколько вы можете сбросить.
- Также отслеживайте свои измерения. Возможно, вы уже стали стройнее, но теперь вы хотите сосредоточиться на тонусе и наращивании мышц.
Шаг 3. Вознаградите себя
Интересный способ сохранить мотивацию - вознаградить себя. Небольшие награды могут мотивировать вас продолжать или помочь поддерживать свой вес в будущем.
- Готовьте небольшие награды за достижение небольших целей. Например, если вы успешно выполнили новую диету и программу упражнений в течение первой недели, вы можете вознаградить себя несколькими новыми песнями, которые будут сопровождать вашу тренировку.
- Установите более крупные награды, если вы достигнете больших целей. Например, вы можете купить обновку, если вам удастся похудеть на 2,5 кг.
- Обычно не рекомендуется вознаграждать себя обедом или ужином в ресторане, когда вы пытаетесь похудеть. Такая награда в виде еды будет противоречить вашим долгосрочным целям.
Шаг 4. Просмотрите свои цели
Итак, прошел месяц. К настоящему времени вам, возможно, удалось похудеть и даже иметь отличное тело и физическую форму. Еще раз пересмотрите свои цели, чтобы увидеть, хотите ли вы продолжить свою нынешнюю диету.
- Хотя вы можете добиться значительного прогресса в течение одного месяца, если вам действительно нужно сбросить 5 кг, возможно, вам придется продолжить диету и заниматься спортом, чтобы сбросить больше.
- Даже если вы достигли желаемого веса, вы можете продолжать те же занятия, чтобы поддерживать свой вес и физическую форму.
- Если ваша цель не достигнута, продолжайте. Или, если хотите, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений, чтобы ускорить более значительную потерю веса, или составьте план, который лучше соответствует вашему образу жизни.
подсказки
- Попросите врача следить за вашим прогрессом, чтобы убедиться, что программа безопасна и надежна.
- Избегайте совершения покупок для бытовых нужд натощак. Будет сложно устоять перед хорошо упакованной едой и заманчивой рекламой (например, конфетами или шоколадным печеньем, ожидающими на кассе), если вы голодны и склонны к таким маркетинговым уловкам.
- Попробуйте делать покупки с хорошо подготовленным списком покупок и старайтесь максимально придерживаться этого списка. Если вам нужно купить что-то, что вы забыли включить, поищите самый полезный вариант, который вы можете найти.
- Все люди разные, и конкретный план похудания будет сильно отличаться в зависимости от формы вашего тела. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то слишком амбициозное.
