Похудеть на 5 кг за неделю очень сложно, но возможно. С правильными намерениями, диетой и упражнениями эта цель обязательно будет достигнута! Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать, как избавиться от лишних 5 кг за 7 дней.
Шаг
Метод 1 из 3: подсчет калорий
Шаг 1. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день
В этом весь секрет похудения. И хотя теория проста, практика очень сложна. На каждый потерянный килограмм веса нужно сжигать 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете с пищей.
- Поймите, что вам нужно заниматься спортом, чтобы сжечь 5 кг за неделю. Позволить себе голодать - неправильный выбор. Фактически, голодание может затруднить потерю веса, особенно после того, как вы прекратили диету.
- Помните, что вы будете сжигать калории при выполнении повседневных дел, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже дыхательные упражнения. Из-за этого можно сжечь не так много калорий, но вам не нужно сжигать все те калории, которые нужно сжечь, просто энергичными упражнениями.
Шаг 2. Если вы хотите похудеть на 5 кг за неделю, вам нужно сжечь на 5 тысяч калорий больше, чем ваша дневная норма калорий
Это много. Напоминаю, что без намерения поднять себе настроение, похудеть на 5 кг за неделю действительно сложно. Будьте готовы к поистине сложному путешествию!
Как много? Подумайте: человек весом 80 кг сжигает 1000 калорий, играя в футбол в течение 90 минут. Это означает, что вам нужно играть в соревновательный футбол в течение 7,5 часов в течение дня, чтобы сжечь 5000 калорий. Не невозможно, но очень сложно
Шаг 3. Поймите, что средний человек сжигает 2000 калорий в день, занимаясь обычной деятельностью
Это означает, что если вы потребляете ровно 2000 калорий каждый день, ваш вес будет таким же, ни прироста, ни снижения.
Если вы пытаетесь (и, по-видимому, пытаетесь) похудеть, здоровый человек должен съедать 1200 калорий в день, независимо от диеты. То есть для достижения цели каждый день нужно съедать 1200 калорий, а затем сжигать 4000 калорий
Метод 2 из 3: диета
Шаг 1. Пейте только воду
Вода - верный друг тех, кто сидит на диете. Напитки, содержащие кофеин, сахар и подсластители, - смертельные враги для тех, кто сидит на диете. Напиток «энергия» или «заменитель тела» может содержать до 400 калорий. Это треть от общего количества потребляемых калорий в день. Держитесь подальше от любых напитков, кроме воды, за одним исключением:
- Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Если вы устали пить воду каждый день, иногда можно чередовать ее с зеленым чаем. Зеленый чай содержит много антиоксидантов и 2 калории, поэтому его можно пить.
- Если вы действительно голодны перед едой, выпейте большой стакан воды прямо перед едой. Ваш желудок обманом заставляют думать, что вы сытнее, чем есть на самом деле, и чувствуете себя менее голодным.
Шаг 2. Не ешьте простые углеводы
Простые углеводы, также называемые рафинированными, обычно менее питательны и очень быстро усваиваются организмом. Избегайте рафинированных углеводов, таких как:
- Торты, конфеты, торты и другая сладкая выпечка.
- Мед, патока и сироп
- Белый хлеб, белый рис и макароны
- Разнообразие фасованных круп
Шаг 3. Замените простые углеводы сложными
Сложные углеводы, в отличие от простых, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и гораздо медленнее усваиваются организмом и попадают в кровоток. Примеры сложных углеводов включают:
- Белый хлеб из пшеницы, макароны из пшеницы, коричневый рис
- Бобовые и бобовые, такие как чечевица (чечевица), морковь и сладкий картофель.
- Овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы.
Шаг 4. Употребляйте обезжиренный белок
Выбирайте говядину, которая содержит 98% белка и 2% жира. Выбирайте куриную грудку без кожи. Обработанные соевые продукты, такие как эдамаме (соя из Японии) и тофу, также богаты белком. То же самое и с разнообразной рыбой, в том числе с лососем.
Шаг 5. Держитесь подальше от фастфуда
Помимо всего, что приготовлено с насыщенными жирами, фаст-фуды, такие как гамбургеры, картофель фри и молочные коктейли (или буррито, макароны с сыром или бутерброды) - это не секрет - содержат большое количество соли и сахара. Эти продукты в основном представляют собой пустые углеводы без настоящих питательных веществ. Если вы серьезно настроены сбросить несколько килограммов и вернуть свой вес на нормальный уровень, вам следует держаться подальше от фастфуда.
Шаг 6. Ешьте как король за завтраком, как принц за обедом и как нищий за ужином
Вы когда-нибудь слышали об этом выражении? За этим стоит правда. Ешьте как можно раньше, чтобы активизировать метаболизм и дать вам достаточно энергии, чтобы с комфортом прожить несколько часов до обеда. Затем, к ужину, замедлите метаболизм с помощью наименьшего количества приемов пищи в день. Вот несколько примеров меню, которые вы можете приготовить самостоятельно на один день с одной закуской между ними:
- Завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, а также банан и немного свежей черники.
- Обед: стейк из лосося с киноа и небольшой салат.
- Полдник: горсть фисташек.
- Ужин: жареный бок-чой, морковь и грибы с перцем.
Шаг 7. Ведите журнал калорий, в который вы записываете количество калорий из всего, что вы едите
Ведение постоянных записей в журнале калорий поможет вам узнать, когда вы превысили свой предел. Вы можете знать, когда и какую пищу вам следует есть, и насколько она приятна на вкус. Кадры борьбы также интересно вспомнить после того, как испытания закончились!
