Сплит - это впечатляющая гибкость, которая полезна для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Как правило, шпагат требует интенсивной практики и растяжки, которая длится недели или даже месяцы, поэтому, если вы собираетесь сделать это за неделю или меньше, может потребоваться довольно хороший уровень гибкости. Готов начать?
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка
Шаг 1. Выполните «V-образную растяжку» (V-образную растяжку)
Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, поясницу и икры (но только если вы можете дотянуться до пальцев ног). Чтобы сделать "V-образную растяжку":
- Сядьте на пол и расставьте ноги в форме широкой буквы V. Прислоните ноги к стене, если это помогает растянуться дальше.
- С максимально прямой спиной наклоните корпус вправо и попытайтесь руками коснуться пальцев правой ноги. Не волнуйтесь, если у вас не получится - просто постарайтесь, насколько сможете. Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд, затем повторите для левой ноги.
- Затем вытяните руки прямо перед собой, насколько это возможно. Попробуйте коснуться грудью пола. Удерживайте это положение растяжки от 30 до 60 секунд.
Шаг 2. Коснитесь пальцами ног
Касание пальцев ног в положении сидя и стоя помогает растянуть подколенные сухожилия и поясницу.
- Чтобы растянуться сидя, сядьте, ноги вместе и пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами ног. Если не можете, попробуйте дотянуться до пяток, а если пальцами ног слишком легко дотронуться, попробуйте обхватить подошвы ног обеими руками. Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд.
- Чтобы растянуться стоя, встаньте, ноги вместе, затем наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени и старайтесь перенести большую часть веса на «подушечку» стопы, а не на пятки. Если вы действительно гибкий, попробуйте положить ладони на пол. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Шаг 3. Делаем растяжку «бабочка»
Растяжка «бабочка» нацелена на пах и внутреннюю поверхность бедер, поэтому эта растяжка особенно важна при шпагате.
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а обе ступни прижались друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу (при необходимости используя локти), прижимая пятки как можно ближе к паху.
- Сядьте прямо, спина как можно прямее. Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд. Для более интенсивной растяжки положите ладони на пол перед пальцами ног, затем попытайтесь вытянуться вперед как можно дальше.
Шаг 4. Выполните растяжку «выпад»
«Грохочущая» растяжка помогает расслабить бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
- Начните "крушительную" позу, сделав шаг вперед правой ногой и сгибая оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваша левая голень не коснется пола.
- Положите руки на бедра и держите спину прямо. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедер и верхней части бедер. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Шаг 5. Растяните переднюю и заднюю мышцы бедра
Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две самые важные мышцы, участвующие в шпагате, поэтому важно согнуть их обе. Вот две наиболее эффективных растяжки для этих двух мышц:
- Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте на колени в положение «крушения», используя подушки для поддержки вашего заднего колена, если это необходимо. Удерживая спину прямой, вытяните руки за спину, поставьте ступни на задние ноги и потяните их к бедрам, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте спиной на пол, упершись ногами в перпендикулярную стену. Положив поясницу на пол, вытяните руки к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение (но без боли). Задержитесь на 30 секунд.
Метод 2 из 3: практиковать шпагаты безопасно и эффективно
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку
Обязательно хорошенько разогреться перед растяжкой или попыткой разделиться.
- Разминка помогает предотвратить растяжение мышц (что может временно мешать вам двигаться), а также помогает выполнить дальнейшую растяжку.
- Вы можете разогреваться как хотите, если кровь циркулирует по вашему телу - попробуйте прыгать ногами, бегать по окрестностям или энергично танцевать под свою любимую песню в течение 5–10 минут.
Шаг 2. Выполняйте упражнение по 15 минут два раза в день
Если вы хотите сделать шпагат за неделю или меньше, вам нужно будет регулярно выполнять растяжку.
- Вы должны тренироваться дважды в день, всегда по 15 минут за раз. Если вы можете провести третью 15-минутную тренировку (не заставляя себя), то еще лучше.
- Попробуйте выполнять другие задания, одновременно занимаясь растяжкой, чтобы время прошло быстрее. Слушайте музыку, делайте это во время просмотра телевизора или во время школьного урока - например, орфографических или математических таблиц.
Шаг 3. Попросите друга о помощи
Выполнять любую работу легче, когда у вас есть друзья, которые помогают и поощряют вас работать лучше.
- Друг может помочь растянуться и сделать дальнейшие шпагаты, опуская ваши плечи или ноги вниз, когда вы находитесь в правильном положении. Убедитесь, что они остановятся, как только вы их попросите - вы должны полностью им доверять!
- Вы также можете попробовать посоревноваться, чтобы увидеть, кто первым сделает шпагат - это сильная мотивация, чтобы еще больше постараться в растяжке.
Шаг 4. Наденьте подходящую одежду
Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортно и податливее во время растяжки, а также предотвратит разрыв одежды, когда вы будете делать шпагат.
