Если вы хотите сбросить 7 фунтов за 2 недели или 3,5 фунта в неделю, вам необходимо создать дневной дефицит примерно в 3500 калорий. Чтобы добиться этого, вы должны соблюдать низкокалорийную диету и каждый день делать много энергичных упражнений. Так что на самом деле это действие не рекомендуется. Похудение на 0,5–1 кг в неделю считается более здоровым. Это требует, чтобы вы сжигали примерно на 500-1000 калорий больше, чем потребляете за день. Однако, если вы все еще хотите быстро похудеть, чтобы посетить мероприятие, которое нельзя откладывать, есть способы, которыми вы можете попытаться увеличить количество веса, которое вы можете сбросить. Уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы стать дефицитом, и больше двигайте телом, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий каждый день. Чтобы достичь своих целей, вы также можете изменить свой образ жизни на более здоровый.
Шаг
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Отслеживайте еду, которую вы едите, с помощью приложения или дневника питания
Чтобы избежать дефицита калорий, отслеживайте все, что вы едите. Лучший способ сделать это - использовать дневник питания или приложение. Следите за всем, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения. Если вы женщина, стремитесь потреблять около 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, если вы мужчина.
- Следите за тем, что вы едите и пьете сразу после еды, чтобы не забыть об этом. Или, если вы уже знаете, что собираетесь есть, запишите еду в приложении для отслеживания, прежде чем съесть ее. Это также может быть полезно для управления калориями и их равномерного распределения по еде и закускам, которые вы едите.
- Помните, не имеет значения, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров. Оба эти метода похудения одинаково эффективны. Итак, выбирайте оптимальный для себя вариант.
Шаг 2. Каждый раз съедайте 2–3 порции овощей и фруктов
Во фруктах и овощах меньше калорий, чем в других продуктах, и они сытны, потому что они богаты клетчаткой. Съедая больше овощей и фруктов с каждым приемом пищи, вы можете снизить количество калорий и избавиться от голода здоровым способом.
Каждый раз, когда вы едите, наполняйте половину тарелки фруктами или овощами. Например, вы можете съесть 2 чашки дыни с тостами и яйцами утром и овощной салат с тарелкой супа минестроне (густой итальянский суп) на обед. На ужин вы можете насладиться двумя чашками тушеных овощей с коричневым рисом и куриной грудкой без кожи
Кончик: Не добавляйте масло или сливочное масло в овощи, потому что они могут увеличить количество калорий в пище. Попробуйте заправить овощи зеленью, уксусом, специями и лимонным соком.
Шаг 3. Включите 2–3 порции нежирного молока в день
Было доказано, что употребление обезжиренных молочных продуктов с целью снизить калорийность снижает вес. Добавьте 2-3 порции нежирного молока, йогурта или сыра в пищу, которую вы потребляете каждый день.
Например, вы можете съесть 250 мл молока, содержащего 1% жира, с тарелкой хлопьев утром, съесть ломтик нежирного сыра, чтобы сопровождать бутерброд с индейкой на обед, и насладиться чашкой (120 граммов) нежирного сыра. творог с пастой и соусом маринара на ужин
Шаг 4. Повысьте метаболизм, употребляя острую пищу
Капсаицин, содержащийся в острой пище, может ускорить обмен веществ, что поможет вам сбросить вес и сохранить его. Включите красный перец чили, сальсу (мексиканский острый соус) и приправы из перца чили, чтобы добавить в еду капсаицин.
Например, вы можете обжарить немного кайенского перца с луком для соуса для макания, добавить две столовые ложки острой сальсы в буррито (мексиканский деликатес) или посыпать нарезанным кайенским перцем курицу-гриль
Шаг 5. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными
Небольшое изменение может увеличить общее суточное потребление калорий. Если вы потребляете лишние калории из напитков, переключитесь на воду или другой низкокалорийный вариант. Если вы часто едите закуски с низким содержанием питательных веществ в течение дня, замените конфеты и чипсы свежими овощами и фруктами.
Напитки - основная причина лишних калорий. Следите за количеством газированных напитков, сока и других сладких напитков, которые вы употребляете в течение дня. Если вы выпиваете около 700 мл соды и сока каждый день, вы можете избавиться примерно от 400 лишних калорий, перейдя на воду
Шаг 6. Попробуйте периодическое голодание, чтобы похудеть
Доказано, что голодание позволяет похудеть в больших количествах. Чтобы сесть на голодную диету, планируйте приемы пищи так, чтобы вы ели только 8 или 10 часов каждый день в одно и то же время. После этого не ешьте вообще между последним приемом пищи и первым приемом пищи на следующий день.
