Как сбросить четырнадцать килограммов за два месяца

Оглавление:

Как сбросить четырнадцать килограммов за два месяца
Как сбросить четырнадцать килограммов за два месяца

Видео: Как сбросить четырнадцать килограммов за два месяца

Видео: Как сбросить четырнадцать килограммов за два месяца
Видео: Самый легкий способ похудеть! Как легко снизить вес 2024, Марш
Anonim

Похудение - цель хорошего здоровья. Вы должны реалистично подумать о том, чтобы сбросить 14 фунтов за два месяца, правильно питаясь и добавляя упражнения в свой распорядок дня. Похудение за девять недель требует планирования и целеустремленности, и это цель, которая может быть достигнута, если вы действительно сделаете это.

Шаг

Часть 1 из 6: Составление плана похудания

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 1
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 1

Шаг 1. Знайте, что у вас есть

В немотивирующей статье о похудании говорится, что: «Очень сложно похудеть на 14 кг за два месяца. Врачи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая цель - сбросить от 0,5 до 0,5 кг в неделю. Даже если вы теряете 1 кг в неделю в течение 9 недель, вы все равно не достигаете своей цели по диете. Похудеть на 14 кг за два месяца можно, другое дело - здорово это или нет.

  • Здоровая потеря веса означает уменьшение жировых отложений без голодный ответ. Когда вы уменьшите потребление калорий до очень низкого уровня, ваше тело будет чувствовать, что оно голодает, и начнет высвобождать мышцы вместо жира. Это не здоровый способ.
  • Трудно похудеть за счет меньшего количества еды. Когда вы значительно сократите количество калорий, вашему телу будет труднее похудеть. Это явление называется индуцированный диетой адаптивный термогенез. Возможно, это механизм организма для выживания или поддержания комфортного веса. Что бы это ни было - как бы странно это ни звучало - вам нужно добавить калории, чтобы похудеть.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 2
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 2

Шаг 2. Узнайте, сколько сожженных калорий нужно, чтобы похудеть

В одном фунте 3500 калорий. Следовательно, вы должны сжигать более 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1/2 кг веса. Это большое количество.

  • Для справки: вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пройдя 1,6 км в умеренном темпе. На такой скорости нужно около 45 км, или больше, чем марафон, чтобы сбросить 1/2 кг.

    Люди, которые регулярно бегают марафоны, могут потерять 3,2 кг в обычных забегах, но теряется только вес воды (~ 2,7 кг)

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 3
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 3

Шаг 3. Узнайте о других факторах похудения

Люди могут похудеть разными способами. Может терять мышцы, жир или воду. В течение двух месяцев большая часть веса может быть потеряна из-за потери воды, и это нормально. Если вы совмещаете здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и спартанскими тренировками, ваша цель обязательно будет достигнута.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 4
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 4

Шаг 4. Установите себе цель на неделю или месяц, которая будет вас мотивировать

Многие люди начинают тренироваться и не сразу получают результаты. Они зашли в тупик, когда потеряли более 7 кг: они сразу же сдались, потому что их цель была слишком высока, а результаты были слишком низкими. Поэтому разбейте свои цели на более управляемые части, чтобы, если вы не видите немедленных результатов, вы не разочаровывались и не бросали.

Вы хотите похудеть на 14 кг за два месяца, то есть на 7 кг за месяц или 1,75 кг за неделю. Похудеть на 14 кг будет страшновато. Однако с 7 кг справиться легче. А сбросить 1,75 кг - это очень легко

Часть 2 из 6: Основные советы по диете

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 5
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 5

Шаг 1. Узнайте свой базовый уровень метаболизма (BMR) и добавьте меньше калорий, чем вы расходуете

Основная скорость метаболизма - это расчет количества калорий, которые вы сжигаете за день. Это часть структурированной диеты на 2000 калорий в день. Как мы узнали ранее, ключом к похудению является добавление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня, поэтому знание того, сколько калорий вы сжигаете за день, является важной частью похудения.

