Медитация направлена на то, чтобы сфокусировать ум и познать себя, чтобы достичь более высокого уровня сознания и почувствовать внутренний мир. Хотя медитация практикуется тысячи лет, ученые обнаружили ее преимущества, проведя исследования. Люди, которые регулярно медитируют, могут лучше контролировать свои эмоции, концентрироваться, снижать стресс и устанавливать лучшие отношения с другими. Регулярно выполняемая медитация заставляет вас чувствовать себя спокойно и умиротворенно в любом состоянии. Есть много разных способов медитировать. Если ваша текущая техника не работает, попробуйте другую, прежде чем прекратить попытки.
Советник Павел Черняк сказал:
«Частота медитации больше, чем продолжительность практики. Даже если это всего 5-10 минут в день, пользы больше, чем от медитации в течение 1 часа один раз в неделю».
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к медитации
Шаг 1. Найдите тихое и удобное место для медитации
Медитацию следует проводить в тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Тихая обстановка позволяет сосредоточиться на текущих делах и позволяет игнорировать внешние раздражители и отвлекающие факторы. Убедитесь, что вас никто не отвлекает, пока вы медитируете, например, в течение 5 минут или получаса. Место для медитации не должно быть слишком большим. Вы можете медитировать в своей спальне или на скамейке в патио, если вы можете побыть в одиночестве и никто вас не беспокоит.
- Если вы никогда раньше не медитировали, избегайте всех внешних раздражителей, которые вас отвлекают, например, выключая телевизор, мобильный телефон или другое устройство, издающее звук.
- Если вы хотите медитировать под музыку, выберите тихую песню, которая повторяется, чтобы не нарушать вашу концентрацию. Кроме того, вы можете воспроизводить белый шум или записи успокаивающих звуков природы, таких как звук текущей воды.
- Место для медитации не должно быть тихим. Так что вам не нужно носить беруши. Звук автомобиля или лай собаки не должны снижать эффективность медитации. Напротив, осознавать присутствие звуков вокруг вас, не позволяя им доминировать в вашем уме, является важным аспектом медитации.
- Медитацию можно делать где угодно, но только не на обочине оживленной улицы или в шумной обстановке. Приготовьте циновку и сядьте на густую траву под тенистым деревом в красивом, прохладном и тихом саду.
Шаг 2. Наденьте удобную одежду
Одна из основных целей медитации - успокоить ум и не обращать внимания на то, что вас отвлекает. Этой цели трудно достичь, если вы носите тесную или неудобную одежду. Поэтому носите немного свободную одежду. Во время медитации необязательно носить обувь.
- Если вы хотите помедитировать в холодном месте, наденьте свитер или кардиган. Подготовьте одеяло или оберните вокруг шеи шарф, чтобы вас не отвлекал холод.
- Будьте готовы надеть удобную одежду, если у вас нет времени переодеться в центре медитации. Перед медитацией снимите обувь.
Шаг 3. Определите продолжительность медитации
Прежде чем начать медитировать, решите, как долго вы хотите медитировать. Людям, которые регулярно медитируют, рекомендуется практиковать 2 раза в день по 20 минут на сеанс. Новичкам рекомендуется заниматься один раз в день по 5 минут.
- Определив желаемую продолжительность, применяйте ее последовательно. Не отчаивайтесь, потому что практика, кажется, не приносит результатов. Вы сможете хорошо медитировать, если будете практиковать терпеливо и усердно. А пока самое главное - продолжать практиковаться.
- Используйте инструмент для отслеживания продолжительности упражнения, который не отвлекает. Установите тихий будильник, когда время тренировки истечет, или установите продолжительность упражнения, используя конкретное событие, например, когда слышен призыв к молитве.
Шаг 4. Перед медитацией растяните мышцы, чтобы тело не напрягалось
Медитация обычно выполняется сидя в определенной позе в течение определенного периода времени. Поэтому перед медитацией найдите время, чтобы снять напряжение или скованность мышц. Несколько минут растяжки мышц помогут вам расслабиться, чтобы ваше тело и разум были готовы к медитации. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на болезненной части тела.
- Найдите время, чтобы размять шею, плечи и поясницу, особенно если вы новичок в компьютерах. Растяжка мышц ног с упором на внутреннюю поверхность бедер особенно полезна, когда вы медитируете, сидя со скрещенными ногами в позе лотоса.