Например, если установленное время приема пищи - с 7:00 до 15:00 каждый день, то вы можете завтракать в 7:00, обедать в 23:00 и ужинать в 15:00. После этого не ешьте до 7:00 следующего дня
Метод 2 из 3: похудеть с помощью упражнений
Шаг 1. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжигать больше калорий
Сохранение активности поможет вам сжечь много калорий и значительно похудеть. Даже небольшие дополнения к вашей обычной физической активности могут пригодиться. Вы можете увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, следующим образом:
- Ходите пешком или катайтесь на велосипеде по делам
- Припаркуйте автомобиль вдали от места назначения
- Выйдите из автобуса на некотором расстоянии от пункта назначения и продолжайте идти пешком.
- Используйте лестницу вместо лифта
- Выполнение прыжков или приседаний во время рекламных пауз в телешоу.
Шаг 2. Старайтесь выполнять умеренные сердечно-сосудистые упражнения 150 минут в неделю
Это минимальная рекомендуемая сумма для общего состояния здоровья. Однако это минимальное количество уже можно использовать для похудения. Выберите тип упражнений, которые вам нравятся, и выполняйте их каждый день.
Например, попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или бегать, если вам нравится проводить время на свежем воздухе. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, воспользуйтесь эллиптическим тренажером, займитесь аэробикой или попробуйте плавать
Кончик: Помните, что упражнение можно разбить на более мелкие части, если вы не можете выполнять его все сразу каждый день. Попробуйте выполнять упражнения по 10 минут по 3 раза или по 15 минут дважды, чтобы заменить 30 минут непрерывных упражнений.
Шаг 3. Включите силовые тренировки, чтобы нарастить огромное количество мышц
Большая мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Выполняйте две 30-45-минутные силовые тренировки в неделю и прорабатывайте все основные группы мышц на каждом занятии. Сюда входят мышцы рук, ног, живота, спины, ягодиц, груди и плеч.
Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, или использовать эспандеры или упражнения для подъема силы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант
Шаг 4. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), представляет собой упражнение для сердечно-сосудистой системы от умеренной до высокой интенсивности, которое выполняется поочередно. Чередуя различные уровни интенсивности упражнений, вы можете развить выносливость и сжечь больше калорий.
- Например, попробуйте ходить 4 минуты, затем бегать трусцой 4 минуты, затем снова ходить 4 минуты и так далее. Выполните 2 разных уровня интенсивности упражнений в течение 30 минут.
- Многие тренажерные залы предлагают HIIT-классы. Попробуйте выполнить одну из них на сложной тренировке.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь только добавляет пустые калории и увеличивает аппетит, что заставляет вас есть больше, чем обычно. Если вы женщина, ограничьте потребление алкоголя до не более 1 стакана в день или 2 порций, если вы мужчина.
Один напиток - это 350 мл пива, 150 мл вина или 50 мл крепкого напитка
Шаг 2. Пейте воду, когда хотите пить
Оставаясь гидратированным, тело не будет сбивать с толку, чтобы отличить жажду от голода (состояние, которое может вызвать желание есть или переедать, когда тело на самом деле не голодно). Вместо этого пейте воду в течение дня и всякий раз, когда вы потеете, чтобы поддерживать водный баланс.
Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и доливайте воду, когда она кончается
Кончик: Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтик лимона, несколько свежих ягод или ломтик огурца, чтобы сделать его вкуснее, не добавляя при этом много калорий.
Шаг 3. Спите 7-9 часов каждую ночь
Достаточный отдых может помочь организму выбрать лучшую пищу. Он также дает телу энергию, чтобы вы могли оставаться на плаву во время тренировок. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, чтобы ваш график стал регулярным. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать:
- Выключайте электронные устройства за 30 минут до сна.
- Избегайте кофеина днем и вечером.
- Сохранение спальни в темноте, прохладе и тишине
- Используйте спальню только для сна, а не для еды, работы и оплаты счетов в постели.
Шаг 4. Практикуйте техники релаксации, чтобы не есть из-за стресса
Жизненные трудности или бремя желания быстро похудеть могут вызвать у вас стресс. У некоторых людей стресс может заставить их есть больше, чем обычно, и они набирают вес. Выделите хотя бы 15 минут каждый день, чтобы расслабиться. Попробуйте использовать следующие техники релаксации:
- Йога
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
- Глубоко дышать