- Носите удобную спортивную одежду, которая свободна и свободна или легко подтягивается и эластична (чтобы она двигалась вместе с вашим телом). Боевая одежда тоже подойдет.
- Во время шпагата рекомендуется надевать носки, так как ваши ноги будут легче торчать к полу, что поможет увеличить растяжку.
Шаг 5. Знайте свои пределы
Делать шпагат за неделю или около того - довольно сложная работа, поэтому важно не слишком сильно напрягать себя для ее достижения - ваша безопасность важнее.
- Во время тренировки вы должны чувствовать хорошее, интенсивное растяжение мышц, но не чувствовать боли. Если вам больно, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
- Перенапряжение может привести к растяжению мышц и другим травмам, из-за чего вы не сможете выполнить шпагат как можно скорее (если сможете).
- Помните, что лучше не торопиться и безопасно выполнять шпагат, чем спешить и пораниться.
Метод 3 из 3: переход на разделенную стадию
Шаг 1. Начните с позиции
Каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку на растяжку, вам следует потратить некоторое время на тренировку шпагата. Сначала расположите тело, чтобы начать с:
- Если вы делаете шпагат на правую или левую ногу, встаньте на колени и вытяните ноги вперед, перенося вес на пятки. Держите колени назад, но согните их так, чтобы голени лежали на полу.
- Если вы делаете центральный шпагат, встаньте прямо и вытяните ноги в стойку с широко расставленными ногами, ступнями и коленями вверх.
Шаг 2. Медленно опустите корпус
Когда будете готовы, начните медленно и осторожно опуститесь в желаемое положение для шпагата.
- При опускании тела используйте руки, чтобы поддерживать вес. Если вы делаете шпагат на правую или левую ногу, положите руки на пол или по бокам передней ноги.
- Если вы делаете центральный шпагат, положите руки на пол прямо перед собой, на расстоянии менее ширины плеч.
- Почти полностью перенеся свой вес на руки, разведите ноги в стороны и вытяните ступни вдоль пола. Продолжайте, пока обе ноги не образуют угол 180 градусов. Поздравляю, вы делаете шпагат!
Шаг 3. Расслабьте мышцы
Если у вас возникли проблемы с этим, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабить все мышцы.
- Результаты показали, что методы релаксации сильно влияют на уровень гибкости человека, особенно когда эти методы включены в регулярные упражнения на растяжку.
- Кроме того, снятие напряжения в мышцах может снизить ваши шансы получить травму при растяжке.
Шаг 4. Удерживайте шпагат 30 секунд
После того, как вы выполнили позицию для шпагата, попробуйте удерживать ее в течение 30 секунд. Он должен ощущаться как сильная растяжка, но не до боли. Если удерживать растяжку болезненно, немедленно прекратите и переходите к растяжке в течение следующих нескольких дней, пока вы не сможете удерживать шпагат без боли.
Шаг 5. Постарайтесь уметь делить слишком много
Может быть, вы так довольны своим шпагатом и не в настроении идти дальше. Однако, если вы хотите продолжить, можно сделать «чрезмерный шпагат» - когда нога вытянута более чем на 180 градусов.
- Это очень экстремальная растяжка, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Вы должны быть на 100% комфортны с обычным шпагатом, прежде чем пытаться сделать чрезмерный шпагат.
- Вы можете практиковать чрезмерный шпагат, подложив подушку под переднюю ногу (или под обе ступни, если вы делаете средний шпагат), когда вы находитесь в позиции шпагата. Со временем можно постепенно добавлять подушки, чтобы увеличить растяжку.
Предложения
- Сделайте растяжку после теплого душа, так как мышцы расслабляются от тепла.
- Перед растяжкой мышцы необходимо растянуть в течение 90 секунд. Так что сохраняйте положение растяжки хотя бы на эти десятки секунд.
- Даже после удачных шпагатов продолжайте растягиваться. Растяжка держит ваше тело в форме!
- Не отчаивайтесь, даже если не успеете за неделю.
- Запишите, как вы делаете шпагат, и воспроизведите отснятый материал и посмотрите, как вы прогрессируете!
- Не заставляйте себя слишком сильно. Вы точно не хотите растягивать мышцы!
- Учиться? Сделайте шпагат с подушкой, полотенцем и т. Д. Под телом, чтобы сформировать базовую позицию шпагата!
- Делайте растяжку каждое утро и ночь. Растягивать друга намного веселее, чем растягиваться самому.
- Не растягивайте холодные мышцы.
- Сделайте растяжку на все шпагаты, чтобы освоить их все одновременно.
- Если вы хотите исправить это менее чем за неделю, продолжайте растягиваться в течение всего дня.
- Убедитесь, что ваши мышцы гибкие! Гибкие мышцы помогают добиться растяжки «бабочка», что способствует шпагату.
Предупреждение
- Не делайте только шпагаты. Убедитесь, что вы заранее разогреваетесь
- Не тратьте на разминку более 10 минут - это контрпродуктивно.
- Убедитесь, что вас все время сопровождает кто-то, кто выполняет шпагат.
