Может ли человек похудеть на 1,5 кг за неделю? Конечно, хотя на самом деле эта цифра превышает рекомендуемую величину потери веса, которая составляет около 400-900 граммов в неделю. Если вы заинтересованы в этом, первым делом вам нужно проконсультироваться с врачом об идеальном весе. Затем определите количество калорий, которое вы должны сжигать каждый день, чтобы достичь этого идеального количества. Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, не забывайте совмещать описанные выше шаги с упражнениями и употреблением здоровой пищи, хорошо! Кроме того, убедитесь, что вы также ищете способы сохранить энергию и энтузиазм, чтобы иметь возможность придерживаться составленных планов.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Рассчитайте базальную скорость метаболизма
Прежде чем сокращать количество калорий, чтобы сбросить столько веса, сколько вы хотите, сначала определите количество калорий, которое вы обычно сжигаете каждый день. Полученные вами результаты известны как базальная скорость метаболизма (BMR) и могут использоваться в качестве ориентира для определения количества калорий, которые вы можете съедать каждый день, а также количества калорий, которые вы должны сжигать во время упражнений.
- Чтобы упростить процесс расчета вашей основной скорости метаболизма, вы можете использовать онлайн-калькуляторы, доступные на различных веб-сайтах.
- Фактически, существует множество различных типов формул, которые можно использовать для расчета вашей основной скорости метаболизма. Хотя концепции различаются, обычно вам все равно нужно переводить свой рост и вес в сантиметры (см) и килограммы (кг). Например, если вы мужчина и хотите использовать пересмотренную формулу Харриса-Бенедикта, рассчитайте по следующей формуле: 88,4 + (13,4 x ваш вес) + (4,8 x ваш рост) - (5,68 x ваш возраст).
Шаг 2. Установите новую ежедневную цель по калориям, чтобы обеспечить дефицит калорий в 1500 калорий каждый день
Поскольку 1,5 кг эквивалентны 10 500 калориям, вам следует сокращать 1 500 калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и упражнения. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день, попробуйте вычесть 1500, чтобы получить новую дневную норму калорий. Однако убедитесь, что женщины не едят менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий в день.
- Например, если ваш основной уровень метаболизма составляет 2756, вы можете потреблять до 1256 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий в 1500 калорий. Предположительно, так вы похудеете на 1,5 кг за неделю.
- Если ваш основной уровень метаболизма составляет 2300, это означает, что предел калорий, который вы можете потреблять каждый день, составляет всего 800 калорий. Эта цифра слишком мала и подвергает вас различным опасным рискам для здоровья, таким как проблемы с сердцем и камни в почках. Ешьте не менее 1200 калорий в день и поставьте себе цель сжигать дополнительно 400 калорий каждый день, занимаясь спортом.
Шаг 3. Следите за поступающей в организм пищей с помощью специального приложения или дневника питания
Единственный способ убедиться, что ваше тело не потребляет слишком много калорий, - это следить за всеми типами еды и напитков, которые вы потребляете каждый день, либо с помощью приложения для телефона, либо с помощью специального журнала питания. Попробуйте подсчитать количество калорий в каждой еде и напитке, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете. Затем запишите результаты в специальном приложении или журнале питания.
подсказки: Если вы используете приложение для отслеживания ежедневного потребления пищи, вы можете автоматически определять общее количество калорий, потребляемых каждый день. Однако, если процесс записи выполняется вручную, вам также придется вручную рассчитать общее количество калорий. Независимо от того, какой метод вы используете, вы можете получить информацию о калорийности продуктов в Интернете или в книгах.
Шаг 4. Увеличьте потребление овощей и фруктов, чтобы сжигать больше калорий в организме
Оба являются источниками пищи, которые очень богаты питательными веществами и энергией. Другими словами, фрукты и овощи очень богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но очень мало жира и калорий. Поэтому старайтесь съедать половину тарелки фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Таким образом, тело, несомненно, останется здоровым и сытым, даже если количество калорий, поступающих в организм, быстро уменьшается.
