Нам необходимо поддерживать силу и здоровье наших колен, чтобы оставаться в состоянии дожить до старости. Многие люди пренебрегают здоровьем колена и не замечают проблемы до тех пор, пока колено не заболеет при поднятии предметов с пола или при подъеме и спуске по лестнице. В этой статье объясняется, как укрепить колени, чтобы вы могли комфортно двигаться в любое время.
Шаг
Часть 1 из 3: Понимание значения здоровья колена
Шаг 1. Изучите анатомию колена
Колено - это самый большой сустав в теле человека, образованный нижней частью бедренной кости (бедренная кость), верхней частью большеберцовой кости (большеберцовая кость) и коленной чашечкой (надколенником). Бедренная кость и большеберцовая кость связаны связками и хрящом, включая мениск, который выстилает область пересечения бедренной кости и большеберцовой кости.
Чтобы выполнять некоторые действия, связанные с движением ног, мы должны сгибать колени под определенным углом, например: 65 ° при ходьбе, 70 ° при поднятии предметов с пола, 85 ° при подъеме по лестнице и 95 °, чтобы иметь возможность сидеть и стоять удобно
Шаг 2. Помните о распространенных травмах колена
Колено - это один из суставов, который легко повредить, потому что он чаще всего используется для повседневной деятельности. Более подробная информация о здоровье колена поможет вам избежать вещей, которые вызывают или усугубляют травмы колена.
- Подвздошно-большеберцовая связка, также известная как IT-группа, представляет собой толстую мышечную полосу, которая простирается от внешней стороны таза к внешней стороне колена. Эта мышца стабилизирует колено при физической активности. При чрезмерном использовании IT-повязка может воспалиться или вызвать боль, что приведет к синдрому подвздошно-большеберцовой повязки (ITBS). Бегуны, альпинисты и люди, которые выполняют много физических упражнений, вызывающих нагрузку на колени, часто испытывают этот синдром.
- Передняя крестообразная связка (ACL) часто травмируется во время действий, которые создают нагрузку на коленный сустав, например, бега, прыжков и приземления на твердую поверхность после прыжка. Это действие может повредить другие связки.
- Мениск, который действует как амортизатор, легко повреждается при скручивании, ходьбе на цыпочках или снижении скорости бега.
Шаг 3. Узнайте, какая еще часть ноги затрагивает колено
Колено поддерживают мышцы ног, особенно четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сохраняйте силу этих трех мышц, чтобы колено оставалось сильным и его нельзя было легко повредить.
Четырехглавая мышца, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и мышцы бедра стабилизируют колено. Чтобы повысить устойчивость тела, делайте упражнения на укрепление и растяжку этих мышц
Часть 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Растяните IT-бинт
Чтобы колени оставались сильными, найдите время, чтобы растянуть и разогреть мышцы IT-браслета, прежде чем приступить к интенсивным действиям.
- Встаньте, скрестив левую ногу перед правой, и вытяните руки над головой. Максимально наклоните верхнюю часть тела влево, не сгибая колени. Повторите то же движение, скрестив правую ногу перед левой и наклонившись вправо.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу скрестите над левой. Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Сохраняйте эту позу несколько секунд. Снова выпрямите ноги. Скрестите левую ногу над правой и повторите то же движение.
- Найдите время, чтобы немного погулять, прежде чем выполнять изнурительные упражнения, чтобы согнуть мышцы IT-группы.
Шаг 2. Выполните послеоперационные реабилитационные упражнения
После операции на колене или замены коленной чашечки вам нужно будет выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений. Спросите своего врача, когда вы можете растянуться после операции на колене. Некоторые из часто выполняемых движений, например:
- Сядьте, согнув колени. Сядьте на прочный стул и опустите одну ногу под стул как можно дальше, не отрывая бедер от сиденья. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем отвести ногу назад. Повторите то же движение другой ногой.
- Сядьте, выпрямив колени. Сядьте на прочный стул, согнув колени. Поднимите одну ногу, пытаясь медленно выпрямить колено. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем снова опуститься. Проделайте то же движение другой ногой.
- Поднимите ногу, выпрямляя колено. Лягте на пол, согнув одну ногу и выпрямив другую. Медленно поднимите выпрямленную ногу, а затем снова опустите. Сделайте это движение по 10 раз для каждой ноги.
Шаг 3. Тренируйте квадрицепсы
Сильные квадрицепсы или квадрицепсы увеличивают силу и подвижность ног. Тренируйте четырехглавые мышцы, выполняя следующие движения:
- Упражнения для сокращения мышц бедра полезны для людей с хроническими проблемами колена или хирургическими операциями на колене. Лягте, выпрямляя обе ноги. Сожмите бедра на 5 секунд, затем расслабьтесь. Проделайте это упражнение на обе ноги.
- Делайте выпады, чтобы проработать четырехглавые мышцы. Встаньте прямо, держась за талию. Шагните левой ногой вперед как можно дальше, затем опустите тело на пол, пока левое колено не согнется на 90 °, и убедитесь, что ваше колено не выходит вперед, чем пятка. Опустите правое колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Вернитесь прямо и повторите это движение несколько раз. Проделайте то же движение, продвигая вперед правую ногу.
