Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вы должны внести изменения в свой рацион и упражнения, чтобы достичь своих долгосрочных целей. Выбор здоровой пищи и правильные упражнения помогут вам безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу. Вам не нужно иметь нездоровый вес или есть нездоровую пищу. Правильное сочетание калорий и упражнений поможет вам безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу.
Шаг
Часть 1 из 4: постановка целей
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Перед тем, как начать программу упражнений или кардинально изменить свой рацион, обратитесь к врачу, чтобы обсудить состояние вашего здоровья.
- Назовите причины, по которым вы хотите набрать вес и мышечную массу, и скажите, что вы хотели бы изменить в своем образе жизни.
- Попросите безопасную сумму прибавки для вашего возраста и пола. Если вы наберете слишком много, вы можете попасть в категорию полных.
Шаг 2. Ставьте перед собой реалистичные цели
У каждого тела разные способности. Итак, ставьте перед собой реалистичные долгосрочные цели.
- Цели должны быть измеримыми и конкретными, а не просто «набрать вес» или «набрать мышечную массу». Постарайтесь поставить перед собой конкретные цели. Расплывчатые или невыполнимые цели будет труднее достичь.
- Кроме того, установите временные рамки для долгосрочных целей. Например, вы хотите набрать 5 кг за три месяца.
- После этого ставьте краткосрочные цели, которые помогут достичь долгосрочных целей. Один из способов - ставить еженедельные цели для выполнения взятых на себя обязательств.
Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс
Каждый раз, когда вы ставите цель, отслеживайте ее прогресс. Это будет мотивировать вас, а также послужит ценной обратной связью.
- Используйте различные меры, чтобы показать прогресс. Вы можете отслеживать свой вес, процентное содержание жира в организме или окружность тела.
- Отслеживание прогресса поможет оценить успех вашей диеты и упражнений. Например, если вы не набираете вес, вам может потребоваться оценить количество потребляемых калорий или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Выполняя оценки или измерения каждые две недели, вы можете получить точную картину успеха программы.
Шаг 4. Найдите надежного партнера
Найдите людей, которые станут партнерами, на которых вы можете положиться в этой программе. Подобные изменения образа жизни довольно сложны. Партнер, с которым вы сможете поговорить, сможет поддерживать вашу мотивацию или приверженность.
- Поговорите с другом, членом семьи, тренером / диетологом или коллегой. Если вы видите ее еженедельно, спросите, можете ли вы сообщить о ее успехах.
- Вы также должны взять на себя ответственность. В конце концов, вы должны внести эти изменения. Хотя партнеры могут помочь, вам нужно сосредоточиться.
Часть 2 из 4: Ешьте, чтобы набрать вес и мышечную массу
Шаг 1. Поговорите с диетологом
Диетолог может посоветовать вам выбрать правильную диету и продукты из вашей программы для наращивания мышечной массы и набора веса.
- Спросите своего врача о рекомендации диетолога или поищите в Интернете местного диетолога. Многие диетологи специализируются на наборе веса и / или спортивном питании.
- Обсудите свои цели и попросите совета, как их достичь. Вам нужно будет запросить меню, рекомендации по приготовлению пищи и общее количество калорий, которое необходимо достичь.
Шаг 2. Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес, вы должны увеличить общее количество потребляемых калорий. Увеличьте потребление калорий до 250-500 калорий в день. Обычно это дает прибавку от 0,25 до 0,5 кг в неделю.
Добавление большего количества калорий или употребление нездоровой пищи поможет вам набрать вес, но, как правило, они вредны для здоровья
Шаг 3. Выбирайте высококалорийные продукты
Увеличить количество калорий за день может быть сложно. Вам нужно есть больше и выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Если вам трудно удовлетворить ежедневную потребность в калориях, попробуйте добавить здоровую высококалорийную пищу.
- Например, жирные молочные продукты, оливковое масло, авокадо, орехи и арахисовое масло.
- После приготовления добавьте оливковое масло или сливочное масло. Добавьте авокадо к салату или подавайте с яичницей утром. Смешайте арахисовое масло с протеиновым коктейлем или съешьте его в качестве полдника.
