Если вы хотите сбросить 23 кг за 3 месяца, вы должны терять в среднем 1,8 кг в неделю. Это означает, что за день вам нужно сжечь на 2000 калорий больше, чем вы потребляли за 3 месяца. Хотя это возможно, для большинства людей это нереально. Похудение на 0,45–0,9 кг в неделю - более здоровая цель, и ее могут достичь многие люди. Если вы хотите похудеть, вы должны поставить цель и определить количество калорий, которое вы можете потреблять каждый день для достижения этой цели. Затем вам нужно изменить свои привычки в еде и регулярно заниматься физической активностью, чтобы сжигать больше калорий.
Шаг
Метод 1 из 3: составьте реалистичный план похудения
Шаг 1. Установите еженедельные и общие цели по снижению веса
Знание своих целей поможет вам составить эффективную диету и план упражнений. Если вы хотите сбросить в общей сложности 23 кг, вам следует установить еженедельную цель 1,8 кг. Однако учтите, что этот метод быстрого похудения считается вредным для здоровья. В идеале вы должны сбросить 0,45-0,9 кг за неделю, что снизит ваш вес на 5,5-11 кг за 3 месяца.
Кончик: Попробуйте записать свои цели на бумаге, а затем наклеить их в таком месте, где вы будете часто их видеть, например, на зеркале в ванной или на внутренней стороне двери туалета.
Шаг 2. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за один день
Количество сожженных за день калорий будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности в течение дня. Вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы узнать базовое количество калорий, необходимых вашему организму. Воспользуйтесь одним из калькуляторов, чтобы подсчитать количество калорий, сожженных за день.
Шаг 3. Определите количество калорий, которое вам нужно уменьшить, чтобы похудеть
Как только вы узнаете основные необходимые калории, используйте это число, чтобы определить количество калорий из пищи, которую вам нужно сократить. Это также может помочь вам установить цели по количеству калорий, которые вы должны сжигать, тренируясь каждый день. Реалистично ставьте цели. Не снижайте потребление калорий до уровня ниже 1200 в день.
- Например, если ваш BMR составляет 2300, уменьшите ежедневное потребление калорий до 1300, чтобы вы могли сбросить 0,9 кг за неделю.
- Если вы хотите сбросить 1 фунт за неделю, вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день. Это нереалистичный дизайн, потому что вам нужно проводить интенсивные кардио-тренировки в течение примерно 2 часов каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении 30 минут кардио в качестве первого шага, а затем увеличивайте интенсивность и продолжительность по мере того, как ваше тело становится сильнее.
Шаг 4. Отслеживайте свое питание и упражнения с помощью приложений или дневника питания
Вы должны отслеживать все, что попадает в ваш желудок, чтобы получить точное суточное количество калорий. Отслеживание ваших упражнений с помощью журнала или приложения может быть полезно для того, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, а также сколько калорий вам нужно уменьшить.
Убедитесь, что вы записываете напитки и еду, потребляемые в приложении. Это поможет вам не отклониться от поставленных вами целей
Метод 2 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Ешьте больше овощей и фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий
Овощи и фрукты - это продукты, богатые питательными веществами, но они содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как картофельные чипсы, пирожные и хлеб. Чтобы снизить потребление калорий, замените обычную пищу овощами и фруктами. Старайтесь каждый раз заполнять половину тарелки овощами и фруктами.
- Например, вместо бутерброда с картофельными чипсами на обед съешьте овощной салат или тарелку свежей дыни.
- Вместо того, чтобы есть две порции риса за ужином, съешьте чашку (120 граммов) риса с 1 чашкой (250 граммов) цветной капусты, смешанной с рисом.
Шаг 2. Попробуйте периодическое голодание, чтобы ваша пищеварительная система могла отдыхать дольше
Прерывистая диета предполагает отказ от еды в течение 14-16 часов между последним приемом пищи и первым приемом пищи на следующий день. Употребляйте все закуски и блюда каждый день в одно и то же время (примерно 8-10 часов). Ограничение продолжительности приема пищи до 8-10 часов снизит общее потребление калорий. Установите временной диапазон, когда вы наиболее активны, например, в рабочее или учебное время.
Например, возможно, вы решили съесть всю еду за день с 8 до 16 часов, а затем ничего не есть с 16 до 8 часов следующего дня. Если вы установите время приема пищи на 10 часов, начинайте есть в 7 утра и прекращайте есть в 17 часов каждый день
Шаг 3. Попробуйте низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от основного источника калорий
Хотя вам не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, некоторые люди считают ее полезной, поскольку она может снизить или ограничить потребление углеводов. Изучите программы диеты, такие как Аткинс, Кето и Саут-Бич, чтобы найти план, который лучше всего подходит для вас.
- Некоторые низкоуглеводные диеты требуют, чтобы вы подсчитывали количество углеводов, в то время как другие ограничивают только типы продуктов, которые вы можете есть. Выберите программу питания, которую, по вашему мнению, можно придерживаться непрерывно.
- Не ешьте обработанные продукты и простые углеводы, такие как пирожные, крекеры, чипсы и тосты. Также избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты и сладкие хлопья.
