Выпад - это упражнение, которое можно выполнять легко и эффективно для наращивания силы четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и миделя. Это упражнение также относительно безопасно, потому что движения просты и им легко следовать, и для их выполнения не требуется специального оборудования. Выпады также отлично подходят для улучшения баланса, увеличения гибкости бедер, улучшения координации, увеличения размера и силы мышц, улучшения здоровья позвоночника, повышения стабильности средней части и тонизирования различных групп мышц для баланса силы и роста мышц.
Шаг
Метод 1 из 5: Выполнение выпада вперед
Шаг 1. Начните с положения стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Держите плечи расслабленными и позвольте им простираться к бедрам. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым.
- Во время выполнения упражнения с выпадом вы можете расположить руки и кисти в любом положении, которое помогает поддерживать равновесие. Некоторые люди предпочитают класть руки на бедра, а другие предпочитают держать руки вытянутыми в стороны или впереди тела.
- В идеале во время выпада вы должны держать спину прямо. Итак, старайтесь держать голову прямо, глядя прямо перед собой. Однако это нормально, если вы хотите посмотреть вниз, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.
- Некоторые люди могут лучше сохранять равновесие, глядя в определенное место (или другой объект) на стене перед собой.
Шаг 2. Сделайте шаг правой ногой вперед
Поставьте правую ногу на пол пяткой вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы около 70% вашего веса приходилось на переднюю ногу. Держите спину и верхнюю часть тела прямо. Держи эту позицию.
Шаг 3. Опускайтесь, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов
Держа спину и верхнюю часть тела прямыми, продолжайте двигаться вперед, пока правая верхняя нога (бедро) не станет параллельна полу. Возможно, вам придется немного согнуть бедра, чтобы принять это положение, но держите спину прямо.
- Не двигайте правым коленом дальше пальцев ноги. Положение правого колена должно быть прямо над правой лодыжкой.
- В положении выпада задняя часть вашего левого колена должна образовывать угол 90 градусов, но ваша голень (голень) параллельна полу, а верхняя часть ноги (бедро) перпендикулярна полу.
- Из-за этого положения вы можете держать на полу только палец левой ноги. Пятка вашей левой ноги отрывается от пола, когда вы наклоняетесь вперед.
Шаг 4. Поднимите корпус правой ногой
Используйте правую ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх. Верните свое тело в исходное положение, то есть встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 5. Повторите выпад вперед
Закончив выпад правой ногой, вы можете переключиться на выпад левой или продолжить выпад правой. Это нормально делать выпады, как вы хотите, но постарайтесь сделать равное количество выпадов между правой и левой стороной, прежде чем закончить упражнение.
- Другой вариант - делать выпады в неподвижном состоянии. Вместо того, чтобы шагать вперед и назад, вставайте из выпада, выпрямляя ноги, но не меняйте положение ступней. Затем опустите тело в положение выпада, снова согнув ноги в коленях.
- Повторите это движение несколько раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Метод 2 из 5: Выполнение обратных выпадов
Шаг 1. Начните с положения стоя
Начните делать обратный выпад, стоя прямо, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите плечи приподнятыми, чтобы спина оставалась прямой, задействуя соответствующие поддерживающие мышцы. Используйте мышцы живота, чтобы спина оставалась стабильной.
Во время выполнения упражнения с выпадом вы можете расположить руки и кисти в любом положении, которое помогает поддерживать равновесие. Некоторые люди предпочитают положить руки на бедра, а другие предпочитают держать руки вытянутыми по бокам
Шаг 2. Сделайте шаг левой ногой назад
Опускайтесь вниз, пока левая ступня не коснется пола, пальцами ног вперед.
Шаг 3. Держите ноги под углом 90 градусов
Как только ваша левая нога коснется пола, продолжайте отводить тело назад, пока левая и правая стопы не образуют в колене угол 90 градусов. Нижняя правая нога (голень) должна быть перпендикулярна полу, а верхняя правая нога (бедро) должна быть параллельна полу. Нижняя левая нога (голень) должна быть параллельна полу, а верхняя левая нога (бедро) должна быть перпендикулярна полу.
