Вам нужно набрать вес для участия в спортивных соревнованиях или есть еще одна причина для этого? Если это так, убедитесь, что процесс набора веса идет здоровым образом! Один из способов - увеличить частоту приема пищи, то есть каждые четыре часа, чтобы увеличить потребление калорий и белка в организме. Затем вы также можете принимать дополнительные добавки, если хотите. Самое главное, не забывайте совмещать поступающую пищу с регулярными упражнениями, чтобы организм увеличивал не только жировую массу, но и мышечную массу. Если прибавка в весе прекратилась на полпути, попробуйте проконсультироваться с диетологом или персональным инструктором по упражнениям.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Заведите специальный журнал, чтобы записывать пищу и напитки, которые попадают в ваш организм
В дополнение к использованию журнала данные о еде и напитках, которые вы едите каждый день, также можно записывать на ноутбуке. В частности, обратите внимание на описание еды и / или напитков, которые вы едите, и порции. Каждый день просматривайте список и следите за количеством калорий, поступающих в ваш организм.
- Если вам неизвестна информация о питательной ценности того или иного продукта, попробуйте рассчитать ее с помощью калькулятора питательных веществ или калькулятора калорий, который можно бесплатно найти в Интернете. При желании вы также можете скачать специальные приложения для расчета питания, такие как Rise Up и Calorific.
- Этот метод не только мотивирует вас есть здоровую пищу, но и помогает определить наличие или отсутствие негативных тенденций в еде в определенное время.
Шаг 2. Ешьте чаще
Если вы хотите набрать вес, ваше тело автоматически должно потреблять больше калорий, верно? Чтобы поддерживать стабильный набор веса в течение месяца, попробуйте увеличить потребление калорий на 5–10% от стандартного потребления калорий в зависимости от вашего возраста и текущего веса. Чтобы сохранить здоровье своего тела, вам также следует выбирать здоровую пищу вместо фаст-фуда или полуфабрикатов.
Некоторые примеры здоровой и сытной пищи - бананы, миндальное масло, сладкий картофель и нежирное мясо. Например, если вы ели только один банан в день, попробуйте увеличить количество до трех в день, если хотите набрать вес
Шаг 3. Ешьте каждые несколько часов
Вместо этого вам следует перекусить или перекусить каждые четыре часа. Таким образом, ваш уровень энергии, несомненно, останется максимальным и сбалансированным, чтобы организм мог потреблять больше калорий в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело будет вынуждено расщеплять ткани, чтобы поддерживать их нормальное функционирование. В результате ваш набор веса не будет здоровым.
Если вы хотите набрать вес, вам следует плотно поесть прямо перед сном. Таким образом, организм будет получать питательные вещества, необходимые для восстановления клеток в течение ночи. Один из примеров продуктов, которые вы можете попробовать, - это паста из обработанной пшеницы
Шаг 4. Увеличьте потребление белка
Чтобы набрать вес здоровым способом, тело должно получать достаточно белка, чтобы увеличить мышечную массу при одновременном сжигании лишнего жира. Как правило, вы должны ежедневно потреблять 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Однако также следует понимать, что белок в определенных количествах может дольше вызывать чувство сытости в желудке. Поэтому контролируйте потребление белка, чтобы продолжать есть в течение дня.
Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка - арахисовое масло, нежирное мясо, некоторые молочные продукты и яйца
Шаг 5. Выбирайте здоровые закуски
Всегда носите с собой полезную закуску, например, пакетик моркови с хумусом. Как можно чаще ешьте закуски, состоящие из трех и более видов пищи. Например, вы можете съесть кусок поджаренного белого хлеба с арахисовым маслом и нарезанный банан. Таким образом, желудок наверняка останется полным, и организм сможет получать достаточное количество питательных веществ.
Шаг 6. Употребляйте калории в жидком виде
Жидкости - хороший вариант в качестве закуски или добавки, а не заменой тяжелой еды, если вы хотите набрать вес. Также стоит попробовать дополнительные напитки или смузи, приготовленные из смеси различных любимых пищевых ингредиентов, потому что они калорийны, сытны и, конечно же, восхитительны. При желании можно также употреблять чистый фруктовый сок или молочные продукты.
- Один из рецептов смузи с начинкой состоит из комбинации миндального молока, протеинового порошка, тертого темного шоколада, арахисового масла и кокосового молока.
- Если вы также принимаете дополнительные напитки, попробуйте выпивать один-два стакана дополнительного напитка в день, чтобы увеличить свой вес.
- Убедитесь, что вы также пьете как можно больше воды. Как минимум, выпивайте восемь стаканов воды каждый день!
Шаг 7. Измените свой рацион, если существенных изменений не произошло
Фактически, ваш вес, вероятно, в какой-то момент остановится. Если это произойдет, постарайтесь соблюдать диету, а затем при необходимости скорректируйте потребление калорий и белка. Кроме того, убедитесь, что вы также выбираете здоровую пищу, и, если хотите, укажите особые дни, чтобы есть высококалорийную пищу.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Тренируйтесь как можно усерднее
Совместите силовые тренировки с сердечно-сосудистыми, чтобы преобразовать лишние калории в мышцы, а не в жир. Для достижения максимального результата занимайтесь не менее пяти раз в неделю!