Рассчитать BMR очень просто. Введите в поисковую систему «калькулятор основного метаболизма» и введите информацию, относящуюся к вашему полу, возрасту, росту, весу и статусу беременности

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 6
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 6

Шаг 2. Не пропускайте приемы пищи

Хотя ключ к успешной диете - добавлять меньше, чем вы сжигаете, пропускать приемы пищи не следует. Пропуск приема пищи, как правило, вызывает чувство голода (см. Выше), а также делает еду более привлекательной.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 7
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 7

Шаг 3. Ешьте белок

Диета с высоким содержанием белка очень важна для похудения. Исследования показали, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, будут есть меньше калорий, сообщать о более высоком удовлетворении и чувствовать себя более удовлетворенными (и менее голодными), чем те, кто был до перехода на диету. Источники с высоким содержанием белка включают:

  • Нежирное мясо, такое как индейка и куриная грудка.
  • Рыба, например тунец
  • Обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, творог или нежирный йогурт.
  • Соевые продукты, такие как тофу
  • Бобовые, такие как фасоль и чечевица (чечевица)
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 8
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 8

Шаг 4. Отдавайте предпочтение сложным углеводам над простыми

Есть много различий между сложными углеводами и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как белый хлеб, газированные напитки и пирожные, имеют простую химическую структуру и относительно быстро усваиваются организмом; избыток часто откладывается в виде жира. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и кабачки, имеют более сложную химическую структуру и усваиваются организмом в течение более длительного периода; Это означает, что вы дольше чувствуете сытость, а у углеводов меньше шансов откладываться в виде жира. Когда дело доходит до выбора между простыми и сложными углеводами, выбирайте сложные углеводы:

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
  • Выбирайте цельнозерновые макароны вместо "обычных" макаронных изделий.
  • Выбирайте коричневый рис вместо белого.
  • Выбирайте овощи, такие как брокколи, а не крахмал, например картофель.
  • Выбирайте цельнозерновые, орехи и бобовые, а не сахар, газировку и сладости.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 9
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 9

Шаг 5. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых

Не следует избегать всех жиров. Вообще говоря, есть два типа жира: «здоровый» жир и «нездоровый» жир. Добавьте в свой рацион полезные жиры, чтобы оставаться здоровым и худеть.

  • Толстый полиненасыщенный а также мононенасыщенный считается более здоровым для человека и может быть безопасно включен в рацион. Примеры мононенасыщенных жиров включают авокадо, цельнозерновые, оливки и тыквенные семечки. Примеры полиненасыщенных жиров включают омега-3 жирные кислоты, такие как лосось и льняное семя.
  • Избегайте жира надоело а также транс. Эти жиры не только вредны для уровня холестерина и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют реальной питательной ценности. Этих жиров следует избегать, особенно при соблюдении диеты.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 10
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 10

Шаг 6. Соблюдайте сбалансированную диету

Даже если вы едите здоровую пищу, можно переедать определенными продуктами и игнорировать пользу для здоровья других продуктов. Чтобы похудеть, поддерживайте баланс в своем рационе, употребляя свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и цельнозерновые, рыбу и нежирное мясо. Особенно избегайте жирной пищи, чрезмерно обработанных продуктов, фаст-фуда, «закусок», сладостей и выпечки.

Часть 3 из 6: Переход на особую диету

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 11
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 11

Шаг 1. Сядьте на диету Аткина

Диета Аткина с низким содержанием углеводов ограничивает потребление чистых углеводов и поддерживает определенные белки и даже жиры. Тем, кто сидит на диете Аткин, рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом. Например, есть гамбургер с пастелью и овощами, но без хлеба.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 12
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 12

Шаг 2. Соблюдайте диету южного побережья

Хотя диета южного побережья очень похожа на диету Аткина, есть два важных отличия:

  • Диета южного побережья запрещает «нездоровые» жиры, но поощряет потребление здоровых жиров;
  • Диета южного побережья не учитывает углеводы. Вместо этого поощряйте людей, сидящих на диете, потреблять только углеводы с низким содержанием сахара или с низким гликемическим индексом.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 13
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 13

Шаг 3. Худейте с помощью восхитительной средиземноморской диеты

Средиземноморская диета направлена на знакомство людей, сидящих на диете, с продуктами, которые обычно едят в таких странах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Люди в этой области регулярно потребляют:

  • Умеренное количество рыбы и птицы и небольшое количество красного мяса.
  • Много сезонных растительных продуктов и овощей
  • Свежие фрукты на десерт
  • Оливковое масло
  • Сыр и йогурт как основные молочные продукты
  • Небольшое или среднее количество вина
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 14
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 14

