Вам не нужно есть за двоих, когда вы беременны, но вам нужно убедиться, что ваш ребенок получает нужное количество питательных веществ, пока он еще находится в утробе матери. Здоровое и сбалансированное питание обеспечит здоровый рост плода. В то же время переедание во время беременности может повлиять на здоровье вас и вашего ребенка, поэтому вы все равно должны есть в рекомендуемых пределах. Сколько веса вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего веса до беременности.
Шаг
Метод 1 из 3: установка правильного целевого веса
Шаг 1. Подберите вес во время беременности, подходящий для вашего роста и роста
- Вы должны набрать от 12 до 16 кг во время беременности, если у вас был здоровый вес до беременности, а индекс массы тела (ИМТ) составлял 18,5 или 24,9.
- Вы можете добавить больше, если у вас был недостаточный вес до беременности, с ИМТ менее 18,5. Женщины из этой категории нередко набирают от 13 до 18 кг во время беременности.
- Женщины с избыточным весом до беременности с ИМТ от 25 до 29,9 должны прибавить от 7 до 12 кг.
- Женщины, которые считаются страдающими ожирением с ИМТ выше 30, должны прибавить от 5 до 9 кг.
- Ваш врач может порекомендовать набирать вес со скоростью, соответствующей вашему состоянию здоровья.
- Имейте в виду, что в среднем большинству женщин сложнее набрать слишком много, чем слишком мало. Однако обе проблемы существуют, и в этой статье представлены предложения по добавлению большего и меньшего количества в зависимости от вашего состояния.
Шаг 2. Разберитесь, почему вам следует следить за своим весом во время беременности
Это полезно не только для ребенка, но и для вас, когда вы вступаете в послеродовой период (после беременности).
- Хотя вашему ребенку важно получать достаточно питания, чтобы расти и развиваться, избыточный вес также может быть опасен для него. Это состояние может привести к тому, что ребенок станет слишком большим, и могут возникнуть осложнения, которые могут возникнуть при рождении ребенка из-за избыточного веса, например, склонность к ожирению и большая вероятность развития диабета.
- Точно так же, хотя мать должна обеспечивать достаточное количество калорий для поддержки растущего ребенка, слишком большой набор веса может затруднить похудение после родов. Это также может увеличить вероятность диабета, сердечных заболеваний и ожирения у матери, а также других долгосрочных последствий для здоровья.
- Помните, что не следует худеть во время беременности. Если вы думаете, что худеете, немедленно обратитесь к врачу для осмотра, поскольку он может указывать на осложнения во время беременности или проблемы с ростом ребенка. Однако небольшое снижение в первые 12 недель все еще считается разумным.
Шаг 3. Узнайте, какой вес вам следует набирать в каждом триместре беременности
- В первом триместре вы должны набрать от 1 до 2 кг. После этого вы должны набирать 0,5 кг в неделю.
- Ваши потребности в калориях увеличиваются с каждым триместром. Во втором триместре рекомендуется потреблять примерно на 340 калорий больше нормы (до беременности), а в третьем триместре - на 452 калории больше нормы (до беременности). Тем не менее, вы должны знать, что это средний показатель, и у разных женщин будут небольшие различия, в зависимости от ее веса до беременности, общего состояния здоровья и обмена веществ.
Шаг 4. Осознайте, что набор веса во время беременности - необходимая часть, и не вся прибавка в весе сохраняется в виде жира
- Приблизительно от 3 до 4 кг вашего веса прибавляет младенец. Кроме того, от 0,5 до 1 кг - плацента, от 0,5 до 1 кг - околоплодные воды, 0,5 кг или более - ткань груди, 2 кг или более - из-за увеличенной матки, от 1 до 1,5 кг - это лишняя жидкость, хранящаяся в организме, и От 1 до 1,5 кг поступает из большего кровоснабжения.
- В конце беременности средняя женщина набирает от до беременности от 12 до 13 кг.
Шаг 5. Узнайте рекомендуемую долю калорий для беременных
В среднем беременные женщины должны потреблять на 300 калорий в день больше, чем до беременности.
- Правильные пищевые пропорции важны для оптимизации развития ребенка. Текущие медицинские руководства рекомендуют диету, состоящую из 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
- Чтобы разделить его по пищевой пирамиде, можно привести следующие примеры моделей здорового питания во время беременности: 6–11 порций злаков, 3-5 порций овощей, 2–4 порции фруктов, 3-4 порции молочных продуктов и 2–4 порции. 3 порции мяса или фасоли. Обратите внимание, что цельное зерно (и источники углеводов, которые не подвергаются интенсивной переработке) - лучший выбор, особенно для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Метод 2 из 3: прибавка в весе
Шаг 1. Осознайте, что выбор продуктов питания очень важен
Если вам необходимо набрать вес, чтобы поддерживать рост вашего ребенка, главное, чтобы продукты, которые вы выбираете, должны быть богаты питательными веществами.