- Вместо этого выбирайте цельные продукты с низким содержанием углеводов. Ешьте некрахмалистые овощи, такие как капуста, брокколи и болгарский перец. Чтобы получить белок, выбирайте продукты, не содержащие жира, например яйца, курицу-гриль и нежирные молочные продукты.
Шаг 4. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания
Достаточное количество жидкости поможет организму нормально функционировать и заставит вас чувствовать себя сытым в течение дня. Многие путают жажду с голодом. Итак, выпейте стакан воды, если вы голодны, чтобы поддерживать водный баланс тела и не давать вам есть, когда вы не голодны.
- Избегайте напитков, содержащих много калорий, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкогольные напитки. Эти продукты увеличивают количество калорий при минимальном питании или его отсутствии.
- Помните, что нет определенного количества воды для питья. Пейте воду, когда вы хотите пить или потеть, чтобы поддерживать водный баланс тела.
Кончик: Если вам не нравится простая вода, приправьте ее лимонным соком, свежими ягодами или несколькими ломтиками огурца. Вы также можете попробовать ароматизированную газированную воду, если любите газированные напитки.
Шаг 5. Между приемами пищи ешьте полезные закуски
Закуски могут быть полезны, чтобы вы не проголодались и не съели много еды. Всегда держите под рукой здоровые закуски, чтобы не есть другую нездоровую пищу. Некоторые полезные закуски, которые вы должны предоставить, включают:
- Цельные свежие фрукты, такие как апельсины и яблоки.
- Свежие овощи, такие как морковь и сельдерей.
- Палочки из сыра Моцарелла с низким содержанием жира
- Постный греческий йогурт
- Сырой миндаль и кешью без соли
- Крендели (тип пирога, который имеет соленый и слегка сладкий вкус)
Шаг 6. Практикуйте осознанное питание, чтобы есть медленно
Внимательное питание - это уделение пристального внимания ощущениям от еды, которую вы едите. Это поможет вам есть медленнее и не переедать. Вот некоторые стратегии питания, которые вы можете попробовать:
- Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды, например, выключите телевизор или компьютер и уберите сотовые телефоны.
- Держит столовые приборы не доминирующей рукой. Например, если вы левша, используйте правую руку или палочки для еды.
- Сосредоточьтесь на запахе, текстуре, внешнем виде и вкусе пищи, которую вы едите.
Метод 3 из 3: упражнения для сжигания большего количества калорий
Шаг 1. Включите в свой распорядок дня много физических упражнений
Если вы будете делать больше упражнений в течение дня, это поможет сжечь больше калорий. Небольшие дополнительные движения в течение дня могут даже увеличить количество сожженных калорий. Вот некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы больше двигаться в течение дня:
- Припаркуйте автомобиль подальше от пункта назначения, например, идя на работу или за покупками.
- Используйте лестницу, а не лифт.
- Ходите пешком или катайтесь на велосипеде, когда идете в школу, на работу или по работе.
- Выполняйте прыжки или приседания во время рекламных пауз, пока смотрите телевизор.
Шаг 2. Начните с 30-минутных упражнений в большинство дней недели и постепенно увеличивайте время
Регулярные упражнения полезны для общего здоровья, а также помогают сбросить вес. Рекомендуемое количество физических нагрузок для поддержания хорошего здоровья - 150 минут в неделю, которые можно разделить на 30 минут и выполнять 5 дней в неделю. Однако вы можете разделить время тренировки на более короткие или более длительные занятия, в зависимости от ваших предпочтений. По мере роста вашей силы и выносливости делайте более интенсивные упражнения, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Для достижения наилучших результатов занимайтесь физическими упражнениями 5 дней в неделю по 60-90 минут каждый.
Например, вы можете выполнять упражнения 3 раза в день по 10 минут каждое, так что в общей сложности вы будете выполнять 30 минут физической активности каждый день. Как вариант, вы можете тренироваться 3 раза в неделю по 50 минут каждое, так что общее время тренировки составит 150 минут в неделю
Кончик: Убедитесь, что вы выбрали тип упражнения, который вам нравится, чтобы вы могли выполнять его постоянно. Например, займитесь карате, если вам нравятся фильмы о боевых искусствах, или танцуйте в своей спальне под музыку, если вам нравится танцевать.
Шаг 3. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы ваше тело сжигало много калорий, даже когда вы отдыхаете
Тренировки с отягощениями укрепят мышцы, что повысит ваш BMR и поможет сжечь больше калорий. Силовые тренировки также улучшат ваше телосложение и облегчат повседневную деятельность. Выполняйте две силовые тренировки по 45 минут каждую неделю, чтобы добавить к своей кардиотренировке.
Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц на каждой силовой тренировке, включая ноги, грудь, руки, спину, пресс, ягодицы и плечи
Шаг 4. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT - это упражнение с чередованием высокой и средней интенсивности. Выполняя это упражнение, вы можете сжечь больше калорий за более короткое время. Кроме того, это упражнение также может развить выносливость.
- Например, если вы идете, делайте это 5 минут в обычном темпе, затем 5 минут быстро ходите. После этого замедлитесь до нормального состояния на 5 минут, затем снова энергично идите еще 5 минут. Повторяйте этот цикл упражнений в течение 30 минут, чтобы тренировка стала более интенсивной.
- Вы можете применять HIIT к любому типу упражнений, например к бегу, плаванию, езде на велосипеде или поднятию тяжестей.
