Резкое похудание обычно возможно только у очень полных людей. Если вы хотите сильно похудеть за очень короткое время, выполните следующие действия. Однако имейте в виду, что любая программа по снижению веса требует изменения образа жизни и здоровых привычек и должна выполняться в течение длительного времени.
Шаг
Метод 1 из 4: письменный распорядок
Шаг 1. Выполните расчеты
Ставя цели, вы должны знать, как их достичь. Прежде чем приступить к подсчету калорий, узнайте, сколько именно калорий вам нужно установить, чтобы сбросить 5 кг за неделю.
-
0,5 кг - это 3500 калорий. У вас есть 7 дней, чтобы проиграть в 10 раз больше.
3500 x 10 = 35000 калорий, которые необходимо исключить
35000/7 = 5000 калорий, которые нужно терять в день
5000 - 2000 калорий в день = 3000 калорий в день
- Как видите, исключить потребление 3000 калорий в день совершенно нелепо. Однако очень строгая диета, упражнения и начальная потеря веса воды (в зависимости от вашего роста - чем вы больше, тем легче будет достичь этой цели), вы можете приблизиться к этой цели, чем результаты расчетов. Более того, ваш вес колеблется примерно на 1 кг в день, добавляемый и вычитаемый из вашего фактического веса в качестве возможного предела.
- К счастью, не только диета может контролировать калории: упражнения также играют роль. В этой быстрой и интенсивной диете необходимы и то, и другое.
Шаг 2. Ведите дневник
Будучи обязанным заниматься тем, что вы едите, вы поймете, что вы решили вложить в свое тело. Ведите дневник и записывайте все, что вы ели и пили в течение недели.
- Почувствуйте ответственность. Показывайте дневник в конце каждого дня другу, члену семьи или тренеру. Осознание того, что вам придется столкнуться с осуждением других, заставит вас внешнюю мотивацию, что вы не можете сделать для себя. Если они это сделают, попросите их вести с вами дневник своей диеты.
- Не записывайте только то, что вы едите! Следите за своими тренировками / спортом! Таким образом, вы увидите, что все приложенные вами усилия действительно произвели на вас впечатление.
Шаг 3. Поделитесь с другими
Иногда трудно быть слишком строгим к себе, когда вы переживаете это в одиночку. В конце концов, конец света, если вы съедите конфеты? Конечно нет. Найдите друга и позвольте ему помочь вам в достижении ваших целей.
Поощряйте любую социальную активность. Пригласите семью и друзей готовить, а не есть в ресторане. Если ваше сообщество поддерживает вас и не осыпает соблазном, добиться успеха будет намного легче
Метод 2 из 4: исправление диеты
Шаг 1. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов
Диета с низкой энергетической плотностью (калорийностью) - это самый простой способ снизить потребление калорий и при этом сохранить чувство сытости и контролировать чувство голода. Это означает, что вы предпочитаете есть овощи, а не картофель фри, и при этом чувствуете сытость.
- Плотность энергии - это количество калорий (или энергии) в порции пищи. Если пища имеет более низкую энергетическую плотность, в 1 грамме содержится меньше калорий. Это означает, что если вы будете есть много этих продуктов, вы не заметите увеличения веса. В конце концов, 400-калорийная порция жареной курицы намного меньше 400-калорийной порции салата.
-
По сути, такие продукты, как фрукты и овощи, быстрее насытят без калорий. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм; жир содержит
Шаг 9. калорий на грамм. Клетчатка содержит 1,5-2,5 калорий на грамм и, конечно же, вода содержит 0 калорий.
-
Чтобы поддерживать диету с низким содержанием энергии, ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное молоко и мясо (продукты с высоким содержанием воды и клетчатки) и избегайте обработанных пищевых продуктов.
Самый простой способ избежать обработанных пищевых продуктов - избегать ресторанов и фастфуда. Если да, конечно, вы знаете, что попадает в ваше тело
Шаг 2. Ешьте 5 раз в день
Помимо трехразового приема пищи небольшими порциями, ешьте легкие закуски (которые полезны для здоровья). Ваши порции могут быть меньше, но вы будете чувствовать себя сытыми.
- Более того, этому есть научное объяснение. Когда мы едим, тепловой эффект нашей пищи (или TEF / Thermic Effect of Food) увеличивается. Высокий TEF увеличивает метаболизм, снижает чувство голода и, в конечном итоге, приводит к потере веса.
- Поскольку вы едите чаще, вы должны принимать пищу меньшими порциями. Вы больше не будете есть; Вы делитесь им только через день.
- Ваши закуски должны быть здоровыми и иметь размер здоровых порций. Перекусывайте фруктами, орехами или нежирным йогуртом. Если у вас проблемы с нормированием и сроками, заранее отмерьте свои закуски и храните их в закрывающихся пакетах. Вы не будете есть слишком много и можете съесть часть по дороге на работу.
