Хотя может показаться заманчивым похудеть быстрее, потеря фунта веса за одну неделю - это здоровая цель похудения, которую можно поддерживать в течение длительного времени. При правильном сочетании диеты и упражнений ваш живот и мышцы почти не заметят этого, но зеркальное отображение покажет вашу меняющуюся форму. Вот как начать.
Шаг
Метод 1 из 4. Принятие обязательства
Шаг 1. Рассчитайте свой RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя)
RMR часто используется как BMR (базальная скорость метаболизма). Хотя эти два показателя немного отличаются, их расчетов достаточно для похудения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). Кроме того, существуют онлайн-калькуляторы, которые могут сделать эти расчеты за вас:
-
RMR = 9,99 Вт + 6,25 с - 4,92a + 166g-161
- w = масса тела в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, разделите его на 2,2, чтобы получить вес в килограммах
- s = рост в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах
- a = возраст в годах
- g = пол = 1 для мужчин, 0 для женщин
- Это количество вычислений поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, почти ничего не делая. Хотя веб-сайты и беговые дорожки могут предоставить вам расчеты, они никогда не могут быть полностью точными.
Шаг 2. Выполните расчеты
Потеря фунта за неделю имеет смысл и вполне выполнима. На самом деле потеря веса приведет к потере мышц и жидкости. Чтобы сбросить полфунта за 7 дней, вам нужно уменьшить на 500 калорий в день.
Это потому, что полкилограмма - это 3500 калорий. 500 х 7 дней = 3500. Вы можете сделать это, приняв пищу, занимаясь спортом или обоими способами. Однако знайте, что, возможно, проще всего сделать небольшие изменения в питании и образе жизни, а не голодать или проводить часы в тренажерном зале
Шаг 3. Устраните скрытые причины
Если вы хотите от него избавиться, потребуется время и постоянное изменение образа жизни. Есть ли в вашей жизни что-то, что мешает вам достичь своих целей? Убедитесь, что вы находитесь в ситуации, когда вы можете заставить это изменение работать, и что вы делаете это для себя, а не для чего-то или кого-то еще.
Чтобы оставаться преданным делу и быть успешным, очень важно оставаться сосредоточенным. Изменение привычек - это то, что требует настойчивости 24/7 (24 часа, 7 дней / другими словами, то, что нужно делать постоянно). Поскольку эти изменения повлияют на весь ваш образ жизни, важно позаботиться о других вещах в вашей жизни. Если вы беспокоитесь о деньгах или отношениях, вы можете сделать перерыв. Сначала преодолевайте любые препятствия - если вы этого не сделаете, ваши шансы на успех уменьшатся. Затем, когда вы будете готовы сконцентрироваться на своем весе, вы сделаете это правильно
Шаг 4. Найдите свою мотивацию
Мотивация должна исходить от вас и только от вас. В конце концов, вы единственный, кто должен пройти через все эти усилия. Что заставит вас придерживаться этого? Запоминание определенных вещей может помочь вам сохранить мотивацию. Вы беспокоитесь о здоровье? Планируете пойти на пляж? Хотите вести более активный образ жизни?
Когда вы чувствуете, что делаете шаг, которого делать не следует, помните об этих мотивах. Наклейте записку на холодильник, зеркало в ванной или на дверь кухни. Если вы часто бываете вдали от дома, сделайте заметку, которая поощряет ваши усилия за компьютером. Делайте то, что действительно помогает вам в этом
Шаг 5. Определите свои цели
Хорошо, теперь, когда вы читаете эту статью, чтобы «сбросить полкило за неделю», мы определили, насколько сильно вы потеряете вес. Но как? Поступая по возможности конкретнее, вы узнаете, что делать (и чего не делать).
Подумайте о целях процесса и конечных целях / результатах, когда определяете, чего вы хотите достичь. Цель процесса - это то, что вы делаете, например, «Делайте кардио 5 раз в неделю». «Похудейте на полкило за неделю» - вот результат. Вам не всегда нужна конечная точка (конечная цель), но цели процесса - это ключ к изменению ваших привычек. Пока ваши цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (сокращенно SMART), вам хорошо. Также не забывайте регистрировать свой прогресс
Шаг 6. Найдите поддержку
Хотя в конечном итоге это ваша ответственность, наличие поддержки поможет вам двигаться дальше и становиться сильнее. Станьте ближе к людям, которые поддержат вас и помогут вам достичь ваших целей. Если они могут тренироваться с вами или составить план питания, это прекрасно. Они также будут привлекать вас к ответственности и обеспечивать внешнюю мотивацию, которой вам не хватает.