- Если вы еще не умеете растягиваться, изучите некоторые техники разгибания мышц перед медитацией. Многие специалисты по медитации рекомендуют практиковать йогу как способ растянуть мышцы перед медитацией.
Шаг 5. Сядьте в удобную позу
Один из важных аспектов при медитации - комфортное физическое состояние. Для этого перед медитацией убедитесь, что вы сидите в удобной позе. Традиционная медитация выполняется, сидя на полу на маленькой подушке в позе лотоса или полулотоса. Эта поза неудобна, если мышцы ваших ног, бедер и поясницы не гибкие и их необходимо заменить другой позой, чтобы вы могли удобно сидеть прямо.
- Вы можете сидеть на подушках дивана, на стуле или на скамейке и медитировать. Ноги можно скрестить или выпрямить.
- Сидя, направьте копчик перпендикулярно полу так, чтобы позвоночник находился между двумя сидячими костями, то есть костями в ягодицах, которые поддерживают ваш вес при сидении. Чтобы таз оставался в правильном положении, сядьте на край мягкого дивана или подложите под задние ножки кресла брусок толщиной 7-10 см.
- Используйте скамейку для медитации. Это многоместное сиденье обычно устанавливается в слегка наклоненном положении. Если вы используете скамейку с горизонтальным сиденьем, вставьте доску толщиной 2-3 см на заднюю ножку скамьи так, чтобы она наклонялась вперед.
Подсказки:
Не заставляйте себя медитировать сидя, если чувствуете дискомфорт. Медитацию можно выполнять стоя, лежа или при ходьбе, потому что во время медитации самое важное - это чувствовать себя комфортно!
Шаг 6. Сидя, держите тело прямо
Медитация с хорошей осанкой позволяет вам чувствовать себя комфортно. Как только вы найдете наиболее удобное положение сидя, сосредоточьтесь на своем позвоночнике, начиная с копчика, представляя, что каждый позвонок выровнен прямо, чтобы ваша грудь, шея и голова оставались в вертикальном положении.
- Вам нужно будет тренироваться, чтобы иметь возможность расслабить верхнюю часть тела, сохраняя равновесие, не прилагая к этому слишком больших усилий. Расслабьте напряженные мышцы. Если вам нужно наклониться, чтобы расслабить мышцы, проверьте свою осанку, чтобы вернуть верхнюю часть тела в равновесие, чтобы напряженным мышцам было комфортно.
- Аспекты, которые играют важную роль при медитации, - это удобное расслабленное тело и сбалансированное положение туловища, чтобы позвоночник мог поддерживать тело от талии вверх.
- Ладони обычно кладут на колени лицевой стороной вверх, складывая правую ладонь поверх левой ладони. Кроме того, вы можете положить ладони на колени или расслабить их по бокам.
Шаг 7. Закройте глаза, если после этого вы расслабляетесь и вам легче сосредоточиться
Медитацию можно выполнять, закрывая или открывая глаза. Новичкам следует медитировать с закрытыми глазами, чтобы ум не отвлекался на зрение.
- Вы можете медитировать с открытыми глазами, если вы уже регулярно занимаетесь. Используйте этот метод, если вам легко заснуть во время медитации с закрытыми глазами или если возникают беспокоящие мысли, как некоторые люди испытывают.
- Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, держите веки расслабленными. Не сосредотачивайте взгляд на каком-то конкретном объекте.
- Вам не нужно находиться в трансе, потому что важный аспект медитации - чувствовать себя комфортно и бодрствовать.
Часть 2 из 3: Выполнение базовой медитации
Шаг 1. Сосредоточьтесь на ритме дыхания
Самая простая и универсальная техника - медитировать, используя ритм дыхания. Эта техника идеально подходит для тех из вас, кто только начинает медитировать. Определите точку на животе немного выше пупка и сосредоточьтесь на ней. Наблюдайте, как мышцы живота расширяются и сокращаются в соответствии с ритмом вашего дыхания. Не пытайтесь регулировать свое дыхание. Просто нужно как обычно нормально дышать.
