Если вы худеете или худеете от природы, вы начнете думать о том, чтобы набрать вес. Лучший способ набрать вес - это естественным образом увеличить количество калорий в своем рационе и изменить некоторые привычки, чтобы включить больше еды в свой образ жизни. Кроме того, если вы худеете без видимой причины, вам следует проконсультироваться с врачом, поскольку потеря веса может быть симптомом нескольких заболеваний или может быть связана с лечением рака, например химиотерапией.
Шаг
Метод 1 из 3: Увеличьте потребление калорий
Шаг 1. Ешьте белок, чтобы нарастить мышцы
Если ваша цель - набрать мышечную массу, вам следует регулярно есть продукты, богатые белком. Лучше всего употреблять белок после тренировки. Постное мясо (например, курица, нежирная свинина и рыба), яйца, бобы и чечевица являются хорошими источниками белка, а также йогурт и орехи.
- Даже такие простые продукты, как шоколадное молоко, могут быть способом увеличить потребление белка, хотя вы должны быть осторожны, потому что большая часть шоколадного молока содержит сахар, который вреден для здоровья при употреблении в больших количествах.
- Также попробуйте съесть белок перед сном. Выпейте стакан молока или съешьте йогурт, чтобы зарядиться энергией на ночь. Молоко и йогурт также могут помочь вам восстановиться, если вы регулярно занимаетесь спортом.
- Смешайте протеиновый порошок с йогуртом, овсянкой и другими продуктами, чтобы увеличить потребление белка и калорий.
Шаг 2. Добавьте в свое меню высококалорийные продукты
Попробуйте добавлять в еду жирный сыр. Добавьте в овсянку арахисовое масло и мед. Эти продукты высококалорийны и могут помочь увеличить общее потребление калорий.
- Другой высококалорийной пищей являются сухофрукты, такие как абрикосы, инжир или изюм.
- Употребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, булгур, ячмень, цельные зерна и овес. Избегайте простых углеводов, таких как мука, сахар и белый рис.
Шаг 3. Выбираем сухое молоко
Сухое молоко быстрого приготовления - это простой способ обогатить все, от запеканок до супов. Просто добавляйте в суп сухое молоко во время его приготовления. Подождите, пока он растворится, прежде чем подавать.
Сухое молоко также может сделать приготовление более густым. Но одна-две столовые ложки сухого молока не имеют большого значения
Шаг 4. Ешьте полезные масла и жиры
Полезные масла, такие как оливковое масло, авокадо и орехи (которые содержат полезные жиры), являются высококалорийными и насыщенными питательными веществами продуктами. Добавьте немного масла в салат или несколько ломтиков авокадо в еду - это простой способ увеличить количество потребляемых калорий.
- Например, если вы готовите пюре, добавьте немного оливкового масла, чтобы оно стало мягче. В качестве полдника отличным вариантом может стать горсть миндаля или арахиса.
- Цельные зерна, такие как семена подсолнечника и тыквы, высококалорийны, а также содержат «хорошие» жиры, которые повышают уровень хорошего холестерина в организме.
- Время от времени используйте кокосовое масло. Хотя кокосовое масло может повысить уровень хорошего холестерина, 90% этого масла - насыщенные жиры, и употребление слишком большого количества насыщенного масла может вызвать проблемы со здоровьем. Другие масла, такие как оливковое и соевое, приносят больше пользы вашему здоровью.
Шаг 5. Включите закуски в свой ежедневный рацион
Хотя вы должны поддерживать свой рацион питательным, можно время от времени перекусить, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Если хотите шоколада, съешьте после ужина кусок пирожного. Однако не делайте сахар в качестве основного блюда.
Метод 2 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Ешьте твердую пищу
Убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день. Ешьте большие порции, чтобы увеличить потребление калорий. У вас может быть привычка пропускать завтрак или есть только два раза в день, но если вы действительно едите три раза в день, это поможет вам набрать вес.
Если вы не можете есть большое количество пищи, потому что это может вызвать боль в желудке, ешьте небольшими порциями несколько раз в течение дня. Не пропускайте приемы пищи
Шаг 2. Ешьте регулярно
Прием пищи в течение дня может обеспечить стабильное потребление калорий. Старайтесь есть не реже, чем каждые 4 часа, как при обильных приемах пищи, так и при небольших перекусах. Если вы не хотите есть, перекусите белком и продуктами трех видов. Если хотите, вы можете подавать 4-6 больших приемов пищи небольшими порциями в течение дня, вместо того, чтобы добавлять закуски между большими приемами пищи.
Например, попробуйте ломтик цельнозернового хлеба с бананом и арахисовым маслом или несколько ломтиков сельдерея с перегноем и сыром фета
Шаг 3. Всегда имейте под рукой калорийные закуски
Приготовьте закуски заранее, чтобы вы могли легко их взять и съесть. Если вы его приготовили, вы, скорее всего, съедите его, когда проголодаетесь.