Ваша левая нога по-прежнему будет касаться пола только пальцами ног
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение
Оттолкнитесь от пола левой ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Поставьте ногу рядом с другой ногой, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.
Шаг 5. Повторите обратный выпад
Повторите это упражнение, продолжая прорабатывать левую сторону (левая нога отведена назад) или переключаясь на правую сторону (правая нога отведена назад). Это нормально делать выпады, как вы хотите, но постарайтесь сделать равное количество выпадов между правой и левой стороной, прежде чем закончить упражнение.
Метод 3 из 5: Выполнение боковых выпадов
Шаг 1. Начните с положения стоя
Начните делать боковой выпад, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Голова должна оставаться в вертикальном положении, подбородок слегка приподнят. Большую часть веса перенесите на пятки и согните пресс, чтобы спина оставалась стабильной. Держите плечи втянутыми и приподнятыми.
Во время выполнения упражнения с выпадом вы можете расположить руки и кисти в любом положении, которое помогает поддерживать равновесие. Некоторые люди предпочитают класть руки на бедра, а другие предпочитают держать руки вытянутыми по бокам
Шаг 2. Шаг вправо
Левую ногу держите на полу, а спину прямо. Перенесите вес на правую ногу.
- Насколько далеко должна заходить ваша правая ступня, зависит от вашего роста, но старайтесь держать правую ногу на расстоянии не менее 70 см от левой.
- Отрегулируйте положение при наступлении на правую ногу так, чтобы вы чувствовали растяжение мышц ног, не вызывая дискомфорта.
Шаг 3. Согните правое колено
Как только ваша правая ступня окажется на полу, согните правое колено так, чтобы ваше тело продолжало опускаться ниже. Держите голень (берцовую кость) перпендикулярно полу и на одной линии с правым коленом так, чтобы она находилась выше правой лодыжки. Старайтесь держать левую ногу прямо, при этом не отрывая ее от пола. Теперь большая часть вашего веса будет приходиться на правую ногу.
Шаг 4. Поднимите тело вверх правой ногой
Правой ногой подтолкните тело вверх и вернитесь в исходное положение, то есть встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Шаг 5. Повторите те же шаги с левой стороны
Выполните выпад влево, следуя тем же шагам, но в противоположном направлении.
- Или вы можете продолжить выпад вправо, а потом переключиться влево.
- Убедитесь, что вы делаете равное количество выпадов с обеих сторон с каждой стороны, прежде чем закончить упражнение.
Метод 4 из 5: Выполнение выпада с ходьбой вперед с помощью скручивания
Шаг 1. Начните с положения стоя
Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Держите спину, голову и верхнюю часть тела прямо. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина оставалась стабильной.
- Вы должны держать гимнастический мяч (набивной мяч) перед своим телом, чтобы придать этому типу выпада дополнительную силу. Эти тренировочные мячи тяжелее обычных мячей и бывают разного веса. Выберите вес, который подходит именно вам.
- Если не хотите прибавлять в весе, используйте обычный мяч. Полезно за что-то держаться, потому что вы будете выполнять упражнение круговыми движениями.
Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола
Начните упражнение, оторвав правую ногу от пола, согнув колено. Остановитесь в этом положении, пока не найдете равновесие. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину и верхнюю часть тела прямо.
Шаг 3. Поставьте правую ногу на пол пяткой вперед
Продвиньте правую ногу вперед и поставьте ее на пол правой пяткой. Наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы согнуть правое колено. Голень должна быть перпендикулярна полу, а верхняя часть ноги параллельна полу. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, чтобы колено выступало за правую ногу. Возможно, вам просто нужно будет слегка наклониться вперед мимо бедер, сохраняя спину прямой.