Сосредоточьте свой ум на дыхании и только на дыхании. Не думайте о том, как вы дышите, и не судите об этом (например, «Этот вдох короче предыдущего»). Вам просто нужно уделять внимание своему дыханию, продолжая дышать нормально
Шаг 2. Сосредоточьтесь на воображении как на ориентире для дыхания
Представьте себе в животе (немного выше пупка) монету, поднимающуюся и опускающуюся в ритме вашего дыхания, или визуализируйте лодку, покачивающуюся в море, когда вы вдыхаете и выдыхаете. В качестве альтернативы представьте, как бутон лотоса распускается и снова закрывается каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Не волнуйтесь, если ваш разум начнет блуждать. Вы все еще новичок и вам нужно много практики. Сфокусируйте свой ум на дыхании и не думайте ни о чем другом
Шаг 3. Повторяйте мантру снова и снова, чтобы сосредоточить свой ум
Другой часто используемый способ медитации - повторять мантру (звук, слово или фразу) снова и снова, чтобы успокоить ум и испытать торжественное медитативное состояние. Вы можете выбрать заклинание, если его легко запомнить.
- В качестве мантры вы можете произносить слова «мир», «спокойствие», «мир» или «тишина».
- Если вы хотите использовать традиционную мантру, скажите «Ом», что означает универсальное сознание, или «сат, чит, ананда», что означает «бытие, осознание, мир».
- Во время медитации молча читайте мантру в уме, пока ваш ум не будет сосредоточен исключительно на слове или фразе. Не волнуйтесь, если ваш ум отвлечется. Сфокусируйте свое внимание и направьте ум на мантру.
- Когда вы испытываете трансцендентное осознавание, мантры больше не нужны.
Вы знаете?
На санскрите мантра означает «инструмент для мышления». Мантры - это инструменты, которые создают вибрации в мозгу, так что вы не подвержены влиянию мыслей и испытываете трансцендентное осознание.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на визуальном объекте, чтобы справиться со стрессом
Подобно повторению мантры, вы можете медитировать и достичь трансцендентного осознания, сосредоточив свой ум на визуальном объекте. Это называется медитацией с открытыми глазами. Для многих эта техника медитации очень полезна.
- Вы можете выбрать объект для медитации. Например, посмотрите на горящую свечу, кристалл, цветок или фотографию духовного персонажа, такого как Будда.
- Поместите предмет на уровне глаз, чтобы при взгляде на него не напрягались голова и шея. Сосредоточьте свой взгляд на объекте до тех пор, пока ваше зрение не начнет размываться, а ваш разум не будет сосредоточен исключительно на объекте.
- Как только ум полностью сосредоточится на объекте, вы почувствуете глубокое внутреннее спокойствие.
Шаг 5. Практикуйте визуализацию, если хотите сосредоточиться на себе
Визуализация - еще один довольно популярный способ медитации. Одна из наиболее часто используемых техник визуализации - это представить расслабляющее место, а затем наблюдать за деталями, которые там присутствуют, пока вы не почувствуете глубокое чувство спокойствия. Вы можете выбирать место, и оно не обязательно должно существовать. Представьте себе место, которое имеет для вас личное значение.
- Например, представьте себе теплый пляж с белым песком и чистой водой, луг, полный красивых цветов, тихий лес с тенистыми деревьями или удобную и прохладную гостиную. Что бы вы ни представляли, убедитесь, что вы чувствуете себя спокойно и в безопасности.
- Продолжая воображать, начните наблюдать за своим окружением, как только окажетесь там. Не пытайтесь создавать вокруг себя условия. Просто расслабься! Вам просто нужно вообразить и позволить деталям проявить себя.
- Обращайте внимание на то, что вы видите, слышите и обоняете в своем окружении, например, на ветерок в лицо или щебетание птиц в саду. Просто дайте волю своему воображению и наслаждайтесь всем, что вы переживаете, как чем-то настоящим. Когда вы будете готовы закончить медитацию, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
- Вы можете снова прийти в то же место во время медитации или представить себе другое место.
Шаг 6. Выполните сканирование тела, чтобы найти и снять напряжение
Эта медитация выполняется путем сосредоточения внимания на одной части тела, а затем ее расслабления. Начните практиковать, удобно сидя или лежа. Закройте глаза, сосредоточив внимание на дыхании. Сосредоточьте свое внимание на одной части тела, наблюдая за ощущениями, которые вы испытываете.
- Вы можете сканировать тело снизу вверх. Например, наблюдайте за ощущением, которое появляется в пальцах ног. Постарайтесь расслабить напряженные мышцы пальцев ног, сняв напряжение с пальцев ног. Когда пальцам ног будет удобно, сделайте то же самое, чтобы расслабить ступни.
- Выполните описанные выше действия, чтобы расслабить все тело от ступней до макушки. Максимально используйте свое время, сосредотачиваясь на каждой части своего тела.
