Если вы хотите сильно похудеть, более 5 кг, вам необходимо изменить диету, упражнения и, конечно же, мотивацию. Если вы хотите сбросить до 10 кг за два месяца, вам необходимо составить подробный план, составленный вами и профессионалом.
Шаг
Часть 1 из 3: мотивация
Шаг 1. Перед тем, как начать диету, проконсультируйтесь с врачом
Ваш врач может осмотреть вас, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, таких как диабет или артрит, которые могут повлиять на ваши цели.
Шаг 2. Подумайте о том, чтобы записаться на физиотерапию или в тренажерный зал
Важно ставить реалистичные цели, особенно для тех, кто не привык к тренировкам мышц, поднятию тяжестей или занятиям фитнесом.
Шаг 3. Ведите дневник своего здоровья
Начните свой дневник с того, что запишите причины похудения. Вы можете повторно открыть страницу, чтобы восстановить мотивацию похудеть.
Шаг 4. Составьте программу диеты не более 11 недель
Исследования показывают, что сохранять мотивацию для похудания через 11 недель может быть сложно. Назначьте дату, когда вы закончите диету и с этого момента начнете поддерживать свой вес.
Шаг 5. Пригласите друзей присоединиться к вашему плану диеты
Моральная поддержка увеличит ваши шансы на успех. Соблюдение диетической программы с кем-то из членов вашей семьи может помочь вам в соблюдении диеты и появлении полезных привычек.
Шаг 6. Ищите людей, похожих на вас
У вас будет больше мотивации, если есть люди, которые вас поддерживают. Обязательно найдется сообщество, которое разделяет ваши стремления и может помочь вам, информируя и выполняя ваши обязательства.
Часть 2 из 3: диета
Шаг 1. Перед тем, как начать диету, ведите дневник питания в течение недели
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий на 10-25 процентов
Если вы собираетесь заниматься каждый день, вам нужно всего лишь снизить потребление калорий на 10-15 процентов, чтобы ваше тело могло приспособиться к ним в течение первых нескольких недель. Позже вы можете увеличить снижение потребления.
Никогда не потребляйте более 1500 калорий в день. Используйте веб-калькулятор калорий MD, чтобы спланировать и те продукты, которые вы едите. Вы можете посетить веб-сайт
Шаг 3. Замените рафинированные углеводы и сахар продуктами и цельнозерновыми продуктами
По возможности избегайте в своем рационе обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты обычно содержат скрытый сахар, жир и калории. Исследователи также показали, что недоваренная пища помогает похудеть
Шаг 4. Организуйте свое питание в соответствии с рекомендациями
Заполните половину своего рациона фруктами и овощами, а остальную часть - белком и цельнозерновыми продуктами.
Шаг 5. Старайтесь чаще есть небольшими порциями
Подсчет времени приема пищи, чтобы уровень сахара в крови не упал значительно, может помочь ограничить потребление калорий.
Шаг 6. Никогда не пропускайте завтрак
Убедитесь, что вы потребляете не менее 300 калорий, но не более 600 калорий из фруктов, хлопьев, яиц или нежирного молока каждое утро. Ваше тело будет накапливать жир, если вы не увеличите метаболизм по утрам.
Шаг 7. Планируйте питание заранее
В выходные решите, что вы собираетесь приготовить и съесть в следующие несколько дней, включая закуски и напитки.
Шаг 8. Избегайте жидких калорий
Алкоголь, кофе и газированные напитки содержат значительное количество пустых калорий. Избегайте всех трех, например, полуфабрикатов.
Часть 3 из 3: Спорт
Шаг 1. Делайте дыхательные упражнения не менее 30 минут пять-шесть дней в неделю
Если вы хотите сбросить больше веса, увеличьте продолжительность до 45 минут пять дней в неделю.
Дайте вашему телу время адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если раньше вы занимались редко, делайте упражнения поочередно (не каждый день)
Шаг 2. Воспользуйтесь методом интервальной тренировки
Вы будете делать довольно интенсивные упражнения и сжигать больше жира одновременно, если будете делать интервалы.
Шаг 3. Выполняйте упражнения для мышц по 30 минут каждый день
Используйте штанги, гантели или их комбинацию, чтобы ускорить метаболизм и сбросить больше веса.
Шаг 4. Разминка во избежание травм
К вашей программе диеты следует относиться как к тренировке перед спортивным мероприятием. Употребление меньшего количества воды, разогрев и отдых приведут к травмам и затруднят похудание (и поддержание правильного питания организма).
Шаг 5. Займитесь тренажерным залом или фитнес-классом
Запишитесь на фитнес-класс с друзьями - отличный способ сохранить мотивацию. Вам будет легче достичь своих целей, если у вас будет регулярный график тренировок и под руководством профессионала.
Шаг 6. Разнообразьте свой вид спорта
Когда у вас начнется второй месяц, попробуйте новый вид спорта. Сосредоточьтесь на других частях мышцы, чтобы ускорить обмен веществ.
Шаг 7. Каждые две недели составляйте график упражнений с профессиональным тренером
Попросите своего тренера пройти фитнес-тест в конце первого и второго месяцев, чтобы помочь вам достичь своих целей в диете.
