Многие люди хотят похудеть, чтобы сохранить свое здоровье, или хотят подготовиться к особому мероприятию. Похудение на 5 фунтов за неделю может показаться невозможным, но с помощью диеты и физических упражнений это возможно!
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ограничьте потребление углеводов
Исследования показывают, что самый быстрый способ похудеть - это придерживаться низкоуглеводной диеты. Чтобы сбросить 5 килограммов веса за неделю, сократите потребление продуктов, содержащих много углеводов.
- Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Ограничьте потребление углеводов, сократив потребление продуктов с наибольшим содержанием углеводов, таких как продукты на основе зерна. Хлеб, рис, макароны и другие злаки, содержащие много углеводов, можно сократить до безопасных пределов, поскольку питательные вещества можно получить из других продуктов.
- Молочные продукты, корнеплоды и фрукты также содержат углеводы. Уменьшите потребление этих продуктов, но не исключайте их полностью, потому что они являются источником питательных веществ, полезных для поддержания здоровья.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок
Помимо ограничения потребления углеводов, при необходимости употребляйте обезжиренный белок. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезна для ускорения похудания.
- Убедитесь, что вы потребляете источники белка с низким содержанием жира как низкокалорийные продукты, которые полезны для похудения. Для этого ешьте птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
- Выбирайте белковое меню при каждом приеме пищи и употребляйте полезные закуски, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в белке, которая составляет 90–120 граммов или примерно размером с чековую книжку.
- Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, предотвращая голод и тягу к еде. Следовательно, потребление белка поддерживает программы похудания.
Шаг 3. Наполните половину тарелки овощами
Чтобы завершить диету, возьмите за привычку съедать половину тарелки овощей и фруктов в качестве низкокалорийного меню, содержащего множество важных питательных веществ.
- Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать половину тарелки фруктов или овощей. Эту диету можно применять практически к любой диетической программе, даже если вы худеете. Однако следует ограничить потребление фруктов, содержащих много углеводов и сахара.
- Употребляйте хотя бы 1 порцию овощей, состоящую из 1-2 стаканов зеленых овощей при каждом приеме пищи. Если вы предпочитаете фрукты, съешьте небольшой кусочек или максимум чашку фруктов, нарезанных мелкими кусочками.
- Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты. Порция низкокалорийной пищи с каждым приемом пищи полезна для снижения потребления калорий и снижения веса.
Шаг 4. Пейте воду по мере необходимости
Даже если вам не нужно худеть, убедитесь, что потребность вашего организма в воде всегда удовлетворяется. Кроме того, питьевая вода полезна для похудения.
- Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют пить не менее 2 литров воды или 8 стаканов в день. Однако это только общее руководство. Некоторые предлагают пить до 13 стаканов воды в день.
- Возьмите за привычку пить жидкости, не содержащие калорий, такие как вода, освежающие растворы, кофе без кофеина и чай без молока и без сахара.
- Когда вы обезвожены, ваше тело посылает в мозг сигнал, который сообщает, что вы голодны. В результате вы едите или перекусываете, чтобы получить больше калорий, чем вам нужно.
- Кроме того, возьмите за привычку выпивать 1-2 стакана воды перед едой, чтобы чувствовать сытость и меньше есть.
Шаг 5. Примите заменители пищи
Многие специалисты в области здравоохранения и диетологи не рекомендуют терять 5 кг за неделю, потому что это небезопасно или трудно достичь. Однако вы можете значительно похудеть, если употребляете коктейли или батончики в качестве замены еды.
- Заменители пищи, как правило, очень низкокалорийны и содержат много белка, поэтому их можно употреблять в качестве заменителя, поскольку они содержат белок, углеводы, клетчатку, витамины и важные минералы, содержащиеся в пищевых ингредиентах.
- Диетические программы, основанные на замене пищи, очень разнообразны. Вы можете проводить диету под наблюдением диетолога после консультации с врачом. Эти программы обычно более дорогие, но более безопасные.
- Купите заменители еды в супермаркете или продуктовом магазине для соблюдения диеты. Перед покупкой поищите информацию о продукте в Интернете, а затем выберите тот, который соответствует вашему финансовому бюджету и образу жизни.
- Заменители пищи можно употреблять при очень короткой программе диеты. Не принимайте заменители пищи на низкокалорийной диете более 2 недель.
Часть 2 из 3: Программа упражнений
Шаг 1. Делайте не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю
Физические упражнения для сердечно-сосудистой системы или аэробные упражнения полезны для сжигания большего количества калорий. В сочетании с диетической программой эти упражнения помогают быстро похудеть.
- Министерство сельского хозяйства США рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или около 2,5 часов в неделю. Если вы хотите сжигать больше калорий, делайте упражнения 300 минут в неделю.
- Вы можете выбрать предпочитаемое упражнение для упражнений средней интенсивности. Убедитесь, что вы тренируетесь до тех пор, пока не почувствуете одышку и не вспотеете, выполняя упражнения без отдыха в течение 20-30 минут.