- Когда вы закончите расслаблять все части тела, сосредоточьтесь на своем теле в целом, наслаждаясь ощущением спокойствия и комфорта после расслабления. Сосредоточьтесь на дыхании в течение нескольких минут, прежде чем закончить медитацию.
- Если вы будете практиковаться регулярно, эта техника позволит вам лучше осознавать различные телесные ощущения и научиться справляться с ними правильным образом.
Шаг 7. Выполните медитацию на чакры, чтобы развить чувство любви и сострадания
Сердечная чакра - одна из 7 чакр или энергетических центров человеческого тела. Сердечная чакра находится в центре груди и связана с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация на сердечную чакру осуществляется путем переживания этих вещей и обмена ими с другими. Перед медитацией сядьте в удобную позу, сосредоточившись на дыхании.
- Когда тело расслаблено, представьте, что из сердца исходит зеленый свет, одновременно представляя свое тело, наполненное чистой любовью и излучающее свет.
- Представьте себе сияющую любовь, исходящую от всего тела и распространяющуюся на бесконечную вселенную.
- После этого посидите некоторое время, ощущая положительную энергию в своем теле и вокруг себя. Когда вы закончите, верните осознанность своему телу и дыханию, двигая пальцами рук, ног, рук и ног, затем медленно откройте глаза.
Шаг 8. Делайте медитацию при ходьбе, чтобы расслабиться во время тренировки
Медитация при ходьбе - это способ медитации, обращая внимание на движения ног и осознавая связь тела с землей. Если вы хотите долго медитировать сидя, чередуйте это с медитацией при ходьбе.
- Найдите тихое место, чтобы не отвлекаться во время медитации при ходьбе. Снимите обувь, если пол достаточно удобен для ходьбы босиком.
- Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой, сложив ладони вместе перед грудью. Медленно шагните правой ногой вперед, полностью осознавая, а затем сделайте паузу, прежде чем сделать следующий шаг. Каждый раз, делая шаг, следите за тем, чтобы двигалась только одна нога.
- Когда вы дойдете до конца пути, остановитесь, поставив ноги вместе. Затем выставьте правую ногу и повернитесь. Снова начните ходить в противоположном направлении, медленно двигаясь и полностью осознавая.
- Выполняя медитацию при ходьбе, сосредоточьтесь на движении ног и игнорируйте другие мысли. Эта интенсивная концентрация такая же, как когда вы сосредотачиваетесь на вдохе и выдохе во время медитации, уделяя внимание дыханию. Вам просто нужно успокоить свой ум и осознать связь ваших ног с землей, на которую вы наступаете.
Часть 3 из 3: Медитация в повседневной жизни
Шаг 1. Медитируйте в одно и то же время каждый день
Медитация станет частью вашего распорядка дня, если это занятие будет включено в ваше расписание и будет выполняться каждый день в одно и то же время. Медитация приносит гораздо больше пользы, если ее делать каждый день.
- Раннее утро - подходящее время для медитации, потому что ум не наполнен проблемами и факторами стресса.
- Не медитируйте сразу после еды. Вы будете чувствовать себя некомфортно и будете испытывать трудности с концентрацией внимания, если ваш желудок все еще занят перевариванием пищи.
Шаг 2. Присоединяйтесь к классу медитации с гидом, чтобы отточить свои навыки
Если вы хотите быть более сосредоточенным, практикуйтесь в классе с опытным учителем. Поищите в Интернете информацию о различных классах медитации.
- Несколько фитнес-центров, студий йоги, школ и центров медитации предлагают уроки медитации в разных местах.
- Ищите руководства по медитации и видеоуроки на YouTube.
- Если вы хотите медитировать более глубоко, возьмите духовный ретрит, где вы можете интенсивно медитировать в течение нескольких дней или нескольких недель. Центры медитации Випассана предлагают бесплатные ретриты в разных местах по всему миру.
Подсказки:
Загрузите приложение-руководство по медитации, чтобы подготовиться к практике. Приложение Insight Timer предоставляет руководство по медитации, которое можно загрузить бесплатно. Установите желаемую продолжительность и уровень руководства по медитации.
Шаг 3. Читайте духовные книги, чтобы расширить свои знания о медитации
Некоторые люди могут использовать духовные книги и Священные Писания, чтобы углубить медитацию и вдохновить их почувствовать внутренний мир и достичь духовного понимания.
