Женщины с массой тела ниже среднего или с индексом массы тела (ИМТ) или индексом массы тела ниже 18,5 могут подумать об увеличении своего веса для поддержания здорового образа жизни. Недостаточный вес может вызвать множество проблем со здоровьем у женщин, таких как ослабленная иммунная система, снижение мышечной массы, нездоровые волосы, кожа и ногти, ослабленные кости и невозможность менструации. Набор веса и ведение здорового образа жизни могут снизить вероятность возникновения этих проблем со здоровьем. Женщинам следует искать здоровые способы набора веса, а не набирать вес за счет лишнего жира в теле. Начните шаг 1 ниже, чтобы узнать полезную информацию о том, как набрать вес женщинам.
Шаг
Часть 1 из 3: Увеличение количества потребляемых калорий
Шаг 1. Потребляйте дополнительно 500 калорий в день
Дополнительных 500 калорий в день достаточно, чтобы набрать вес, но не позволяйте чувствовать себя ленивым, сытым или тошнотворным.
- Просто добавив дополнительно 500 калорий в день (что достаточно легко, если вы будете следовать приведенным ниже инструкциям), вы можете набрать от 0,5 до 0,7 фунта в неделю.
- Однако вам нужно знать, что эти дополнительные 500 калорий необходимо получать здоровым способом, добавляя калорийные продукты, которые по-прежнему содержат много витаминов и питательных веществ.
- Набирать вес за счет диеты с низким содержанием питательных веществ - не лучшая идея. Такая еда на самом деле ухудшит ваше самочувствие, истощит вашу энергию и приведет к еще более серьезным проблемам со здоровьем.
- Вы также можете увеличить потребление калорий, добавив протеиновый порошок в свой рацион. Этот порошок богат белком с низким содержанием жира и содержит дополнительные калории, и его можно смешивать с соками, йогуртом, хлопьями для завтрака и другими продуктами.
- Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план набора веса.
Шаг 2. Ешьте больше полезных жиров
Продукты, содержащие полезные жиры, богаты не только калориями, но и питательными веществами, что делает их хорошим выбором для набора веса.
- Лучше всего выбирать продукты, содержащие растительные жиры, например, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо и оливковое масло.
- Намажьте тост арахисовым маслом (или миндальным маслом), ешьте половину авокадо с каждым приемом пищи, съешьте горсть орехов или семян в качестве закуски и добавьте оливковое масло в салат и овощи.
- Вы также можете добавить животный жир, но эти продукты также содержат насыщенные жиры (нездоровый тип жира). Так что не переусердствуйте.
- Продукты, содержащие здоровые животные жиры, включают постное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, но, если у вас высокий уровень холестерина, вы все равно должны выбирать продукты с низким содержанием жира.
Шаг 3. Ешьте больше белка
Пища с высоким содержанием белка - ваш лучший друг, когда вы пытаетесь набрать вес здоровым способом. Белок может нарастить мышечную массу вместо того, чтобы добавлять в организм слишком много жира. Употребление протеина очень важно, особенно если вы планируете заниматься силовыми тренировками.
- Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба и птица, а также яйца, цельнозерновые продукты, молочные продукты и орехи. Вы также можете стремиться съедать около 5 унций белка в день из комбинации этих источников пищи.
- Вы также можете увеличить потребление протеина, выпив протеиновые порошки или добавив протеиновые добавки в соки и коктейли.
Шаг 4. Варить на масле или сливочном масле
Один из простых способов увеличить калорийность каждого приема пищи без необходимости есть больше - готовить на растительном или сливочном масле.
- Попробуйте обжарить овощи с использованием сливочного масла или добавить немного оливкового масла в салаты и приготовленные овощи. Добавляя столовую ложку этого жира в каждое блюдо, можно добавить до 100 калорий!
- Однако не используйте при приготовлении слишком много жира. Избыточный жир очень вреден для здоровья. По возможности выбирайте более здоровые жиры, такие как оливковое, рапсовое или сафлоровое масло, и избегайте использования нездоровых масел, таких как сало или маргарин.
Шаг 5. Пейте больше калорий
Еще один отличный способ увеличить потребление калорий - это употреблять больше калорийных напитков. Это поможет вам набрать вес, не нарушая аппетита и не чувствуя сытости.
- Попробуйте утром выпить большой стакан апельсинового сока (во время обычного завтрака). Апельсиновый сок очень калорийный, вкусный и освежающий!
- Подумайте о том, чтобы выпивать стакан или два молока в течение дня - варианты с высоким содержанием жира содержат много калорий, белков и кальция - что идеально подходит для худых людей, которые более склонны к потере костной массы.
- Протеиновые порошки помогут нарастить мышечную массу, особенно если вы тренируетесь, а вкусный молочный коктейль - отличная закуска.
Часть 2 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Увеличьте размер порций при приеме пищи
Старайтесь есть немного больше, чем обычно, каждый раз, когда вы едите, даже если вам нужно заставить себя выйти из зоны комфорта.
- Со временем ваш желудок привыкнет к большим порциям пищи, и вы не заметите изменений.
