Укреплять и наращивать мышцы только в одной конкретной области очень сложно. Если вы заинтересованы в укреплении мышц брюшного пресса, тренируйте основные мышцы в сочетании с потерей веса и потерей жира. Даже если у вас сильные, хорошо сформированные мышцы, мышцы живота не будут видны, если они покрыты слоем жира на животе. Выполняйте комбинацию упражнений на пресс, кардио и здоровую диету, чтобы укрепить мышцы живота и показать их друзьям.
Шаг
Часть 1 из 3: Упражнения для укрепления мышц
Шаг 1. Сделайте кардио
Кардио не предназначено специально для тонизирования мышц брюшного пресса, но это упражнение важно для похудания или избавления от жира, который все еще покрывает мышцы живота.
- Делайте 150 минут кардио каждую неделю. Это минимум, который рекомендует большинство специалистов в области здравоохранения.
- Однако, если результатов не видно или вы хотите ускорить процесс, смело увеличивайте время кардиотренировок до 300 минут в неделю.
- Вы также можете увеличить интенсивность кардио. Кардио-упражнения высокой интенсивности выполняются за меньшее время. Например, исследования показывают, что 75 минут кардио высокой интенсивности так же полезны, как 150 минут кардио средней интенсивности.
Шаг 2. Выполните HIIT-тренировку
В дополнение к устойчивому кардио (упражнения, выполняемые непрерывно в течение не менее 10 минут с постоянной интенсивностью), несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь с потерей веса.
- HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг сочетает короткие упражнения очень высокой интенсивности с упражнениями средней интенсивности. Это упражнение разработано для увеличения частоты сердечных сокращений и аэробного развития вашего тела.
- Примером HIIT-тренировки является чередование спринтов и бега на беговой дорожке или наклоне для увеличения пульса.
- HIIT-тренировки также помогают сжигать жир и поддерживать метаболизм еще долго после тренировки.
Шаг 3. Включите несколько сложных упражнений
Комбинированные упражнения прорабатывают несколько групп суставов и мышц. Эти упражнения могут увеличить силу и помочь быстрее достичь желаемых результатов. Вот несколько примеров сложных упражнений для укрепления мышц живота:
- Тяга
- Приседания
- Жим над головой
Шаг 4. Попробуйте тренировку Табата
Табата - это тренировка высокой интенсивности, которая занимает всего 20 минут. Это упражнение сжигает жир, а также наращивает мышцы, что помогает укрепить пресс.
- Табата выполняется с 20-минутными упражнениями высокой интенсивности, затем отдыхом в течение 10 секунд. Это упражнение длится 8 раундов или 4 минуты.
- Вы можете попробовать разные виды упражнений, но наиболее эффективными являются комплексные упражнения. Попробуйте такие упражнения, как приседания, отжимания, тяги или упражнения с гирями.
- Тренировки табата могут включать отжимания, приседания, скручивания и бёрпи. Для каждого упражнения подталкивайте себя в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем снова работайте, пока не закончите 8 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Шаг 5. Сделайте перерыв
Кардиотренировки и поднятие тяжестей важны, но отдых также играет очень важную роль.
- Обычно рекомендуется выделять один или два дня в неделю для отдыха. В идеале вы все еще тренируетесь в дни отдыха, просто интенсивность очень небольшая. Включите расслабляющие упражнения умеренной интенсивности, ровно столько, чтобы тело продолжало двигаться. Вы можете заниматься растяжкой, восстанавливающей йогой или ходьбой.
- Кроме того, не делайте упражнения для пресса каждый день. Ходит много слухов, что мышцы живота можно тренировать каждый день. Однако многие профессиональные фитнес-эксперты не согласны и рекомендуют упражнения для пресса, выполняемые в определенные дни.
Часть 2 из 3: Выполнение упражнений на укрепление брюшного пресса
Шаг 1. Делаем доски
Это упражнение отлично подходит для наращивания всех основных мышц (мышц живота, спины и ног). Вы можете увеличить интенсивность тренируемых мышц, используя вариации.
