Хотите похудеть на 5 килограммов за короткое время? Фактически, здоровье человека не будет поставлено на карту, если его вес снижается всего на 1 килограмм в неделю. Однако похудеть больше, даже до 5 килограммов в неделю, на самом деле не только невозможно, но и вредно для здоровья! Будьте осторожны, ведь нездоровая диета впоследствии действительно увеличит ваш вес. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, по крайней мере, поймите, что вам придется потратить очень много времени на изменение своего рациона и образа жизни, чтобы они были более сбалансированными.
Шаг
Часть 1 из 4: изменение типа всасывания
Шаг 1. Ешьте здоровую и сбалансированную пищу
Многие говорят, что плохая диета навсегда не спасет ваше тело. Исследования показывают, что на вес и качество здоровья человека больше всего влияет то, что он ест, а не интенсивность упражнений или количество сжигаемых калорий. Поэтому старайтесь есть больше нежирного белка и овощей, если хотите эффективно похудеть!
- Ешьте как можно больше цельной пищи. Например, увеличьте потребление сырых фруктов и овощей, курицы, сырого миндаля и риса.
- Если вам нужно покупать обработанные пищевые продукты, прочитайте информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки, чтобы убедиться, что в них мало сахара, насыщенных жиров и соли, а также много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Шаг 2. Разберитесь с примерами приемов пищи, которые обычно используются при соблюдении диеты
Ниже перечислены примеры приемов пищи, которые обычно используются при соблюдении диеты. Вы можете придерживаться его или пытаться менять его каждый день в течение целой недели. Во время приготовления не используйте натрий ни в каком виде! Кроме того, убедитесь, что вы пьете только воду и чай, не содержащие подсластителей и добавок!
- Завтрак: груша, 50 г черники, кокосовое молоко, смузи из конопли и льняного семени и один ржаной крекер с миндальным джемом.
- Обед: морковный суп (без натрия) из моркови, кабачков, свежего имбиря, куркумы, молотого лука, приправы для птицы и перца; и зелень салата с тертой морковью и свеклой, посыпанные тыквенными семечками и заправкой из смеси чеснока и чистого оливкового масла.
- Ужин: капуста и красный лук, обжаренные в чистом оливковом масле, заправленные соусом из смеси кокосового молока, молока, куркумы и порошка карри; салат из тертой моркови и свеклы, посыпанный семечками; и 100 грамм куриной грудки на гриле.
- Полдник (при необходимости): 1 яблоко / ½ яблока и 10 сырых миндальных орехов или 1 груша // 2 груши и 10 сырых миндальных орехов.
Шаг 3. Ешьте здоровый белок
При переваривании белков организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров и углеводов. Поэтому постарайтесь заменить потребление углеводов белками с низким содержанием жира, такими как нежирное мясо, птица, рыба, курица (белое мясо), тофу, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
Шаг 4. Сократите потребление углеводов
Вопреки тому, что думает большинство людей, углеводы - не враг для тех из вас, кто сидит на диете! Фактически, углеводы могут быть частью здорового питания. Однако, поскольку было доказано, что низкоуглеводная диета ускоряет потерю веса, попробуйте ограничить потребление.
Если вы не можете отказаться от углеводов, по крайней мере ешьте цельные необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. Все они являются хорошими источниками клетчатки для снижения веса
Шаг 5. Сократите потребление натрия
Хотя это действительно зависит от вашего возраста, вам не следует потреблять более 1500–2300 мг натрия в день (если вам больше 51 года). Избыточное потребление натрия может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, в организме существует риск удержания большего количества воды, поэтому оно может выглядеть больше, чем должно быть.
Шаг 6. Увеличьте потребление клетчатки
Исследования показывают, что максимальное потребление клетчатки является ключом к здоровой диете и похудению. Поэтому поставьте цель потреблять не менее 30 граммов клетчатки каждый день.
Шаг 7. Увеличьте потребление острой пищи
Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые могут ускорить метаболизм. Поэтому попробуйте добавить 1 ст. измельчить зеленый перец чили, красный перец чили или порошок чили в еду, которую вы едите. Если хотите, можете добавить в суп кайенский перец, который имеет более острый вкус!
