Похудание невозможно осуществить мгновенно. Вы должны придерживаться правильной диеты и регулярно заниматься спортом. Однако ваши желания могут сбыться с настойчивостью и последовательностью. Чтобы похудеть на 7-9 кг за месяц, вы должны взять на себя обязательство, постараться и контролировать себя, наблюдая за состоянием своего тела, чтобы иметь возможность похудеть безопасно. Имейте в виду, что резкое похудание за короткий промежуток времени очень опасно для вашего здоровья и его труднее поддерживать, чем постепенное похудание.
Шаг
Метод 1 из 3: выбор правильной диеты
Шаг 1. Уменьшите ежедневное потребление калорий
Старайтесь есть меньше обычного. В течение первых 1-2 недель постепенно уменьшайте потребление калорий. Отныне поддерживайте потребление определенного количества калорий, чтобы похудеть, но не заставлять себя чувствовать себя вялым. Наблюдение за потреблением калорий - это не весело и в конечном итоге требует большой дисциплины, но это очень эффективный способ похудеть.
- Самый основной принцип при соблюдении диеты для похудения: сожженные калории должны быть больше, чем количество потребляемых калорий.
- Проконсультируйтесь с диетологом и запишите всю еду и напитки, которые вы потребляете, или используйте приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, для записи пищевой ценности потребляемых продуктов и напитков и расчета количества калорий, необходимых для достижения вашей цели по снижению веса.
Шаг 2. Не ешьте недоедание
Чтобы снизить потребление калорий, избегайте обработанных пищевых продуктов и закусок, наполненных солью или сахаром, таких как картофель фри, пицца, пирожные и конфеты. Порция сладкой и жирной пищи является источником очень калорий, так что вы набираете вес, но вы можете заменить ее порцией здоровой пищи. Недоедание является препятствием для людей, которые хотят снизить процентное содержание жира в организме.
- Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, вареные или приготовленные на пару продукты. Избегайте жирных пищевых добавок, таких как сливочное и растительное масло.
- Один из простых способов резко снизить потребление калорий - отказаться от фаст-фуда и газированных напитков. Таким образом, многие люди могут сбросить за неделю на 1-1,5 кг больше веса.
Шаг 3. Выбирайте питательные продукты
Сытная низкокалорийная еда - залог успешного похудения. Вы почувствуете сытость, если съедите 400 калорий овощей, но все равно почувствуете голод, если съедите жирную пищу или 400 калорий жареной курицы. Найдите меню, которое поможет вам быстрее насытиться.
-
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо - это твердые продукты, которые полезны для похудения. Фрукты и овощи содержат много жидкости, очень мало калорий и обезжирены. Следовательно, 1 грамм жира эквивалентен 9 калорий, избегайте обработанных продуктов, особенно жирных. Выбирайте натуральные продукты, такие как зеленые, желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи.
Клетчатка также очень полезна для похудения, поскольку она содержит всего 1,5-2,5 калорий на грамм, например, при употреблении в пищу бобовых, орехов и семян
Шаг 4. Не добавляйте калорийность при приготовлении пищи
Меню ужина 120 граммов куриного мяса полезны для вашего тела, но не покрывайте его маслом и сыром.
- При обработке мяса удаляйте кожицу и жир. Не готовьте, посыпав панировочными сухарями или другими бесполезными ингредиентами.
-
Не ешьте жареную пищу, даже если вы используете овощи, потому что при жарении теряется питательная ценность.
Ешьте продукты, приготовленные на пару, и используйте много специй. Жирность и калорийность приготовленной на пару пищи ниже, чем жареной. Специи полезны для ускорения обмена веществ
Шаг 5. Ешьте продукты, которые помогают сжигать жир
Сдерживание голода - не способ похудеть. Вместо этого ешьте продукты, которые полезны для сжигания жира. Замените непитательные продукты питательными, например:
- Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезна для снижения уровня лептина в организме. Лептин - гормон, контролирующий чувство голода и ускоряющий обмен веществ. Если вы не любите морепродукты, спросите своего врача о добавках рыбьего жира. Хотя это и неестественно, этот метод все же полезен.