Например, вы можете есть яблоки и апельсины на завтрак, салат с зелеными листовыми овощами на завтрак и тушеные овощи на ужин
Шаг 5. Увеличьте потребление обезжиренного белка и нежирных молочных продуктов
Белковые и нежирные молочные продукты содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием жиров, но эффективны для того, чтобы дольше сохранять сытость после их употребления. Поэтому увеличьте потребление куриной грудки без кожи, нежирной говядины или свинины, фасоли, тофу и яичных белков. Если вы хотите есть молочные продукты, выбирайте обезжиренные продукты или продукты, содержащие до 1% жира, например нежирный или жирный сыр и йогурт.
Старайтесь съедать 1 порцию белка и / или нежирных молочных продуктов при каждом приеме пищи. Например, вы можете съесть кашу с молоком 1% жирности на завтрак, салат с жареной курицей на обед и тарелку цельнозерновой пасты с нежирным сыром моцарелла и фрикадельками из индейки на ужин
Шаг 6. Уменьшите потребление простых углеводов и рафинированного сахара
Белая паста, белый рис и белый хлеб могут содержать те же калории, что и их цельнозерновые версии. Однако разница в том, что простые углеводы потеряли большую часть содержания клетчатки. В результате вы не можете чувствовать себя сытым в течение длительного времени после употребления простых углеводов и, возможно, съедаете их слишком много.
Поэтому замените простые источники углеводов пастой из цельной пшеницы, хлебом из цельной пшеницы и коричневым рисом, чтобы увеличить потребление клетчатки в организме
подсказки: Проверяйте этикетки на упаковке пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар, белую муку или другие виды сахара и простые углеводы.
Шаг 7. Попробуйте периодическое голодание, чтобы диета была более структурированной
Прерывистое голодание позволяет вам есть любую пищу в течение 8-10 часов каждый день. Это даст вашей пищеварительной системе время для отдыха от 14 до 16 часов в день и поможет вам есть меньше, потому что у вас ограниченное время для приема пищи.
- Выберите период кормления в ваше активное время. Например, вы можете есть с 19 до 15 часов каждый день. Согласно плану, вы можете завтракать в 7 утра, обедать в 23 часа и ужинать в 14:45.
- Кроме того, вы также можете поесть с 10:00 до 18:00. Согласно плану, вы можете завтракать в 10 утра, обедать в 14 часов и ужинать в 17:30.
Метод 2 из 3: упражнения для сжигания большего количества калорий
Шаг 1. Делайте 30 минут кардиоупражнений несколько дней в неделю
Фактически, большинству людей рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю. Однако, если вы хотите похудеть, продолжительность, конечно же, следует увеличить. Поэтому поставьте себе цель заниматься спортом не менее 5 дней в неделю, каждый по 30 минут. Таким образом вы, несомненно, сможете достичь дефицита калорий в 1500 калорий в день.
- Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы его было легче выполнять.
- Если у вас мало времени, попробуйте разделить тренировку на небольшие группы. Например, вы можете тренироваться по 10 минут 3 раза в день или по 15 минут два раза в день, если вы не можете тренироваться по 30 минут за раз.
Шаг 2. Найдите простой способ увеличить количество шагов в течение дня
Помните, каждая дополнительная калория, которую вы сжигаете, приближает вас к вашей цели. Поэтому всегда ищите забавные способы повысить свою активность! Некоторые из них:
- Парковка вдали от входа
- Выйдите из автобуса или поезда на остановке или станции немного дальше от пункта назначения и идите к нему пешком.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта
- Езда на велосипеде или ходьба, когда вам нужно делать покупки, ехать в школу или на работу
- Отжимания или приседания, когда шоу, которое вы смотрите по телевизору, прерывают рекламные ролики.
Шаг 3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий
HIIT - это тип интервальных тренировок, которые очень эффективны для сокращения количества калорий в вашем теле. Для этого вам просто нужно чередовать упражнения средней и высокой интенсивности, а затем повторить занятие несколько раз. Попробуйте выполнять ВИИТ ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием.