Шаг 8. Пейте больше воды
Исследования показывают, что употребление около 375 мл (для женщин) и 500 мл (для мужчин) воды в день перед едой может быстрее наполнить желудок. В результате уменьшится склонность к перееданию. Если вы к этому моменту не привыкли, начните менять привычку быстрее худеть.
- Чтобы узнать, сколько воды вы должны пить каждый день, попробуйте разделить свой вес пополам (в фунтах): в результате вы получите количество воды, которое вы должны пить в день. Например, женщина весом 150 фунтов (68 кг) должна потреблять 75 унций (около 2 литров воды) в день.
- Недостаточное потребление воды может замедлить ваш метаболизм! Поэтому выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы сжигать калории более эффективно. Если количество увеличится, наверняка увеличится количество сожженных калорий! Чтобы упростить процесс, попробуйте выпивать стакан воды для каждого перекуса.
- Не употребляйте слишком много воды, это тоже может вызвать проблемы со здоровьем.
Шаг 9. Пейте черный кофе или зеленый чай
Если употреблять в умеренных количествах, они могут помочь увеличить энергию и обмен веществ в вашем теле! Однако убедитесь, что вы не добавляете в него молоко и / или сахар, хорошо? Также ограничьте его потребление, чтобы не беспокоить ваше здоровье. Как правило, вы можете употреблять от 2 до 4 чашек зеленого чая или чая улун или от 1 до 4 чашек кофе в день, хотя частота будет зависеть от содержания кофеина в напитке.
- Обычно одна чашка кофе содержит от 50 до 300 мг кофеина. Каждый день убедитесь, что вы не потребляете более 400 мг кофеина, если вы взрослый, и не употребляете более 100 мг кофеина, если вы подросток.
- Знаете, кофеин также может содержаться в наркотиках! Если вы принимаете таблетки для похудения, содержащие кофеин, будьте осторожны и не превышайте 400 мг в день от суточной нормы.
- Потребление слишком большого количества кофеина может вызвать бессонницу, беспокойство, беспокойство, раздражительность, расстройство желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор.
Часть 2 из 4: изменение способа питания
Шаг 1. Сократите потребление калорий
Фактически, ежедневные потребности человека в калориях сильно зависят от его возраста, пола, роста, уровня активности и текущего веса. Чтобы похудеть, сожженных калорий должно быть больше, чем калорий в.
- Женщины в возрасте 19-30 лет с низким уровнем активности должны потреблять от 1550 до 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и должны потреблять только 1000-1250 калорий в день, если они хотят похудеть.
- Мужчины в возрасте 19-30 лет с низким уровнем активности должны потреблять от 2050 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса и должны потреблять только от 1250 до 1650 калорий в день, если они хотят похудеть.
Шаг 2. Не позволяйте телу голодать
Когда потребление калорий сильно ограничено, организм фактически воспринимает это действие как «сигнал голодания». В результате любая поступающая пища будет удерживаться организмом и увеличивать ваш вес. Тип пищи, которую вы едите, на самом деле намного важнее, чем количество пищи, попадающей в ваше тело. Поэтому постарайтесь увеличить потребление цельной пищи, чтобы организм насытился быстрее, не потребляя лишних калорий. Кроме того, также наблюдайте, как вы себя чувствуете, когда едите. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение, а не сытость!
Шаг 3. Ешьте чаще небольшими порциями
Употребление двух-трех порций тяжелой пищи каждый день с перерывом на несколько часов может фактически замедлить ваш метаболизм. Поэтому старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный метаболизм и сжигать больше калорий.
Шаг 4. Ешьте на ночь небольшими порциями
Поставьте себе цель потреблять 2/3 дневной нормы калорий перед ужином. Ночью ешьте как можно легче. Например, можно есть суп и салат без добавления пшеницы или мяса. Небольшие приемы пищи ночью могут улучшить ваш сон, а качественный сон является очень важным аспектом похудения.
Шаг 5. Ничего не ешьте перед сном
Хотя научных доказательств того, что прием пищи поздно вечером может увеличить вес, не так много, на самом деле это может нарушить пищеварение. Фактически, вы можете испытать бессонницу, если будете есть перед сном продукты с кофеином, например шоколад.