- Вы можете проработать квадрицепс с легким или нулевым ударом, используя какой-либо инструмент, например велотренажер или тренажер для ходьбы на месте. Вместо бега это более безопасный способ тренировок для людей с артритом или людей, перенесших операцию на колене.
Шаг 4. Укрепите мышцы подколенного сухожилия
Растяжка подколенных сухожилий или подколенных сухожилий один раз в день несколько дней в неделю уменьшит боль в коленях и улучшит подвижность.
- Коснитесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, выпрямляя позвоночник и сокращая мышцы живота. Старайтесь держать спину прямо, когда ваше тело движется вперед. Если вы еще не можете коснуться пальцев ног или лодыжек, поставьте стул перед собой так, чтобы его спинка прижималась к стене. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться сиденья стула.
- Подъем пятки также полезен для укрепления колен. Встаньте, поставив ступни параллельно впереди. Поднимите подошвы ног назад, пока пятки не коснутся ягодиц.
- Сделайте «ослиный пинок». Встаньте за стул, держась за спинку стула. Убедитесь, что передняя часть крепления сиденья упирается в стену. Поднимите одну ногу назад, сгибая колено. Снова опуститесь на пол и повторите то же движение другой ногой.
- Лягте на пол, согнув колени в позе моста. Сократите ягодичные мышцы, медленно поднимая таз на 10-15 см от пола. Задержитесь на мгновение, затем снова опустите таз на пол. Это упражнение полезно для укрепления мышц задней поверхности бедра, бедра и ягодиц.
Шаг 5. Проработайте бедра и ягодичные мышцы
Сгибатели бедра и ягодичные мышцы важны для различных движений и поддержания подвижности ног. Предотвратите чрезмерную нагрузку на колено, укрепив мышцы. В качестве бонуса движения, которые прорабатывают ваши бедра и ягодицы, также улучшают ваши подколенные сухожилия.
- Сделайте движение как у моллюска. Лягте на бок, согнув колени. Поднимите колено выше, удерживая ступни вместе. Подождите немного, затем снова опуститесь. Сделайте это движение 10-12 раз, а затем лягте на другой бок. Проделайте то же движение другой ногой.
- Приседания с коротким диапазоном движений также полезны для людей с проблемами колен. Встаньте прямо, согните колени и максимально опускайтесь на пол, выпрямляя спину. Если вы хотите выполнять более легкие упражнения, используйте стул. Сядьте на стул, встаньте, снова сядьте. Сделайте это движение несколько раз.
Шаг 6. Выполняйте оздоровительные упражнения для укрепления мышц всего тела
Колени будут менее сильными, если ноги недостаточно сильны. Чтобы исправить это, выполните следующие упражнения:
- Йога - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое укрепляет мышцы ног.
- Плавание - отличный способ укрепить и растянуть мышцы ног и коленей, потому что во время тренировки нет никакого воздействия.
- Прогулка и езда на велосипеде подготовят ваши ноги и колени к напряженным занятиям.
Шаг 7. Будьте осторожны при прыжках
Упражнения, включающие прыжки, такие как прыжки со скакалкой, могут укрепить мышцы ног, но могут повредить колени, если вы не сделаете это неправильно. Учитесь правильно, если хотите практиковаться в прыжках. Приземление с выпрямлением коленей после прыжка создает большую нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме. Если ваши колени достаточно сильны, потренируйтесь приземляться в полуприседе, согнув колени и расположив голени вертикально. Не прыгайте, если не можете приземлиться на голени вертикально, так как это может вызвать травмы колена и проблемы с осанкой.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Ешьте продукты, которые могут предотвратить воспаление
Воспаленные суставы станут слабыми и болезненными. Чтобы колено оставалось сильным, употребляйте продукты из ингредиентов, содержащих противовоспалительные вещества.
Примеры: рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи
Шаг 2. Потребляйте достаточно витамина Е
Согласно исследованиям, витамин Е способен предотвращать выработку ферментов, повреждающих хрящи в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви содержат витамин Е.
Шаг 3. Потребляйте больше кальция
Постарайтесь предотвратить остеопороз, потому что здоровье костей важно для прочности колен. Кальций можно получить, употребляя коровье молоко, йогурт, сою, сыр, козье молоко и зеленые овощи.
Шаг 4. Не занимайтесь деятельностью, которая причиняет боль
Если вы чувствуете сильную боль в колене, когда вы активны, не продолжайте упражнение, чтобы оно не ослабло. Выполняйте легкие ударные упражнения, чтобы на время дать отдых коленям. После нескольких месяцев сосредоточения усилий на наращивании силы и гибкости мышц ног вы можете начать заниматься любимым делом, не чувствуя боли.
Предупреждение
- Бег по твердой поверхности постепенно повредит ваши колени. Возьмите за привычку носить правильную обувь во время бега и не заставляйте себя.
- Если у вас болит колено во время активности, немедленно прекратите.
- Не скручивайте колено так, чтобы нога сгибалась в сторону, потому что связки, поддерживающие коленный сустав, будут растянуты или разорваны (в отличие от мышц, связки не должны растягиваться).
