Сухожилия - это ткани, которые соединяют мышцы с костями, чтобы человеческое тело могло двигаться. Сухожилие (ахиллово сухожилие) соединяет икроножную мышцу с пяточной костью голени. Боль в голенях (тендинит или тендинопатия ахиллова сухожилия) - это состояние, при котором сухожилия воспаляются и становятся болезненными. Это состояние часто является результатом чрезмерного использования сухожилий, особенно у людей, которые пытаются перегрузить сухожилия без должного развития силы, например, во время соревнований по выходным дням. Вы можете лечить большинство случаев боли в спине дома, но вам все равно следует обратиться к врачу, чтобы определить наиболее подходящее лечение вашей травмы.
Шаг
Метод 1 из 2: лечение головной боли
Шаг 1. Посетите врача
Прежде чем пытаться лечить болячку в спине самостоятельно, следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач поставит вам правильный диагноз и разработает программу лечения, специально разработанную для вашей травмы.
- Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих недавних повышениях физической активности в отношении голени, поскольку это, скорее всего, является источником травмы. Ваш врач сообщит вам, как долго вам следует ограничивать активность.
- Если у вас сильная боль в бедре или у вас внезапный паралич свода (сгибания) стопы, немедленно обратитесь к врачу. Возможно, у вас разорваны или повреждены сухожилия, что является более серьезным диагнозом.
- Наиболее частые симптомы боли в горле, требующие немедленной медицинской помощи, включают легкую или умеренную боль в задней части стопы или над пяткой, особенно после физических упражнений. Вы также можете почувствовать повышенную чувствительность к боли или скованность в области травмы, которая обычно ощущается утром.
Шаг 2. Дайте отдохнуть сухожилиям
Первое, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановиться после травмы, - это дать ноге достаточно отдыха. Вам не нужно полностью давать отдых ногам, но избегайте бега, подъема по лестнице и других активных действий, которые вызывают нагрузку на сухожилия.
- В зависимости от тяжести тендинита вам может потребоваться отдых для сухожилия от нескольких дней до месяцев. Слушайте свое тело и привыкайте медленно возвращаться к высокоэффективной деятельности.
- Во время отдыха для сухожилий переключите параметры тренировок на спортивные состязания с легкими ударными нагрузками, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренировки и плавание.
Шаг 3. Приложите к теленку лед, чтобы облегчить боль
Прикладывание льда к травмированному участку может уменьшить отек и боль. Поместите пакет со льдом на больную область икры на 15 минут. Вы можете повторять его по мере необходимости в течение дня, когда возникает боль.
- Если похоже, что вам будет больно, вы также можете приложить лед к теленку после тренировки или упражнения.
- Прикладывать лед можно до 20 минут, но сразу же прекратите, чтобы кожа снова согрелась. В противном случае ваша кожа онемеет.
Шаг 4. Примите имеющееся в продаже болеутоляющее
Вы можете принять ацетаминофен или НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль и отек, вызванные болью. Всегда внимательно следуйте инструкциям по применению и не принимайте больше, чем разрешено для каждого препарата.
- Попробуйте использовать его в краткосрочной перспективе, примерно 7-10 дней.
- Даже если вы будете следовать инструкциям по применению, большинство имеющихся в продаже обезболивающих не подходят для повседневного использования. Проконсультируйтесь с врачом перед применением безрецептурных лекарств при травме старше месяца.
- Если ваш врач прописывает более сильное обезболивающее, вы должны принимать его в соответствии с указаниями врача.
Шаг 5. Используйте компрессионную повязку или ленту
Накройте подошву стопы и голень эластичной или давящей повязкой. Сжатие помогает снять отек и ограничивает движения в травмированной области.
Шаг 6. Поднимите обе ноги выше уровня груди, чтобы снять отек
Держите поврежденное сухожилие выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек. Если вы можете найти удобное положение, попробуйте также поднимать ноги во время сна.
Шаг 7. Избегайте курения и употребления других табачных изделий
Курение замедляет выздоровление, уменьшая кровоснабжение и замедляя восстановление тканей. Вы можете ускорить время заживления, воздерживаясь от табачных изделий во время восстановления после травмы.
Шаг 8. Носите обувь, защищающую сухожилия
Спортивная обувь, которая поддерживает свод стопы и поглощает удары по пятке, поможет облегчить боль и ускорить заживление. Кроме того, обувь с более мягким задним каблуком предотвратит ненужное раздражение сухожилий.
- В некоторых случаях ваш врач или терапевт может предложить несколько типов ортопедических вставок. Это устройство вставляется в обувь, чтобы усилить поддержку определенных участков стопы.
- Ортопедические приспособления обычно помогают уменьшить боль в голени (нижняя часть стопы, где сухожилие вставляется в пятку), потому что эта область легко раздражается определенной обувью.