Шаг 4. Испытайте очки профи весонаблюдателей

Наблюдатели за весом - популярная программа по снижению веса, которой нужно следовать. В нем люди, сидящие на диете, получают «профессиональные баллы» на основе нескольких ключевых факторов, таких как возраст, пол и вес; Еда награждается баллами по шкале. Всем разрешается есть любую пищу, если она остается в пределах диапазона очков.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 15
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 15

Шаг 5. Будьте вегетарианцем

Хотя это не традиционная «диета», вегетарианство имеет свои преимущества, когда дело доходит до потери веса. Исследования показали, что вегетарианцы весят меньше в течение пяти лет по сравнению с теми, кто ест мясо. (Веганы даже в меньшей степени, чем вегетарианцы.) И то, что вы вегетарианец, не означает, что вы не должны хорошо питаться. Есть много нездоровой пищи, которая может вызвать увеличение веса у строгих вегетарианцев. Вы можете попробовать стать вегетарианцем, если считаете, что это поможет вам питаться здоровее.

Часть 4 из 6: Получение основных практических советов

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 16
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 16

Шаг 1. Будьте последовательны - делайте физические упражнения ежедневно, но быстро

Ключ к похудению - постоянство. Постоянная ходьба, упражнения или тренировки помогут вам сбросить вес по двум причинам:

  • Вы худеете постепенно, а не сразу. Легче сбросить 0,1 кг в день и заниматься ежедневно, чем тренироваться дважды в неделю и терять 0,5 кг в день.
  • Вам легче выполнять рутинные действия. Когда вы занимаетесь рутиной, вам легче найти мотивацию тренироваться каждый день и не пропустить ни одного дня.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 17
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 17

Шаг 2. Тренируйтесь с друзьями

Тренировки с друзьями - отличный способ поддерживать мотивацию. Труднее провести день, если твои друзья ждут в спортзале. Мало того, это отличная возможность укрепить отношения с друзьями. Ваши отношения станут ближе.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 18
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 18

Шаг 3. Попробуйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка - это длительная напряженная деятельность, которая очень эффективна для сжигания калорий. Например, вместо того, чтобы ходить по трассе с одинаковой скоростью четыре раза, бегите по трассе в обычном темпе три раза и бегите со всей возможной скоростью на четвертом круге.

Интервальные тренировки не только эффективнее сжигают калории, чем обычные упражнения, но и более эффективны. Более быстрые интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 19
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 19

Шаг 4. Делайте упражнения, когда у вас много энергии

Некоторые люди получают заряд энергии по утрам; а другие ночью. К какому бы типу вы ни относились, делайте упражнения, когда можете. Не занимайтесь спортом, если вы устали; Выполнение упражнений в нужное время будет намного эффективнее.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 20
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 20

Шаг 5. Всегда держите вдохновение под рукой

Вы хотите похудеть, и делайте это быстро. Какой бы ни была ваша причина, всегда помните об этой цели. Пусть это мотивирует вас продолжать попытки, когда вы собираетесь сдаться. Придет время, когда вы захотите бросить курить, когда вы почувствуете, что выложились полностью, и желание бросить будет сильнее, чем когда-либо. Вот когда вам нужно собрать мотивацию, чтобы двигаться дальше. Мотивация может быть:

  • Друзья или члены семьи; Вы можете похудеть, потому что они вас вдохновляют.
  • Профессиональные спортсмены; может быть, они всегда вас поражают.
  • Идея или причина; Может быть, вы действительно заботитесь о своем здоровье и чувствуете себя лучше с каждым днем.
  • Сама проблема, потому что вы знаете, что можете.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 21
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 21

Шаг 6. Убедитесь, что вы высыпаетесь

Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, которые спали 8,5 часов за ночь, теряли 55% жира, чем те, кто спал всего 5,5 часов. Недостаток сна также может увеличить выработку гормона грелина. Грелин вызывает чувство голода и может повлиять на то, как жир хранится в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от регулярных упражнений, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха.