Шаг 3. Изучите контроль порций
В соответствии со стандартами контроля порций взрослые должны съедать 90 граммов белка, 1/2 стакана (87,5 грамма) крахмала и 1 стакан (175 граммов) овощей за один основной прием пищи. Если вы будете есть больше, чем нужно вашему телу, вы только увеличите вес; Однако вы должны понимать, что употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, приведет к увеличению веса (или потере веса).
Вы должны есть, чтобы обмен веществ в организме не замедлился, а вес остался. Используйте визуальные подсказки, если размеры порций для вас необычны. 1 болгарский перец - это одна порция овощей - размером с бейсбольный мяч. Яблоко - это 1 порция, размером с теннисный мяч. Одна порция пасты размером с хоккейную шайбу. Одна порция сыра эквивалентна четырем игровым кубикам. А курица? Представьте себе колоду игральных карт
Шаг 4. Выпивайте не менее 2 литров воды в день
Добавьте стакан воды перед сном и еще стакан воды, когда проснетесь, и выпивайте один (или два) стакана воды перед каждым приемом пищи. Ежедневная очистка организма от токсинов - один из лучших способов похудеть. Более того, дополнительная вода даст вам чувство сытости еще до того, как вы начнете есть.
- Каждый день носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли, и возьмите за привычку часто пить. Чем больше вы пьете, тем больше вам захочется пить и тем лучше вы себя чувствуете. У хорошо гидратированного тела больше энергии.
- Институт медицины советует взрослым пить около 3,7 литра (для мужчин) и 2,7 литра (для женщин) в день соответственно, включая воду, содержащуюся в других продуктах питания и напитках.
Метод 3 из 4: упражнение
Шаг 1. Увеличьте количество кардио-тренировок
Упражнения должны стать регулярной частью вашего дня даже по прошествии недели, если вы хотите продолжать худеть или поддерживать здоровый вес. Упражнения также создают энергию и ускоряют обмен веществ, что помогает облегчить ваши усилия по снижению веса. Методика упражнений для похудения субъективна и зависит от вашего здоровья. Поэтому обратитесь к врачу, чтобы обсудить лучший режим упражнений для ваших индивидуальных потребностей.
-
Кардиоупражнения сжигают больше жира, чем силовые тренировки, но оба они необходимы для максимального похудания. Если вам не очень нравится бег, выберите более легкое упражнение для колен, например плавание или использование эллиптического тренажера.
Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Национальный институт здоровья говорит, что HIIT «включает в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности в течение от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами восстановления (обычные или малоинтенсивные упражнения)». Они также говорят, что «… преимущества, особенно потеря веса, усиливаются с помощью ВИИТ». Так что, если вы занимаетесь тренажером, наслаждайтесь тренировкой, и все будет сделано за 15 минут
-
Многие виды спорта включают кардио, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. Вот количество калорий, сожженных на каждое упражнение за 30 минут:
- Аэробные танцы - 342
- Бокс - 330
- Скакалка - 286
- Теннис - 232
- Баскетбол - 282
- Плавание (вольный стиль) - 248
Шаг 2. Начните силовую тренировку
Люди, которые занимаются кардио и силовыми тренировками, будут сжигать больше всего жира и наращивать мышцы. Если вы впервые занимаетесь поднятием тяжестей, попросите помощи у друга или поговорите с тренером в тренажерном зале.
У тебя нет времени пойти в спортзал? Не важно! Купите небольшую штангу или обычную штангу для использования дома. Вы можете тренироваться где угодно, когда угодно и без ежемесячной платы
Шаг 3. Включите йогу в свою программу
Согласитесь: 5 кг за неделю - слишком сложная цель. Вы должны сжечь как можно больше калорий. Так почему бы тебе не заняться йогой, слушая песни Родины?
-
Йога сжигает 3-6 калорий за минуту. Проведя час перед телевизором, вы сожгли 180-360 калорий.
Йога - не самый интенсивный вид спорта. Однако было показано, что йога способствует осознанности при еде (что не имеет ничего общего с другими упражнениями) и, таким образом, в конечном итоге приводит к еще большей потере веса
Шаг 4. Продолжайте двигаться
Итак, вы были в тренажерном зале 5 раз на этой неделе и уже занимаетесь йогой. Что еще можно сделать?
- Велосипед на работу. Выбирайте лестницу и избегайте лифтов. Используйте каждую небольшую возможность как можно больше, чтобы сжигать калории и оставаться активным.
- Сделайте домашнюю работу, которую вы откладывали. Вы будете удивлены, что мытье машины, ухаживать за садом и переставлять мебель могут вызвать непреднамеренное потение.