Шаг 2. Ограничьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Если вы хотите набрать вес, вам следует сократить длительные или длительные сердечно-сосудистые упражнения. Например, не бегайте на длинные дистанции, потому что это упражнение может сжечь большую часть калорий в вашем теле. Вместо этого делайте краткосрочные сердечно-сосудистые упражнения (около 15 минут) или сочетайте силовые тренировки с быстрым бегом.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками
Посоветуйтесь со своим личным инструктором по поводу соответствующей целевой программы силовых тренировок. Скорее всего, вас попросят чередовать легкий и тяжелый вес. На каждом занятии выполняйте упражнения не менее 45 минут. Как правило, инструктор также попросит вас выполнить несколько подходов через определенные промежутки времени.
Сбалансируйте диету и программу упражнений, обратившись к концепции «метаболического окна». Другими словами, убедитесь, что вы потребляете белки и углеводы непосредственно до и после тренировки, чтобы потребление пищи было более оптимальным
Шаг 4. Помогите своему телу восстановиться отдыхом
Скорее всего, у вас будет искушение заниматься без перерыва целый месяц. Фактически, такое поведение может вызвать у вас травму или даже болезнь! Вместо этого всегда выделяйте особый день, чтобы не заниматься спортом, не соблюдать диету и не расслабляться. Кроме того, убедитесь, что вы спите хотя бы восемь часов каждую ночь!
Метод 3 из 3: Сохраняйте реалистичность и мотивацию
Шаг 1. Начинайте медленно
Этот метод особенно необходим для тех из вас, кто редко тренируется и контролирует свою диету, тем более, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти продукты, которые принимает ваше тело, и упражнения, которые имеют наибольший эффект. Также постепенно уменьшайте потребление калорий. Не волнуйтесь, вы всегда можете увеличить цель позже.
Шаг 2. Разберитесь в причинах вашего желания измениться
Когда вы чувствуете сильную усталость или программа, которой вы следуете, становится невыносимой, попробуйте мотивировать себя, подтвердив причины вашего желания набрать вес. Также подумайте, почему вы должны достичь этой цели. Напомните себе, что для достижения здоровых и идеальных изменений ваше тело должно также набирать мышечную массу, а не только жировую массу.
Если ваш боевой дух начинает падать, подумайте о своих целях, сказав: «Я должен сделать это, я определенно могу это сделать». Повторяйте это утверждение, пока не будете полностью готовы начать все заново
Шаг 3. Помните о негативных триггерах
Подумайте о своих повседневных привычках, чтобы предсказать, возникнут ли личные проблемы, с которыми вы можете столкнуться в будущем. Если вы всегда завтракали небольшими порциями, постарайтесь увеличить количество калорий в этой области. Если друг не поддерживает ваши планы, постарайтесь держаться от него подальше.
Подумайте о новой привычке, которую вы можете внедрить, чтобы достичь желаемого веса. Например, найдите друга, с которым можно поработать, у которого также есть похожая цель
Шаг 4. Регулярно награждайте себя
Не стесняйтесь вознаграждать себя вкусной едой или закусками до или после тренировки. Время от времени делайте перерывы и не выполняйте никаких упражнений для выполнения диеты. Воспользуйтесь этим временем, чтобы послушать расслабляющую музыку и, если возможно, выберите занятия, которые не только интересны, но и могут помочь вам в достижении ваших целей.
Контролируйте себя в течение дня! Не ешьте слишком много, чтобы не увеличивалась жировая масса
Шаг 5. Привлекайте к участию самых близких родственников и друзей
Сообщите о своем желании набрать вес самым близким людям. Затем попросите их совета и поддержки, когда вы будете работать над завершением программы. На самом деле, они могут даже порекомендовать рецепты питательной пищи или сопровождать вас на тренировке, знаете ли!
Шаг 6. Работайте с проверенным диетологом и инструктором по упражнениям
В наши дни вы можете легко получить рекомендации квалифицированного инструктора в фитнес-центре или даже в поликлинике. В частности, личный инструктор отвечает за адаптацию программы упражнений к вашим целям. Кроме того, вам также необходимо поработать с диетологом, чтобы убедиться, что пища, которую вы едите, является здоровой и достаточно сбалансированной, чтобы ваше тело было энергичным и стабильным.
подсказки
- Хотите увеличить мышечную массу? Прежде чем приступить к желаемой программе, постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме.
- Если вы достигли своей цели за относительно короткий промежуток времени, продолжайте регулярно заниматься спортом и одновременно старайтесь постепенно снижать потребление калорий. Предположительно, этот метод может помочь сохранить стабильность вашего веса.
Предупреждение
- Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый тип упражнений или диету.
- Помните о программах набора веса, которые требуют от вас голодания в течение определенных периодов времени, а затем употребления чрезмерного количества пищи в определенное время. Такие программы вредны для вашего здоровья!
- Если вы испытываете снижение аппетита, затрудненное дыхание или снижение моторики, немедленно обратитесь к врачу!
- Сбалансируйте свой рацион с помощью упражнений, чтобы набирать не только вашу жировую массу. Будьте осторожны, избыток жира может спровоцировать сердечные заболевания, диабет 2 типа и другие проблемы со здоровьем.
