Некоторым людям набрать вес труднее, чем сбросить его. Вы должны увеличить потребление калорий и заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать набор веса. Возможно, вы не знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набирать вес медленно и постепенно в течение двух месяцев. Кроме того, нужно еще и правильно выбирать пищу. Следующие ниже советы и уловки помогут вам изменить свой рацион, чтобы вы могли медленно набирать вес за два месяца.
Шаг
Часть 1 из 3: ешьте, чтобы набрать вес
Шаг 1. Добавьте ежедневные калории
Если у вас есть два месяца, чтобы набрать вес, вам нужно дополнительно 250 или 500 калорий каждый день.
- Небольшое увеличение калорий приводит к здоровому постепенному увеличению веса. В целом ваша цель - 0,25 или 0,5 кг в неделю.
- Увеличение суточного потребления сверх этого может привести к резкому увеличению, а это вредно.
- Используйте приложение журнала питания, чтобы узнать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете. Добавьте еще 250–500 калорий, и это то, что вам нужно сейчас в суточном рационе.
- Например, если вы в настоящее время потребляете 1600 калорий каждый день, постарайтесь получить 1850–2100 калорий, чтобы набрать вес.
Шаг 2. Напишите меню еды
Если вы хотите изменить свой рацион, составьте ежедневный план питания.
- Меню питания - это как план всех приемов пищи и закусок на неделю. Это дает вам план есть только правильные виды и количество пищи в течение недели.
- Запишите все блюда, закуски и напитки, которые вы будете употреблять в течение недели.
- Возможно, вам также нужно составить список покупок, который подходит к меню. Вам будет проще совершать покупки.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Какой бы ни была ваша цель - набрать или похудеть, очень важна сбалансированная диета. Сбалансированная диета означает употребление разнообразных продуктов каждой группы в течение большей части дней недели. Употребляйте следующие группы продуктов:
- Пищевые источники белка. Сюда входят яйца, молочные продукты, красное мясо, морепродукты, птица и бобовые. Включите 75–125 граммов белковой пищи в каждый прием пищи и в перекусы.
- Фрукты и овощи. Старайтесь есть 1-2 порции фруктов в день (около 1 ломтика или 100 граммов) и 4-6 порций овощей в день (75-150 граммов зеленолистных овощей).
- Хлопья. Старайтесь выбирать как можно больше цельнозерновых продуктов (например, киноа, коричневого риса или цельнозернового хлеба). Одна порция - это около 100 граммов вареной каши.
Шаг 4. Добавьте в рацион больше калорий
Вы можете увеличить общее потребление калорий на 100–200 калорий на одно блюдо, чтобы получить дополнительные 300–500 калорий в день.
- Кроме того, выбирайте продукты с более высоким содержанием калорий. Некоторые продукты более калорийны и содержат полезные жиры, а также являются питательным средством для увеличения количества калорий.
- Умеренный и нежирный белок добавит больше калорий. Выбирайте такие продукты, как цельные яйца, жирные молочные продукты, темное мясо птицы или говядину средней жирности.
- Если вы поклонник авокадо, съешьте это питательное и калорийное блюдо. Добавьте в салат, яичницу или приготовьте гуакамоле из авокадо.
- Кроме того, выбирайте морепродукты и жирную рыбу, такую как лосось, тунец, сардины или скумбрия. Эта рыба содержит больше калорий и полезных для сердца жиров.
- Например, вместо галантина из индейки с нежирным мясом используйте фарш из индейки или простые цельные яйца вместо заменителей яиц. Выбирайте жирный йогурт, 2% -ный сыр и молоко вместо нежирных или обезжиренных продуктов.
- Если вы можете, съедайте немного большие порции. Однако если увеличить порции сложно или неудобно, выбирайте только калорийные продукты.
Шаг 5. Используйте жирные соусы и приправы
Еще один способ добавить лишних калорий - сменить соус или изменить способ приготовления.
- Готовьте еду на сливочном или оливковом масле вместо запекания. Также можно полить приготовленные овощи, крупы или белки небольшим количеством оливкового масла.
- Влейте высококалорийный соус, например, жирную сметану или жирный тертый сыр.
- Если вы готовите запеканку или смешанное блюдо, используйте жирный вариант. Например, используйте цельное молоко или сливки в картофельном пюре вместо обезжиренного.
Шаг 6. Добавьте дополнительные закуски
Перекус или небольшой обед - еще один способ получать дополнительно 250–500 калорий каждый день.
- Старайтесь включать в свои закуски источники белка, фрукты или овощи. Это сохранит вашу закуску сбалансированной и питательной.
- Пример закуски, содержащей 250 и более калорий: одно маленькое яблоко с 2-3 ст. арахисовое масло, смесь чашек (смесь орехов, сухофруктов, хлопьев для завтрака, а иногда и шоколада) или 1 жирный греческий йогурт с 2 ст. арахис.