Практикуйтесь в правильном подсчете калорий и порций пищи. Вначале непросто все рассчитать, но через некоторое время это становится естественной привычкой. Никогда не забывайте измерять количество калорий, содержащихся в определенных продуктах питания. Считайте с точностью! Бессмысленно лгать себе, когда теряешь только себя
Шаг 8. Когда вы промахиваетесь (а все промахиваются), не продолжайте переедать
Это нормально, если время от времени пропустить, и в конечном итоге вы съедите то, что не должны есть. Все равно так делают. Но, промахнувшись, не падайте. Поскольку вы потерпели неудачу однажды, вы продолжаете, потому что думаете, что борьба окончена - никогда! На самом деле, цель труднее достичь, и ваш дух сломлен.
Метод 3 из 3: упражнение
Шаг 1. Ходите везде
Нужно пойти в магазин? Иди туда. Нужно подняться на 15 этаж дома? Идите туда, не пользуйтесь лифтом. Нужно заниматься футболом? Иди туда. Думайте о каждой возможности ходить как о возможности сжечь больше калорий и стать лучше.
Подготовьте шагомер. Шагомер отслеживает количество шагов, которые вы делаете в течение дня, и вы можете спрятать его на талии, чтобы никто не мог его увидеть. Хороший шагомер преобразует количество шагов в сожженные калории. Действительно полезно
Шаг 2. Выработайте привычку дышать или растягиваться перед тренировкой
Включите лучшую и наиболее мотивирующую танцевальную музыку 80-х и приготовьтесь к тренировкам. Разминка и растяжка помогают оптимизировать тренировки. В конце концов, кто может тренироваться после травмы? Примеры разогревающих движений включают:
- Сделайте 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 бурпи. Чтобы сделать бёрпи: вы прыгаете, затем, когда приземляетесь, вы сразу же отжимаетесь, затем прыгаете, отжимаетесь и так далее.
- Интенсивно бегайте на месте в течение 1 минуты, затем слегка бегайте трусцой на месте в течение 1 минуты.
- Коснитесь пальцами ног, вытяните руки вместе, расслабьте квадрицепсы и подколенные сухожилия и не забудьте про торс и шею.
Шаг 3. Попробуйте интервальные тренировки
При интервальной тренировке вы делаете очень интенсивную активность в течение короткого периода времени, а затем большую часть времени занимаетесь умеренной или легкой нагрузкой. Ученые обнаружили, что в ходе ряда исследований люди, выполняющие интервальные тренировки, могут тренироваться периодически, но недолго, и могут сжигать больше калорий, чем люди, выполняющие упражнения средней интенсивности на протяжении всей тренировки.
Пример интервальной тренировки: бегая по площадке, пробегайте один круг как можно быстрее, затем пробегите три круга в легком темпе. Одно занятие состоит из четырех раундов. Почувствуйте и полюбите сжигание калорий
Шаг 4. Следите за видом спорта в игре
Что хорошо в игровом спорте, так это его соревновательный элемент. Конкуренция заставляет нас напрягаться сильнее, чем если бы мы делали это в одиночку. Вы можете подумать: я не очень хорошо занимаюсь спортом или мне просто некомфортно этим заниматься. Помните, люди ценят других, которые очень стараются и уважают себя. Если вы думаете, что футбол, баскетбол или плавание могут доставлять удовольствие и заставлять вас сосредоточиться на движении, тогда дерзайте. Пусть ваши соревновательные привычки сожгут ваши калории.
Шаг 5. Используйте кардиотренажер
Если у вас дома нет кардиотренажера, вы можете присоединиться к игре и использовать его. Попробуйте следующие кардиотренажеры и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
- Беговые дорожки. Беговая дорожка может быть хуже, чем бег без бега, но определенно лучше, чем совсем не бегать. Попробуйте выбрать темп, который заставит вас вспотеть.
- Эллипс. Вы можете установить различную силу сопротивления для большинства эллиптических тренажеров, что сделает их отличными силовыми тренировками или кардиотренировками.
- Статический байк. Если вы берете уроки спиннинга, будьте готовы к усердным тренировкам. Занятия спиннингом на велотренажере - отличный способ похудеть.
Шаг 6. Следуйте программе перекрестных тренировок
Кросс-тренинг включает в себя множество упражнений, в том числе силовые, силовые и аэробные, которые прорабатывают различные части вашего тела, предотвращая скуку (что является основной причиной прекращения тренировок). Кросс-тренинг, такой как кроссфит, может быть не лучшим решением для быстрого сжигания большого количества калорий (лучше заменить жир обезжиренными мышцами), но попробовать стоит. Кто знает, возможно, вы вдохновитесь!
Шаг 7. Танцуй и продолжай танцевать
Чтобы улучшить свои аэробные способности, попробуйте потанцевать. Его не обязательно должно быть в комнате, хотя обычно это рекомендуется. Как насчет того, чтобы записаться на уроки танцев в вашем городе?
- Вы можете попробовать джаз, поп или хип-хоп, если вы знакомы с музыкой, и если танцевальные движения или танцевальная музыка вам нравятся.
- Вы также можете попробовать зумбу, которая сочетает в себе латиноамериканскую и интернациональную музыку в одной фантастической тренировке. Зумба, как и любой танцевальный класс, преподается инструктором по танцам.
Шаг 8. Проделайте упражнение, и сделайте это дважды
Для достижения цели вам, возможно, придется тренироваться в два раза больше. Выберите понравившееся упражнение, потому что делать его нужно часто, чтобы сбросить 5 кг за неделю.
