Большинство существующих диет и схем питания ориентированы на снижение веса. Это неудивительно, потому что многие люди имеют избыточный вес или страдают ожирением. Однако есть люди, которые на самом деле пытаются набрать вес. Недостаток веса вызван множеством причин, и наиболее распространенными причинами являются генетика, болезни, лекарства или психологические проблемы. Но какой бы ни была причина, есть определенные способы набрать вес здоровым и безопасным способом.
Шаг
Часть 1 из 4: Планирование здорового набора веса
Шаг 1. Поговорите с врачом
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться набрать вес. Вы должны узнать мнение врача о том, какая прибавка подходит вам. Кроме того, ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для дополнительной личной консультации.
- Обсудите причины, по которым вы набираете вес, сколько фунтов вы хотели бы набрать и как это улучшит ваше здоровье.
- Посетите веб-сайт Индонезийской ассоциации диетологов или проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти зарегистрированного диетолога в вашем районе.
Шаг 2. Подсчитайте, сколько фунтов вы хотите набрать
Перед тем, как начать новую диету, которая поможет вам набрать вес, выясните, сколько фунтов вы хотите или должны набрать. Эта информация поможет определить вашу диету и предоставит временные рамки для отслеживания прогресса.
- Один из способов определить, какой вес вам следует набрать, - это рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Вы можете использовать подобную формулу или воспользоваться онлайн-калькулятором. Если ваш ИМТ меньше 18, это означает, что у вас недостаточный вес, и вам следует его увеличить. Затем подсчитайте, сколько вы должны весить, чтобы быть от 19 до 24, 9 (здоровый / нормальный диапазон). Разница между этими двумя значениями может дать вам представление о том, насколько целесообразно прибавить в весе.
- Вы также можете рассчитать процентное содержание жира в организме или попросить своего врача, диетолога или даже тренера в тренажерном зале рассчитать процентное содержание жира. Для средней женщины процентное содержание жира в организме должно составлять от 25% до 31%. Для среднего мужчины процентное содержание жира в организме должно составлять от 18% до 25%. Если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, процентное содержание жира в организме может быть ниже. В целом процентное содержание жира в организме женщин не должно быть ниже 14%, а у мужчин - не ниже 6%. Если у вас низкий процент жира в организме (особенно если вы не спортсмен), это может указывать на то, что вам нужно набрать вес.
- Спросите своего врача, какой вес является разумным для человека вашего пола, возраста и роста.
- Когда вы стремитесь набрать вес, ваше внимание должно быть сосредоточено на увеличении мышечной массы и минимизации жировых отложений. Не рекомендуется сильно увеличивать жировые отложения.
Шаг 3. Подсчитайте калории
Контроль и подсчет калорий не только для похудения. Чтобы набрать вес, вам также необходимо знать, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий необходимо добавлять в свой рацион каждый день, чтобы набрать вес. Увеличение веса должно происходить за счет здоровой пищи, а не из обработанных продуктов, поэтому убедитесь, что вы весите не только за счет пончиков и мороженого.
- Безопасный набор веса - до кг в неделю. Это равносильно потреблению около 500 дополнительных калорий каждый день.
- Кроме того, считайте калории, которые вы сжигаете, когда тренируетесь. Например, если вы сжигаете 350 калорий, бегая трусцой, вы должны заменить эти 350 калорий едой и закусками. Не употребление этих сожженных калорий может привести к потере веса или невозможности набора веса.
- Мониторинг калорий и того, сколько вы добавили, чтобы набрать вес, также важны, когда вы отслеживаете прогресс. Если прибавка недостаточна или слишком велика, нужно знать, сколько калорий получится в результате.
Шаг 4. Купите дневник питания
Дневник питания очень полезен для людей, которые хотят набрать вес. Вы можете отслеживать свой текущий рацион, куда вы можете добавлять дополнительные калории или продукты, и как это со временем влияет на ваш вес.
Прежде чем начать план приема пищи, чтобы набрать вес, проследите за своим рационом в течение нескольких дней. Просмотрите эти заметки и посмотрите, есть ли какие-нибудь очевидные улучшения, над которыми вы можете поработать. Например, вы пропускаете приемы пищи в такие дни? Вы обычно едите только нежирные и низкокалорийные продукты?
Часть 2 из 4: ешьте, чтобы поправить здоровье
Шаг 1. Ешьте больше тяжелых блюд и закусок
Обычно люди едят 3 тяжелых приема пищи в день плюс перекус или два. Если вы пытаетесь набрать вес, вам следует есть больше и чаще. Поставьте себе цель есть 5-6 тяжелых блюд в день или 3-4 раза с 2 перекусами.
