Чтобы похудеть на 0,5 кг, нужно сжечь более 3500 потребляемых калорий. Это означает, что для похудения на 2,5 кг вам нужно сжечь 17 500 калорий (3500 x 5) за семь дней. Это, безусловно, большой «вызов». Однако, увеличивая физическую активность, придерживаясь здоровой диеты и выполняя (как минимум) 45 минут каждый день, вы можете хорошо похудеть. Если вы ведете статичный образ жизни (в этом случае вы мало двигаетесь или занимаетесь физическими упражнениями), попробуйте есть меньше определенных видов пищи и больше заниматься легкими делами, чтобы похудеть. Если вы уже ведете активный образ жизни, возможно, вам придется увеличить частоту упражнений и придерживаться строгой диеты. В любой ситуации вы можете составить индивидуальный план диеты, который будет эффективен для похудания.
Шаг
Метод 1 из 4: здоровые привычки
Шаг 1. Определите привычки, которыми вы живете в настоящее время
Похудение на 2,5 килограмма может быть достигнуто путем исправления «слабых мест» в диете и выполняемых упражнениях. Составьте список продуктов, которые вы ели за последние несколько недель. Включите ежедневный график активности, чтобы вы могли видеть, сколько активности вы делаете. Вы можете начать записывать эти вещи за неделю до того, как сесть на диету или запомнить их.
- Сколько газированных напитков и соков вы употребляете?
- Сколько сахара вы едите каждый день?
- Сколько белого хлеба и макарон вы едите?
- Как часто вы занимаетесь спортом каждую неделю?
- Часто ли вы подолгу сидите на работе?
- Как часто вы едите вне дома (например, в ресторане)?
Шаг 2. Рассчитайте допустимую суточную потребность в калориях
Подсчитав количество ежедневных потребностей в калориях, вы сможете узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Постарайтесь потреблять от 1200 до 1800 калорий за день. Маленькие женщины стараются потреблять от 1200 до 1500 калорий в день, тогда как предварительно нужно потреблять только 1600 - 1800 калорий в день.
Шаг 3. Покупайте продукты для своих нужд в течение недели с самого начала
Постарайтесь покупать всю еду на неделю, чтобы потом вам не приходилось покупать нездоровую пищу, если вы проголодаетесь в любое время. Магазин рядом с круглосуточным магазином, где продаются цельные продукты. Не забывайте покупать фрукты, такие как ягоды, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты и нежирный йогурт.
Шаг 4. Найдите друга, которого вы хотите пригласить похудеть вместе
Наличие энтузиазма (особенно ободряющего человека, такого как муж, лучший друг, мать или коллега) может помочь улучшить результаты похудания. Напарник по тренировке может побудить вас тренироваться дольше. Он также может помочь вам добиться желаемой потери веса и разделить расходы на личного тренера в тренажерном зале.
Шаг 5. Запишите, что вы едите, в дневник
Находясь на диете в течение одной недели, записывайте все, что вы едите и пьете каждый день. Также обратите внимание на порции, которые вы едите, и количество калорий, содержащихся в этих продуктах. В ночь перед отдыхом считайте калории из каждого приема пищи, чтобы увидеть, остаетесь ли вы в пределах дневного лимита калорий.
- Вы также можете регистрировать всю свою физическую активность, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.
- Существует множество мобильных приложений, с помощью которых можно отслеживать прогресс в диете и программе упражнений. В некоторых приложениях даже есть база данных типов продуктов с информацией о питании и калориях, что упрощает отслеживание ежедневного потребления калорий.
Шаг 6. Ложитесь спать пораньше
Установите одно и то же время сна каждую ночь в течение одной недели, чтобы хорошо отдыхать. Сон - один из «секретных ключей» к похуданию. Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который может «накапливать» вес.
Устанавливая время отхода ко сну, помните, что вам также нужно вставать раньше, чем обычно, чтобы заниматься спортом
Шаг 7. Взвешивайтесь утром
Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому для получения стабильных результатов рекомендуется взвесить себя сразу после пробуждения. Если вы начнете придерживаться диеты в понедельник, постарайтесь похудеть на 1 фунт в среду. Если вы не получаете желаемых результатов, перепроверьте свой дневник активности и диеты, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Метод 2 из 4: здоровое питание
Шаг 1. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями
Вместо трех часов обильных приемов пищи попробуйте разделить приемы пищи на четыре-пять часов небольшими порциями. Каждый прием пищи должен содержать 300-400 калорий. Более продолжительное питание меньшими порциями помогает предотвратить чувство голода или желание поесть, а также уменьшает желание перекусить.