Научные исследования по-прежнему подтверждают справедливость правила «калорийность / калорийность». Другими словами, пока ваш вечерний перекус по-прежнему является частью вашего обязательного дневного потребления калорий, беспокоиться не о чем. Проблемы со сном могут возникнуть, если вы перекусываете в ночное время
Шаг 6. Поймите разницу между голодом и жаждой
Жажда часто неправильно понимается телом как голод. Поэтому, если вы почувствуете голод, попробуйте выпить большой стакан воды и понаблюдайте за результатами. Если то же чувство не проходит через 20 минут, скорее всего, вы действительно голодны.
Шаг 7. Ешьте медленно
Фактически, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить «полный сигнал» от желудка. Вот почему, если вы съедите большую порцию пищи в течение 10 минут, ваше тело фактически получило больше еды, чем ему на самом деле нужно для ощущения сытости. Поэтому ешьте медленно и найдите время, чтобы насладиться едой, которую вы едите. При необходимости установите будильник на 20–30 минут, чтобы скорость подачи пищи была точной и стабильной.
Некоторые люди считают полезным делать перерыв в 2-3 минуты между каждым укусом
Часть 3 из 4: упражнения
Шаг 1. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут каждый день
Хотя это действительно зависит от вашего физического состояния и здоровья, постарайтесь сделать привычкой всегда ходить, бегать или плавать, когда это возможно. Если хотите, вы также можете пойти в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести! Помните, что ключом к потере веса является увеличение частоты пульса до 75–85% от максимальной частоты пульса.
Шаг 2. Увеличиваем мышечную массу
Вы знаете, что увеличение мышечной массы также может улучшить обмен веществ в организме. То есть организм будет сжигать больше калорий, даже если вы не активны.
- Займитесь тяжелой атлетикой, йогой или пилатесом. Любая силовая тренировка действительно может увеличить мышечную массу и снизить вес.
- Отдохните хотя бы день, прежде чем вернуться к силовым тренировкам, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.
Шаг 3. Делайте аэробные упражнения
Упражнения высокой интенсивности эффективны для сжигания большего количества калорий за более длительное время по сравнению с упражнениями низкой или средней интенсивности. Поэтому попробуйте взять уроки аэробики высокой интенсивности или включить такие упражнения, как бег трусцой и спринт во время ходьбы.
Шаг 4. Двигайтесь каждый день
Помимо упражнений и наращивания мышечной массы, ежедневные активные движения также помогают снизить вес.
- Ходите по комнате, разговаривая с друзьями по телефону.
- Попробуйте поднимать тяжести во время просмотра телевизора.
- Возьмите друзей на прогулку, а не просто посидите или выпейте.
Часть 4 из 4: Внедрение временных решений
Шаг 1. Попробуйте перевязать свое тело, чтобы похудеть
Этот метод позволяет временно снизить вес тела до 1 килограмма воды. В результате на какое-то время, примерно на день-два, тело будет выглядеть немного стройнее.
- Услуги по наложению шинирования обычно предоставляются в различных спа-центрах. Поищите в Интернете популярные и качественные спа-салоны, в которых есть все необходимое в вашем городе.
- Спросите, какие ингредиенты повязки вы будете использовать. Если у вас есть проблемы со здоровьем и / или вы принимаете определенные лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ингредиенты не навредят вашему здоровью.
- Если у вас чувствительная кожа, лучше использовать гель для душа из глины вместо ароматического масла.
Шаг 2. Попробуйте поститься
Во время голодания человек полностью перестает употреблять определенные продукты и / или напитки. Как правило, этот метод может помочь вам временно похудеть. Однако обычно вес возвращается к норме, если прекратить голодание. Не волнуйтесь, голодание в течение нескольких дней не угрожает вашему здоровью, если вы остаетесь гидратированным. Однако не следует голодать слишком долго, чтобы не беспокоить ваше здоровье.
- Один из самых распространенных видов голодания - это водное голодание. Другими словами, вы можете пить воду только в течение определенного периода времени, и вы не можете в это время принимать какую-либо другую еду или питье.
- Если вы хотите, вы также можете полностью поститься, употребляя жидкости, обычно фруктовые и овощные соки и бульоны.
- Другой тип голодания - употребление большего количества жидкости. Помимо жидкости, вы должны есть только один легкий твердый прием пищи в день. Как правило, к твердым, но легким продуктам относятся овощи, цельнозерновые продукты и белок с низким содержанием жира.