- Не нужно есть большими порциями. Если вы будете чаще, вы можете чувствовать себя сытым в течение дня. Достаточно небольших размеров (например, булочки с арахисовым маслом или двух сваренных вкрутую яйца).
- Возможно, вам придется переосмыслить или спланировать свой день, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы есть 5–6 раз в день. Например, вам, возможно, придется есть сразу после пробуждения, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми при следующем приеме пищи.
Шаг 2. Ешьте высококалорийную пищу
Пытаясь набрать вес, вы должны максимизировать количество калорий, которое вы можете потреблять с каждым тяжелым приемом пищи или перекусом. Высококалорийные продукты - это продукты с высоким содержанием калорий на порцию. Употребляйте следующие продукты при каждом приеме пищи и перекусе.
- К калорийным продуктам относятся орехи и арахисовое масло, авокадо, жирные молочные продукты (сыр, йогурт и молоко), маргарин и масло, а также яйца. Также используйте жирный соус, такой как обычный майонез, жирный сливочный сыр или жирный салатный соус.
- Не все продукты с высоким содержанием жиров полезны для здоровья или их нужно есть чаще или чаще. Сведите к минимуму такие продукты, как фаст-фуд, жареные продукты, сладости и обработанное мясо с высоким содержанием жира (болонья или хот-доги).
- Если вы будете есть чаще в течение дня, вы почувствуете сытость. Это может заставить вас есть меньшими порциями вместо нескольких больших. Порции еды / закуски небольшие, но калорийность все же способствует увеличению веса.
Шаг 3. Добавляйте лишние калории в блюда и рецепты
Помимо калорийной пищи, вы также можете добавлять калории в свои любимые блюда и рецепты. Самый простой способ увеличить общее количество калорий - это добавить дополнительные калории или использовать в рецептах более калорийные ингредиенты. Чем больше дополнительных калорий вы можете добавить к еде, тем больше калорий вы потребляете в этот конкретный день и неделю.
- В рецептах используйте жирные молочные продукты или сухое молоко в супах, подливках или запеканках, для которых требуется вода.
- Добавьте несколько капель оливкового масла или маргарина в салат, тушеные овощи, супы и запеканки.
- Добавляйте высококалорийные начинки к низкокалорийным продуктам. Например, добавляйте орехи и мюсли в йогурт или тертый жирный сыр и семена подсолнечника в салат.
Шаг 4. Пейте калорийные напитки
Употребление лишних калорий - еще один способ медленно набрать вес. Жидкость не наполняет вас, как еда, поэтому в целом вы можете съесть больше калорий.
- Смузи отлично подходят для перекуса. Этот напиток - отличный способ добавить питательных веществ и калорий. Вы также можете выпить смузи во время еды или перекуса, чтобы добавить немного калорий. Попробуйте приготовить смузи из цельного молока / йогурта, арахисового масла, авокадо, семян чиа или льна и замороженных фруктов.
- Чистый сок - еще один здоровый способ увеличить калорийность. Чистые соки содержат витамины и минералы и более калорийны.
- Заменители пищи - это напитки, содержащие витамины, минералы, белок и т. Д. С содержанием от 100 до более 350 калорий. Не выбирайте низкокалорийные напитки. Если вы выбираете порошковый напиток, добавляйте его в цельное молоко для получения более калорийного напитка.
- Не используйте газированные напитки, молочные коктейли, кофейные напитки с высоким содержанием сахара или подслащенные чаи в качестве источников жидких калорий. Несмотря на то, что эти напитки высококалорийны, они содержат мало питательных веществ и много рафинированного сахара.
Шаг 5. Ешьте любимые блюда
Иногда бывает трудно набрать вес, особенно если у вас нет аппетита или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Вы можете подогреть аппетит, выбрав любимые калорийные продукты.
- Если вы не заинтересованы в еде, подумайте об одном из ваших любимых блюд. Может быть, вам нравятся макароны с сыром или острые морепродукты. Выбирайте еду, если она невкусная.
- Кроме того, старайтесь есть и готовить с большим количеством специй, таких как зелень и специи. Более ароматные продукты помогут стимулировать аппетит.
- Отправляйтесь на небольшую прогулку перед едой. Небольшие упражнения также могут помочь стимулировать аппетит.
