Многие диетические программы обещают потерю веса за короткое время, но исследования показывают, что 95% диет бесполезны и вес возвращается к норме всего за год. Эта программа довольно мучительна, потому что от нее вы чувствуете физическую слабость и усталость. Вам нужно изменить свой образ жизни, если вы хотите похудеть и не терять его.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к похудению
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Похудеть на 10 кг за 2 месяца - задача непростая. Учитывая диету и программу физических упражнений, необходимую для этого, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как сбросить вес.
- Хотя сочетание низкокалорийной диеты и интенсивных упражнений безопасно для многих людей, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и программу упражнений. Этот метод поможет вам определить, как безопасно похудеть в соответствии с рекомендациями вашего врача.
- Обратитесь к лицензированному диетологу. Как профессиональный диетолог, он может порекомендовать правильную диету для достижения цели, например, предложив определенные меню и продукты питания, которые необходимо употреблять или избегать.
- Обсудите со своим врачом, достаточно ли реалистична поставленная вами цель. Люди с избыточным весом на 20 кг могут похудеть на 10 кг за 2 месяца, но людям с избыточным весом всего 9 кг эту цель достичь невозможно. Похудеть на 10 кг за 2 месяца - нереальная цель для людей, страдающих ожирением (с индексом массы тела выше 25, ниже 29).
- Людям с ожирением (с индексом массы тела более 30) заниматься спортом на строгой диете в соответствии с требуемой диетой непросто, потому что упражнения высокой интенсивности, такие как бег, бег трусцой или аэробные упражнения, для них очень неудобны.
- Кроме того, также спросите о рисках, связанных с программой мгновенной диеты. Похудание за короткое время может спровоцировать различные серьезные заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет. Этот метод очень опасен для здоровья, поскольку может вызвать повреждение артерий, недостаток энергии, снижение мышечной функции и увеличение жировых отложений.
Шаг 2. Ведите дневник
Этот метод полезен как инструмент во время диеты и программы физических упражнений. Используйте бумагу и ручку или приложение для телефона, чтобы записать различные аспекты, которые необходимо отслеживать и измерять прогресс.
- Записывайте все, что вы едите, в дневник. Помимо выполнения взятых на себя обязательств, вы можете получить полезную информацию, если ваши результаты не соответствуют вашим ожиданиям, прочитав свои заметки и определив источник калорий, которые необходимо сократить.
- Также обратите внимание на выполняемые физические упражнения. Так же, как отслеживание еды, которую вы едите, этот метод помогает отслеживать и рассчитывать количество потребляемых калорий.
- Наконец, следите за своим прогрессом, записывая потерю веса или снимая измерения. Если цель не была достигнута, оцените ее, проанализировав потребляемую пищу и физические упражнения, записанные в журнале.
Шаг 3. Попросите поддержки у поддерживающих вас людей
Похудеть на 10 кг за 2 месяца непросто, ведь нужно изменить свой рацион и образ жизни. Наличие поддержки позволяет применять новый шаблон каждый день в течение 2 месяцев.
- Найдите друзей, членов семьи или коллег, которые готовы оказать вам поддержку и сосредоточить внимание на ваших целях. Не просите поддержки у людей, которых не волнуют ваши проблемы.
- Пригласите кого-нибудь, у кого общая цель. Многие хотят похудеть и сохранить здоровье. Выполнение этой программы с друзьями повышает мотивацию.
- Используйте Интернет, чтобы найти группу поддержки или группу людей, которые хотят похудеть. Этот метод открывает возможность общаться с другими людьми в любое время.
Шаг 4. Составьте программу диеты и график упражнений, которые вы хотите выполнять
Чтобы план прошел успешно и цель была достигнута, выделите время, чтобы написать программу диеты и график упражнений, которые вы хотите выполнять. Этот план объясняет, как похудеть на 10 кг за 2 месяца.
- Начните с составления диеты. Чтобы похудеть на 10 кг, внесите серьезные изменения в свой рацион и убедитесь, что вы соблюдаете очень строгую диету. Наибольшее влияние на похудание оказывают диетические программы.
- Запишите свои ежедневные потребности в калориях, а затем определите меню продуктов, отвечающих этим потребностям. Вы должны вести учет всех продуктов, закусок и напитков, потребляемых в течение дня.
- Запишите упражнение, которое вы хотите делать, сколько часов в неделю, затем разделите его на 7 дней.
Часть 2 из 3: соблюдение диетической программы
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Вы похудеете, если уменьшите ежедневное потребление калорий, изменив свой рацион. Чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца, убедитесь, что вы значительно снизили ежедневное потребление калорий.