Шаг 2. Составьте план питания каждый день в течение одной недели
Зная, что есть при каждом приеме пищи, вы можете снизить риск «обмана» в своей диете. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть дома цельную пищу в течение одной недели, и заменяйте каждый прием пищи небольшими низкокалорийными закусками. Тщательно считайте каждый прием пищи.
Всегда читайте этикетку продукта питания, чтобы узнать, сколько калорий, белков и других веществ содержится в одной порции. Это относится ко всем видам упакованных продуктов. Убедитесь, что вы также подсчитываете количество калорий в пище, потребляемой при каждом приеме пищи
Шаг 3. Начните день с завтрака, богатого белками
Попробуйте съесть 300 калорий на завтрак. Белок - хороший источник энергии для начала дня, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым и дает энергию для других занятий. Попробуйте одно из следующего:
- Попробуйте съесть яйца вкрутую с цельнозерновым хлебом и яблоками (только половину).
- Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового хлеба со столовой ложкой орехового и апельсинового масла.
- Приготовьте 440 мл смузи из 120 мл нежирного греческого йогурта, 120 мл воды, 240 мл миндального молока и черники.
Шаг 4. Приготовьте небольшой обед
Вам нужно поддерживать энергию в течение дня, когда вы начинаете чувствовать усталость. Приготовьте обед накануне вечером и выберите ту еду, которую легко принести на работу. Есть несколько вариантов меню блюд, которые вы можете приготовить, например:
- Салат из овощей на гриле, который включает 130 г сладкого картофеля, 130 г баклажанов, 130 г болгарского перца, 390 г смешанной зелени и 3 столовые ложки медовой горчицы.
- 180 мл нежирного йогурта с ягодами и горсткой миндаля (около 23 орехов).
- Гороховый суп с низким содержанием натрия. Проверьте этикетку и убедитесь, что в одной порции продукта содержится 300-400 калорий и 20-30 граммов белка.
Шаг 5. Приготовьте ужин, чтобы наполнить желудок
Ужин позволит вам чувствовать себя сытым в течение всей ночи. Вам нужно есть пищу с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы не искать перекуса. Попробуйте подать тонкий ломтик отварного мяса и овощей. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием калорий, таких как макароны. Есть несколько меню / блюд, которые вы можете попробовать, например:
- 170 г жареной курицы (нарезанной) и 130 г нута
- 130 г баклажанов (нарезанных и приготовленных на гриле) и 10 кусочков спаржи.
- 170 г жареной белой рыбы (например, тилапии или лосося), 130 г пюре и 75 г нута.
Шаг 6. Убедитесь, что в каждой порции есть овощи и фрукты
Овощи и фрукты помогают почувствовать сытость, даже если вы мало едите. Однако избегайте овощей, содержащих крахмал, таких как кукуруза. Вместо этого попробуйте те виды овощей и фруктов, которые больше подходят для вашей диетической программы, например:
- Цветная капуста
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи
- Ягоды
- яблоко
- Груша
Метод 3 из 4: сокращение лишних калорий
Шаг 1. Замените напиток свежей водой
Вам нужно будет заменить все напитки свежей водой, включая кофе, молоко, алкогольные напитки или газированные напитки. Вам необходимо выпивать (не менее) 8 стаканов воды каждый день. Питьевая вода перед едой помогает похудеть.
- Если вы любите газированные напитки или постоянно употребляете их, сокращение потребления сладких напитков также может помочь вам сбросить 2,5 килограмма за неделю.
- Вы можете употреблять некалорийные напитки, такие как лимонная вода, чай (горячий или холодный) и черный кофе. Убедитесь, что вы не добавляете в напиток сахар или молоко.
Шаг 2. Уменьшите потребление сахара
В среднем люди потребляют дополнительно 350 калорий из сахара каждый день. Хотя полностью отказаться от сахара невозможно, вы можете избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, попробуйте съесть сухофрукты, жареное с корицей яблоко или тарелку ягод. Кроме того, есть несколько способов избежать чрезмерного потребления сахара:
- Ешьте овсяные хлопья на завтрак вместо хлопьев или выпечки.
- Избегайте упакованных продуктов, которые содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед или кукурузный сахар в качестве первого или второго состава.
- Не добавляйте сахар в кофе и чай.
- Избегайте десертов.