- Яблоко в день предотвращает увеличение жировых отложений. Яблоки содержат много пектина, который снижает усвоение жира организмом. Яблоки не только низкокалорийны, но и являются полезной закуской, потому что они богаты клетчаткой и имеют восхитительный вкус.
- Приправляйте еду имбирем и чесноком. Имбирь полезен для расширения сосудов. Чеснок помогает снизить уровень инсулина. Оба они полезны для увеличения метаболизма.
- При приготовлении используйте оливковое масло в первую очередь. Несмотря на то, что оливковое масло содержит жир, оно является источником полезных жиров, а именно мононенасыщенных жиров, которые полезны для снижения уровня холестерина и обеспечения других преимуществ для здоровья.
Шаг 6. Пейте воду, чтобы похудеть
Вода - источник жизни и помогает похудеть. Употребление воды в течение дня может снизить аппетит и сохранить здоровье кожи.
- Возьмите за правило выпивать 2 стакана воды перед едой. Этот шаг ускоряет насыщение (так что вы съедаете только 1/3 обычной порции), что позволяет снизить потребление калорий.
-
Хотя потребности в жидкости у всех различаются, Институт медицины в США рекомендует мужчинам выпивать около 4 литров воды, а женщинам - 3 литра в день, включая жидкости из других продуктов и напитков.
- Помимо воды полезен зеленый чай, потому что он содержит много антиоксидантов и помогает ускорить обмен веществ.
- Чем бы вы ни занимались, не пейте газировку и алкоголь. Этот напиток содержит много калорий, которые могут увеличить вес, даже не осознавая этого, но это не сытость.
Шаг 7. Чаще ешьте меньшими порциями
Еда 5-7 раз в день небольшими порциями может ускорить потерю веса по сравнению с другими режимами питания, потому что вы остаетесь сытым в течение дня, поэтому вы не хотите есть много.
- Выбирайте здоровые закуски. Отмерьте порцию вашей любимой здоровой закуски (например, моркови, винограда, орехов или йогурта) и поместите ее в миску, чтобы ее можно было есть в любой момент. Вместо того, чтобы продолжать работать весь день, перекусите во время отдыха, чтобы ускорить метаболизм.
- Не пропускайте завтрак! Чтобы быть готовым к активности, организму каждое утро нужна энергия. Вы можете не только облегчить похудение, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Метод 2 из 3: Регулярные упражнения
Шаг 1. Выработайте привычку тренировать сердечно-сосудистую систему
Самый быстрый способ сжечь жир и использовать калории - это делать кардио. Не оправдывайтесь, что не занимаетесь спортом. Кардиоупражнения можно делать разными способами, например:
-
Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, игра в теннис, танцы и многое другое, полезное для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если упражнение, которое включает в себя много прыжков, вызывает дискомфорт в коленях, выберите другое упражнение.
- Бег, тхэквондо, аэробика и прыжки со скакалкой - это виды спорта, которые сжигают больше всего калорий.
- Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Journal of Physiology опубликовал результаты нового исследования, в котором говорится: «HIIT означает высокоинтенсивное упражнение, состоящее из серии коротких, интенсивных движений с короткими перерывами перед выполнением следующего подхода. Проведя исследование на здоровых молодых студентах колледжа, исследователи доказали что ВИИТ полезны для поддержания здоровья тела. Точно так же, как обычные упражнения на повышение выносливости, которые занимают много времени, но продолжительность ВИИТ намного короче (поэтому требуется меньше упражнений!) «Помимо сжигания большего количества калорий, вы можете тренироваться меньше.
Шаг 2. Сделайте поднятие тяжестей
Кардиотренировки необходимы для похудения, но делать кардио нужно. а также поднимите тяжести, чтобы получить оптимальную вещь.
Кардио можно делать каждый день, но тренировку с отягощениями не следует проводить каждый день, потому что мышцы нужно восстанавливать, отдыхая. Делайте кардио как можно чаще, но ограничьте силовые тренировки до нескольких раз в неделю
Шаг 3. Делайте упражнения чаще
Быстрая ходьба - самый быстрый способ сжечь калории. Если вы не тренировались 3-4 раза в неделю, начните прямо сейчас. Убедитесь, что вы тренируетесь около 1 часа на тренировку со сбалансированной частью упражнений между кардиоактивностью, поднятием тяжестей и растяжкой. Чем больше вы будете двигаться, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории, тем больше потеряете в весе.