- Избегайте сладкой нездоровой пищи. Торты, конфеты, пончики и друзья действительно могут увеличить вес, но не для здоровья.
Шаг 4. Употребляйте достаточно белка
Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, вам необходимо потреблять достаточно белка для достижения ваших целей. Постный белок (и овощи) должен быть краеугольным камнем вашего рациона.
- Общая рекомендация - потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
- Однако некоторые исследования показывают, что одного этого недостаточно, особенно если ваша цель - нарастить мышечную массу. Мы рекомендуем употреблять около 1 грамма белка на каждые 0,5 кг массы тела. Однако не превышайте это число.
- Одна порция белка составляет около 75–125 граммов. Добавление порции нежирного белка в ваши блюда и закуски поможет вам достичь ваших минимальных целей, возможно, даже немного выше, чем ваши минимальные цели.
- Отдайте предпочтение постному белку и белку умеренного жира. Попробуйте птицу, яйца, нежирные или жирные молочные продукты, говядину средней жирности, нежирную свинину, морепродукты или бобовые.
- Избегайте жирных, жареных или обработанных белков. Жареная пища, обработанное мясо или фаст-фуд не являются полезными для здоровья вариантами и не должны потребляться для увеличения веса.
Шаг 5. Ешьте полезные углеводы до и после тренировки
Исследования показывают, что употребление сложных углеводов после тренировки может помочь свести к минимуму распад мышц и увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
- Ешьте перекус, богатый углеводами, за 30–60 минут до тренировки. Он обеспечивает мышцы энергией во время упражнений, поддерживает уровень сахара в крови и способствует восстановлению после упражнений.
- Примерами полезных углеводов, которые можно есть после тренировки, являются фрукты, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб, сухофрукты или йогурт.
- Кроме того, включайте полезные источники углеводов в другие блюда и закуски. Цельнозерновые, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи являются важными источниками питания в рационе. Ежедневно включайте в свой рацион разнообразные эти продукты.
Шаг 6. Ешьте фрукты и овощи
Даже если вы уделяете больше внимания белковой и высококалорийной пище, все равно важно есть достаточно фруктов и овощей каждый день.
- Рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей составляет от пяти до девяти порций. Достичь этой цели может помочь употребление фруктов или овощей с каждым приемом пищи или во время перекуса.
- Одна порция фруктов примерно равна чашке или одному дольку. Одна порция овощей примерно равна 1 стакану или 2 стаканам листовой зелени.
Шаг 7. Рассмотрите возможность приема белковой добавки
Возможно, вам нужно пить протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и ускорить наращивание мышечной массы.
- Вы можете пить протеиновые коктейли в любое время. Однако исследования показывают, что употребление 20-граммового протеинового коктейля перед силовой тренировкой увеличивает синтез белка.
- Вы также можете употреблять протеиновые напитки, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий. Смешайте протеиновый напиток с жирным молоком, фруктами, арахисовым маслом или авокадо.
Шаг 8. Заведите дневник питания
Пищевой дневник очень помогает в попытках набрать вес. Вы можете увидеть, что вы съели и как это влияет на ваш вес.
- Реалистично записывайте свой прием пищи. Купите пищевые весы и мерный стаканчик (чашку), чтобы быть более точным. Этот инструмент особенно полезен, если вы хотите определить, сколько вы съели.
- Когда вы только начинаете, сложно реализовать программу должным образом, особенно если изменения, которые вы хотите, достаточно велики. Совместите его с дневником упражнений или купите отдельный журнал, чтобы знать, сколько и как часто вы едите.
- Снова откройте дневник питания, если вы не набираете вес, не худеете или не набираете слишком много. При необходимости измените диету.
Часть 3 из 4: упражнения для поддержки набора веса и мышечной массы
Шаг 1. Посещение спортивного тренера
После получения одобрения врача рассмотрите возможность посещения личного тренера. Ваш тренер может порекомендовать различные виды упражнений, которые способствуют увеличению веса и фитнесу.
