Похудание безопасным, здоровым и правильным способом - лучший путь к долгосрочному успеху. Тем не менее, медленная потеря веса считается более безопасной. Поэтому 3 месяца - хороший период времени, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов. За это время вы можете безопасно сбросить около 5-9 кг массы тела, а это означает 0,45-0,9 кг в неделю. Итак, если вы хотите похудеть от небольшого до умеренного количества, есть несколько способов, которыми вы можете похудеть медленно и безопасно в течение 3 месяцев.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты для похудения
Шаг 1. Обратитесь к врачу или диетологу
Перед тем, как начать любую программу похудания или диету, вам следует проконсультироваться со своим врачом или лицензированным диетологом. Врач скажет вам, является ли выбранная вами программа диеты безопасной и полезной для здоровья.
- Ваш врач также может дать дополнительные рекомендации или порекомендовать альтернативные программы, которые могут быть более подходящими для вашего здоровья.
- Лицензированный диетолог - это диетолог, который может предложить более эффективную диету для похудания. Они могут составить для вас план питания, который будет способствовать снижению веса, а также поможет вам правильно питаться и избавиться от лишнего веса.
- Посетите веб-сайт Practo, введите необходимое местоположение и информацию о специалисте и нажмите синюю кнопку (с увеличительным стеклом), чтобы найти диетолога в вашем районе проживания.
Шаг 2. Подсчитайте калории
Чтобы похудеть, вам, скорее всего, придется сократить из своего рациона лишние калории. Безопасная потеря веса, или примерно эквивалент 0,45-0,9 кг в неделю, требует, чтобы вы уменьшали или сжигали около 500-1000 калорий каждый день.
- Не рекомендуется сокращать ежедневный рацион более чем на 500-1000 калорий. Если вы это сделаете, вы рискуете не достичь своих целей в области питания.
- Хотя потеря веса и здоровое питание - это не только калории, важно учитывать калорийность, зная, достаточно ли вы потребляете калорий для своего тела и образа жизни.
- Вы можете сочетать сокращение калорий с упражнениями, чтобы максимизировать дневной дефицит калорий.
Шаг 3. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи
Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка способствует снижению веса. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость.
- Употребляйте нежирный белок из различных источников, таких как: птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.
- Как правило, женщинам рекомендуется потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов в день. Эту рекомендацию легко выполнить, если вы потребляете около 85-115 граммов белка при каждом приеме пищи. Это примерно размером с колоду игральных карт или ладони или около чашки растительного белка, такого как бобы или чечевица.
Шаг 4. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, а также содержат мало калорий. Заполнение половины тарелки фруктами или овощами помогает снизить общее потребление калорий.
- Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Выбор фруктов или овощей разного цвета - это простой способ потреблять разные витамины и антиоксиданты.
- В целом старайтесь есть около 1-2 порций фруктов каждый день (примерно 1 маленький фрукт или чашка нарезанных фруктов на порцию) и как минимум 3-4 порции овощей (1-2 чашки листовой зелени на порцию).. Помните, что вы можете есть больше овощей, не нарушая свой нынешний рацион. На самом деле, употребление большего количества овощей может помочь вам почувствовать сытость и облегчить соблюдение диеты.
Шаг 5. Ешьте цельнозерновые в умеренных количествах
Цельнозерновые продукты - хороший источник клетчатки, некоторых витаминов и минералов. Если вы решили есть цельнозерновые, постарайтесь как можно больше выбирать цельнозерновые.
- Цельные зерна - это необработанные зерна. Зерно все еще имеет водяную пленку, семена и эндосперм.
- Цельнозерновые включают: коричневый рис, макароны из 100% цельной пшеницы, овес, киноа и 100% хлеб из цельной пшеницы. Попкорн также считается цельнозерновым.
Шаг 6. Ешьте здоровые закуски
Если вы пытаетесь похудеть, время от времени перекусывайте здоровой пищей. Кроме того, закуски могут помочь вам в похудании.
- Если очень хочется перекусить, подумайте, нужно ли это. Низкокалорийные закуски могут быть хорошим выбором, если между приемами пищи, до или после тренировки есть 6-7-часовой перерыв, или когда вы чувствуете голод и вам все еще нужно ждать еще 2 часа до следующего приема пищи.
- Старайтесь есть закуски, содержащие около 100-200 калорий. Этот шаг поможет вам продержаться до следующего приема пищи, не испортив дневной счетчик калорий. Выбор фруктов, овощей и нежирного белка помогает вам есть закуски с контролируемым содержанием калорий, одновременно удовлетворяя свои потребности в питании.
- К полезным перекусам относятся: творог и фрукты, 2 сваренных вкрутую яйца, смесь из чашек или несладкий попкорн.
Шаг 7. Выпейте умеренное количество жидкости
Поддержание гидратации тела также может помочь в программе похудания. Старайтесь ежедневно выпивать около 2 литров или 8 стаканов воды без сахара. Хотя это всего лишь практическое правило, вы можете использовать его как хороший тест.
- Даже легкое хроническое обезвоживание может замедлить процесс похудания. Если вы обезвожены или чувствуете жажду, это часто проявляется в виде голода. Это может побудить вас поесть, хотя на самом деле вам нужно всего лишь несколько глотков воды.
- Записывайте, сколько воды или других жидкостей вы потребляете каждый день. Легче держать бутылку с водой с этикеткой рядом с собой.