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Затем поднимите тело в положение отжимания, но поддерживайте его предплечьями. Оба локтя должны быть чуть ниже плеч.
- Слегка поверните таз вперед и держите туловище прямо и твердо. Не сгибайте и не выгибайте спину. Вся передняя часть тела должна ощущаться как попытка удерживать это положение как можно дольше.
- Попробуйте вариант, вращая тазом из стороны в сторону. Сохраняя прямое положение тела, вращайте тазом слева направо. Постарайтесь почти коснуться пола верхней частью таза. Таким образом тренируются ваши брюшные (косые) мышцы.
- Вы также можете попробовать боковые доски. Начните в исходном положении, а затем поверните корпус в сторону. Предплечья должны поддерживать ваше тело, но плечи и бедра должны быть расположены друг на друге. Плечо опирается на таз.
Шаг 2. Сделайте V-сидение
Это упражнение для брюшного пресса нацелено на ваши основные мышцы. Можно сделать несколько вариантов, чтобы сосредоточить внимание на нижних и средних мышцах живота.
- Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги вперед.
- Слегка отклонитесь назад и медленно подтяните колени к груди. Держите голени поднятыми, чтобы они были параллельны полу.
- Подтягивая колени к груди, держите руки вытянутыми прямо перед собой. Не используйте руки или кисти для стабилизации положения тела.
- Медленно расширяйте V-образную форму вашего тела, вытягивая ноги перед собой и еще больше отклоняясь назад. Отведите колени назад, чтобы они были ближе к груди. Выполняйте столько повторений, сколько хотите.
- Для увеличения интенсивности упражнения можно полностью выпрямить ноги.
- Увеличьте интенсивность упражнения, удлиняя и выпрямляя ноги, чтобы они не сгибались. Держите обе ноги одинаковыми под углом и направленными в потолок.
Шаг 3. Сделайте русский поворот
Русский скручивание - довольно простое упражнение, которое специально тренирует передние и боковые мышцы живота.
- Сядьте на коврик для упражнений, поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни образовывали угол 90 градусов перед вашим телом.
- Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Вы должны почувствовать, что ваше ядро пытается сохранить свою позицию.
- Сожмите кулак и поверните влево, как бы пытаясь схватить вас за спину. Переверните руки перед собой и снова попробуйте протянуть спину через правый бок.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, увеличивайте скорость повторений или используйте штангу.
Шаг 4. Выполните подъем ног лежа
Подъемы ног лежа прорабатывают все ваше ядро, но сосредоточьтесь на нижней части корпуса и сгибателях бедра. Это трудное упражнение, но результат очень удовлетворительный.
- Лягте спиной на коврик для упражнений. Положите руки по бокам или поместите их под сидячие кости (для поддержания устойчивости тела). Держите обе ноги вытянутыми перед собой.
- Сведите ноги вместе, затем медленно поднимите их, пока они не станут перпендикулярны полу. Чтобы сохранить это положение, вам необходимо задействовать основные мышцы. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и не прогибалась.
- Медленно опустите ноги и держите их прямыми. Повторите столько повторений, сколько хотите.
- Если это упражнение слишком сложное, можно немного согнуть колени. Когда ваши мышцы станут сильнее, попробуйте вернуться к версии с прямыми ногами.
Шаг 5. Сделайте подъем ног
Это упражнение выполнить сложнее, но с его помощью тренируются все ваши основные мышцы. Вот как:
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте вашему телу свисать по прямой линии.
- Используйте мышцы кора, чтобы поднять колени к груди. Старайтесь не раскачивать тело и не поднимайте ноги с помощью инерции.
- Прижмите оба колена к груди на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Снова подтяните колени к груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении этого упражнения.
Часть 3 из 3: корректировка диеты для укрепления мышц живота
Шаг 1. Возьмите под контроль свой уровень калорий
Контроль калорийности играет очень важную роль в достижении ваших целей. Для получения твердого, четко очерченного пресса необходимо, чтобы у вас было мало жира или лишний вес.