Шаг 3. Избегайте употребления переработанных углеводов
Если вам нравится простой хлеб и макаронные изделия, вы можете похудеть, сократив потребление этих двух переработанных цельнозерновых продуктов. Оба они калорийны и могут вызвать чувство голода. Поэтому не употребляйте углеводные продукты, обработанные в течение одной недели. Если вам нужно есть хлеб, выбирайте цельнозерновой хлеб (100% цельнозерновой), богатый клетчаткой. Кроме того, есть некоторые продукты, которых следует избегать, например:
- хлебобулочные изделия
- Макаронные изделия
- Хрустящее печенье или крекеры
- Выпечка, например кексы и печенье.
- Картофельные чипсы
Шаг 4. Уменьшите содержание соли в еде, которую вы едите
Соль может задерживать воду в вашем теле. Вы можете сбросить 0,5–2 килограмма воды в организме, удалив соль из системы организма. Покупайте упакованные пищевые продукты с низким содержанием соли или свежее мясо без приправ. Не добавляйте поваренную соль в пищу, которую собираетесь съесть.
Метод 4 из 4: Повышение активности
Шаг 1. Избегайте занятий, которые не требуют от вас много двигаться
Не смотрите слишком много телевизор и проводите меньше времени за компьютером. Запланируйте прогулку с друзьями или семьей. Кроме того, планируйте занятия с друзьями, а не просто есть. По выходным вы можете заняться множеством интересных занятий, которые помогут вам похудеть:
- Мини гольф
- Пеший туризм
- Танцы в клубе
- Прогуляйтесь по торговому центру
- Купаться на пляже или в бассейне
Шаг 2. Совершите 10-20 минутную прогулку после обеда или ужина
Делайте это в течение одной недели, если возможно, увеличьте продолжительность до 30 минут. Подобные привычки могут стать дополнительным упражнением к вашему распорядку дня и помочь сжечь потребляемые калории.
Вместо того, чтобы ездить на короткие расстояния, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Планируйте пешую поездку заранее, чтобы добраться до места назначения в нужное время
Шаг 3. Забронируйте или зарегистрируйтесь заранее на занятия в тренажерном зале
Попробуйте записаться на три часовых кардио-тренировки. Если вы с самого начала взяли на себя финансовые обязательства, вам будет предложено посещать занятия, даже если вы чувствуете усталость. Вам нужно найти занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему телу. Вы можете попробовать несколько вариантов упражнений:
- Зумба
- Оула
- Учебный лагерь
- Метод Барре
- Аэробика (степ-аэробика)
- Интервальная тренировка
Шаг 4. Утренняя зарядка
Присоединяйтесь к занятиям фитнесом или кардиоупражнениям в течение 45 минут после пробуждения утром. Утренние упражнения помогут вам придерживаться диеты в течение дня. Кроме того, упражнения по утрам улучшают сон и позволяют сбросить больше веса. Некоторые виды упражнений, которые можно делать утром, включают:
- Запустить
- пилатес
- Плавание
Шаг 5. Занимайтесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале
Помимо кардио, делайте два-три упражнения по тяжелой атлетике в неделю. Вы также можете заниматься силовыми тренировками, чтобы ускорить метаболизм. Кроме того, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете во время упражнений.
- Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, начните с упражнений на специальных тренажерах. Прочтите инструкцию по использованию тренажера или спросите тренера. Вам необходимо определить конкретную группу мышц, над которой вы хотите работать, например руки, ноги или пресс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Если вы поднимаете тяжести свободно (без тренажеров), пригласите или попросите друга, с которым вы тренируетесь, оценить ваш прогресс.
Шаг 6. Попробуйте заняться йогой
Стресс может стимулировать выработку организмом гормонов, регулирующих запасание жира, таких как кортизол и адреналин. Попробуйте взять 60-90-минутный урок йоги. Вы также можете посмотреть видео о йоге онлайн, если хотите заниматься дома. Йога может обеспечить расслабление и повысить осведомленность о теле, тем самым помогая вам похудеть.
подсказки
- Прохождение программы диеты с друзьями может повысить ее успех.
- Всегда выбирайте занятия, которые побуждают вас двигаться, а не те, которые требуют сидения.
- Перед тем, как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Предупреждение
- У некоторых людей метаболизм выше. Поэтому вы не сможете увидеть результаты диеты так быстро, как вам хотелось бы.
- Если во время диеты вы чувствуете вялость, головокружение или сильную усталость, возможно, у вас мало калорий. Прекратите диету и обратитесь за советом к врачу.
- Ограничения диеты могут оказаться неэффективными в долгосрочной перспективе. Если вас одолевает чувство голода, увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В противном случае риск срыва диеты будет еще больше.