- Пример HIIT с использованием беговой дорожки: ходить 4 минуты, бегать 4 минуты, снова ходить 4 минуты и продолжать тот же процесс в течение 30 минут.
- Если HIIT выполняется на велосипеде, вы можете кататься на велосипеде в умеренном темпе в течение 4 минут, затем кататься на высокой скорости в течение 3 минут, затем вернуться в умеренный темп в течение 4 минут и т. Д.
подсказки: Посетите ближайший фитнес-центр, чтобы найти надежную программу или класс HIIT. На этом занятии вы лучше познакомитесь с концепцией ВИИТ, сжигая при этом больше калорий и теряя вес.
Шаг 4. Наращивайте мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками
Поступая так, обезжиренная мышечная масса в вашем теле увеличится. В результате количество сожженных калорий станет еще больше! В частности, этот метод эффективен для увеличения скорости метаболизма и облегчения для организма достижения дефицита калорий. Поэтому занимайтесь силовыми тренировками не менее 30–45 минут каждую неделю.
- Используйте то оборудование, на котором хотите нарастить мышечную массу. Например, вы можете использовать эспандеры, штанги, силовой тренажер или даже тренироваться с отягощениями без оборудования.
- На каждой силовой тренировке прорабатывайте все основные группы мышц. Основные рассматриваемые группы мышц - это мышцы рук, мышц ног, мышцы спины, мышцы ягодиц, мышцы живота и мышцы груди.
Метод 3 из 3: соблюдение обязательств
Шаг 1. Ставьте реалистичные краткосрочные цели и вознаградите себя за это.
Как правило, эксперты в области здравоохранения рекомендуют своим пациентам терять от 400 до 900 граммов веса в неделю. В частности, этой цели можно достичь, сократив от 500 до 1000 калорий в неделю! Поскольку ваша цель более трудна, не бойтесь вносить коррективы, если ее трудно достичь. Например, вы можете сначала сбросить 900 граммов веса. Поскольку этих целей легче достичь, ваша мотивация возрастет, если вы их достигнете! Кроме того, вы также можете создать систему вознаграждений, чтобы поддерживать эту мотивацию.
Например, вы можете вознаградить себя простыми вещами, если вы достигнете своих еженедельных целей, например сделать маникюр, купить новую одежду или отправиться в отпуск на пляж
Шаг 2. Ищите поддержки у самых близких вам людей
Поверьте, мотивировать себя еще сложнее, если вам не с кем поделиться своими целями! Поэтому хотя бы поделитесь своими планами с одним надежным другом или родственником и объясните, как они могут вас поддержать. Например, вы можете попросить их помочь вам не предлагать нездоровую пищу или звонить вам раз в неделю, чтобы узнать о ваших успехах.
Если у вас нет друзей или родственников, с которыми можно было бы поговорить о своем желании похудеть, попробуйте присоединиться к местной оффлайн или онлайн-группе поддержки, которая обслуживает людей с аналогичными целями
подсказки: Если вам трудно изменить свой рацион или придерживаться здорового питания, попробуйте проконсультироваться с профессиональным терапевтом. Опытный терапевт может порекомендовать эффективные способы снизить частоту эмоционального переедания, а также научить вас больше осознавать и беспокоиться о пище, попадающей в ваше тело.
Шаг 3. Позаботьтесь о себе
Забота о себе - очень важный аспект сохранения приверженности долгосрочной программе похудания. Если вы хотите сбросить 1,5 кг в неделю, вам нужно иметь позитивный настрой и верить, что к настоящему времени вы достигли лучшей версии себя! В результате вам будет легче поддерживать регулярный режим питания и физических упражнений, а также достигать идеальной массы тела каждую неделю. Вот несколько способов позаботиться о себе:
- Спите от 7 до 9 часов каждую ночь
- Найдите время для занятий, которые вам нравятся
- Применяйте методы релаксации, чтобы уменьшить стресс