- Например, вы можете смешать сухофрукты, шоколадную стружку (лучше темный шоколад), овсяные хлопья и арахисовое масло. Сделайте из них лакомства в форме мяча для гольфа и сохраните их, обернув по отдельности в пергаментную или вощеную бумагу.
- Чтобы быстро перекусить, всегда имейте под рукой готовую смесь (смесь различных видов закусок), потому что смесь орехов и сухофруктов высококалорийна.
Шаг 4. Старайтесь пить калории
Иногда еда в течение дня может насытить, и вы не получаете достаточно калорий, чтобы набрать вес. Однако, если вы получаете калорийность в жидкой форме, вы не будете чувствовать себя таким сытым.
Вам следует избегать газированных напитков, потому что они не содержат много питательных веществ. Пейте смузи, жидкий йогурт и даже фруктовые соки. Все виды напитков калорийны и питательны
Шаг 5. Не пейте перед едой
Питьевая вода или другие напитки перед едой могут вызвать сытость желудка. Вместо этого освободите место в желудке для необходимых вам калорий.
Вместо того, чтобы пить воду перед едой, попробуйте во время еды высококалорийный напиток, например фруктовый сок или смузи
Шаг 6. Не употребляйте пустые калории
Хотя чипсы и крекеры могут показаться простым способом набрать вес, вы должны набирать вес здоровым способом. Есть пустые калории - вредно. Всегда выбирайте продукты, богатые питательными веществами, например овощи, фрукты и мясо, когда увеличиваете потребление калорий. Избегайте напитков, таких как газированные напитки, и продуктов с избытком сахара.
Одна из причин не употреблять калории в этих продуктах заключается в том, что они не помогут тонизировать ваши мышцы или укрепить кости, что поможет вашему процессу набора веса
Шаг 7. Делайте упражнения и поднимайте тяжести
Поднятие тяжестей поможет вашему телу набрать мышечную массу. Мышечная масса - лучшая часть для увеличения. Если вы не привыкли выполнять такие упражнения, начинайте медленно. Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере продвижения.
- Кроме того, упражнения также помогают повысить аппетит, так что вам хочется есть больше.
- Простое упражнение для начала - сгибание рук на бицепс. Держите гирю обеими руками. Руки должны быть согнуты так, чтобы вес, который вы держите, находился перед вами. Одновременно поднимите руки к плечам, а затем медленно опустите их обратно. Повторить 6-8 раз. Сделайте перерыв, а затем сделайте это снова.
- Вы также можете заняться такими видами спорта, как плавание, езда на велосипеде или отжимания.
Метод 3 из 3: выяснение причины
Шаг 1. Узнайте, почему вы худеете
Если вы пытаетесь набрать вес, вы должны сначала определить, почему вы худеете. Если вы еще не обращались к врачу, вам следует это сделать, потому что необъяснимая потеря веса может быть симптомом нескольких заболеваний, от гиперактивности щитовидной железы до диабета.
Шаг 2. Лечите заболевание, вызывающее похудание
Если из-за болезни вы худеете, лечение может помочь вернуть ваш вес в норму. Проконсультируйтесь со своим врачом о правильном лечении каждого заболевания, от которого вы страдаете, а также о том, какое лечение будет эффективным, чтобы помочь увеличить ваш вес и наиболее эффективным способом набора веса.
Например, некоторые люди, проходящие лечение от рака, должны соблюдать диету, состоящую из мягкой пищи. Поскольку добавление воды в рацион поможет вам быстрее почувствовать сытость, вам очень сложно увеличить количество потребляемых калорий. Ваш врач порекомендует рекомендации для определенных случаев, например, добавление сыра в готовку и использование молока вместо воды для смягчения пищи. Вы также можете прочитать в Интернете статьи о наборе веса во время химиотерапии
Шаг 3. Ешьте любимую еду, когда заболели
Если у вас нет аппетита во время болезни, один из лучших приемов - выбрать любимую еду. Таким образом, по крайней мере, вы будете получать достаточно калорий для своего тела. Важно постараться включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, но если у вас нет ничего, что могло бы вызвать у вас аппетит, выбирайте продукты, которые вам обычно нравятся.
Такие продукты, как пророщенный картофель и макароны с сыром (макароны, смешанные с сыром), могут быть хорошим выбором, потому что они оба высококалорийны, но не заставят ваш желудок взбунтоваться, когда вы больны
Шаг 4. Сосредоточьтесь на питании, когда вы здоровы
Если вы заболели, возможно, вы употребляете пищу, которая кажется вам приятной. Это нормально, если вы больны, но когда вы выздоровеете, неплохо убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету с белком, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. Рыба - хороший источник белка, потому что она богата питательными веществами. Не забудьте включить в свой рацион ярко окрашенные овощи, зеленые листья и молоко
подсказки
- Если вы занимаетесь спортом, обязательно пейте много воды.
- Если есть возможность, всегда выбирайте продукты, содержащие цельнозерновые продукты. «Обогащенные» продукты содержат очень мало питательных веществ.