- Выделяйте 2 дня в неделю для отдыха. Упражнения высокой интенсивности заставляют организм в определенное время испытывать недостаток калорий. Поэтому в этих условиях необходим период восстановления.
- Вы будете тренироваться постоянно, если будете выполнять упражнения, которые вам нравятся. Если вам не нравится беговая дорожка, попробуйте заняться йогой, плаванием, кикбоксингом, катанием на горных велосипедах, скалолазанием или кроссфитом. Все, что заставляет тело двигаться, полезно для похудания.
Шаг 4. Практикуйтесь в меру своих возможностей
Возможно, вы не хотите заниматься спортом, если физически не готовы (из-за себя или из-за физических проблем). Однако вы можете заниматься спортом, увеличив продолжительность упражнения. Упражнения высокой или низкой интенсивности полезны для сжигания калорий и укрепления мышц.
Вы по-прежнему расходуете калории, даже если это непродолжительное занятие, например ходьба, использование лестницы или мытье машины. Если вы не готовы пробежать 5 км прямо сейчас, ничего страшного. Придерживайтесь более строгой диеты и начинайте бегать каждое утро. Даже малейшее усилие по-прежнему стоит того
Шаг 5. Делайте кардиоупражнения натощак
Это упражнение состоит из некоторой сердечно-сосудистой деятельности, например бега трусцой, плавания или других аэробных упражнений, но выполняется натощак. Организм будет использовать жировые запасы в качестве готового к употреблению источника энергии, если он не получит гликоген (сахар, который попадает в кровоток во время еды) из потребляемой пищи. Кардиотренировки натощак помогают спортсменам и людям, соблюдающим диету, сжигать жир быстрее, чем традиционные упражнения.
- Лучшее время для занятий кардио натощак - сразу после пробуждения утром перед завтраком. В это время уровень сахара в крови довольно низкий, потому что вы ничего не ели всю ночь.
- При выполнении упражнений натощак весьма полезно выполнение коротких упражнений низкой интенсивности, таких как быстрая или быстрая ходьба.
Шаг 6. Запустите программу тренировки Табата
Физическое упражнение по протоколу Табата, названное в честь создателей его ученых, - это практическое, но сложное упражнение. Определив 1 или более ходов, делайте это в течение 20 секунд без остановки, отдохните 10 секунд, затем повторите тот же рисунок до 4 минут (8 раундов). Это кажется легким, но это упражнение очень утомительно и заставит вас потеть. Однако Табата - это метод физических упражнений, который до предела ускоряет метаболизм, что приводит к очень сильному сжиганию жира.
- Выбирайте легкие движения, такие как выпады или приседания, чтобы вы могли делать это несколько раз за раунд.
- Чтобы облегчить упражнение для новичков, делайте каждый раунд по 10 секунд и отдыхайте 20 секунд. Когда будете готовы, практикуйте стандартную длину.
- Не тренируйтесь сверх своих возможностей. Табата - это очень интенсивная программа тренировок. Поэтому эту программу могут выполнять только здоровые и здоровые люди.
Метод 3 из 3: достижение целей обучения
Шаг 1. Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR) в организме
Что бы вы ни делали, тело использует определенное количество энергии. Используйте приложение BMR Calculator, чтобы рассчитать свой BMR, то есть ваши потребности в калориях, когда вы совсем не активны в течение дня. Полученные результаты расчета показывают, насколько быстро вы сжигаете калории, чтобы вы могли определить необходимую интенсивность упражнений и количество калорий, которое необходимо уменьшить, чтобы достичь цели по снижению веса. Убедитесь, что вы приняли во внимание свой возраст, пол и уровень повседневной активности.
- Формула для расчета BMR женщины = 655 + (4,35 x вес в килограммах: 0,45) + (4,7 x рост в сантиметрах: 2,54) - (4,7 x возраст в годах).
- Формула для расчета BMR мужчины = 66 + (6,23 x вес в килограммах: 0,45) + (12,7 x рост в сантиметрах: 2,54) - (6,8 x возраст в годах).