Часть 5 из 6: выбор конкретного вида спорта

Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 22
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 22

Шаг 1. Попробуйте заняться аэробикой или другим кардио

Кардио имеет ряд очень специфических преимуществ для здоровья, помимо того, что это отличный способ сжечь жир и похудеть. Это упражнение увеличивает дыхание, укрепляет сердечную мышцу, снижает стресс и депрессию. Вот несколько кардиоупражнений, с помощью которых вы можете быстро похудеть:

  • Плавание
  • Запустить
  • Велосипед
  • Заниматься боксом
  • Ходить
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 23
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 23

Шаг 2. Попробуйте командный вид спорта

Командные виды спорта могут мотивировать участников выполнять дополнительные упражнения. Вы можете полностью участвовать в соревнованиях, сжигая много калорий в течение нескольких часов. Присоединяйтесь к команде в вашем колледже или школе или создайте свою собственную лигу, чтобы играть с друзьями или коллегами. Вот несколько популярных упражнений, которые также эффективны при сжигании калорий.

  • Баскетбол. Бег в поле может помочь вам сжечь от 812 до 946 калорий в час.
  • Футбол. Футбол, известный своим изнурительным темпом и непрерывным бегом, помогает сжигать от 740 до 860 калорий в час.
  • Хоккей на льду. Это действительно физически изнурительное упражнение, которое помогает сжигать около 500 калорий в час.
  • Играйте в футбол или флаг-футбол. Хотя сложно сказать, сколько калорий вы можете сжечь, по общему мнению, игрок 90 кг сжигает 900 калорий, а футболист 90 кг сжигает 700 калорий.
Похудейте на 30 кг за два месяца Шаг 24
Похудейте на 30 кг за два месяца Шаг 24

Шаг 3. Индивидуальное упражнение

Проверьте свою решимость, участвуя в индивидуальных видах спорта. Индивидуальный спорт во многих отношениях может проверить, насколько далеко вы готовы зайти, чтобы достичь своих целей. Это упражнение проверит ваше тело, но даст многообещающие результаты. Выигрыш, или, в нашем случае, сжигание калорий.

  • Попробуйте скалолазание. Хотя скалолазание не так интенсивно, как баскетбол или футбол, скалолазание сжигает калории. Вы можете сжигать от 810 до 940 калорий за каждый час интенсивного скалолазания.
  • Попробуйте покататься на лыжах или сноуборде. Хотя круглый год сложно кататься на лыжах или сноуборде, здесь есть много других видов спорта: вы можете покататься на лыжах слаломе, скоростном спуске, беговых лыжах или сноуборде. Вы можете сжечь от 640 до 980 калорий в час.
  • Поиграйте в теннис. Теннис может быть утомительным видом спорта. Этот вид спорта требует невероятной скорости и зрительно-моторной координации. Теннис может помочь сжигать около 400 калорий каждый час.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 25
Похудейте на 30 фунтов за два месяца Шаг 25

Шаг 4. Если вы не можете себе этого позволить, пробегите полумарафон или полный марафон

Как упоминалось ранее, полумарафон или полный марафон - отличный способ похудеть. Да, это утомительно. Это истощит ваше тело. В конце дня тело будет очень уставшим. Но если вы закончите марафон, тело станет легким.

Конечно, одно из требований марафона для сжигателя калорий - тренировка перед марафоном. Вы не можете сделать это сразу без какой-либо подготовки. Тренировка требует часов ходьбы, сжигая бесчисленные калории. А когда вы подталкиваетесь во время тренировки, результаты будут впечатляющими

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 26
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 26

Шаг 5. Войдите в силовую тренировку

В сочетании с эффективной диетой и целенаправленными аэробными упражнениями силовые тренировки могут значительно помочь в похудании. Вот почему многие фитнес-эксперты включают его в свои программы тренировок. Вы можете не только сжигать жир, но и заменить существующий жир мышечными и сексуальными мышцами. Кроме того, силовые тренировки помогут вам продолжать сжигать мышцы даже после того, как вы закончили тренировку.

  • При выполнении силовых тренировок не забывайте выбирать упражнения, нацеленные на большие группы мышц. Эти упражнения включают, но не ограничиваются:
    • Приседания
    • преклони колени
    • качели с гирей
    • Приседания
    • Берпи
    • Перевернутый ряд
    • Подтягивания
    • Отжимания

Часть 6 из 6: Заключение

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 27
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 27

Шаг 1. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты

Два месяца - это большой срок, даже если вы не похудеете на 14 кг, этот долгий срок существенно повлияет на ваш внешний вид и самочувствие. Многие ожидают увидеть результаты в ближайшее время и разочарованы. Они тренировались в течение недели и почти повлияли на вес. Они думают: «Какой смысл наказывать себя таким образом, если нет разницы?» Они сдались.