- Людям с диабетом не следует голодать из-за риска опасных колебаний уровня сахара в крови. Кроме того, запрещено голодать беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями. Если вы хотите убедиться в надлежащем состоянии своего тела, не стесняйтесь обращаться к врачу.
Шаг 3. Наденьте корректирующее белье
Корректирующее белье - это разновидность корсета или нижнего белья из жесткой, но гибкой ткани. Сегодня корректирующее белье предназначено для придания формы телу и коррекции неидеальных участков, например, на животе или талии с избыточным жиром. Знаете, корректирующее белье также может подтянуть бедра и приподнять ягодицы! Не волнуйтесь, теперь корректирующее белье можно купить в большинстве магазинов одежды, особенно в области нижнего белья, по доступным ценам.
- Помимо корректирующего белья, обычные корсеты также могут улучшить ваш живот и талию. В результате тело будет выглядеть более оформленным!
- Помните, что корректирующее белье, корсеты или другая обтягивающая одежда могут быть опасны для здоровья, если их носить слишком долго. Некоторые из сопутствующих рисков для здоровья - парестетическая мералгия (болезненное покалывание и ощущение жжения в бедрах), расстройства пищеварения, такие как желудочная кислота, и повышенный риск образования тромбов у людей, у которых нарушено кровообращение.
Шаг 4. Уменьшите вес воды в теле
Фактически, человеческое тело способно ежедневно удерживать до 2 килограммов воды. Чтобы уменьшить вес воды, вы можете попробовать уменьшить потребление натрия, увеличить потребление клетчатки, увеличить физические нагрузки, растянуть тело и потреблять больше воды, даже если эти шаги кажутся противоречивыми.
Фактически, организм женщины может удерживать больше воды во время менструации. Если вы хотите выглядеть стройнее в особый день, который, к сожалению, приходится на день менструации, попробуйте увеличить время приема гормональных таблеток, чтобы задержать менструацию, если вы их принимаете. В противном случае вы можете бороться с задержкой воды, потребляя больше воды и клетчатки и избегая натрия
подсказки
- Чтобы приложить максимум усилий, постарайтесь представить себе более стройную и здоровую версию себя. Исследования показывают, что просто визуализация картинки может улучшить ваше здоровье!
- Пытаясь похудеть, не забывайте поддерживать качество сна ночью! Помните, человеческий мозг не сможет принимать мудрые решения, если он слишком истощен. Например, когда вы устали, у вас может возникнуть соблазн съесть на завтрак бублик вместо тарелки овсянки или смузи. Кроме того, у вас возникнет соблазн постоянно лежать на диване вместо того, чтобы заниматься рутиной, потому что вы слишком сонны. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы всегда спите по 7-9 часов каждую ночь!
- Нет никаких научных доказательств, подтверждающих утверждение, что человеческие калории можно легче сжечь в любой момент времени. Поэтому не стесняйтесь выбирать время упражнений, которое лучше всего подходит вашему расписанию, особенно потому, что для похудения больше всего требуется постоянство в упражнениях.
- Если в настоящее время вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом, знайте, что вы не потеряете вес, если не будете продолжать сокращать калории и / или увеличивать интенсивность упражнений.
Предупреждение
- Слишком большая потеря веса за короткий промежуток времени может угрожать вашему здоровью! На самом деле, вы знаете, что похудеть на 1 килограмм за неделю не так просто, как повернуть ладонь. Поэтому будьте осторожны при соблюдении диеты. Если возможно, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, которые потенциально могут усугубиться упражнениями и диетой, например, проблемы с сердцем или спиной.
- Выполняйте упражнения с правильным снаряжением. Например, если вы хотите попробовать себя в беге, убедитесь, что вы покупаете кроссовки, которые идеально поддерживают ваше тело. В противном случае есть опасения, что вы действительно испытаете проблемы в области ног и спины. В результате ваш вес увеличится еще больше, потому что вам придется ограничивать движения после травмы.
- Ускоренные диеты или быстрые диеты (потребляющие менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчин) действительно могут довольно эффективно снизить вес у некоторых людей за короткое время. К сожалению, эти изменения носят временный характер, и в некоторых случаях такие экстремальные диеты также могут снизить мышечную массу и снизить метаболизм. Другими словами, быстрые диеты на самом деле рискуют ускорить набор веса в долгосрочной перспективе.
