Способность делать шпагат - это высшая мера гибкости и, безусловно, может произвести впечатление на ваших друзей! Занимаетесь ли вы гимнастикой, балетом, карате или просто развлекаетесь, вы можете делать шпагаты всего за несколько недель, если регулярно растягиваетесь каждый день. Прочтите первый шаг ниже, чтобы начать делать шпагат!
Шаг
Метод 1 из 2: подготовка к разделению
Шаг 1. Разминка
Вам следует сначала разогреться, прежде чем пытаться сделать шпагат. Эта разминка убережет вас от травм и поможет лучше растянуться. Вы можете разогреться, бегая на месте в течение 5 минут, несколько раз прыгая по звездам, танцуя сколько душе угодно под любимую песню - или просто делайте все, что заставляет ваше тело двигаться!
Шаг 2. Выделяйте 15 минут каждый день
Вы не сможете делать шпагат, если будете практиковать растяжку только 2 минуты один или два раза в неделю. Вы должны посвятить себя распорядку дня, выделяя не менее 15 минут на растяжку каждый день.
- Запишите эти 15 минут в свое распорядок дня и не забывайте их без причины. Если у вас мало времени - делайте это вместе! Выполняйте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, запоминания списков умножения или ожидания, когда кто-нибудь доставит пиццу.
- Помните, что чем больше вы растягиваетесь, тем быстрее вы сможете делать шпагат. Если вы действительно хотите сразу же сделать шпагат - будь то для гимнастики, танцев или карате - мы рекомендуем выполнять растяжку по 15 минут каждое утро и 15 минут каждую ночь. Этот метод сделает процесс очень быстрым!
Шаг 3. Осознайте свои ограничения
Когда вы делаете шпагат, вы должны почувствовать глубокое приятное растяжение в мышцах ног, но вы никогда не должны чувствовать боли от выполнения этих растяжек.
- Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите выполнять это упражнение, так как вы можете серьезно повредить мышцы, если будете слишком сильно напрягаться.
- Если какая-либо из ваших мышц растянута или сломана, эта травма может означать, что вы никогда не сможете делать шпагат!
Метод 2 из 2: Растягивайся, Растягивайся, Растягивайся
Шаг 1. Выполните растяжку позы V
Сядьте на пол, расставив ноги в широкой букве V. Если это помогает, прижмите ступни к стене, чтобы растянуть их глубже.
- Держа спину прямо, лягте вправо, придерживая обеими руками правую ногу. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Затем выпрямите руки перед собой как можно дальше. Постарайтесь, чтобы грудь коснулась пола. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Шаг 2. Коснитесь пальцами ног сидя
Сядьте, вытянув ноги перед собой, сведите ступни вместе, затем попытайтесь коснуться пальцев ног.
- Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки. Если вы легко можете дотронуться до пальцев ног, попробуйте ухватиться за ступни.
- Спину держите прямо.
- Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Шаг 3. Стоя коснитесь пальцами ног
Выполняйте эту растяжку точно так же, как и предыдущее, но на этот раз вы делаете ее стоя! Встаньте, ноги вместе и выпрямите, наклоните корпус вниз и попытайтесь коснуться пальцев ног.
- Старайтесь не сгибать колени и старайтесь поддерживать свой вес подушечками стоп, а не пятками. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
- Когда вы станете более гибкими, попробуйте коснуться пола ладонями.
Шаг 4. Выполните растяжку, сделав позу бабочки
Сядьте на пол, согнув колени так, чтобы ступни касались друг друга. Прижмите колени к полу, при необходимости используя локти. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
- Выполняя это упражнение, держите спину прямо и постарайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу.
- Чтобы лучше растянуться, попробуйте лечь ниже, положив ладони на пол, как можно дальше от ступней.
Шаг 5. Делайте растяжку на коленях
Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой, следя за тем, чтобы ваша передняя нога была полностью прямой.
- Положите ладони каждой руки рядом с выпрямленной ногой и подтяните свое тело к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите растяжку для другой ноги.
- Чтобы растяжка была еще лучше, поднимите выпрямленную ногу на более высокую поверхность, например на подушку или коврик.
Шаг 6. Попрактикуйтесь в шпагате
Один из лучших способов потренироваться в растяжке на шпагат - это делать шпагат! Практикуйтесь в правильном шпагате, переднем и заднем шпагате, боковом шпагате или просто выберите один.
- Делайте каждый шпагат медленно, медленно раздвигая ноги в стороны. Как только вы достигли своего предела, попробуйте оставаться в этом положении в течение 30 секунд. Сделайте перерыв, прежде чем пытаться снова. Постарайтесь понемногу опускать тело каждый раз, когда делаете шпагат.
- Есть способ, который поможет вам расслабиться во время шпагата, попросив друга или члена семьи прижимать ваши плечи или ноги вниз во время тренировки, но будьте уверены, что они сразу же остановятся, если вы попросите!
- Вы также можете носить носки во время растяжки (лучше, чем растягиваться босиком или в обуви), так как это облегчит вам движение ног, особенно если пол деревянный или покрытый линолиумом.
подсказки
- Никогда не заставляйте себя. Практикуйтесь в соответствии с состоянием вашего тела, и если оно готово, вы определенно сможете делать шпагат.
- Продолжай практиковаться! Помните, практика ведет к совершенству!
- Надевайте подходящую одежду для тренировок - желательно из эластичного и удобного материала, и носите носки!
- Не стоит сразу делать сложную позу, помните, если больно, сначала нужно отдохнуть.
- Вы можете делать больше упражнений, если у вас будет свободное время, потому что это будет для вас полезнее!
- Продолжайте практиковаться регулярно! Иначе потеряете гибкость!
Предупреждение
- Не спешите в шпагат, вы действительно можете пораниться!
- На следующий день у вас могут появиться болезненные ощущения в мышцах, но если вы продолжите тренироваться, вам будет легче выполнить следующую растяжку. Если вы не испытываете мучительную боль, пока не практикуйте.
- Если вы заставите себя сразу же делать шпагат, вы можете серьезно травмироваться.
