Похудение на 5 кг за месяц - это здоровый способ повысить уверенность в себе и привести к лучшему образу жизни. Если у вас правильный образ мышления, вы, конечно, сможете похудеть и почувствовать себя счастливее с собственным телом.
Шаг
Часть 1 из 3: меньше есть
Шаг 1. Уменьшите потребление 500–1000 калорий
Снижение калорийности - один из лучших способов похудеть. Уменьшая потребление калорий на 500–1000, вы можете терять 0,5–1 кг в неделю, в зависимости от вашего веса и количества порций, которые вы едите в настоящее время. Если добавить упражнения, то за месяц можно сбросить 5 кг.
- Минимальное количество калорий, необходимых в день, составляет 1200 для женщин и 1800 для мужчин. Не опускайтесь ниже этого значения, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.
- Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о вариантах здоровой низкокалорийной пищи.
Шаг 2. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день
Подсчет калорий поможет вам спланировать свое ежедневное меню и увидеть, достижимы ли ваши цели. Каждый раз, когда вы что-то едите, проверяйте упаковку, чтобы узнать, сколько в ней калорий, и записывайте это в свой телефон или дневник питания.
Если вы не знаете, сколько калорий содержится в пище, поищите информацию в Интернете. Например, введите запрос «Калорийность в 1 порции коричневого риса» или «Сколько калорий в одном яблоке?»
Шаг 3. Замените высококалорийные напитки, например мясные продукты, фруктами и овощами
Замена высококалорийной пищи фруктами и овощами - простой способ сократить ежедневное потребление калорий. Кроме того, фрукты и овощи в целом делают вас более здоровым.
- Персики, апельсины и грейпфрут содержат менее 70 калорий.
- Помидоры, 180 мл нута и 240 мл брокколи содержат всего 25 калорий.
- Избегайте высококалорийных продуктов: мороженого, сыра, арахисового масла, картофеля фри, белого хлеба и чипсов.
Шаг 4. Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать количество потребляемых калорий
В ресторане сложно выбрать здоровую низкокалорийную пищу. Готовя самостоятельно, вы можете измерить, сколько калорий будет включено в блюдо.
Шаг 5. Составьте меню, чтобы снизить вероятность выбора высококалорийной пищи
Необходимость немедленно решить, что есть, во время диеты иногда приводит к неправильному выбору. Вы можете снизить этот риск, спланировав меню.
- Каждый вечер составляйте список того, что вы будете есть на следующий день на завтрак, обед, ужин и закуски между ними.
- Чтобы сэкономить время, готовьте еду заранее и храните ее в холодильнике, пока она не будет готова к употреблению.
Шаг 6. Избегайте высококалорийных напитков, таких как газированные напитки и специальный кофе
Жидкие калории не наполнят вас, как еда. Итак, возможно, вы пьете слишком много, не осознавая этого. Отказ от высококалорийных напитков может снизить количество потребляемых калорий каждый день. Замените напитками, например водой, чаем или содовой.
Если вы пьете кофе каждый день, выбирайте черный кофе. Избегайте фирменного кофе с высоким содержанием жира и сахара
Шаг 7. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы быстрее почувствовать сытость
Уменьшить количество калорий, которые вы едите каждый день, безусловно, сложно, если вы все еще чувствуете голод после еды. Один из способов избежать этого - выпить полный стакан воды прямо перед едой. Наполнив часть содержимого желудка водой, вы быстрее насытитесь и будете меньше есть.
Часть 2 из 3: умножение видов спорта
Шаг 1. Делайте упражнения 1 час каждый день
Хотя вес можно снизить за счет меньшего количества еды, было бы лучше, если бы диета сопровождалась упражнениями. Упражнения помогут вам быстрее похудеть и сохранить идеальный вес.
- Если вы не можете выделить полный час, разделите его на два 30-минутных занятия. Вы можете заниматься спортом 30 минут утром и 30 минут днем.
- Запишитесь в тренажерный зал или присоединитесь к классу упражнений, чтобы получить дополнительную мотивацию.
Шаг 2. Стремитесь сжигать лишние 500 калорий каждый день с помощью упражнений
Сжигая лишние 500 калорий в день, вы можете терять 0,5 кг в неделю. Это снижение в сочетании со снижением веса за счет ежедневного сокращения калорий позволит вам сбросить 5 кг за месяц.
Шаг 3. Выполняйте энергичные аэробные упражнения, чтобы сжигать калории
Поскольку вы хотите сбросить 5 кг за месяц, вам необходимы упражнения высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий. В то время как умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба и плавание, могут сжигать калории, интенсивные упражнения сжигают больше за меньшее время. Вот некоторые аэробные упражнения, которые вы можете попробовать:
- Запустить
- Велосипед
- Пеший туризм
- Скакалка
- Аэробика
Шаг 4. Включите физическую активность в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий
Найдите способы включить умеренные упражнения в свою повседневную жизнь, например подняться по лестнице вместо лифта. Выбор быть более активным может помочь вам достичь цели - сжечь лишние 500 калорий.
- Если ваше рабочее место находится недалеко от дома, начните ходить пешком или ездить на велосипеде, а не водить машину или пользоваться общественным транспортом.
- Старайтесь ходить 30 минут во время обеденного перерыва каждый день.
Шаг 5. Занимайтесь силовыми тренировками, если хотите нарастить мышцы в процессе похудения
Силовые тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, но помогают наращивать мышцы. Итак, разделите тренировку между силовыми тренировками и аэробикой. Однако помните, что вы должны есть меньше, потому что вы будете сжигать меньше калорий.
Силовые тренировки, которые вы можете попробовать, - это поднятие тяжестей, использование тренажеров и отжимания
Часть 3 из 3: Отслеживание прогресса
Шаг 1. Запишите, что вы едите, в дневник питания
Иногда трудно вспомнить, сколько калорий вы едите каждый день. Вот почему так полезно вести дневник питания. Вы можете открыть его в конце дня и подсчитать количество калорий, съеденных за день, чтобы увидеть, все ли под контролем. Каждый раз, когда вы что-то едите, записывайте в дневник количество калорий.
- Пищевой журнал не обязательно должен быть бумажной книгой. Вы можете записывать еду, которую едите, на свой телефон или в приложение для журнала питания.
- Примеры приложений журнала питания, которые вы можете попробовать: MyFitnessPal, Calorific и Lose It.
Шаг 2. Запишите, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений
Как и в случае с съеденными калориями, вам также необходимо отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно во время упражнений. Таким образом, вы узнаете, сожгли ли вы достаточно калорий, чтобы похудеть. Если вы заметили, что меньше есть и упражнения не позволяют добиться ежедневного снижения потребления на 1000 калорий, вы знаете, что нужно что-то изменить в вашем распорядке дня.
- Чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли, введите тип упражнений, которые вы выполняли, и как долго вы их выполняли в онлайн-калькуляторе сжигания калорий.
- Вы можете найти калькулятор сжигания калорий на
Шаг 3. Взвешивайтесь каждое утро сразу после подъема
Поскольку вы пытаетесь похудеть за короткое время, почаще отслеживайте свой прогресс. Ежедневное взвешивание даст вам представление о том, следует ли вам меньше есть и больше заниматься спортом.