- Если вы чувствуете, что мышцы живота уже наращиваются, и хотите сделать их более заметными, сократите калорийность своего рациона. Это поможет сбросить вес и уменьшить жировую ткань, покрывающую мышцы живота.
- Обычно рекомендуется сократить 500 калорий в день из своего рациона (или количество, сжигаемое в результате упражнений). Таким образом, вес будет снижаться безопасно и естественно, а это аж на 1 кг в неделю.
- Уменьшение количества калорий может замедлить потерю веса и даже заставить ваше тело сжигать мышечную массу вместо жира. В конечном итоге ваши мышцы брюшного пресса будет труднее четко видеть.
- Если вы считаете, что ваш вес или уровень жира в организме приемлемый, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать необходимое количество калорий для поддержания своего веса.
Шаг 2. Рассмотрите низкоуглеводную диету
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета - хороший способ быстро похудеть, сжечь жир и уменьшить лишнюю воду в организме. Этот метод отлично подходит для укрепления мышц живота.
- Углеводы содержатся в различных продуктах, например: цельнозерновых, молочных продуктах, крахмалистых овощах, бобовых и фруктах. Не избегайте всех этих продуктов. Позже ваша диета станет несбалансированной, и ваше тело не будет получать необходимые питательные вещества, необходимые для функционирования.
- Держитесь подальше от продуктов, содержащих только углеводы, и ешьте продукты, которые также содержат другие питательные вещества, например цельнозерновые и крахмалистые овощи.
- Кроме того, выбирайте фрукты с низким содержанием углеводов или сахара (например, ягоды), потому что они богаты клетчаткой и витаминами. Молочные продукты богаты белком, кальцием и необходимыми минералами и должны быть включены в рацион.
- Потеря веса в результате низкоуглеводной диеты изначально весит только воду. Это не проблема, как и ожидалось. После этого потеря веса обычно происходит за счет сжигания жира.
Шаг 3. Ешьте нежирные белковые и некрахмалистые овощи
Если вы ограничите потребление разнообразных овощей, большая часть вашего рациона будет состоять из продуктов с низким содержанием жира, белков, некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара.
- Попробуйте заполнить половину своих приемов пищи и закусок фруктами с низким содержанием сахара или некрахмалистыми овощами. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и являются важной частью диеты с высоким содержанием питательных веществ.
- Белок также является важным питательным веществом, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир. Включите одну или две порции нежирного белка каждый день (размером с ладонь). Съешь это; яйца, переработанные продукты из птицы, нежирное мясо, свинина, морепродукты и нежирные молочные продукты.
Шаг 4. Сократите количество закусок
Ограничьте время перекуса, чтобы укрепить мышцы живота. Вы можете набрать вес, если съедите слишком много перекусов или употребляете нездоровые закуски.
- Если вы хотите перекусить, съешьте ту, которая содержит 150 калорий или меньше. Подберите перекус к программе упражнений или похудания.
- Как и в случае с вашей диетой, ешьте нежирный белок с небольшим количеством фруктов или овощей в качестве перекуса.
- Кроме того, закуски ешьте только при необходимости. Если вы очень голодны и у вас урчит в животе, но до следующего приема пищи еще два часа, перекусите. Но, если вам просто скучно и вы просто хотите поесть, сдерживайте аппетит.
Шаг 5. Пейте много воды
Достаточное потребление жидкости очень важно для здоровья тела. Кроме того, это также помогает контролировать свой вес.
- Выпейте не менее 2 литров воды (около 8 стаканов). Однако некоторые медицинские работники рекомендуют 13 стаканов в день. Это зависит от возраста, пола и уровня активности.
- Пейте воду, чтобы утолить жажду и подавить аппетит. Достаточное количество воды уменьшит чувство голода в течение дня.
- Ограничьте употребление алкоголя. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает запасы жира в средней части живота. Ограничьте употребление алкогольных напитков одним напитком для женщин и двумя напитками для мужчин в день. Однако, если ваша цель - похудеть и подтянуть пресс, сократите потребление алкоголя еще больше.