Шаг 4. Поверните верхнюю часть тела вправо
Когда вы делаете выпад вперед, поставив правую ногу вперед и поставив ее на пол, поверните туловище вправо. При скручивании держите мяч, который вы держите, обеими руками перед собой. После поворота вправо верните корпус в исходное положение.
Шаг 5. Сдвиньте левую ногу вперед
Поскольку это выпад при ходьбе, следующим шагом будет не возвращение в исходное положение, а продолжение движения вперед. Выпрямите и вытяните левую ногу вперед, уравновесите правую ногу и сделайте следующий выпад левой ногой вперед.
Шаг 6. Поставьте левую ногу на пол
Сдвиньте корпус вперед, поставив левую ногу на пол пяткой вперед. Продолжайте скользить корпусом, пока верхняя левая нога не станет параллельна полу, а нижняя левая нога перпендикулярна полу. Не наклоняйтесь вперед настолько, чтобы левое колено выступало за пальцы ног. Возможно, вам просто нужно будет слегка наклониться вперед мимо бедер, сохраняя спину прямой.
Шаг 7. Поверните корпус влево
Таким же круговым движением, удерживая мяч перед телом, сделайте круговое движение влево.
Шаг 8. Продолжайте движение, выполняя выпад вперед
Повторите движение правой и левой ногой, продолжая делать выпад с вращением вперед. Продолжайте двигаться вперед, пока у вас не останется места для продвижения. Затем вы можете развернуться и продолжить этот шаг при ходьбе в обратном направлении.
Метод 5 из 5: выполнение 30-дневного упражнения с выпадами
Шаг 1. Уделите 30 дней на выполнение этого задания
30-дневный выпад - отличный способ отработать любой тип выпада, и это отличная тренировка, если вы делаете его регулярно. Наличие определенной цели во время тренировки иногда может повысить мотивацию. Однако перед тем, как начать, вы должны определить 30-дневный период, который вам больше всего подходит. Самый удобный и простой способ - использовать месяц в реальном календаре.
Шаг 2. Делайте не менее 100 выпадов в неделю
В идеале выпады следует делать каждый день, но не обязательно делать это 100 раз в день с первого дня. Начните с 20-30 выпадов в день, пока ваша выносливость не увеличится. Однако старайтесь делать выпады не менее 100 раз в неделю.
Шаг 3. Увеличьте тренировку, пока не сможете делать 100 выпадов за день
Как только ваша выносливость и энергия увеличатся, попробуйте делать 100 выпадов в день. Вы можете разбить числа следующим образом:
- 30 выпадов вперед по 15 раз на каждую ногу
- 40 выпадов в стороны по 20 раз в каждую сторону
- 30 обратных выпадов по 15 раз на каждую ногу
Шаг 4. Отслеживайте свои достижения
Отслеживайте количество выпадов, которые вы делаете каждый день, и типы выпадов, которые вы можете выполнять. Даже если вы не можете делать выпады 100 раз в день, отслеживание вашего прогресса может помочь вам увидеть, насколько вы улучшились за 30 дней.
Независимо от того, какого прогресса вы добьетесь, вознаградите себя после завершения 30-дневного испытания. Держите этот подарок в памяти в течение 30 дней, чтобы побудить вас продолжать практиковать. (Если вы хотите похудеть, не дарите подарки в виде еды. Выберите лучшую награду, например, просмотр фильма, покупку новой книги или послеобеденную прогулку в парке)
подсказки
- Чтобы помочь вам получить представление о стационарных выпадах вперед и шагах, вы можете посмотреть это видео на веб-сайте клиники Мэйо: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Для дополнительного сопротивления вы можете сделать выпад вперед, удерживая гантели обеими руками. Вес используемого груза можно регулировать до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Поэтому не используйте слишком тяжелые веса. Если у вас нет гантелей, просто используйте предметы домашнего обихода, такие как банки, пластиковые бутылки, наполненные водой (или другой жидкостью) и т. Д.
