Хотя длительное прекращение сна - плохая идея, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить кратковременный сон. Найдите время, чтобы подготовить свой разум и тело, постепенно уменьшите количество сна и вернитесь к своему обычному графику, если вы заметите какие-либо последствия для вашего здоровья или качества жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: Подготовка ума и тела
Шаг 1. Упражнение
Если вы ожидаете, что ваше тело будет функционировать без сна, вы должны наращивать общую физическую силу. Выполнение упражнений три или четыре раза в неделю может повысить вашу общую силу и выносливость, поэтому вам потребуется меньше сна.
- Сосредоточьтесь на аэробике, такой как бег на длинные или короткие дистанции, а также на легких силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей, отжимания или приседания, а также пилатес.
- Дневные упражнения - идеальное время, так как общее качество ночного сна улучшается. Это означает, что вы получаете более качественный сон, а значит, вам нужно меньше сна.
Шаг 2. Избегайте определенных веществ
Алкоголь, никотин и кофеин нарушают режим сна. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало с меньшим количеством сна, вам необходимо принять меры, чтобы ваш сон был высокого качества.
- Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Однако, когда вы засыпаете, сон менее качественный. Позже вам понадобится больше сна. Избегайте алкоголя, пейте только в определенное время и не переусердствуйте.
- Кофеин остается в организме в течение 6 часов после того, как вы его выпили. Кофеин во второй половине дня может повлиять на вашу способность спать по ночам. Лучше всего пить кофе только утром и не в избытке. Достаточно одной-двух чашек кофе на 200 мл в день.
- Никотин не только вызывает множество проблем со здоровьем, но и является стимулятором. Курение в течение всего дня может затруднить сон ночью. Кроме того, табак также ослабляет организм и иммунную систему, поэтому вам нужно больше сна, чтобы поддерживать силы. Если вы хотите меньше спать, примите меры, чтобы бросить курить.
Шаг 3. Составьте распорядок дня перед сном
Работайте над улучшением режима сна, прежде чем пытаться сократить его. Примите меры, чтобы ложиться спать рано и просыпаться отдохнувшими.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь. Тело имеет естественный суточный ритм, который адаптируется к обычному циклу сна / бодрствования. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы, естественно, почувствуете усталость по ночам и проснетесь утром отдохнувшими.
- Избегайте использования электронных экранов за несколько часов до сна. Синий свет, исходящий от смартфонов и ноутбуков, оказывает стимулирующее действие на организм, что на некоторое время затрудняет сон.
- Проведите ритуал перед сном. Если ваше тело связывает определенные действия с отходом ко сну, вы, естественно, чувствуете усталость в ответ на эти действия. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или разгадывайте кроссворд.
Шаг 4. Создайте в спальне комфортную для сна обстановку
Помните, что для того, чтобы уснуть с небольшим количеством времени, вам нужно убедиться, что вы спите как можно больше качественного сна. Для этого создайте спальню, удобную для сна.
- Проверьте матрас и подушки. Оба должны быть мягкими и поддерживать тело, не причиняя боли. Подушки и матрасы не должны содержать аллергенов, которые могут раздражать и мешать спать всю ночь.
- Держите комнату в прохладе. Идеальная температура для сна составляет от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию.
- Если вы живете в шумном здании или районе, подумайте о том, чтобы установить машину белого шума, чтобы блокировать нежелательные звуки.
Метод 2 из 3: постепенно уменьшайте количество
Шаг 1. Уменьшайте время сна постепенно
Если вы попытаетесь сократить время сна с 9 до 6 часов в сутки, это приведет к обратным результатам. Делайте это постепенно, чтобы отложить время отхода ко сну или рано проснуться.
- В первую неделю ложитесь спать на 20 минут позже или вставайте на 20 минут раньше обычного. На вторую неделю добавьте еще 20 минут. На третьей неделе переместите время отхода ко сну или просыпайтесь примерно на час.
- Продолжайте сокращать время сна на 20 минут каждую неделю.
Шаг 2. Наберитесь терпения
В первые несколько недель вы можете почувствовать усталость. Это заставляет организм приспосабливаться к сокращенному времени сна. Если вы чувствуете усталость, измените свой рацион, добавив более здоровую, стимулирующую энергию продукты и сделав больше упражнений для улучшения сна.
Шаг 3. Планируйте спать по шесть часов каждую ночь
Ваша цель - спать по шесть часов каждую ночь. Если вы поддерживаете такой качественный сон, организм все еще может функционировать относительно хорошо. Сон менее шести часов может представлять серьезную опасность для здоровья.
Метод 3 из 3: признание рисков
Шаг 1. Не спите менее 5,5 часов каждую ночь
Абсолютный минимум сна - 5,5 часов в сутки. Исследования сна, в ходе которых отслеживалось влияние недосыпания на мозг, показали, что субъекты, которые спали меньше этого количества, испытали сильную усталость и снижение способности функционировать в повседневной жизни.
Шаг 2. Следите за уменьшением последствий для здоровья
Недосыпание может быть опасным. Если вы испытываете что-либо из следующего, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы вернуться к своему обычному графику сна:
- Повышенный голод
- Изменение веса
- Потеря кратковременной памяти
- Импульсивное поведение
- Снижение моторики
- Изменения состояния кожи
- Затуманенное зрение
Шаг 3. Поймите, что длительный сон трудно поддерживать в долгосрочной перспективе
Хотя вы можете сократить время сна в краткосрочной перспективе, спать менее восьми часов в сутки не рекомендуется в долгосрочной перспективе. Позже функции организма снизятся, и вам нужно будет спать.
- Количество необходимого сна зависит от образа жизни. Однако большинству людей необходимо спать по восемь часов каждую ночь. Регулярный сон меньше указанного времени вреден для вашей концентрации.
- Если вы продолжаете спать по шесть часов каждую ночь, это приведет к так называемой недосыпанию. Вашему организму потребуется больше сна, чем оно уже есть. В результате вы засыпаете в изнеможении. Если вы пытаетесь немного поспать, делайте это только раз в несколько недель, прежде чем снова засыпать по восемь часов каждую ночь.
