Для тех из вас, кто хочет похудеть на 20 кг за 2 месяца, это означает, что вам нужно терять 2,5 кг веса в неделю. Эта цель может быть достигнута, если вы сжигаете на 2500 калорий больше, чем потребляете. Безопасное для организма похудание колеблется в пределах 0,5–1 кг в неделю. Для этого вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше дневной нормы. Хотя прогресс идет медленнее, имейте в виду, что постепенная потеря веса более эффективна, чем экстренная диета, если измерять ее с точки зрения уменьшения количества жира в организме, окружности талии и окружности бедер. Если вы резко похудеете за короткий период времени, возможно, что теряются только жидкости организма, что затрудняет поддержание потери веса. Если вы хотите похудеть здоровым и полезным способом, постарайтесь достичь своей цели, занимаясь более интенсивно и используя методы, которые доказали свою эффективность.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение образа жизни и переход на здоровую диету
Шаг 1. Установите цель похудения реалистично.
Помимо постановки долгосрочных целей, вам необходимо нацелить на краткосрочное снижение веса, например, за 1 месяц. Затем составьте план, чтобы это произошло. Кроме того, вам необходимо установить промежуточные цели как средство достижения долгосрочных целей, чтобы вы оставались сосредоточенными на целях, которых хотите достичь.
Например, начните худеть с цели сбросить 4 кг за 1 месяц. Это означает, что вам нужно терять 1 кг в неделю, соблюдая диету, чтобы снизить потребление калорий, и регулярно занимаясь спортом, чтобы сжигать лишние 1000 калорий в день
Шаг 2. Рассчитайте свои потребности в калориях и ежедневное потребление калорий для похудения
Подсчет калорий - это эффективный способ обеспечить достижение заранее определенной цели за счет уменьшения потребления пищи по мере необходимости. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, проконсультируйтесь с врачом или рассчитайте это самостоятельно с помощью приложения для подсчета калорий. Уменьшите количество калорий на 500–1000 калорий в день за счет диеты и физических упражнений. Записывайте всю еду и напитки, которые вы потребляете в течение дня, с помощью ноутбука или приложения.
Женщинам нужно 1200-1500 калорий в день. Мужчинам нужно 1500-1800 калорий в день
Кончик: какие бы незначительные ни были изменения в рационе, они сильно влияют на количество потребляемых калорий. Например, замена 500 миллилитров содовой или сладкого сока водой означает сокращение на 200-300 калорий!
Шаг 3. Ешьте питательную низкокалорийную пищу
Фрукты и овощи заставляют вас чувствовать сытость, но содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как хлеб, чипсы и конфеты. Чтобы вы потребляли калорий по мере необходимости, но не проголодались быстро, ешьте 100-150 граммов фруктов или овощей при каждом приеме пищи, употребляя в пищу:
- Салат из свежих листьев салата или весенний микс или салат из шпината, помидоров и огурцов.
- Тушеные овощи, например брокколи, капуста, морковь, горох и тыква.
- Кусочек свежей дыни, папайи, яблока или груши.
Шаг 4. Практикуйте прерывистое голодание
Во время прерывистого голодания вы едите все, от завтрака до ужина, за 8-10 часов, когда интенсивность повседневной активности очень высока, обычно с 7 утра до 5 вечера. Вы можете свободно определять график поста, но применяйте его постоянно каждый день, чтобы продолжительность между обедом и завтраком на следующий день всегда была одинаковой.
- Например, если вы хотите голодать 16 часов, завтракайте в 7:00, обедайте в 11:00 и ужинайте в 15:00, чтобы продолжительность не превышала 8 часов.
- Другой пример: завтракайте в 8:00, обедайте в 13:00 и ужинайте в 18:00 в течение максимум 10 часов, если вы хотите поститься 14 часов.
Шаг 5. Соблюдайте диету с низким содержанием углеводов или жиров
Обе эти диетические программы полезны для похудения, потому что потребление калорий ограничивается выбором меню, в котором нужно есть. Итак, выберите программу диеты, которую можно применять в долгосрочной перспективе. Если вам нравятся продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, ветчина, сыр и листовая зелень, вам лучше подойдет низкоуглеводная диета. Однако, если вы не можете исключить из своего рациона фрукты, хлеб, макароны и рис, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров.
Помните, что вы должны снижать потребление калорий до тех пор, пока не возникнет дефицит. Вы не похудеете, если не уменьшите ежедневное потребление калорий
Шаг 6. Пейте больше воды
Вода не содержит калорий и полезна для увлажнения тела, чтобы оно могло нормально функционировать. Вместо того, чтобы употреблять другие напитки, возьмите за привычку пить воду, чтобы снизить потребление калорий.
- Избегайте сладких газированных, алкогольных и высококалорийных напитков.
- Добавьте в воду дольки лимона или лайма, чтобы придать ей вкус. Для более неповторимого вкуса добавьте нарезанную клубнику или огурцы.
Шаг 7. Возьмите в привычку есть осознанно, чтобы иметь возможность ограничить порцию еды
Этот шаг заставляет вас лучше осознавать физические ощущения и вещи, которые испытываются во время еды, так что порция еды может быть уменьшена. Для этого воспользуйтесь следующими советами:
- Выключайте телевизор, компьютер и мобильный телефон, когда едите.