- Легко набрать вес, употребляя нездоровую пищу или пустые калории, но ваша цель здесь - обеспечить питательными веществами, необходимыми для поддержки роста вашего ребенка и оптимизировать его способность к развитию. Как уже упоминалось, рекомендуется сбалансированное количество из 20% белка, 30% жира и 50% углеводов, уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, когда это возможно.
- Следует избегать газированных напитков и соков, поскольку они являются основными источниками пустых калорий в виде сахара. Большинство жидкостей, которые вы пьете во время беременности, должны быть водой.
Шаг 2. Ешьте чаще
Обычно женщины, которые пытаются набрать вес во время беременности, едят пять или шесть небольших порций в день. Для большинства беременных женщин, которые изо всех сил пытаются набрать достаточный вес, этот подход более осуществим, и также легче получить дополнительные (богатые питательными веществами) калории.
- Выбирая продукты, убедитесь, что вы включаете больше углеводов, чтобы помочь набрать вес. Углеводы включают макароны, рис, картофель, хлеб, крупы и другие зерновые продукты.
- Помимо углеводов, которые помогают набрать вес, убедитесь, что вы также придерживаетесь сбалансированной диеты с источниками белка (мясо, орехи, яйца, рыба и т. Д.) И разнообразными овощами и фруктами.
Шаг 3. Выберите жирный сыр и крекеры, мороженое и йогурт, сухофрукты или орехи в качестве закусок, которые помогут вам набрать вес во время беременности
Эта закуска сохраняет питательную ценность пищи и увеличивает количество калорий.
Шаг 4. Добавьте в рацион больше жира, используя ароматизаторы, такие как сметана, сыр или масло
Опять же, эта дополнительная добавка увеличит ваше потребление калорий, но по сути не требует от вас «есть больше».
Метод 3 из 3: замедление набора веса
Шаг 1. Выбирайте здоровую, нежирную пищу и избегайте ароматизаторов и соусов, которые помогут вам достичь правильного веса во время беременности
Примерами являются замена цельного цельного молока обезжиренным или 1% -ным молоком или замена жирного сыра обезжиренным сыром. Продолжайте употреблять от трех до четырех порций молочных продуктов каждый день
Шаг 2. Прекратите употреблять ненужные «лишние калории»
Если вы следите за своим ежедневным рационом, вы можете заметить, что есть продукты, которые содержат нежелательные калории (без добавленной питательной ценности), которые можно исключить из своего рациона.
- Например, отдавайте предпочтение воде, а не газированным напиткам, сокам и сладким напиткам, так как это может увеличить потребление калорий и привести к нездоровому увеличению веса во время беременности.
- Также может помочь отказ от высококалорийных закусок, таких как пироги, выпечка, конфеты и чипсы. Эти закуски не добавляют малышу ценных питательных веществ.
- Также будет очень полезно сокращение потребления углеводов, таких как макароны, рис, картофель, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. Углеводы высококалорийны и обычно способствуют нежелательному увеличению веса.
Шаг 3. Ограничьте потребление соли
Соль заставляет организм удерживать жидкость.
Шаг 4. Измените способ готовки, чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы
Вместо жареных продуктов в масле попробуйте приготовить на гриле, гриле или тушить.
Шаг 5. Спросите своего врача, какие упражнения вы можете делать во время беременности
Умеренные упражнения, такие как плавание и ходьба, принесут пользу вам и вашему ребенку и помогут сжечь лишние калории.
- Было доказано, что упражнения уменьшают вероятность осложнений беременности, таких как преэклампсия и / или гестационный диабет (проблемы с артериальным давлением и / или уровнем сахара в крови).
- Помимо того, что вы избегаете лишнего веса во время беременности, упражнения также помогают быстрее похудеть после беременности, потому что вы привыкли к ним, поэтому после родов вам будет легче продолжить свой распорядок дня.
- К видам спорта, которых следует избегать, относятся виды спорта с высоким риском падения или несчастного случая (например, катание на лыжах, дайвинг, верховая езда или гимнастика) или виды спорта, которые имеют высокий риск получить удар мячом (например, бейсбол или теннис.), которые могут угрожать безопасности малыша.
