Похудеть может быть непросто. Более медленная потеря веса (например, около 0,5–1 кг в неделю) - это безопасная, идеальная потеря веса, и даже вес можно поддерживать в течение длительного времени. Вам придется ограничить потребление калорий, есть правильную пищу, вести активный образ жизни и, возможно, придется изменить другие привычки / образ жизни. При этом потеря веса также может быть одним из самых полезных дел, которые вы когда-либо делали. Похудеть стоит того, потому что вы получите неоценимую пользу; от более здорового тела и долгой жизни к большей уверенности в себе. Измените свой рацион, включите физическую активность в свой распорядок дня и измените образ жизни, чтобы сбросить до 1 кг в неделю.
Шаг
Часть 1 из 3: правильная диета
Шаг 1. Наполните свое тело белком, фруктами и овощами
Эти три группы продуктов относительно низкокалорийны, но богаты питательными веществами и очень насыщают и удовлетворяют аппетит. Включая эти продукты в большинство диет, вы можете похудеть.
- Когда вы пытаетесь похудеть и ограничить потребление калорий, вам следует выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбранная вами пища должна быть низкокалорийной, но при этом богатой питательными веществами.
- Сельскохозяйственные продукты (фрукты и овощи) богаты различными питательными веществами, включая клетчатку. Повышенное количество потребляемой клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым дольше. Это поможет вам меньше есть и реже перекусывать в течение дня.
- Включайте в рацион 1-2 порции фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Обязательно отмерьте 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей и 2 стакана листовой зелени.
- Белок - это продукт, который помогает дольше чувствовать сытость в течение дня и снижает аппетит. Белок также помогает поддерживать метаболизм в течение дня.
- Включайте в свой рацион при каждом приеме пищи нежирные источники белка (например, курицу, рыбу, тофу, бобы, моллюски или нежирные молочные продукты). Отрегулируйте порцию нежирного белка, чтобы она составляла 85-113 граммов.
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые в достаточном количестве
Включите в свой рацион небольшие порции цельнозерновых продуктов, чтобы сбалансировать его. Эти продукты также содержат достаточное количество клетчатки и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.
- Хотя цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные (например, белый хлеб или белый рис), они не обеспечивают такого количества питательных веществ, как белок, фрукты или овощи.
- Как можно чаще выбирайте продукты, приготовленные из цельного зерна. Попробуйте: коричневый рис, киноа, овсянку, фарро, цельнозерновой хлеб или макароны.
- Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, чтобы похудеть. Отмерьте порцию из 28 граммов или примерно 1/2 стакана цельного зерна.
Шаг 3. Ограничьте употребление полуфабрикатов
К этому типу продуктов питания относятся хлеб, выпечка, сладости, фаст-фуд и полуфабрикаты замороженных продуктов. Старайтесь часто избегать этих продуктов, потому что они обычно содержат больше калорий, чем менее обработанные продукты.
- Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов в течение дня может препятствовать снижению веса. Многие обработанные пищевые продукты содержат больше калорий, жиров, сахара и других добавок.
- Если в настоящее время вы едите много обработанных продуктов, постепенно переходите на менее обработанные продукты. Начните с того, что приготовьте его как меню для одного приема пищи, или как закуску дома, или как обед.
- Кроме того, планирование и приготовление пищи может помочь вам лучше планировать приемы пищи, а подготовка блюд и закусок к сервировке может помочь вам отказаться от обработанных пищевых продуктов.
Шаг 4. Пейте воду
Употребление достаточного количества воды очень полезно для вашего здоровья. Кроме того, для похудения полезно пить достаточное количество воды.
- Одна из причин, по которой употребление достаточного количества воды может помочь с потерей веса, заключается в том, что она может заставить вас чувствовать себя физически сытым. Как и в случае с едой, вода заполнит пространство в желудке. Выпивая большой стакан воды перед едой, вы почувствуете сытость перед едой. Кроме того, выпивая стакан воды, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, вы можете почувствовать себя сытым без перекусов.
- Питье достаточного количества жидкости в течение дня также может помочь поддерживать вес за счет поддержания адекватной гидратации. Когда вы чувствуете небольшое обезвоживание, вы с большей вероятностью почувствуете сигналы голода, когда на самом деле вы просто хотите пить.
- Старайтесь ежедневно выпивать не менее 1,9 литра воды. Употребляйте не калорийную и не содержащую кофеина жидкость, например воду, ароматизированную воду или несладкие чаи без кофеина.