- Профессионалы в области фитнеса обладают квалификацией, которая позволяет им помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях.
- Сформулируйте свои цели и спросите, как они могут помочь вам нарастить мышечную массу. Вы даже можете попросить их составить еженедельный план.
- Вы можете тесно сотрудничать с тренерами в фитнес-центрах или найти тренеров-консультантов, которые самостоятельно работают в фитнес-центрах и спортивных сооружениях.
Шаг 2. Проработайте все основные группы мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны проработать каждую группу мышц.
- Важно укрепить все мышцы, включая кора, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, руки и грудь.
- Вы можете заниматься спортом от трех до четырех дней. В такие дни тренируйте основные группы мышц за один день. В идеале после этого сделайте один день отдыха.
- Вы также можете заниматься силовыми тренировками почти каждый день, если каждый день выбираете отдельную группу мышц. Убедитесь, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Шаг 3. Включите дни отдыха
Хотя регулярные упражнения необходимы для набора мышечной массы, не менее важен отдых один-два дня в неделю.
- В основном рост и укрепление мышц происходит во время фазы отдыха.
- Если вы не включаете обычные дни отдыха, не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Например, не делайте упражнения для рук и груди по понедельникам и вторникам. Попробуйте поработать руками и грудью в понедельник и ногами во вторник.
Шаг 4. Запишите свой прогресс
Записывайте упражнения, которые вы делаете, в журнал упражнений. Это может не только поддерживать мотивацию, но и служить ориентиром.
- Ведение дневника гарантирует, что вы наберете вес во время тренировок. Кроме того, вы также можете узнать, в какой день вы делаете то или иное упражнение. Это важно, потому что вам нужны дни отдыха.
- В дополнение к отслеживанию того, что вы делали каждый день или неделю, посмотрите, как далеко вы продвинулись и сколько вам еще предстоит поработать.
Часть 4 из 4: выполнение специальных упражнений для увеличения мышечной массы
Шаг 1. Выполняйте упражнения на ядро с тяжелым весом
Существует несколько исследований, в которых предлагается использовать тяжелые веса для увеличения мышечной массы и повышения тонуса кора.
- Вы используете мышцы живота каждый день. Из-за частого использования вы должны увеличивать вес или выполнять упражнения с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу.
- Нет однозначного ответа на вопрос, следует ли тренировать пресс с меньшим или большим количеством повторений. Однако рекомендуется заниматься до тех пор, пока мышцы не истощатся.
- Убедитесь, что вы работаете над прессом медленно и под контролем.
- Не забывай дышать!
Шаг 2. Также проработайте верхнюю часть тела
Чтобы увеличить мышечную массу верхней части тела, вам нужно будет выполнять различные упражнения, чтобы проработать мышцы груди и рук. Используйте тяжелые веса и несколько повторений для следующих упражнений:
- Жим над головой
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания и подтягивания
- Сгибание рук на бицепс
Шаг 3. Проработайте нижнюю часть тела
Чтобы увеличить мышечную массу в нижней части тела, рекомендуется сначала выполнять изолирующие упражнения, а затем более интенсивные силовые тренировки. Выполните некоторые из следующих упражнений с тяжелыми весами с умеренными повторениями:
- Сгибание ног сидя
- Разгибания ног
- Выпад
- Подъем гантелей
- Приседания со штангой
Шаг 4. Успокойтесь
Каждый раз, когда вы начинаете новое упражнение или план силовых тренировок, начинайте медленно.
- Хотя рекомендуется сразу начинать с тяжелых весов, лучше выбирать меньшие веса для наращивания силы и фитнеса.
- Вам также нужно будет включать более частые дни отдыха, если вы новичок. Это поможет мышцам отдохнуть и правильно восстановиться.
- Запланируйте примерно две недели силовых тренировок и постепенно увеличивайте вес. По прошествии двух недель вы должны поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру и вес. Вы можете увеличивать или уменьшать периоды отдыха, но вы должны начать тренироваться с тяжелыми весами, чтобы набрать желаемую мышечную массу.