Если вы не готовы рассказывать другим о своей потере веса, несите ответственность за себя, регулярно взвешиваясь и ведя дневник своей диеты и прогресса упражнений
Метод 2 из 4: более качественное питание
Шаг 1. Придерживайтесь более растительной диеты
Фрукты и овощи являются частью здорового и сбалансированного питания. Существуют различные способы сбросить или поддерживать здоровый вес, и употребление большего количества фруктов и овощей вместе с цельнозерновыми и нежирным мясом, орехами и семенами является здоровым и безопасным выбором продуктов питания.
- В целом фрукты и овощи плотные и низкокалорийные. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым, даже если будете есть меньше еды. А это значит, что вы похудеете.
- Употребление большего количества фруктов и овощей не только поможет контролировать свой вес. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также содержат важные витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, необходимые для здоровья.
Шаг 2. Завтрак
Это может показаться немного нелогичным (хотя вы слышали это миллион раз раньше), но люди, которые завтракают, обычно худеют. Кроме того, этого правила (завтрак) неукоснительно соблюдают люди, сумевшие похудеть и удержать его.
Вы можете подумать, что пропуск завтрака означает потребление меньшего количества калорий, но есть вероятность, что вы будете есть больше за обедом и ужином, чтобы восполнить то, что вы пропустили утром. Как правило, люди, которые пропускают завтрак, перекусывают в течение дня и переедают в следующие два приема пищи. Если вы пропускаете завтрак, значит, вы настроили себя на набор веса
Шаг 3. Выберите более полезное масло
Большинство коммерческих растительных масел представляют собой смеси неизвестных масел (жиров, жиров и других жиров), экстрагированных с помощью химикатов. Это, конечно, вредно для вас и вашей талии. По сравнению с другими подобными маслами канола и оливковое масло богаты хорошими жирами - типом мононенасыщенных жиров - и поддерживают низкий уровень ЛПНП (плохих жиров) и высокий уровень ЛПВП (хорошие жиры). Это хорошо. По возможности меняйте масло.
Имейте в виду, что оливковое масло, хотя и богато полезными жирами, по-прежнему калорийно (это также относится к другим полезным маслам). Используйте это масло в умеренных количествах и вместо других жирных продуктов, таких как сливочное масло или маргарин. Не используйте его поверх любой еды, которую вы едите. К сведению, нездоровая пища не улучшится, если дать оливковое масло
Шаг 4. Ограничьте потребление сахара
Самый простой способ сделать это - отказаться от обработанных пищевых продуктов. Чем больше обработки проходит пища, тем больше в ней добавок и меньше питательных веществ. Обработка удаляет многие (но не все) витамины, минералы и клетчатку из большинства продуктов. А затем при переработке добавляются нездоровые жиры, много сахара или заменителей сахара, а также синтетические витамины и минералы.
- Большинство этих ингредиентов, включая искусственные подсластители, искусственные красители, гидрогенизированные масла и кукурузный сироп фруктозы, даже не признаны безопасными для употребления в пищу. Думаю об этом. Вы не собираетесь есть миску со скрепками, так зачем вам есть что-то, что на самом деле не является едой? Эти непищевые ингредиенты считаются токсичными и в основном повреждают системы вашего тела, обычно сохраняемые вместе с жиром. Нет, спасибо.
- Обработка обычно означает что-то потерянное в процессе упаковки. Да, это касается даже здорового питания. Если пища упакована в вакуумной упаковке, питательные вещества пищи также высасываются.
Шаг 5. Избегайте ресторанной еды
Если вы готовите сами, вы можете контролировать каждую калорию в пище; не так с ресторанами. Даже продукты, которые кажутся здоровыми, могли быть обжарены в масле или масле, приправлены большим количеством соли или консервантами, чтобы они дольше оставались свежими. Чтобы точно знать, что вы едите, проще приготовить это на собственной кухне.