- В целом вполне безопасным считается похудание на -1 кг в неделю. Чтобы достичь цели в 10 кг за 2 месяца, вам необходимо терять 1¼ кг массы тела в неделю. Несмотря на превышение безопасного предела, эта цель может быть достигнута, если вы будете соблюдать программу строгой диеты в течение 2 месяцев.
- Уменьшите потребление калорий минимум 750 калорий / день. Потеря 1 кг веса тела эквивалентна 7500 калориям. Чтобы достичь своей цели, вам нужно сократить 75 000 калорий (7 500 x 10) за 60 дней или 1250 калорий в день.
- Хотя вам следует значительно сократить ежедневное потребление калорий, эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не менее 1200 калорий в день. В противном случае недостаток калорий приведет к дефициту питательных веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма на ежедневной основе.
- Слишком низкое потребление калорий ниже безопасного предела приводит к потере безжировой мышечной массы, а не к снижению жировых отложений. Кроме того, метаболизм в организме замедляется и жир накапливается вместо того, чтобы сокращаться, потому что в организме «не хватает калорий».
Шаг 2. Не ешьте углеводы
Многие исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов - самый быстрый способ похудеть. Помимо уменьшения жидкости в организме, этот шаг полезен для уменьшения жировых отложений больше, чем для безжировой мышечной массы.
- Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует уменьшить ежедневное потребление углеводов.
- Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как клубни (картофель или горох), бобовые (фасоль и чечевица), фрукты, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Поскольку углеводы содержатся в различных группах продуктов, не исключайте из меню все эти ингредиенты. Вместо этого сократите потребление групп продуктов с очень высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые, клубни и некоторые фрукты.
- Различные питательные вещества, содержащиеся в зернах или клубнях, можно получить из других групп продуктов. Ограничение употребления этих продуктов в течение 2 месяцев по-прежнему безопасно для здоровья.
- Несмотря на то, что фрукты содержат много углеводов, вы все равно должны есть фрукты каждую неделю, но не переусердствуйте. Кроме того, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как клюква, малина, ежевика и клубника.
- Убедитесь, что вы едите правильную порцию фруктов, а именно чашку фруктов, нарезанных мелкими кусочками, маленькие фрукты или небольшой фрукт.
Шаг 3. Ешьте больше нежирного белка и овощей вместо клубней
Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, всего 2 группы продуктов, которые помогут вам похудеть за короткое время, а именно белок и овощи вместо клубней. Помимо низкого содержания углеводов, эти продукты низкокалорийны и богаты питательными веществами.
- Употребляйте 1-2 порции нежирного белка с каждым приемом пищи или перекусывайте. Порция протеина весит 90-120 граммов или размером с картонную коробку.
- Ешьте овощи вместо клубней, пока не почувствуете сытость. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть эти овощи хотя бы на тарелке.
- В качестве ориентира ешьте тарелку нежирного белка, тарелку неклубневых овощей и тарелку фруктов.
Шаг 4. Ограничьте потребление закусок и выберите низкокалорийные закуски
Выполняя диетическую программу, сокращая потребление большого количества калорий и выполняя упражнения как можно чаще, вы обычно быстрее будете чувствовать голод или вам потребуется дополнительная энергия в повседневной жизни. Следовательно, закуски необходимы для поддержки безопасной и комфортной программы похудания.
- Чтобы похудеть за короткое время, убедитесь, что вы перекусываете в соответствии с рекомендуемым дневным пределом потребления калорий. Перекусы на 100-150 калорий по-прежнему способствуют достижению цели.
- Перекусывайте максимум один раз в день. У вас будет избыток калорий, если вы будете перекусывать чаще, чем один раз в день.
- Чтобы поддерживать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, выбирайте закуски, содержащие много белка.
- Например, чашка миндаля, чашка греческого йогурта с низкой корочкой, 90 граммов нежирного говяжьего фарша или 1 яйцо вкрутую.
- Обязательно ешьте закуски только тогда, когда вы очень голодны или вам нужна энергия для тренировок. Если вы съедите слишком много перекусов, потеря веса будет затруднена или статична.
Шаг 5. Пейте жидкости по мере необходимости
Употребление жидкости, увлажняющей организм, играет важную роль в поддержании здоровья, особенно если вы хотите быстро похудеть и как можно чаще заниматься с высокой интенсивностью.
- Тем из вас, кто хочет похудеть, выполняя высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения или как можно чаще, вы должны пить много жидкости, чтобы увлажнить свое тело после тренировки или поддерживать себя гидратированным в течение дня.