Шаг 5. Ешьте медленнее
Более медленный прием пищи поможет уменьшить размер порций, потреблять меньше калорий и похудеть. Медленное питание даст вашему телу время сказать вам, что вы сыты.
- Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют есть около 20-30 минут. Таким образом, ваша пищеварительная система будет посылать в мозг сигналы о сытости или удовлетворенном аппетите.
- Если вы едите в спешке, вы склонны переедать или есть слишком много во время еды.
- Попробуйте использовать таймер во время еды, откладывать вилку во время пережевывания пищи, пить воду во время еды и во время разговора с друзьями или семьей. Этот трюк может помочь замедлить процесс приема пищи.
Шаг 6. Примите поливитамины
Если вы пытаетесь похудеть, может помочь ежедневный прием поливитаминов. Мультивитамины не ускорят потерю веса, но они могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании, когда вам нужно ограничить калорийность.
- Мультивитамины и любые витамины не помогают при похудании. Только сокращение потребления калорий и физические упражнения могут похудеть.
- Однако, если вы значительно снизите потребление калорий (на 500–1000 калорий, чтобы сбросить 1 кг за неделю), скорее всего, вы не сможете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки. Ваш врач скажет вам, безопасна ли добавка и подходит ли вам.
Часть 2 из 3: ешьте нужное количество
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Базальная скорость метаболизма или LMB - это количество калорий, которые организм сжигает ежедневно для выполнения основных метаболических функций, таких как дыхание, переваривание пищи или моргание. Зная свою ЛКМ, вы можете определить, сколько калорий вам нужно.
- Для женщин рассчитайте LMB по следующей формуле: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
- Пример: 30-летняя женщина ростом 170 см (67 дюймов) и весом 61 кг (135 фунтов) будет иметь ЛКМ: 655 + (4,3 x 135 фунтов) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Для мужчин рассчитайте ЛКМ по следующей формуле: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
- Пример: 30-летний мужчина ростом 183 см (72 дюйма) и 82 кг (180 фунтов) будет иметь ЛКМ: 66 + (6,3 x 180 фунтов) + (12,9 x 72 дюйма) - (6, 8 x 30 лет) = 1924, 8.
Шаг 2. Добавьте коэффициент уровня активности в свои расчеты
После определения своей ЛКМ нужно учитывать свой уровень активности в течение недели. Умножив LMB на уровень активности, вы сможете оценить количество калорий, которые вы сжигаете за день.
- Если ваш образ жизни менее активен, умножьте результат ЛКМ на 1, 2.
- Если вы ведете умеренно активный образ жизни, умножьте результат ЛКМ на 1, 3 или 1, 4.
- Если вы ведете очень активный образ жизни, умножьте результат ЛКМ на 1, 4 или 1,5.
- Пример. Если у вас, как и у мужчины, приведенного выше, у вас есть ЛКМ 1924,8 и вы ведете активный образ жизни, тогда вам следует умножить свой результат ЛКМ на 1,4. Это покажет вам, что вы сожгли примерно 2694,72 калории за день..
Шаг 3. Рассчитайте целевое дневное потребление калорий
Вы можете использовать количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, чтобы рассчитать свой предел потребления калорий, чтобы помочь вам терять 0,5–1 кг в неделю.
- В 0,5 кг жира содержится около 3500 калорий. Итак, чтобы сбросить 0,5 кг жира, вы должны снизить потребление калорий на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны снизить потребление калорий на 7000 калорий меньше, чем вы сжигаете за неделю. Другими словами, вы должны снизить потребление калорий на 1000 калорий в день, чтобы сбросить 1 кг жира за неделю.
- Чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы сбросить 1 кг за неделю (в соответствии с вашим текущим уровнем активности), вычтите 1000 калорий из калорий, которые вы сжигаете за день (результат ЛКМ), как рассчитано на шаге «Расчет уровня активности». Ты".
- Пример: если вы обычно сжигаете около 2694 калорий в день, то вам нужно потреблять только 1694 калории в день, чтобы сбросить 1 кг веса за неделю.
- Обратите внимание, что маленьким женщинам обычно трудно соблюдать эту диету (сокращение 1000 калорий в день). Если ваше рекомендуемое потребление калорий (результат снижения LMB на 1000) составляет менее 1200 калорий в день, вам следует подумать о более медленной диете. Употребление менее 1200 калорий в день может привести к недоеданию и помешать достижению желаемого веса.