Что ж, немного неразумно просить вас избегать социальных аспектов большинства занятий (конечно, есть есть). Итак, если вы столкнулись с меню, полным продуктов, которые содержат более 1000 калорий, не спешите с ними и заказывайте половину порций этих продуктов. Ведь возможная порция еды в меню - две порции
Метод 3 из 4: оставайтесь активными
Шаг 1. Начнем
Чтобы сжечь жир, первым правилом являются аэробные упражнения. Быстрая ходьба большую часть дней недели - хороший способ начать. Если ты умеешь бегать, это даже лучше. Постарайтесь выполнять это упражнение не менее 30 минут 5 дней в неделю, чтобы ваши цели можно было легко достичь (и это принесло пользу здоровью).
Танцы, плавание, бокс, баскетбол и теннис также являются отличными кардиоупражнениями. Чтобы было немного веселее, возьмите друга на танцпол, в бассейн, на боксерскую арену или на корт
Шаг 2. Включите силовые тренировки
Кардиотренировки могут быть самым быстрым способом сжечь калории, но если вы будете выполнять оба упражнения (кардио и с отягощениями), эффект будет еще лучше. Когда вы начинаете худеть, вам, конечно же, нужно меньше жира, а не мышц. Старайтесь заниматься силовыми тренировками несколько раз в неделю.
Хотя кардио можно (и нужно) делать большую часть дней недели, придерживайтесь силовых тренировок 2 или 3 раза в неделю. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться
Шаг 3. Не забывайте о мелочах
Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера (или позже), тренировки иногда могут звучать как шутка. Приготовить себе еду - огромная задача после долгого дня; так что бег в течение получаса казался невозможным. Поэтому вместо этого прилагайте небольшие усилия в течение дня - со временем эффект будет усиливаться.
Избегайте использования лифтов и паркуйтесь подальше от входа на работу или за покупками. Постарайтесь продолжать движение, если это возможно. Это особенно актуально, если вы весь день работаете за столом - ваш мозг тоже освежится после движения
Метод 4 из 4: продолжайте делать это
Шаг 1. Измените режим упражнений
По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело привыкает к упражнениям, которые вы привыкли делать. Если бы вы читали книги только одного жанра, стали бы вы всесторонне развитым человеком? Нет. Так что продолжайте удивлять свое тело - оно должно быть таким же сбалансированным, как и вы.
Меняйте продолжительность, интенсивность, частоту и вид деятельности, которую вы делаете. Если вам нравится ходить, ходите в гору, под гору, внутрь, наружу и в течение разного времени. Если вы пловец, попробуйте заняться греблей. ты танцор? Возьмите уроки степ-танца (стиль танца, который требует большей работы ног). Ваше внимание продлится дольше
Шаг 2. Игнорируйте любые неудачи
Во время этой программы похудения будут моменты, когда конфета решит все ваши проблемы. Не волнуйтесь. Просто убедитесь, что вы понимаете, что, съев конфеты, вы почувствуете себя отдохнувшим. Не позволяйте этой случайной неудаче помешать вам сдаться.
Сохранять позитивный настрой - ключ к поддержанию мотивации. Если вы будете настаивать на себе, вам будет легче сдаться. Сконцентрируйтесь на своем прогрессе, а не на том, что вы хотели бы делать. В дополнение к ведению журнала того, что вы едите и пьете, записывайте достигнутые цели и новые вещи, которые вы сделали, с точки зрения упражнений
Шаг 3. Думайте о будущем
Иногда мы сталкиваемся с нашей текущей ситуацией и затрудняемся вспомнить, что то, кем мы являемся сегодня, определяет, кем мы будем в будущем. Может показаться, что вы прилагаете много усилий прямо сейчас, но преимущества, которые вы получите в будущем, огромны. Помните о цели этого процесса и оставайтесь сильными. В конце концов наступит и будущее.
Шаг 4. Сосредоточение внимания на будущем приведет вас к конечной цели этого начинания
Если вы слишком сильно сконцентрируетесь на этом времени, вы легко можете впасть в беспокойство или самоуспокоенность. К сожалению, самоуспокоенность - это не способ добиться чего-то стоящего. Напомните себе, почему вы начали это путешествие, и как хорошо вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.
подсказки
- Ешьте здоровые порционные закуски, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.
- Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо вместо аналогичных продуктов, содержащих больше жира.
- Ешьте вегетарианскую пищу в любое время дня. Как правило, вегетарианские продукты содержат меньше калорий и жиров.