- Выпивайте не менее 8 стаканов (2 литров) жидкости в день. Однако вам следует выпивать до 13 стаканов жидкости в день, если физическая активность увеличивается с интенсивностью упражнений, полом и возрастом.
- Чтобы достичь своей цели ежедневного потребления калорий, пейте жидкости с низким или низким содержанием калорий, такие как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
Часть 3 из 3: Увеличение физической активности
Шаг 1. При необходимости выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Хотя упражнения не являются самым важным аспектом похудания, вам следует увеличить ежедневные упражнения для сердечно-сосудистой системы, если вы хотите добиться значительной потери веса.
- По сравнению с упражнениями на укрепление мышц сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут сжигать больше калорий.
- Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 150 минут в неделю. Однако вам нужно больше тренироваться, чтобы достичь своей цели, потому что потеря 10 кг за 2 месяца - это мгновенная программа.
- Делайте сердечно-сосудистые упражнения не менее 300 минут в неделю. Хотя это упражнение довольно утомительно, оно сжигает больше калорий, поэтому вы быстрее худеете.
- Тренируйте сердечно-сосудистую систему, занимаясь бегом, бегом трусцой, плаванием, ходьбой на эллиптическом тренажере, занимаясь аэробикой в тренажерном зале, катаясь на велосипеде или записавшись на занятия по вращению.
Шаг 2. Выполняйте упражнения на укрепление мышц
Хотя силовые тренировки или тренировки с отягощениями не расходуют много калорий, это важный компонент упражнений.
- Упражнения для укрепления мышц полезны для наращивания мышечной массы и увеличения сухой мышечной массы при выполнении упражнений для похудания. Кроме того, чем больше обезжиренная мышечная масса в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха, увеличивая общее количество сжигаемых калорий.
- Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют практиковать укрепление мышц 2–3 раза в неделю, ежедневно прорабатывая различные большие группы мышц.
- Если у вас нет времени на 150-300 минут в неделю на сердечно-сосудистые упражнения, сократите время, которое вы тратите на укрепление мышц. Всего за 2 месяца вы получите больше результатов, увеличив нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Шаг 3. Увеличьте интенсивность повседневной деятельности
Используйте свой образ жизни или рутинные занятия в качестве физических упражнений в повседневной жизни. Хотя при этом занятии не используется много калорий, если сложить их, общее суточное сжигание калорий имеет значительное влияние.
- Вы можете сжигать калории, выполняя рутинные действия, например, убирая дом, ухаживая за растениями, идя в машину или выходя из нее, прогуливаясь на рабочем месте или дома, используя лестницу вместо лифта.
- При разработке программы упражнений определите способы получить больше физической активности или больше двигаться в повседневной жизни.
- Например, припаркуйте свой автомобиль на некотором расстоянии от торгового центра или офиса, используйте для работы лестницу вместо лифта или чаще смотрите телевизор, стоя или передвигаясь.
Шаг 4. Выполнение упражнений с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)
Один из самых популярных способов тренировок - это ВИИТ. Это упражнение сжигает много калорий за короткое время и снижает вес в соответствии с целью, которую необходимо достичь.
- HIIT - это программа упражнений, которая сочетает в себе серию аэробных движений очень высокой интенсивности и короткую серию движений средней интенсивности. Это упражнение обычно короче, чем аэробные упражнения статической интенсивности (например, бег трусцой в течение 45 минут).
- Несмотря на короткую продолжительность, HIIT сжигает больше калорий, чем аэробные упражнения статической интенсивности. Кроме того, исследования показывают, что это упражнение полезно для поддержания высокой скорости метаболизма (процесса сжигания калорий в организме) в течение нескольких часов после завершения тренировки.
- Помимо аэробики и силовых упражнений, выполняйте 1-2 HIIT-тренировки в неделю. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить 10 кг за 2 месяца.
подсказки
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу похудания или упражнений.
- Один из самых простых способов регулярно заниматься спортом - использовать лестницу вместо лифта во время повседневной деятельности.
- Не ешьте непитательную пищу.
- Если вы хотите сдаться, поделитесь своими планами с человеком, который вас поддерживает, и / или представьте, что вы становитесь стройнее.
- Вместо того, чтобы вносить резкие изменения, которые трудно поддерживать (даже если цель будет достигнута через 2 месяца, изменения необходимо продолжить), внесите небольшие изменения в образ жизни и примите программу безопасной диеты, чтобы похудеть. Таким образом вы сможете поддерживать свой вес, чтобы он больше не увеличивался.