- Если боль сильная, врач может порекомендовать специальную обувь для восстановления, чтобы стопа оставалась гибкой, а сухожилия не растягивались. Этот шаг обычно краткосрочный, потому что длительное использование ослабляет икроножные мышцы.
Шаг 9. Спросите врача об инъекциях кортизона
Кортизон - эффективное противовоспалительное средство. Инъекции кортизона часто используются для снятия боли и отека. Однако из-за повышенного риска повреждения сухожилия врачи не рекомендуют этот вариант инъекции до последнего средства.
Шаг 10. Проконсультируйтесь с врачом по поводу хирургических вариантов
Если сочетание лечения и физиотерапии не улучшает ваше состояние в течение 6 месяцев или более, ваш врач может решить, что вам нужна операция. Некоторые из вариантов включают:
- Gastrocnemius Recession. Эта операция удлиняет икроножные мышцы, чтобы снять часть давления с подколенных сухожилий.
- Удаление раны (удаление поврежденной ткани или инородных тел из раны) и заживление. Эта операция удаляет поврежденную часть сухожилия, и обычно только на сухожилиях с повреждением менее 50%.
- Удаление раны с переносом сухожилия. Для сухожилий, поврежденных более чем на 50%, сухожилие от большого пальца передается на сухожилие, когда часть повреждения удаляется, так что сухожилие становится достаточно прочным для функционирования.
Метод 2 из 2: укрепление сухожилий
Шаг 1. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом
В тяжелых случаях, таких как боль в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы получить программу укрепления сухожилий, подходящую для вашей травмы. Ваш физиотерапевт посоветует вам начать с легких упражнений и постепенно переходить к упражнениям, которые увеличивают нагрузку на сухожилия.
Даже в легких случаях, когда услуги физиотерапевта не требуются, имейте в виду, что при заживлении сухожилия всегда рекомендуются варианты укрепления и растяжения сухожилий
Шаг 2. Сделайте растяжку на носке
Уловка, сядьте на стул, поставив обе пятки на пол. Возьмитесь за большие пальцы ног и потяните их вверх и назад к себе. В первый раз удерживайте это положение 15 секунд, но постепенно увеличивайте его до 30 секунд.
Это упражнение можно делать до четырех повторений каждый раз и пять раз в день
Шаг 3. Выполните растяжку икроножно-подошвенной фасции
Для этого сядьте на пол или коврик, разведив ноги и выпрямив колени. Оберните полотенце вокруг подошвы травмированной стопы так, чтобы оно проходило под пальцами ног. Потяните полотенце обеими руками, чтобы вытянуть ноги к себе. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.
Вы можете делать это упражнение до четырех повторений пять раз в день
Шаг 4. Выполните упражнения на растяжку икр
Это базовое упражнение отлично подходит для растяжки икроножных мышц и подколенных сухожилий. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы пятка была на полу. Прислонитесь к стене обеими руками и поместите центр тяжести на согнутую переднюю ногу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вы почувствуете сильную тягу к ноге икры.
Вы можете повторять это упражнение до 20 раз на каждой ноге каждый день
Шаг 5. Выполните двусторонние пятки
Опускание пятки - это эксцентрическое упражнение, то есть оно напрягает мышцы по мере их удлинения, что делает их идеальными для растяжки. Для этого встаньте ногами на полпути вверх по лестнице, затем поднимите обе пятки, прежде чем опустить их как можно ниже. Поскольку задняя половина стопы висит в воздухе, пятка должна быть ниже стопы. Делайте это медленными контролируемыми движениями по 20 повторений.
- По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать использовать веса, чтобы увеличить свою силу во время тренировки.
- Вы также можете сделать одно опускание пятки, что по сути то же самое, но вы используете только одну ногу. Всегда начинайте двустороннее опускание пятки и сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом, поскольку эти упражнения могут усугубить повреждение сухожилий.
Шаг 6. Предотвратить повторное появление болей в спине
Во время упражнения вы можете предпринять несколько шагов, чтобы не повредить сухожилие повторно (или не повредить его вообще). Мы рекомендуем вам:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте уровень активности по мере тренировки и упражнений.
- Делайте растяжку каждый день
- Сосредоточьтесь на тренировке икроножных мышц.
- Чередуйте легкие и тяжелые ударные упражнения.
подсказки
Если вы просыпаетесь утром с болью в горле, врач порекомендует использовать ночной фиксатор, чтобы ваши ноги оставались гибкими во время сна
Предупреждение
- В этой статье представлена информация о конкретной травме, но она не должна заменять профессиональные советы. Если вы получили травму, обратитесь к врачу. Перед проведением реабилитационной программы проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
- Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете сильную боль в области сухожилия или не можете выдерживать нагрузку на травмированную ногу. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если ваши ступни не могут указывать вниз. Оба являются признаками повреждения сухожилий, а не только тендинита.