Шаг 2. Определите свой ежедневный уровень физической активности
Чтобы рассчитать ежедневное сжигание калорий, вам нужно использовать конкретное число, которое представляет каждый уровень активности.
- Практически никогда не тренируюсь или совсем не тренируюсь = 1,2
- Очень редко упражнения (1-3 дня в неделю) = 1,375
- Нечастые упражнения (3-5 дней в неделю) = 1,55
- Частые упражнения (6-7 дней в неделю) = 1725
- Ежедневные тренировки с высокой интенсивностью = 1,9
Шаг 3. Рассчитайте суточное количество сжигаемых калорий
Для этого умножьте свой BMR на свой уровень физической активности.
- Полученный результат расчета - это общий дневной расход энергии (TDEE}). Цифры кажутся огромными, но помните, что ваше тело все еще сжигает калории, пока вы спите.
- Например, если ваш BMR составляет 3500 и вы в настоящее время мало тренируетесь, умножьте 3500 на 1,55, чтобы получить 5425. Это число - количество калорий, сожженных для поддержания веса. Чтобы сбросить 9 кг веса за один месяц, вы должны снизить потребление калорий как минимум на 2000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Довольно сложная цель!
Шаг 4. Худеем за счет потоотделения
Клетки человеческого тела имеют тенденцию сохранять жидкость в качестве резерва, потому что самый большой состав нашего тела - это вода. Это может вызвать метеоризм и увеличение веса из-за задержки жидкости, так что весы продолжают подниматься. Удалите лишнюю жидкость, уменьшив выделение жидкости в организме в виде потоотделения. Сердечно-сосудистые упражнения в течение 1 часа без остановки или входа в сауну в течение 20 минут могут уменьшить жидкость в организме, так что потеря веса составляет 0,5-1 кг.
- Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости через пищеварительный тракт и предотвратить обезвоживание.
- Похудание за счет потоотделения обычно осуществляется боксерами, борцами и спортсменами, занимающимися боевыми искусствами, для того, чтобы войти в желаемую категорию или класс при взвешивании.
Шаг 5. Получите привычку хорошо выспаться
Для того, чтобы состояние организма всегда было здоровым и подтянутым, необходимо каждую ночь высыпаться. Убедитесь, что вы хорошо выспались, не просыпаясь по крайней мере 6 часов каждую ночь, но 8 часов лучше. Во время сна организм восстанавливает поврежденные клетки и ткани, накапливает калории и восстанавливает дефицит энергии. Проснувшись, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым работать еще усерднее.
- Многие люди не могут похудеть, потому что слишком много работают, страдают бессонницей, стрессом и другими проблемами.
- Если вы не можете спать по ночам, не проснувшись, делайте короткий сон (10-15 минут) несколько раз в день.
подсказки
- Не беспокойтесь о своем весе, потому что число на весах не является надежным индикатором. Мышцы плотнее жира, поэтому вы набираете вес, но уменьшаете окружность тела. Весы тела не обязательно соответствуют физическим изменениям. Используйте одежду как средство обнаружения изменений в окружности тела.
- Питьевая вода и заниматься спортом до тех пор, пока вы не вспотеете, - это быстрый способ похудеть.
- Убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом. Если обычное упражнение кажется легким, увеличьте интенсивность. Кроме того, придерживайтесь здорового питания со сбалансированным меню, состоящим из овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса и прочего.
- Употребляйте разнообразные молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, сыр и йогурт полезны для расщепления жировых клеток и содержат много кальция.
- Еда из соевых бобов - это здоровая альтернатива меню, потому что она содержит много витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы содержат меньше калорий и жиров, чем мясо.
- Если вы хотите есть сладкую пищу или напитки, замените сахар медом. Хотя ни то, ни другое не является лучшим выбором, мед - это натуральный продукт, который все же лучше, чем сахарный песок.
Предупреждение
- Не ешьте консервированные фрукты и фруктовые соки. Этот продукт содержит много сахара и не является питательным.
- Избегайте употребления алкоголя. Употребление алкоголя не только бесполезно, но и вредно для организма и мешает вам контролировать аппетит.