- Если вы никогда не перекусывали, вам может потребоваться всего 1-2 перекуса, чтобы постепенно набрать вес.
- Если вы уже регулярно перекусываете, постарайтесь спланировать это заранее и найти время для дополнительных перекусов между или после еды.
- Перекус перед сном также поможет вам набрать вес.
Шаг 7. Увеличьте калорийность напитка
Один из способов получать дополнительные калории каждый день - это калорийные напитки.
- Высококалорийные напитки могут быть простым способом получить больше калорий в целом, потому что жидкости не так сытны, как большие или более тяжелые высококалорийные продукты.
- Выберите 2% -ное молоко или цельное молоко, 100% -ный сок или используйте жирные сливки в кофе.
- Сделайте смузи, чтобы увеличить количество калорий. Вы можете добавить молоко, жирный йогурт, фрукты или арахисовое масло, чтобы приготовить высококалорийный питательный смузи.
- Хотя время от времени пить сахар или добавленный сахар - это нормально, не делайте этот выбор основным источником жидких калорий. Такие напитки, как обычные газированные напитки, коктейли из фруктовых соков, алкоголь или спортивные напитки, содержат много сахара и почти не обеспечивают питательных веществ.
Часть 2 из 3: Спортивное снаряжение
Шаг 1. Продолжайте аэробные упражнения
Хотя аэробные упражнения сжигают калории и могут привести к потере веса, они по-прежнему являются важной частью здорового образа жизни.
- Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, включая лучший сон, лучшее настроение и контроль высокого кровяного давления или диабета.
- Обычно нам рекомендуется делать кардиоупражнения около 2,5 часов в неделю.
- Выберите активность от низкой до умеренной, чтобы поддерживать набор веса.
- Попробуйте гулять или бегать трусцой, неторопливо кататься на велосипеде, ходить в походы или плавать.
Шаг 2. Добавьте регулярные силовые тренировки
Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, а не жировую массу.
- Регулярные тренировки с отягощениями или силовые тренировки помогут нарастить безжировую мышечную массу. Это лучше, чем жировая масса.
- Занимайтесь силовыми тренировками с легкими весами 2-3 дня. Вы можете попробовать йогу, пилатес или использовать легкие веса.
Шаг 3. Увеличьте базовую активность
Если у вас возникают проблемы с набором или поддержанием веса, сосредоточьтесь на увеличении своей основной активности вместо кардио- и силовых тренировок.
- Основные занятия или образ жизни - это упражнения, которые вы уже выполняете в повседневной жизни. Например, ходите пешком в машину и выходите из нее или делаете домашнее задание.
- Эти виды деятельности обычно не сжигают много калорий и не приводят к потере веса, но они приносят пользу для здоровья.
- Увеличьте базовую активность, чаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйте автомобиль подальше от места назначения.
Часть 3 из 3: Отслеживание прогресса набора веса
Шаг 1. Ставьте разумные цели
Реалистичные и разумные цели очень помогут изменить вес, как набирать, так и терять.
- Для поднятия нужно еженедельно прибавлять от 0,25 до 0,5 кг. То есть в течение двух месяцев ваш вес может увеличиться на 2,5-5 кг.
- Вам также нужно будет установить более мелкие цели на эти два месяца, чтобы отслеживать прогресс. Например, если вы хотите набрать 0,5 кг в неделю, но вам удается набрать только 0,25 кг в неделю, измените свой рацион и дневное количество калорий, чтобы увеличить скорость набора веса.
- Если вы хотите набрать больше, вам нужно изменить целевое время, чтобы освободить место для лишнего веса.
Шаг 2. Ведите дневник питания
Если вы хотите набрать вес, вам будет очень полезен дневник питания. Журнал служит руководством при планировании целей и при необходимости внесения изменений.
- Записывайте все продукты, которые вы едите каждый день. Ведите дневник обо всех блюдах, закусках и напитках за день.
- Постарайтесь записать как можно точнее. Возможно, вам понадобятся весы или мерный стаканчик.
- Также отслеживайте общее ежедневное потребление калорий. Это поможет, если вам нужно изменить количество потребляемых калорий.
Шаг 3. Отслеживайте вес
Очень важно отслеживать, сколько килограммов было набрано. Если вы его не отслеживаете, трудно понять, сколько вы собрали и были ли достигнуты ваши цели.
- Взвешивайте примерно 1-2 раза в неделю. Увеличение веса происходит медленнее, чем потеря. Так что часто взвешивать тело не имеет большого смысла.
- Для получения точных результатов старайтесь взвешиваться в один и тот же день и время каждую неделю.
- Запишите свой вес и прогресс в дневник питания.
подсказки
- Поговорите со своим врачом, если вы планируете набрать вес, изменить диету или заняться спортом.
- Постарайтесь ограничить употребление полуфабрикатов или жареного / фастфуда. Несмотря на то, что они высококалорийны, они не являются питательным вариантом.
