Большинство вегетарианцев едят только овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, хотя некоторые едят продукты из говядины и яйца. Поскольку вы не едите мясо, вы можете похудеть, если только начнете вести вегетарианский образ жизни. Не волнуйтесь! Даже если вы ведете вегетарианский образ жизни, вы можете набрать вес, если будете правильно выбирать продукты.
Шаг
Метод 1 из 2: набор веса на веганской диете
Шаг 1. Поймите разницу между вегетарианским и веганским образом жизни
В вегетарианском образе жизни нельзя прикасаться к мясным продуктам - говядине, птице, рыбе и т. Д. - но веганский образ жизни - это шаг вперед. При веганском образе жизни человек не употребляет продукты животного происхождения, в том числе продукты из говядины (молоко, йогурт, масло) и яйца. Человек, ведущий веганский образ жизни, потребляет только пшеницу, орехи, бобовые, соевые бобы, фрукты, овощи и масла.
Шаг 2. Подсчитайте необходимое количество калорий
Калория - это единица энергии, содержащаяся в пище, и при потреблении она используется в качестве топлива для тела или откладывается в виде жира. Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно достичь дефицита калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей. Чтобы набрать вес, вам нужно сделать наоборот: съесть больше калорий, чем вы сжигаете за один день. Вегетарианская диета состоит из множества вариантов продуктов, богатых калориями, и вы можете выбрать их, чтобы увеличить потребление калорий, не уменьшая количество упражнений или активности, которые вы делаете, чтобы вы тоже остались здоровыми.
- 450 граммов жира равняются 3500 калориям. На каждые 3500 калорий, которые вы получаете, не сжигая их, ваш вес увеличивается на 450 граммов.
- Потребность в калориях зависит от возраста, пола и роста. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны получать каждый день.
- Если вы хотите набрать вес, старайтесь есть больше, чем обычно, каждый день - но не переусердствуйте! Ешьте более или менее 500 калорий каждый день, поэтому вы получаете примерно 3500 калорий в неделю. Таким образом, ваш вес будет увеличиваться на 450 граммов каждую неделю.
Шаг 3. Продолжайте употреблять полезные калории
Самый простой способ набрать вес - есть нездоровую веганскую пищу, например картофель фри или сладкую выпечку. Однако не жертвуйте своим здоровьем ради набора веса, поэтому убедитесь, что ваш рацион насыщен полезными калориями.
- Начните употреблять в повседневной жизни здоровые закуски, содержащие «полезные жиры», такие как авокадо, цельнозерновые продукты, орехи, арахисовое или миндальное масло и хумус.
- Получайте калории через напитки! В дополнение к воде пейте соки, протеиновые напитки и смузи, чтобы добавить калорий в свое тело, но не насытить.
- Добавляйте калории с пищевым гарниром. Например, в салаты можно добавлять оливковое масло, орехи, семена и фрукты.
Шаг 4. Начните есть продукты, содержащие много белка, чтобы увеличить мышечную массу
Дефицит белка - серьезная проблема, которая возникает в веганском и вегетарианском образе жизни. Люди, которые ведут такой образ жизни, должны постоянно потреблять белок. Цельный белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, сое и киноа, необходим из-за полного набора аминокислот, который он имеет. Однако веганы и вегетарианцы могут потреблять множество других вариантов белка, которые дополняют друг друга (называемые дополнительными белками), чтобы сформировать цельный белок, состоящий из 9 основных аминокислот. Одним из примеров сочетания, которое можно употреблять, является коричневый рис и зерна.
- Цельнозерновые продукты - отличный заменитель мясного белка, который также является хорошим источником калорий! В идеале вы должны съедать до 650 граммов цельного зерна каждую неделю, хотя на самом деле вы можете съесть больше, не беспокоясь о том, что заболеете.
- Орехи и семена богаты белком, но некоторые из этих продуктов могут добавить в ваш рацион слишком много холестерина. Купите тыквенные семечки, миндаль, миндаль и грецкие орехи, но не ешьте орехи макадамия и бразильские орехи.
Шаг 5. Попробуйте разные продукты на основе сои
Соевый белок - лучший друг веганов, он может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Тофу и темпе - в основном безвкусные продукты, но они впитывают аромат при приготовлении, а также увеличивают количество необходимого вам белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, поэтому вы можете добавлять его (текстурированный растительный белок) в продукты, требующие повышения уровня белка, которые имеют вкус говяжьего фарша, например, тако, соус для пасты и т. Д.
Также добавляйте калорий с помощью соевых гарниров. Вы можете купить соевый сыр, соевое молоко или соевую сметану в продуктовом магазине. Добавляйте эти продукты в салаты, печеный картофель, тако или мюсли, не перегружая себя
Шаг 6. Увеличьте потребление углеводов
Возможно, вы слышали о других людях, желающих похудеть, полностью исключив углеводы. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета очень эффективна, поскольку позволяет снизить количество потребляемых калорий. Пища, богатая углеводами, увеличит количество потребляемых калорий, но не насытит, по сравнению с тем же количеством калорий, получаемых при употреблении овощей и цельнозерновых продуктов. Чтобы набрать вес, добавьте в свой рацион такие углеводы, как рис, макароны, киноа и цельнозерновой хлеб.
