Ожирение стало серьезной проблемой во всех частях мира. Один из способов похудеть - меньше есть. Но для некоторых людей этот метод затруднен, особенно если вы привыкли есть большие порции или испытываете трудности с голодом. К счастью, есть способы меньше есть и не чувствовать себя таким голодным. Изменение того, что вы едите, когда вы едите и как вы едите, - вот некоторые из способов, которыми вы можете положительно повлиять на свою жизнь.
Шаг
Метод 1 из 3: уменьшение размера порции
Шаг 1. Измерьте свои порции
Один из простых способов есть меньше - начать отмерять порции. Ограниченные порции могут помочь вам есть меньше.
- Подумайте о покупке пищевых весов или мерной чашки. Используйте инструмент ежедневно для измерения количества блюд и закусок или при подготовке ингредиентов для приготовления.
- Типичные размеры порции для пяти пищевых групп: 85–115 граммов белка, чашка нарезанных фруктов, 1 чашка овощей, 2 чашки зеленолистных овощей, чашка хлопьев и 1 чашка молока и йогурта или 50 граммов сыра.
- Старайтесь есть одну порцию белка, 1-2 фруктов или овощей и 1 порцию хлопьев почти при каждом приеме пищи.
Шаг 2. Используйте тарелку меньшего размера
Когда вы отмеряете порции, кажется, что еды на тарелке намного меньше. На первых порах использования этого метода вам может показаться, что вам его не хватает.
- Использование тарелки меньшего размера может помочь обмануть мозг, заставив его думать, что подано больше еды. В этой же порции небольшая тарелка будет выглядеть более объемной.
- Используйте тарелку салата, тарелку для торта или даже блюдце.
- Подумайте о покупке тарелки синего цвета. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью бросят еду, если тарелка синяя.
- Купите небольшую посуду Tupperware или другую небольшую посуду для переноски еды. Если вы обычно носите еду с собой, обязательно используйте небольшой контейнер.
Шаг 3. Не поддавайтесь искушению съесть другую пищу
Во время еды постарайтесь убрать со стола все соблазнительные продукты. Это поможет вам сосредоточиться на еде на тарелке и снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем следовало бы.
- По возможности не приносите к столу большие миски или тарелки с едой, так как это может побудить вас увеличить порцию.
- Постарайтесь хранить всю пищу в подходящих емкостях после того, как вы примете порцию. Поместите остатки в емкость и храните в холодильнике.
- Если вы чувствуете, что вам нужно есть больше, попробуйте положить на стол только более полезные и низкокалорийные продукты. Если хотите еще, оставьте на столе овощи или фрукты.
Шаг 4. Оставьте еду на тарелке
Старайтесь оставлять еду на тарелке, хоть чуть-чуть, каждый раз, когда вы едите.
- Многих из нас учат не тратить пищу впустую и привыкают доедать ее, даже если мы наелись. Однако, если вы хотите есть меньше, заставляйте себя оставлять немного еды на тарелке при каждом приеме пищи, это изменит эту привычку.
- Начните с одного-двух укусов. Вначале вам может быть трудно оставить что-то большее.
- Вымойте посуду, как только решите прекратить есть и оставить еду на тарелке.
- Если вы не хотите тратить пищу впустую или тратить ее впустую, соберите остатки еды и возьмите их на обед на следующий день или отложите на следующий ужин.
Шаг 5. Заказывайте небольшие порции в ресторанах
Знаменитые рестораны подают слишком большие порции. Будьте осторожны, когда едите вне дома, чтобы не переборщить.
- Трудно определить, сколько еды вам следует съесть, когда вы находитесь в ресторане (тем более, что у вас нет с собой весов). Оцените свое собственное. Например: 1 мерная чашка примерно равна женскому кулаку, 85–115 граммов примерно равна колоде игральных карт, а чашка размером с компьютерную мышь.
- Попробуйте заказать гарнир или просто закуску, чтобы меньше есть.
- Попробуйте представить, сколько вам следует съесть, а остальное отложите. Попросите коробку, чтобы забрать остатки домой.
- Так же, как дома, оставляйте еду на тарелке, когда едите вне дома.
- Вы также можете попросить официанта наполовину завернуть вашу еду, прежде чем ее вам подадут.
Метод 2 из 3: как справиться с голодом
Шаг 1. Перед едой наполните желудок жидкостью
Исследования показывают, что наполнение желудка низкокалорийной или низкокалорийной жидкостью может помочь вам справиться с голодом и меньше есть.
- Если вы очень голодны, прежде чем пора есть, выпейте стакан воды, таз бульона или овощного супа. Ваш желудок будет физически наполнен, и вкус может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше.
- Другие напитки, которые стоит попробовать, включают обычный кофе или чай, ароматизированную воду или стакан обезжиренного молока.
- Также убедитесь, что вы пьете достаточно прозрачной жидкости в течение дня. Если не восполнить всю потерянную жидкость, можно заболеть.
Шаг 2. Ешьте сытные и сытные продукты
Правильное питание также поможет вам справиться с голодом в течение дня.
- Включайте нежирный белок в каждый прием пищи. Постный белок отлично справляется с голодом. Постный белок переваривается дольше и посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты. Убедитесь, что вы включаете 1-2 порции нежирного белка в свои блюда и закуски.
- Сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, богатых клетчаткой. Помимо протеина, клетчатка помогает вашему телу чувствовать себя сытым. Клетчатка обеспечивает объем и пищевые ингредиенты, которые труднее переваривать, и они позволяют вам оставаться сытыми при меньшем количестве пищи и дольше.
- Примерами продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки являются салат из лосося на гриле, жареный цыпленок или тофу с коричневым рисом или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Шаг 3. Попробуйте аромат перечной мяты
Многие исследования показали, что вкус перечной мяты во рту помогает уменьшить чувство голода в течение дня.
- Чистите зубы после еды. Когда ваш рот кажется чистым, возможно, вы не захотите снова есть и испортите вкус чистоты после чистки зубов. Попробуйте взять с собой зубную щетку, чтобы не перекусить весь день.
- Жуйте жевательную резинку. Многие люди едят просто потому, что хотят что-то прожевать. Жевательная резинка помогает отвлечься от еды и заставить мозг думать, что вы едите.
- Также попробуйте потягивать мятный чай или сосать мятные конфеты без сахара. Опять же, аромат перечной мяты может помочь уменьшить чувство голода.
Шаг 4. Отвлеките ваше внимание
Часто голод или желание что-нибудь съесть внезапно поражает нас. В это время возникает сильный голод, поэтому его нужно утолить как можно скорее. Отвлечение внимания может помочь вам справиться с этими чувствами.
- Используйте методы отвлечения внимания, чтобы не думать о еде, когда вы хотите перекусить что-нибудь сладкое или вам просто скучно днем.
- Обычно голод длится около 10 минут. Отвлеките свое внимание на 10-20 минут, прежде чем утолить голод (если нужно).
- Попробуйте вымыть грязный ящик стола, сложить чистое белье, прогуляться, принять душ, почитать книгу, ответить на несколько писем или поработать в Интернете.
Метод 3 из 3: Поддержание сытости с меньшим количеством еды
Шаг 1. Ешьте 20-30 минут
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют есть не менее 20 минут. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать себя сытым, и вам не придется добавлять больше.
- Правило 20 минут основано на том факте, что для того, чтобы пища достигла кишечника из желудка, требуется около 20-30 минут. В это время кишечник посылает в мозг различные химические сигналы, которые говорят о том, что поступающей пищи достаточно и она сытна.
- Если вы едите менее 20 минут, у вас больше шансов съесть больше, чем нужно, и продолжать есть, пока не почувствуете сытость.
- Попробуйте использовать таймер или посмотреть на часы, чтобы соответствовать 20-минутному руководству.
- Пейте воду между укусами, отложите ложку или поговорите с партнером по обеду, чтобы замедлить темп.
Шаг 2. Медленно пережевывайте пищу
Тщательно пережевывая пищу и не торопясь кусать ее, это важная часть осознанного приема пищи, которая поможет вам почувствовать себя сытым, если вы потребляете меньшие порции.
- Наслаждайтесь каждым кусочком. Во время жевания думайте о вкусе, текстуре и запахе пищи. Используйте столько органов чувств, чтобы анализировать каждый укус.
- Сосредоточьтесь на еде, и каждый укус может усилить чувство сытости и доставить вам удовольствие от еды.
- Если вы откусите большой кусок и плохо пережевываете, ваш мозг не получит сигналов удовольствия или насыщения, поэтому вы съедите больше.
Шаг 3. Не ограничивайте потребление пищи
Многие люди стараются ограничить еду или вообще есть вкусную выпечку ради диеты или для улучшения здоровья. Однако чрезмерное ограничение диеты может иметь неприятные последствия.
- Помните, что организм, естественно, не может и не будет быстро терять (или набирать) вес. Резкое изменение диеты, потребление очень небольшого количества калорий или ограничение потребления определенных видов пищи - вредный для здоровья способ питания.
- Если вы никогда не позволяете себе есть вкусные закуски или пирожные, в будущем вы можете переедать или есть как сумасшедшие.
- Планируйте каждые несколько раз есть вкусную выпечку. Вы можете составлять расписание один раз в неделю, два раза в неделю или каждую пятницу вечером. Найдите расписание, которое подходит вам и позволяет поддерживать желаемый вес.
подсказки
- Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что мы наелись. Если есть быстрее, мы перейдем к моменту осознания того, что съели достаточно.
- Используйте тарелку меньшего размера. Мы запрограммированы есть все, что находится на нашей тарелке, а меньшая тарелка означает меньшее количество еды.
- Прекратите пить сладкие безалкогольные напитки и начните пить воду и другие бескалорийные альтернативы.
- Если вы просто хотите что-нибудь съесть, но на самом деле не голодны, сдерживайте себя мысленно и подумайте о побуждении. Обычно такую тягу можно подавить, просто сделав паузу, чтобы спросить себя: «Подожди, мне действительно нужно это съесть или я просто хочу?»
- Если есть возможность, занимайтесь спортом. Нет лучшего способа похудеть, чем упражнения, особенно если они выполняются в сочетании со сбалансированной диетой.
- Избегайте менталитета «все или ничего», если хотите питаться здоровой пищей. Помните, важен каждый укус.
- Знайте разницу между скукой и голодом. Обычно «голод» проходит после того, как вы выпьете воду, а это значит, что вы на самом деле не голодны.
- Если вы едите в ресторане быстрого питания, не заказывайте самый большой только потому, что это более экономично. Поймите, что вам не нужно столько еды.