- Возьмите ложку не доминирующей рукой или воспользуйтесь палочками для еды.
- Сосредоточьте свое внимание, наблюдая за едой с разных сторон, чтобы есть осознанно. Понюхайте еду, наблюдайте за формой блюда на тарелке, затем медленно пережевывайте пищу, наслаждаясь вкусом и ощущением текстуры во рту.
Метод 2 из 3: Увеличьте физическую активность
Шаг 1. Выделяйте время для упражнений не менее 150 минут в неделю
Для достижения максимальных результатов увеличьте продолжительность упражнения, потому что минимальная продолжительность предназначена только для поддержания здоровья. Возьмите за правило заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день почти каждый день. Делайте упражнения, которые вас интересуют, чтобы вы были более мотивированы.
Например, найдите время для прогулки во время обеда или после ужина, присоединитесь к уроку аэробики или велотренажера, потанцуйте в гостиной под свою любимую песню
Кончик: если вы не можете тренироваться 30 минут за раз, разбейте их на занятия по 10-15 минут каждое.
Шаг 2. Делайте больше физических упражнений в течение дня
Чтобы похудеть быстрее, уделяйте как можно больше времени упражнениям, чтобы увеличить сжигание калорий. Этот шаг можно выполнять во время повседневной деятельности, например:
- Припаркуйте автомобиль подальше от входа в офис или торговый центр.
- Используйте лестницу вместо лифта
- Пешком или велосипедом в школу или на работу
- Оставьте свое место, чтобы прогуляться в другом месте или приседать, ожидая окончания телерекламы.
Шаг 3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы увеличить сжигание калорий
HIIT - это серия физических движений, состоящая из упражнений средней интенсивности и кратковременных упражнений высокой интенсивности, выполняемых повторно через определенные промежутки времени. Вы можете построить последовательность HIIT из различных физических упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или танцы.
- Например, выполняйте HIIT, ходя 3 минуты, быстрая ходьба 3 минуты, затем снова ходите 3 минуты. Сделайте эту схему несколько раз в течение 30 минут.
- Другой пример: если вам нравится кататься на велосипеде, начните тренироваться на ровной поверхности, а затем поищите участок в гору. Вернувшись на ровную площадку, продолжите упражнение, снова поднявшись. Практикуйтесь в течение 30 минут с интервалами 3-5 минут.
Шаг 4. В состоянии покоя делайте упражнения на укрепление мышц, чтобы ускорить обмен веществ
Чем больше мышца, тем быстрее метаболизм в организме в состоянии покоя. Таким образом, организм сжигает больше калорий, даже когда вы спите. Выделяйте время для наращивания и укрепления мышц 2 раза в неделю по 30-45 минут на занятие, используя эспандеры, гантели, силовые тренажеры или вес тела.
Выполняя упражнения для укрепления мышц, убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как руки, ноги, ягодицы, пресс, грудь
Метод 3 из 3: Прохождение терапии
Шаг 1. Поищите информацию о терапии, чтобы изменить свой рацион
Если вы привыкли есть пищу, когда чувствуете себя подавленным, грустным, одиноким или усталым, терапевт может помочь вам изменить эти привычки. Лицензированный специалист в области психического здоровья может объяснить, как справляться с негативными эмоциями, чтобы вы не полагались на еду, чтобы вас отвлечь.
Например, если вы часто едите конфеты и нездоровую пищу, когда чувствуете стресс, терапевт может научить вас применять методы релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц
Шаг 2. Присоединитесь к группе поддержки, чтобы попросить поддержки у других
Взаимодействуйте с людьми, которые хотят похудеть, чтобы поддерживать вашу мотивацию и избегать препятствий, мешающих вам прогрессировать. Поищите онлайн-форумы или местные сообщества, посвященные программам похудания.
Некоторые платные программы по снижению веса дают вам возможность присоединиться к группе поддержки, но некоторые из них бесплатны, например, снимайте лишний вес (TOPS) или Анонимные перееды (OA)
Кончик: если у вас возникли проблемы с поиском группы поддержки, спросите об этом своего врача или терапевта.
Шаг 3. Обсудите с врачом, следует ли принимать лекарства для похудания
Было доказано, что некоторые препараты эффективны при похудении, как и ожидалось. Этот шаг можно рассмотреть, если у вас индекс массы тела (ИМТ) более 30 или ИМТ более 27 и у вас есть проблемы со здоровьем, которые коррелируют с увеличением веса, например диабет или гипертония. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить варианты и возможные медицинские риски. В основном врачи назначают для похудения следующие препараты:
- Орлистат
- Лорказерин
- Фентермин и топирамат
- Бупроприон и налтрексон
- Лираглутид
Шаг 4. Найдите информацию о бариатрической хирургии
Этот шаг - очень эффективный последний вариант для людей, которые годами пытались похудеть, но безуспешно. Бариатрическая операция проводится путем уменьшения желудка, чтобы он не мог удерживать слишком много еды. Если вы пробовали разные способы и не добились успеха, спросите своего врача, нужна ли вам эта операция.