Это называется эффектом отсутствия прогресса. Чтобы побороть этот эффект, вам нужно будет разнообразить свой рацион и режим упражнений. Переключитесь на диету и упражнения; Избегайте чрезмерного удовлетворения одним набором еды и одним комплексом упражнений

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 28
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 28

Шаг 2. Знайте, что нельзя похудеть только на одной части тела

Теория о том, что можно похудеть только в животе, но больше нигде, например, называется «редукцией положения». Сокращение позиций оказалось мифом. Жир расщепляется организмом на топливо и может поступать откуда угодно. Не ждите, что вы потеряете жир с бедер и живота, а не с других участков тела.

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 29
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 29

Шаг 3. Пейте много воды

Если вы действительно хотите похудеть на 14 кг, вам не обойтись без любимого природным источником увлажнения. Вода чистая, освежающая и обильная, а главное - не калорийная. Замена воды безалкогольными напитками, энергетическими напитками, фруктовыми соками и другими калорийными напитками может помешать вам в достижении ваших целей.

Вот один прием, который вы можете использовать, чтобы почувствовать себя сытым перед едой. Перед едой выпейте стакан воды. Вода займет лишнее место в желудке, и вам будет сложнее есть много натощак. Но убедитесь, что вы едите питательную пищу, чтобы быстро не проголодаться

Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 30
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 30

Шаг 4. Съешьте полноценный завтрак, полноценный обед и легкий ужин

Вы когда-нибудь слышали фразу «Ешьте завтрак, как король, обед, как принц, а ужин, как нищий?» Полный завтрак поможет вашему телу ускорить обмен веществ, подготовив вас к полноценному дню. Пропуск завтрака означает, что вы просите свое тело голодать от 15 до 20 часов. Когда это происходит, организм не может вырабатывать ферменты, необходимые для эффективного метаболизма жира, что приводит к неудаче.

  • Если вы голодны, ешьте здоровые и питательные перекусы между приемами пищи. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, смешанные с оливковым маслом и лимонным соком. Будьте изобретательны, но убедитесь, что выбранные вами «закуски» включены в рацион.
  • Возьмите легкий ужин. Многие говорят, что по ночам ваш метаболизм замедляется, что затрудняет переваривание большого количества пищи, съеденной во время ужина. Хотя нет убедительных научных доказательств этого, есть веские причины для легкого ужина. Ночью мы едим хуже: закуски, мороженое, сладости и другие любимые продукты.
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 31
Похудейте на 30 фунтов за два месяца, шаг 31

Шаг 5. Развлекайтесь во время процесса

Все мы знаем, что диеты - это плохо. Но вы можете сделать это весело и полезно. Превратите диету в игру - поставьте перед собой задачу получать менее 1500 калорий 5 из 7 дней в неделю. Поощряйте себя, когда добьетесь этого - если вы сможете сделать это после первого месяца, побалуйте себя покупками. Чем бы вы ни занимались, получайте удовольствие, и ваше тело оценит вас по достоинству.

подсказки

  • Не пропускайте тяжелую пищу. Пропуск приема пищи на самом деле затрудняет похудение в долгосрочной перспективе. Лучше есть 4 или 5 небольших приемов пищи в день и не есть прямо перед сном.
  • Многие люди разочаровываются, если не видят изменения нужного числа на шкале. Помните: мышцы весят больше, чем жир, и даже если вы не худеете, на самом деле вы теряете нежелательный жир и заменяете его мышцами. В свою очередь, чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете. Вместо этого попробуйте измерить себя. Каждый месяц вы должны измерять каждую область тела, в которой хранится много жира. Вы будете удивлены, узнав, что, хотя цифры на весах не изменились, произошли заметные изменения в общем размере тела.
  • Лучше всего сказать, что вы пробовали. И у вас это получилось! Не позволяйте себе отказываться от здорового и счастливого образа жизни. Продолжайте следовать плану, и в конце вы почувствуете себя прекрасно.

Рекомендуемые: