Сухожилия - это соединительная ткань в виде веревок или лент, которые соединяют мышцу с костью для передачи энергии от мышцы к кости, что позволяет телу двигаться. Подобно мышцам, необходимо укреплять и сухожилия, потому что сильные сухожилия могут предотвратить травмы во время спортивных тренировок, увеличить силу и увеличить скорость бега на короткие дистанции. Если происходит травма сухожилия, вам часто придется медленно восстанавливать сухожилие с помощью очень точных движений. На укрепление сухожилий уходит больше времени, чем на укрепление мышц, поэтому в дополнение к укреплению сухожилий с помощью определенных упражнений на кора вам также следует адаптировать свое тело к регулярным фитнес-тренировкам, чтобы предотвратить травмы, а не просто продолжать набирать вес.
Шаг
Метод 1 из 2: выполнение упражнений на укрепление сухожилий
Шаг 1. Выполняйте упражнение в положении полуприседа
Один из способов укрепить сухожилия в ногах - это выполнять правильное полуприседание. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение стоя. Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
Вы можете варьировать это упражнение в полуприседе по-разному, чтобы сделать его более сложным. Попробуйте выполнить это положение полуприседа на тренировочной доске, которая направлена вверх в гору лицом вниз, или сделайте это положение, держась за одну ногу, а затем попытайтесь поднять одну ногу
Шаг 2. Выполните положение полуприседа со штангой
Если вы привыкли к обычной позе полуприседа, увеличьте это упражнение с отягощениями, используя штангу или гантель, удерживая их на плечах и делая некоторые движения в определенном диапазоне движений. Используйте стойку со штангой (силовую стойку), чтобы отрегулировать высоту гантелей немного ниже плеч, поместив гантели через шею сзади на плечи. Поднимите эту гантель, прижав пятки к полу, укрепляя мышцы груди, затем сделайте частичное полуприседание, начиная с 10 см.
- Упражнение с полуприседом со штангой и гантелями - это сложная тренировочная техника, поэтому перед выполнением этого упражнения лучше найти тренера.
- Хорошая идея - использовать колено, чтобы укрепить его и избежать травм.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на жим пятки каждый день
Это упражнение очень легко выполнять, потому что оно не требует много времени или совсем не требует тренажерного зала, и оно отлично подходит для укрепления ахиллова сухожилия, которое соединяет икроножную мышцу и пяточную кость. Начните с того, что встаньте на слегка приподнятой поверхности, поставив подушечки стоп, а пятки свисают. Поднимитесь на цыпочки, затем медленно опустите тело, пока пятки не опустятся вниз, насколько это возможно, затем попытайтесь удержаться в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Вы можете выполнять это упражнение с выпрямленными или слегка согнутыми коленями. Разные положения колен прорабатывают разные мышцы, но оба движения полезны для ваших сухожилий.
- Добавьте разнообразия и сложности этому упражнению, надавливая на колени при поднятии одной ноги или увеличивая вес, удерживая штангу.
- Вы можете увидеть и почувствовать результаты, сделав от трех до пятнадцати повторяющихся движений.
Шаг 4. Сделайте несколько сетов силовых тренировок для спины и плеч
Это упражнение очень полезно для укрепления сухожилия трехглавой мышцы и задней части сухожилия плеча. Используйте стойку для гантелей, чтобы положить гантели на плечи, как в упражнении полуприсед с гантелями. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, согните ноги в коленях на несколько дюймов, затем встаньте, выпрямляя все тело и выпрямляя руки, чтобы поднять гантели над головой.
- Используйте ноги, чтобы поглотить давление, когда вы вернетесь в исходное положение, положив гантели на плечи.
- Это упражнение может привести к травме, если его не выполнить должным образом, особенно в области вращательной манжеты, поэтому попросите тренера помочь вам выполнить упражнение с отягощениями и определить количество повторений.
Шаг 5. Выполнять упражнение на удлинение сухожилия трицепса лежа
Это упражнение очень полезно для сухожилия трицепса. Начните с того, что лягте на спину на скамью для упражнений. Держите гантели, выпрямляя руки перпендикулярно груди и полу, одновременно подтягивая локти внутрь друг к другу. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели почти до соприкосновения со лбом, затем вернитесь в исходное положение.
Многим людям удобнее заниматься с гантелями E-Z для укрепления трицепса в положении лежа
Шаг 6. Выполните частичные повторения
В дополнение к упражнениям, описанным выше, вы также можете тренировать сухожилия, выполняя частичные повторения. Это частичное повторение фокусируется на движении в ограниченном диапазоне. Ограничив диапазон движений всего несколькими сантиметрами, вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что отлично подходит для укрепления ваших сухожилий.
- Например, в полуприседе с гантелями попробуйте приседать на расстоянии 10 см друг от друга вместо того, чтобы опускаться ниже.
- Поскольку половина или четверть повторений позволяют увеличить вес, используйте стойку для гантелей, чтобы избежать травм.
Шаг 7. Выполняйте несколько комплексов упражнений для укрепления одной и той же группы мышц в определенные дни
Например, в понедельник вы можете тренировать плечи, во вторник вы тренируете грудь, в среду отдыхаете, в четверг вы тренируете бедра и ноги, а в пятницу тренируете руки.
Последовательная работа всех основных групп мышц также означает последовательную работу всех основных сухожилий, что не только укрепляет, но и увеличивает гибкость ваших сухожилий, что очень полезно для предотвращения травм во время фитнес-тренировки
Метод 2 из 2: Укрепление сухожилий после травмы
Шаг 1. Попробуйте обратиться к физиотерапевту
Одна из наиболее частых причин, по которой люди стремятся укрепить свои сухожилия, - это травма сухожилия. Если вы подозреваете травму, связанную с сухожилием, немедленно обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза. Если вы правы, ваш врач направит вас к физиотерапевту, который посоветует вам правильные упражнения для восстановления сухожилия.
При травмах сухожилий обычно требуется несколько недель отдыха с ограниченными движениями вместо упражнений по укреплению сухожилий, поэтому вам следует особенно проконсультироваться с кем-то, кто является экспертом в этой области. Вы можете бессознательно усугубить проблему, пытаясь укрепить сухожилие, которое действительно нуждается в отдыхе
Шаг 2. Выполняйте упражнения на удлинение без веса
Сухожилия будут работать больше всего, когда движение прекратится. Например, вы почувствуете сильнейшее растяжение ахиллова сухожилия, когда полностью согнете лодыжку, как при атакующем движении. Чтобы начать с легких упражнений на сухожилия, выполняйте упражнения на полное удлинение сухожилий, не используя веса.
- Также варьируйте движения, чтобы тренировать сухожилия. Например, если вы хотите укрепить сухожилия запястья, не просто двигайте запястьем влево-вправо или вверх-вниз, но также вращайте запястье в противоположном направлении.
- Вы должны делать это упражнение на поврежденном сухожилии около десяти минут за раз, если оно не болит. Если это движение вызывает боль, дайте сухожилию отдохнуть день или два, а если оно все еще болит, обратитесь к физиотерапевту.
- Сухожилия будут работать лучше всего, когда они полностью вытянуты, поэтому вы можете добавить к упражнению, удерживая движение в течение десяти секунд, пока ваши сухожилия удлиняются.
Шаг 3. Добавьте к упражнению на удлинение сухожилий легкий вес
Как только ваши сухожилия восстановятся и вы сможете без боли и затруднений выполнять полное удлинение с помощью сгибающих движений сухожилий, попробуйте практиковаться с легкими весами. Вес груза зависит от степени травмы и сухожилий, которые вы хотите укрепить. Для удлинения сухожилий запястья достаточно использовать вес от половины до одного кг. Для более крупных сухожилий, таких как сухожилие четырехглавой мышцы, используйте для голеностопного сустава груз весом 2 кг.
- Физиотерапевты могут дать дополнительные рекомендации о том, какой вес вам следует использовать в зависимости от вашей травмы.
- Если веса, которые вы используете, слишком тяжелые, вы всегда можете уменьшить их, вы также можете тренироваться без весов или ежедневно чередовать использование и неиспользование веса.
Шаг 4. Используйте резинку, чтобы отработать движение
Эластичные ленты для упражнений особенно полезны для восстановления после травм сухожилий, потому что они могут помочь вам контролировать количество стресса, оказываемого на определенные области вашего тела, и увеличить напряжение в конце диапазона движений, заставляющего сухожилия работать больше всего. Слегка потяните ленту в начале движения, чтобы растяжение ленты увеличило нагрузку на сухожилия.
Когда ваши сухожилия окрепнут, вы сможете дольше удерживать изгиб. Как и в случае с мышцами, удерживание сухожилия на более длительное время укрепляет сухожилие, поэтому удерживание сухожилия на всей длине - за счет максимально возможного растягивания резинки - в верхней части повторения в течение десяти секунд даст вашему сухожилию дополнительное упражнение
Шаг 5. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе каждого повторения
Эксцентрическая фаза в повторении относится к сокращению мышцы при удлинении. Например, эксцентрическая фаза упражнения на руки со штангой происходит, когда вы медленно опускаете штангу, в то время как мышцы рук одновременно удлиняются по мере того, как вы удлиняете мышцы, выпрямляя руки при активном их сокращении, чтобы противостоять силе тяжести, тянущей вес вниз, а не потянув вес вниз, позвольте этому бремени упасть. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе во время тренировки настоятельно рекомендуется людям с травмами сухожилий. Хотя упражнения с резинками выполнять сложнее, использование легкой штанги с упором на эксцентрическую фазу укрепит ваши сухожилия.
подсказки
- Обратитесь за помощью к спортивному тренеру, если вы не знаете, как правильно пользоваться оборудованием для силовых тренировок.
- Не выполняйте ничего, что вызывает боль или дискомфорт.
- Выполняйте движение с отягощениями с небольшим диапазоном движений. Перемещение веса на небольшое расстояние от исходного положения до финиша гарантирует, что вы не используете инерцию для движения, поэтому это упражнение может укрепить ваши сухожилия и связки с добавленным весом.
-
Сделайте два-три подхода по шесть-десять повторений для каждого движения. Лучше всего выполнять упражнения медленно и правильно, чтобы получить максимальную пользу от укрепления сухожилий.
Предупреждение
- Некоторые упражнения для укрепления сухожилий, такие как положение полуприседа и укрепление сухожилий задней части плеча с помощью гантелей, при неправильном выполнении могут привести к травмам. Если вы не привыкли выполнять упражнения для сухожилий, посоветуйтесь со спортивным тренером, чтобы подобрать наиболее подходящую технику выполнения упражнений.
- Эту информацию не следует рассматривать как замену вашей потребности встретиться и потренироваться с физиотерапевтом по восстановлению после травмы сухожилия. Когда дело доходит до восстановления после травмы, всегда следует проконсультироваться с врачом.