- Для этого вы можете быстро ходить, бегать трусцой, плавать, заниматься кикбоксингом или использовать эллиптический тренажер.
Шаг 2. Делайте интервальные тренировки 2-3 раза в неделю
Помимо аэробики, вам необходимо выполнять интервальные тренировки более высокой интенсивности (HIIT). Это упражнение полезно для сжигания большего количества калорий, если выполнять его регулярно.
- HIIT - это относительно новый способ тренировок. Исследования показывают, что это упражнение помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Кроме того, жировые отложения уменьшатся за счет увеличения сжигания калорий.
- HIIT - отличный способ повысить ваш метаболизм или способность вашего тела сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки, даже до 24 часов.
- Вы можете практиковать HIIT, выполняя 1-минутный спринт, а затем 1,5-минутный бег средней интенсивности. Повторите это упражнение в течение 20 минут, начиная с 5-минутной разминки и заканчивая 5-минутной заминкой.
Шаг 3. Выполняйте повседневные дела с большим количеством движений
Чтобы ваше тело сжигало больше калорий за неделю, убедитесь, что вы больше двигаетесь в течение дня. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий за день.
- Ежедневные занятия - это занятия, которые вы делаете каждый день, например, ходьба к машине или из машины и работа по дому.
- Увеличивайте интенсивность этих занятий и каждый день больше гуляйте. Выделяйте больше времени для занятий по лестнице, ходьбы на работу и с работы, парковки автомобиля на некотором расстоянии или бега трусцой на месте в ожидании показа рекламы.
Шаг 4. Не ешьте закуски
Вы все еще можете похудеть, употребляя полезные закуски 1-2 раза в день, но если вы хотите получить результаты в короткие сроки, не ешьте закуски, чтобы контролировать ежедневное потребление калорий.
- Если вы чувствуете голод перед запланированным приемом пищи, выпейте 1 стакан воды или кофе / чая без кофеина без сахара. Жидкость и вкус напитка заставляют мозг интерпретировать его как чувство сытости.
- Если вам необходимо перекусить, выбирайте продукты, содержащие 100–150 калорий. Кроме того, восполняйте потребность в белке, потребляя белок с низким содержанием жира.
- В качестве здоровой закуски съешьте горсть миндаля или других орехов, 1 стакан соевого молока, 1 столовую ложку (15 мл) хумуса, яйцо вкрутую или обезжиренный греческий йогурт.
Часть 3 из 3: Внедрение здорового образа жизни
Шаг 1. Выработайте привычку спать по 7-9 часов каждую ночь
Хороший ночной сон играет важную роль в поддержании хорошего здоровья, еще более важен, когда вы хотите похудеть. Даже если вы соблюдаете диету всего 1 неделю, хороший ночной сон имеет огромное значение.
- Организм будет тормозить процесс похудания, если потребность во сне ночью не будет удовлетворена. Первая причина: недостаток сна заставляет организм выделять больше гормонов, вызывающих чувство голода. Вторая причина, люди, которые недосыпают, обычно предпочитают есть жирную пищу.
- Привыкайте спать по 7-9 часов каждый день. Составьте график сна и применяйте его последовательно, чтобы ваши потребности во сне удовлетворялись. Чтобы хорошо выспаться, выключите свет и электронные устройства перед сном.
Шаг 2. Справьтесь со стрессом
Как и недосыпание, чрезмерный стресс препятствует похудению. Поэтому постарайтесь уменьшить и справиться со стрессом.
- Каждый может испытать стресс. Организм вырабатывает кортизол, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, даже если он умер. Гормон кортизол не только препятствует снижению веса, но и заставляет вас чувствовать усталость и голод.
- Применяйте методы управления стрессом и выполняйте следующие действия в повседневной жизни, например, гуляйте в парке, наслаждайтесь теплой водой в душе, болтайте с друзьями или членами семьи, смотрите полезный фильм или читайте книгу.
- Если вам сложно справиться со стрессом, из-за которого питание выходит из-под контроля или мешает перейти на здоровую диету и похудеть, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.
Шаг 3. Примите мочегонное средство, отпускаемое без рецепта
Похудеть за короткое время непросто. Однако вы можете похудеть, если будете принимать безрецептурные диуретики.
- Мочегонные препараты полезны для удаления лишней жидкости из организма. Иногда диета или образ жизни вызывают избыток жидкости в организме. Это заставляет вас чувствовать себя толстым, вздутым или заставляет весы показывать более высокое число.
- Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, в течение нескольких дней. Вы потеряете несколько фунтов за неделю, потому что ваше тело выделяет достаточно жидкости.
- Не принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, слишком долго, так как это опасно для здоровья, особенно если вы не находитесь под наблюдением врача. Прежде чем принимать безрецептурные лекарства, спросите своего врача, безопасны ли они для вас и полезны ли они.
подсказки
- Поговорите со своим врачом перед тем, как сбросить вес, изменить диету или начать новое упражнение.
- Если вы чувствуете голод, выпейте 2 стакана воды перед едой, чтобы меньше есть, потому что вы сыты.