- Пример: если вы умеренно активная женщина (x 1,3) с LMB 1408, то есть сжигаете около 1831 калорию в день, сокращение на 1000 калорий в день приведет к тому, что вы будете потреблять только 850 калорий в день. Это количество слишком мало, если вы употребляете его в течение длительного времени, и лишает вас питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.
Шаг 4. Ешьте, пока не почувствуете удовлетворение
Помимо подсчета калорий, вы также можете обратить внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы едите. Организм естественным образом показывает, что вы едите нужное количество (не считая калорий).
- В нашем организме есть множество механизмов, которые помогают определить, съели ли мы достаточное количество пищи. В желудке и кишечнике есть клетки, которые сообщают мозгу, что мы съели достаточно еды и насытились.
- Прислушиваясь к этим сигналам и обращая на них внимание, вы с большей вероятностью перестанете есть, когда уже будете довольны - не сыты или не слишком сыты. Это естественный «счетчик калорий» вашего тела.
- Постарайтесь остановиться, когда будете удовлетворены. Вы почувствуете себя менее голодным, у вас будет удовлетворенный аппетит и вы будете знать, что в следующие несколько часов не будете голодны.
- Если вы чувствуете сытость, возможно, вы съели немного больше, чем требуется, съели всю порцию или съели вторую порцию. Это все уже слишком, и вы переедаете.
Часть 3 из 3: упражнения
Шаг 1. Занимайтесь силовыми тренировками
Чтобы поддерживать мышечную массу во время программы снижения калорий, рекомендуется заниматься силовыми тренировками.
- Когда вы участвуете в программе снижения калорийности, ваше тело будет сжигать свои пищевые запасы (как жир, так и мышцы), чтобы использовать их в качестве энергии при выполнении действий. В идеале вы должны сжигать жир, а не мышцы. Включение регулярных силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься силовыми тренировками не реже 1-2 дней в неделю. Во время упражнений убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц.
- Попробуйте поднимать тяжести или использовать тренажеры для тяжелой атлетики, заниматься йогой / пилатесом или выполнять изометрические упражнения, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.
Шаг 2. Сделайте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения очень полезны для здоровья. Это упражнение также помогает организму сжигать калории и ускорять потерю веса.
- Помимо похудения, регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы или аэробика также приносят пользу здоровью. Было показано, что это упражнение помогает улучшить настроение, снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления, а также помогает увеличить энергию и кровообращение.
- Кардиотренировки также являются основной формой упражнений, которые сжигают калории и помогают похудеть. Сочетание диеты и физических нагрузок очень хорошо помогает похудеть.
- Делайте кардио не менее 30 минут за тренировку 5 дней в неделю. Таким образом, вы сможете выполнить минимальную рекомендуемую часть упражнений для взрослых в Соединенных Штатах.
- Занимайтесь такими видами спорта, как бег трусцой, быстрая ходьба, танцы, использование эллиптического тренажера или плавание.
Шаг 3. Ведите более активный образ жизни
Помимо силовых тренировок и кардио, вам также следует попытаться больше двигаться или быть более активными в течение дня. Исследования показывают, что ежедневные занятия также могут помочь в похудании.
- Ежедневные дела - это то, что вы обычно делаете в течение дня. К ним относятся пешие прогулки, подъем и спуск по лестнице, уборка пола пылесосом или стрижка травы.
- Ежедневные занятия сжигают небольшое количество калорий. Однако если вы будете больше заниматься в течение дня, это существенно повлияет на ваш вес.
- Постарайтесь больше двигаться или ходить в течение дня. Прогуляйтесь во время обеда, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, идите дальше, чем необходимо, когда идете, припаркуйтесь подальше или даже прыгайте, ожидая рекламной паузы на телевидении.
подсказки
- Перед тем, как похудеть, всегда консультируйтесь с врачом. Врач скажет вам, что вам подходит.
- Количество похудания, которое вы потеряете за неделю, зависит от вашего текущего веса. Чем вы толще, тем быстрее вы похудеете. Но по мере приближения к своему идеальному весу потеря веса обычно замедляется.
- Похудение на 0,5–1 кг в неделю считается безопасным и целесообразным похуданием. Потеря большего веса небезопасна и небезопасна.
Связанная статья
- Худеем за 2 недели
- Сбросьте 5 кг за неделю
- Похудеть на 9 кг за месяц