- Вы можете уменьшить или контролировать размер порций, выпивая большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Вода поможет вам почувствовать себя сытым чуть раньше.
- Избегайте сладких напитков. Отказ от безалкогольных напитков, фруктовых соков, пунша, спортивных напитков, энергетических напитков, упакованных напитков, сладкого чая, чая с лимоном, сладкого кофе и т. Д. Может иметь большое влияние на ежедневное потребление калорий. Вы даже можете похудеть, просто отказавшись от этих напитков.
Шаг 8. Выберите ресторан, в котором подают здоровую пищу
Питание вне дома - это веселое социальное занятие, и вы все равно можете придерживаться своего плана похудания. Будьте осторожны при выборе продуктов и постарайтесь вписать их в свой общий рацион.
- Еда в ресторане может быть более калорийной, жирной и натриевой, чем домашняя. Часто эти калории скрыты в соусах, заправках для салатов, маринадах или добавленном масле или сливочном масле. Попросите, чтобы они были представлены отдельно.
- Избегайте крахмала. Употребление в пищу только белка и овощей может помочь снизить общий уровень потребления калорий.
- Выбирайте маленькие порции или детские порции, чтобы свести к минимуму большие порции еды, которые обычно подают в ресторанах.
- Ограничьте или избегайте алкоголя и десертов. И то и другое может быть значительным источником дополнительных калорий, когда вы едите вне дома. Например, замороженная маргарита может содержать 675 калорий, а кусок торта расплавленной лавы может содержать более 1100 калорий!
Часть 2 из 3: сочетание физической активности для похудания
Шаг 1. Каждую неделю делайте сердечно-сосудистые упражнения
Рекомендуемая часть упражнений - это физические упражнения средней интенсивности, продолжительностью около 150 минут или 2,5 часа в неделю. Исследования показывают, что регулярная физическая активность может способствовать снижению веса и долгосрочному поддержанию веса.
- К занятиям аэробикой, которые можно выполнять, относятся: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
- Упражнения очень полезны для программы похудания, но являются лишь частью общих усилий. Одни только упражнения не всегда приводят к похуданию. Для достижения наилучших результатов сочетайте аэробные упражнения с диетой с контролем калорий.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками каждую неделю
Тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями - еще одна важная часть ваших тренировок. Старайтесь включать силовые тренировки 1-2 дня в неделю для достижения наилучших результатов в похудании.
- Следующие упражнения можно отнести к категории силовых тренировок: поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или скручивания.
- Не делайте силовые тренировки каждый день. Важно дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после каждой силовой тренировки.
Шаг 3. Назначьте встречу с личным тренером
Консультации с личным тренером помогут вам приступить к тренировкам. Эти фитнес-эксперты смогут показать вам, как пользоваться разнообразным фитнес-оборудованием, составить для вас план тренировок и помочь вам сохранить мотивацию.
- Свяжитесь с некоторыми местными спортивными залами, чтобы узнать, есть ли у них скидки или специальные предложения на частные тренировки. Часто они предлагают бесплатные сеансы, если вы зарегистрируетесь, чтобы стать участником.
- Хотя несколько индивидуальных тренировок могут утомлять вас, вам может потребоваться только несколько типов упражнений, чтобы вы могли изучить все тонкости тренажерного зала и тип упражнений, который подходит именно вам.
Часть 3 из 3: мониторинг прогресса
Шаг 1. Запишите еду, которую вы едите, в дневник питания
Ведение дневника еды, закусок и напитков поможет вам лучше осознавать, что вы едите, а также поможет вам придерживаться нового плана диеты.
Купите журнал или загрузите приложение журнала на свой смартфон. Старайтесь вести как можно больше дневников. В идеале делайте заметки на несколько рабочих дней и несколько выходных. Многие люди едят по выходным иначе, чем в будние дни, которые более структурированы
Шаг 2. Взвешивайте каждый день
Ежедневно проверяйте свой вес, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь по программе похудания. Ежедневный контроль веса также может помочь вам сохранить мотивацию и повысить результаты, которых можно достичь с помощью программы похудания. Сделайте каждое утро частью своего распорядка дня, например, перед тем, как чистить зубы утром.
Шаг 3. Запишите свои цели
Запись ваших целей может помочь внести любые изменения, особенно когда речь идет о похудании. Запишите несколько идей о целях, которых вы хотите достичь за 3-месячный период.
- Запишите конкретные цели. Убедитесь, что цели своевременны, конкретны и реалистичны. Помните, что многие программы по снижению веса нереалистичны, а также могут быть небезопасными или вредными для здоровья.
- Ставьте перед долгими целями меньшие цели. Это может быть цель, которую вы хотите достигать каждый месяц или каждые две недели в течение 3 месяцев.
подсказки
- По возможности избегайте насыщенных и трансжиров.
- Ключ к долгосрочному успеху - найти диету и план образа жизни, которого вы легко сможете придерживаться. Этот шаг может помочь предотвратить увеличение веса в будущем.
- Попытки сбросить большой вес, но за короткий период времени, обычно считаются небезопасными и вредными для здоровья.
- Сбалансированная диета поддержит вашу программу похудания. Не забудьте включить эти пять групп продуктов: белок, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
- Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы похудания или диеты, чтобы убедиться, что выбранная вами программа безопасна и подходит для вас.