Шаг 7. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
Если вы быстро чувствуете сытость, вам может быть трудно увеличить потребление калорий за счет трех порций веганской еды. В таких случаях разделите еду на шесть порций, чтобы употреблять их в течение одного дня. Вам не нужно есть, пока вы не почувствуете себя сытым и сытым, но небольшие приемы пищи увеличивают дневное количество калорий.
Шаг 8. Привыкайте к частым перекусам
Даже в перерывах между небольшими приемами пищи вы можете увеличить потребление калорий, перекусывая закусками с высоким содержанием питательных веществ, которые специально разработаны для увеличения энергии вашего тела. Ложка арахисового масла, протеиновый батончик, 220 граммов мюсли или горсть капустных чипсов не насытят вас, но они могут помочь вам набрать вес.
Метод 2 из 2: набрать вес за счет продуктов из говядины и яиц
Шаг 1. Начните с руководства по увеличению веса для веганов
Веганская и вегетарианская диеты очень похожи, хотя вегетарианские диеты немного более гибкие. Поэтому вегетарианцам следует следовать всем советам, которые полезны для набора веса специально для веганов, а также следовать советам по добавлению в рацион продуктов из говядины.
- Постарайтесь съедать на 3500 калорий в неделю больше, чем обычно, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, ваш вес будет увеличиваться примерно на 450 граммов каждую неделю.
- Начните есть высококалорийные и белковые продукты, такие как цельнозерновые, орехи, арахисовое и миндальное масло, соевые продукты и т. Д., Чтобы заменить мясо в своем рационе.
- Съешьте несколько меньших порций, чтобы получить необходимое количество калорий для набора веса, и убедитесь, что вы часто перекусываете.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион необходимое количество яичного белка
Если вы можете есть молочные продукты и яйца в своем рационе, вы должны использовать калории и белок, которые они содержат. Хотя яйца содержат много белка, потребление слишком большого количества яичного желтка может поднять уровень холестерина до опасного уровня. В разумных количествах яичные желтки хороши, но не рекомендуется употреблять более одного яичного желтка в день. С другой стороны, яичный белок является богатым источником белка, и его полезно употреблять в больших количествах. Просто выбросьте желтки или купите яичные белки в продуктовом магазине, чтобы приготовить блюдо, богатое белком, калориями и питательными веществами.
Например, вы можете добавить в омлет из яичного белка несколько ингредиентов, таких как зерна, сыр, нарезанные помидоры, лук и перец, а затем добавить сметану, соус сальсы и авокадо в качестве гарнира
Шаг 3. Украсить блюдами из говядины
Как и при веганской диете, вы можете увеличить количество калорий в еде, добавляя орехи, фрукты и другие калорийные гарниры в салаты и другие блюда. Однако, если вам разрешено есть продукты из говядины, вы можете использовать обычные сметану и сыр вместо сливок и соевого сыра, используемых веганами. Сыр, сметана, масло и другие продукты из говядины содержат много насыщенных жиров, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах. Употребление слишком большого количества этих продуктов вызовет сердечные заболевания.
- Однако 30 граммов тертого сыра могут добавить 100 калорий к запеченному картофелю, омлету или салату!
- Две столовые ложки сметаны могут добавить 60 калорий в ваше вегетарианское блюдо с чили.
- Гренки с маслом на завтрак могут добавить 36 калорий.
- Приправляя еду продуктами из говядины, вы можете набрать 500 дополнительных калорий, не чувствуя себя слишком сытым.
Шаг 4. Начните перекусывать продуктами из говядины
С сыром следует употреблять осторожно. Хотя сыр всегда был связан с ожирением и сердечными заболеваниями, он также является важным компонентом очень здоровой диеты Средиземноморья. Правильный ключ к набору веса с помощью сыра - это выбрать правильный сорт. Откажитесь от более нездоровых сыров, таких как чеддер или швейцарский сыр, и выберите более здоровые сыры, такие как сыр из козьего молока, фета и моцарелла, которые менее калорийны и могут использоваться в качестве закуски, чтобы увеличить потребление калорий. Творог достаточно популярен, чтобы добавлять белок в свой рацион, не рискуя своим здоровьем.
Йогурт также является отличной закуской, но избегайте йогурта, который содержит много сахара из-за добавленного аромата. Будет лучше, если вы выберете простой йогурт или греческий йогурт, а затем добавите свежие фрукты, чтобы йогурт не был мягким
Шаг 5. Попробуйте добавить в свой рацион рыбу
Многие вегетарианцы предпочитают не есть мясные продукты, но все же есть рыбу. Такая диета называется пескетарианской и может быть хорошим выбором для людей, желающих набрать вес. Как и курица, рыба нежирная и может добавить в ваш рацион калорий и белков. Организм человека не может производить жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, но эти кислоты могут помочь в наращивании мышечной массы, так что увеличение веса может быть увеличено без увеличения уровня жира в организме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем есть рыбу не реже двух раз в неделю, а также рекомендуется употреблять следующую рыбу:
- Скумбрия
- Озерная форель
- сельдь
- Сардина
- Альбакорский тунец
- Лосось
Предупреждение
- Хотя фаст-фуды, такие как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно подходят вегетарианцам, есть их для набора веса - не лучшая идея. Обычно в таких продуктах много сахара и жиров, при этом питательная ценность невысока.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять диету или начинать набирать вес.