- Полезные духовные книги, такие как «Медитация для повышения осведомленности» Ананда Кришны, «Суперсила осознанности» Аджана Брахма, «Осознание души» Ирманшиа Эффенди, «Квантовые ихласы» Эрбе Сентану.
- При необходимости записывайте содержательные мудрые послания из духовных книг или Священных Писаний, а затем медитируйте над ними во время медитации.
Шаг 4. Практикуйте медитацию осознанности в повседневной жизни
Медитация не ограничивается запланированными тренировками. Вы можете выполнять медитацию осознанности в движении, осознавая, что происходит внутри и вокруг вас в определенных ситуациях в течение дня.
- Например, когда вы испытываете стресс, уделите несколько секунд тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании и освободить свой разум от негативных предположений или эмоций.
- Медитация осознанности может выполняться во время еды, наблюдая за едой и всеми ощущениями, которые возникают во время еды.
- Независимо от того, чем вы занимаетесь каждый день, например, сидите за компьютером или подметаете пол, старайтесь осознавать каждое движение своего тела и ощущения, которые вы испытываете в данный момент. Эта способность к сосредоточению и внимательности позволяет вам проживать свою жизнь с осознанностью.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на заземление, чтобы жить настоящим
Методы заземления помогут вам осознанно жить своей повседневной жизнью. Во время практики вам нужно сосредоточиться только на конкретном объекте или физическом ощущении, которое вы чувствуете.
- Например, сосредоточьтесь на синем цвете ручки или папки на столе. Почувствуйте ощущение, которое возникает, когда ступни ног касаются пола или ладони кладутся на подлокотники кресла. Используйте эту технику, если вы отвлекаетесь, испытываете проблемы с концентрацией внимания или находитесь в состоянии стресса.
- Вы можете сосредоточиться на нескольких ощущениях одновременно, например, когда вы держите брелок в руке, слышите кольцо для ключей, чувствуете прикосновение ключа к ладони и нюхаете металл.
Шаг 6. Примите здоровый образ жизни в поддержку медитации
Медитация полезна для улучшения физического и психического здоровья, но она более эффективна в сочетании с ведением здорового образа жизни, например, употреблением питательной пищи, регулярными физическими упражнениями и достаточным количеством сна в ночное время.
Не смотрите слишком много телевизор, не употребляйте алкоголь и не курите перед медитацией. Эти занятия негативно сказываются на физическом и психическом здоровье, так что ум становится тупым. Это состояние мешает вам сконцентрироваться, что необходимо для правильной медитации
Шаг 7. Думайте о медитации как о путешествии, а не о пункте назначения
Медитация - это не та цель, которую нужно достичь, как продвижение по службе. Если медитация рассматривается как средство для достижения определенной цели (даже если ваша цель - достичь просветления), это похоже на неторопливую прогулку с целью пройти 1 километр солнечным утром. Сосредоточьтесь на процессе медитации и опыте, который у вас есть. Во время медитации не включайте в себя желания и привязанности, которые отвлекают вас от повседневной жизни.
Когда вы начнете практиковать, не беспокойтесь о качестве медитации. Если после практики вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и спокойнее, медитация работает
подсказки
- Не ждите мгновенных результатов. Медитация не превращает человека в мастера дзен в одночасье. Медитация наиболее эффективна, если она выполняется без какой-либо цели.
- Если у вас есть проблемы с медитацией в течение отведенного времени, сократите время на некоторое время. Практически каждый способен медитировать 1-2 минуты, не отвлекаясь на отвлекающие мысли. Как только ваш ум успокоится, вы можете постепенно увеличивать продолжительность, чтобы достичь отведенного времени.
- Сосредоточение дается нелегко людям, которые медитируют впервые. Вы привыкнете к этому, если будете регулярно медитировать. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться.
- Медитация не должна быть сложной. Вам просто нужно вдыхать и выдыхать, когда вы расслабляетесь и позволяете своим мыслям проходить мимо вас.
- Вы свободны решать, что хотите делать, когда ваш ум спокоен. Некоторые люди используют его, чтобы передать в подсознание намерения или желания. Некоторые предпочитают «отдыхать» в тишине медитации. Приверженцы определенных религий часто используют медитацию для установления отношений с Богом и получения откровений.
- Используйте тот метод медитации, который вам больше всего подходит. Техника, наиболее подходящая для кого-то другого, не обязательно подойдет вам. Практикуйте медитацию разными способами, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.