Метод 4 из 4: альтернативный метод
Шаг 1. Узнайте о безумных диетах
Эти диеты почему-то называют «сумасшедшими», но если вы ищете интересную… задачу… выберите ту, которая вам больше всего нравится:
- Соковая диета. Чтобы сесть на эту диету, вы должны преобразовать пищу в жидкую форму. Все, что вы пьете - сок, 24 часа в сутки в течение 7 дней. В магазинах продается много разных видов соков, но домашние фруктовые и овощные соки намного дешевле.
- Мастер Диеты Очищение. Вы просто принимаете панацею, состоящую из 2 столовых ложек (30 граммов) свежевыжатого лимонного сока, 2 столовых ложек органического кленового сиропа класса B, 1/10 чайной ложки (0,5 грамма) кайенского перца и 300 мл питьевой воды. Только то.
- Диета спящей красавицы. Плюс в том, что вам не нужно глотать ленточных червей, но все, что вам нужно делать в течение нескольких дней, - это спать.
-
Кленовый сироп. Подобно диете Master Cleanse, вы будете пить смесь из кленового сиропа, лимонного сока, кайенского перца и воды. Опять же, это все, что вы можете потреблять.
Сумасшедшие диеты вредны для здоровья. Без сомнений. Большинство людей испытают резкую потерю веса, но через несколько дней вес вернется к своему первоначальному весу (даже больше). Если вы хотите похудеть навсегда, безумная диета - не лучший вариант. В конечном итоге эти диеты вредны для вашего здоровья
Шаг 2. Посетите сауну
Находясь в сауне, вы быстро избавитесь от веса воды в вашем теле. Вы не потеряете жир, но ваша окружность, вероятно, будет немного меньше.
- Очень важно не допускать обезвоживания и не посещать сауну слишком часто. Находиться в сауне 15-20 минут в день - это уже слишком. Когда выйдете на улицу, выпейте стакан воды.
- Сауны небезопасны для детей. Детей нужно оставить дома (конечно, под присмотром).
Шаг 3. Попробуйте сделать обертывание для тела
Большинство спа сегодня предлагают процедуры обертывания, направленные на подтяжку кожи и помощь в похудании. Узнайте, какие процедуры предлагаются в ближайшем спа-салоне, и попробуйте.
-
Обычно предлагаются такие виды обертываний, как минеральные, детоксикационные, для похудания и целлюлита. В каждом лечении используются немного разные лечебные травы; выберите вид лечения, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим потребностям.
Эта процедура расслабляет ваше тело и успокаивает кожу по сравнению с другими процедурами. Нет исследований, показывающих, что эти исследования удаляют или устраняют токсины из вашего тела
подсказки
- Если у вас нет времени и / или средств, чтобы записаться в тренажерный зал или нанять личного тренера, вы можете тренироваться пешком каждый день.
- Если у вас нет средств на то, чтобы записаться в тренажерный зал или нанять тренера, вы можете потренироваться, поднимаясь и спускаясь по лестнице всего за 10-20 минут или гуляя по окрестностям каждый день.
- Сосредоточьтесь на своих целях всякий раз, когда вам нужна мотивация. Вы можете похудеть, но при желании на это уйдет больше недели. В таком случае не позволяйте этому разочаровывать вас. Все люди разные, поэтому обращайте внимание на свои потребности и делайте то, что поможет вам похудеть быстро, но безопасно.
- Обязательно составьте список упражнений, которые вам нужно делать за один день, чтобы быть регулярными.
- Выведите собаку на прогулку, это так весело!
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой образ жизни, особенно в плане диеты. Ваш врач может помочь вам определить лучшую и самую безопасную программу похудения, соответствующую вашим потребностям.
- Бегать 1,6 км каждый день. Если не любите бег, пройдите 4,8 км.
- Не пропускайте приемы пищи! Это заставляет вас набирать больше веса, чем терять!
- Не ленитесь и не думайте о том, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своей цели. Встаньте и попробуйте, вы удивитесь, насколько легко достичь своих целей.
- Не пропускайте завтрак: завтрак помогает вашему метаболизму, и, если вы пропустите его, вы с большей вероятностью будете есть нездоровые закуски в течение дня, заставляя ваше тело потреблять больше калорий из этих закусок, чем из хорошо приготовленного завтрака.
Предупреждение
- Не делайте чрезмерных физических упражнений. Если вы в конечном итоге потеряете сознание или обезвожитесь, у вашей системы возникнут проблемы. Конечно, это последнее, что вам нужно.
- Похудеть за одну неделю на 5 кг - слишком сложная задача. Если вы собираетесь приступить к этому делу, очень важно делать это со здравым смыслом. Возможно, вы не доберетесь до места назначения в отведенное время.
- Тебе все еще нужно есть. Если вы морите себя голодом, ваше тело сохранит уже имеющиеся жировые запасы. Вам будет не хватать энергии, и будет сложно оставаться активным.