Шаг 6. Избегайте нездоровых источников жира
Когда вы пытаетесь набрать вес, у вас может возникнуть соблазн подумать, что нездоровая пища с высоким содержанием жиров является хорошим дополнением к вашему рациону. Однако многие продукты с высоким содержанием жиров подверглись интенсивной переработке и содержат большое количество насыщенных жиров или даже трансжиров. Такие продукты вредны для здоровья и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, которые следует минимизировать в рационе, включают обработанное мясо (болоньи, хот-доги или колбасы), выпечку, сладости, пироги / пироги, фаст-фуд или жареные продукты.
- Как и в случае с другими диетами, вы можете время от времени есть эти продукты в небольших количествах. Таких продуктов нельзя полностью избегать, но они не должны быть основным продуктом в плане набора веса.
Часть 3 из 4: упражнения для набора здорового веса
Шаг 1. Регулярно выполняйте аэробные упражнения
При попытке набрать вес регулярные аэробные упражнения являются здоровым и полезным занятием для вашего образа жизни. Сердечно-сосудистые упражнения могут укрепить ваше сердце, улучшить или вылечить хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет, а также повысить выносливость в течение дня.
- Кардио упражнения включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пеший туризм.
- Всегда следите за тем, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений. Вы должны рассчитать количество сожженных калорий в своей общей цели.
- Если вы выполняете аэробные упражнения и испытываете проблемы с поддержанием веса или худеете, вам может потребоваться уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность тренировки.
Шаг 2. Делайте упражнения на развитие силы
Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес. При наращивании мышечной массы вы можете заметить, что набираете вес. Это упражнение особенно важно, если вы пытаетесь набрать вес. Многие люди не осознают, что упражнения так же важны в программе набора веса, как и в программе похудания.
- Силовые тренировки включают поднятие тяжестей, изометрические упражнения (отжимания или скручивания) и пилатес.
- Силовые тренировки могут сжигать калории, но не так сильно, как аэробные упражнения. Однако вам все равно нужно знать, как влияет сжигание калорий во время этого упражнения на вес вашего тела.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с персональным тренером
Персональный тренер поможет вам подобрать наиболее подходящий график упражнений. Персональный тренер также может посоветовать вам определенные виды спорта или распорядки, которые помогут вам поддерживать форму и поддерживать или набирать вес.
- Ищите личного тренера в ближайшем фитнес-центре. Обычно там есть тренер, и при первом посещении может быть предложена скидка на консультацию.
- Поговорите с тренером о своем весе и целях. Убедитесь, что он понимает ваше намерение поправиться здоровым способом.
Часть 4 из 4: мониторинг прогресса
Шаг 1. Взвешивайтесь еженедельно
Регулярное взвешивание важно, когда вы пытаетесь набрать вес. Запишите свой начальный вес и сколько вы набираете за неделю. Эта информация может помочь вам увидеть достигнутый прогресс или подсказать, что вам нужно пересмотреть план.
Взвешивайтесь в одно и то же время, в одной и той же одежде или без одежды каждую неделю. Это поможет уменьшить любые неточности, которые могут присутствовать (например, влияние одежды или еды, которые вы съели в тот день)
Шаг 2. Повторно оценивайте каждый месяц
Каждый месяц проверяйте свой вес и дневник питания. Оцените свой прогресс и сможете ли вы достичь желаемого веса.
- Если вам удастся стабильно набирать вес, скорее всего, вы сможете достичь своего целевого веса. Или, если вы достигли желаемого веса, следите за тем, насколько хорошо ваш текущий уровень калорий помогает вам поддерживать свой вес.
- Если прирост останавливается или достигает статической точки, пора пересмотреть свою диету и образ жизни. Снова подсчитайте общее количество калорий и просмотрите свой дневник питания. Если вы придерживаетесь последовательной диеты, вам может потребоваться увеличить количество калорий. Внесите необходимые изменения и проверьте результаты в следующем месяце, чтобы оценить свой прогресс.
Шаг 3. Сформируйте группу поддержки
Группа поддержки поможет вам внести изменения или достичь целей. Но когда вы пытаетесь набрать вес (особенно после болезни), группа поддержки может помочь вам сохранить мотивацию и способствовать вашему прогрессу в достижении ваших целей.
Обсудите свою ситуацию и цели с семьей и друзьями. Расскажите им, что вы пытаетесь сделать, почему и как они могут помочь вам придерживаться своего плана
подсказки
- Привлекайте семью или друзей. Если у вас есть сеть поддержки, люди будут вас подбадривать.
- Следите за своими успехами каждый день и открывайте его, когда чувствуете себя плохо.
- Не огорчайтесь, если вам не удастся набрать вес так быстро, как вам хотелось бы. Набрать вес безопасным и здоровым способом - это не за счет быстрого увеличения числа на шкале, а за постепенное достижение желаемого веса.