- В этом поможет один отличный трюк - подавать еду на тарелке большего размера - это заставит ваш мозг думать, что вы едите меньше, чем обычно.
Шаг 2. Ешьте чаще
Старайтесь есть чаще, чем обычно, и никогда не пропускайте приемы пищи. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что шесть небольших приемов пищи лучше, чем три больших приема пищи.
- Это может заставить вас набрать вес, не чувствуя себя сытым после еды.
- Постарайтесь сбалансировать уровни белка, крахмала, овощей и жиров в каждом приеме пищи.
Шаг 3. Ешьте больше закусок
Постарайтесь добавить больше закусок в свой распорядок дня, поскольку закуски могут быть отличным способом добавить калорий, не переедая.
Съешьте горсть орехов во время просмотра телевизора, съешьте банан по дороге на работу или намазывайте хумус на цельнозерновые крекеры, ожидая, пока ужин закончится
Шаг 4. Улучшите вкус еды
Люди с недостаточным весом всегда жалуются, что еда не приносит им удовольствия.
- Поэтому неплохо сделать еду вкуснее, поэкспериментируя со специями и приправами и приготовив еду, которую вы никогда не пробовали.
- Вы также можете улучшить вкус еды, добавив начинки - например, немного жирного майонеза на бутерброд с индейкой, посыпать кешью жаркое или салат или горсть сыра на домашнем тако или соусе для спагетти болоньезе.
Шаг 5. Ешьте быстрее
Людям, сидящим на диете, обычно советуют есть немного дольше. Более медленное питание заставляет мозг посылать сигналы о том, что желудок полон, прежде чем человек переедает. Обратный метод можно использовать для людей, которые пытаются набрать вес.
- Если вы едите немного быстрее, чем обычно, вы можете съесть больше еды, прежде чем почувствуете сытость, что может увеличить количество потребляемых калорий.
- Однако не ешьте слишком быстро, так как вы можете почувствовать сытость и тошноту.
Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Увеличиваем мышечную массу
Лучше всего заниматься спортом, пока вы пытаетесь набрать вес здоровым способом. Тем не менее, вам может быть лучше не заниматься кардио (которые будут сжигать труднодоступные лишние калории) и сосредоточиться на силовых тренировках (которые будут наращивать мышечную массу и помогут вам набрать вес).
- Силовые тренировки - это спорт, в котором используются веса и упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, сгибания бицепсов, скручивания, подтягивания и сгибания ног.
- Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, рекомендуется обратиться за помощью к личному тренеру, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.
- Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно будет потреблять, чтобы восполнить калории, сожженные во время тренировки. Вот тогда действительно нужны протеиновые порошки и закуски. К счастью, физические упражнения также могут повысить аппетит.
Шаг 2. Бросьте курить
Курение - плохая идея для всех, кто пытается набрать вес, потому что курение снижает аппетит.
- Хотя это и сложно, но бросить курить - тоже хороший вариант: отказ от курения не только повысит ваш аппетит, но и улучшит ваш общий внешний вид. Мало того, здоровье легких будет сохранено.
- Если отказ от курения звучит слишком резко, по крайней мере, не курите за час или два до еды.
Шаг 3. Ведите дневник питания
Ведение дневника питания позволит вам отслеживать прибавку в весе и знать, какие методы работают, а какие нет.
- Записывайте каждую калорию, потребленную в этот день, и каждую сожженную калорию (насколько вам известно). Запишите свой вес после еженедельного взвешивания.
- Четко написанные числа помогут вам понять, что вы пошли не так или что нужно улучшить.
- Когда вы видите прогресс, вы также будете более мотивированы.
Шаг 4. Снизьте стресс
Стресс также может влиять на ваш вес. В стрессовом состоянии люди склонны пренебрегать элементарными вещами, такими как регулярное питание и физические упражнения. Старайтесь снимать стресс и каждый день находите время, чтобы расслабиться.
- Вы можете попробовать методы релаксации, йогу или медитацию, чтобы справиться со стрессом. Вы также можете посещать специальные занятия, если это помогает.
- Найдите время для занятий, которые вам нравятся. Выделите время для чтения или просмотра фильма днем или примите теплую ванну перед сном.
Шаг 5. Оставайтесь преданными
Набор веса - непростой процесс, на самом деле набрать вес может быть труднее, чем сбросить его. Однако очень важно сохранять приверженность и сосредоточенность на цели.
- Поставьте перед собой небольшую достижимую цель - например, набрать 2 фунта за месяц. Это даст вам более осязаемые дела.
- Если вы ставите слишком высокие цели, легко почувствовать себя подавленным и захотеть сдаться.
Шаг 6. Заботьтесь о своем здоровье
Самым важным в процессе набора веса является поддержание здоровья за счет сбалансированного питания и продолжения физических упражнений.
- Употребление слишком большого количества непитательной пищи может показаться кратчайшим путем, но это риск для вашего здоровья, и вы не сможете долго поддерживать свой вес.
- Помните, что вы не просто пытаетесь набрать вес - вы также пытаетесь изменить свой взгляд на еду.
