Как получить пресс (для девочек) (с иллюстрациями)

Оглавление:

Как получить пресс (для девочек) (с иллюстрациями)
Как получить пресс (для девочек) (с иллюстрациями)

Видео: Как получить пресс (для девочек) (с иллюстрациями)

Видео: Как получить пресс (для девочек) (с иллюстрациями)
Видео: Как ЛЕГКО начать заниматься СПОРТОМ дома — 5 простых и действенных советов 2024, Марш
Anonim

Плотный и сексуальный пресс пользуются спросом у представителей обоих полов. К сожалению, для женщин это очень сложно. На биологическом уровне некоторым женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам, в то время как другие не решаются выполнять упражнения для наращивания мышц, опасаясь стать слишком большими или мускулистыми. Не волнуйтесь - с умным сочетанием диеты и упражнений женщины могут лепить сильный и красивый пресс и мышцы кора, не становясь похожими на бодибилдеров.

Шаг

Часть 1 из 3: Упражнения для пресса

Image
Image

Шаг 1. Начните с приседаний и / или скручиваний

Выполняйте базовые приседания, лежа на полу, согнутые в коленях и ступни параллельно полу. Скрестите руки на груди и медленно поднимите верхнюю часть тела от плеч до нижней части спины от пола. Сядьте, задержитесь на мгновение при максимальном движении. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Не напрягайте, не делайте быстрых движений и не поднимайте шею. Давление должно быть на мышцы живота, а не на шею. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, никогда не наклоняйтесь во время приседаний. Чтобы выполнять скручивания, которые легче, чем приседания, просто оторвите от пола плечи, а не всю верхнюю часть тела.

  • Приседания и скручивания прорабатывают основные мышцы живота. Мышцы вашего живота в целом довольно большие, простираются от талии до уровня чуть ниже груди. Для фигурных и скульптурных мышц очень важно проработать каждую часть мышц живота. Несмотря на то, что прорабатывать основной пресс очень важно, не уделяйте «слишком много» внимания пакету из шести кубиков - неравномерное упражнение на пресс может привести к снижению устойчивости корпуса, а не к сбалансированной тренировке.
  • Еще одно хорошее основное упражнение - планка. Это упражнение само по себе является отличным основным упражнением и очень универсальным - добавляя различные позы и / или движения к базовой планке, вы можете проработать много мышц.
Image
Image

Шаг 2. Выполните подъемы ног

Лягте на пол, ноги прямые и близко друг к другу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите ноги в вертикальное положение так, чтобы они были обращены к потолку. Медленно опустите ноги на пол и повторите. Не расставляйте ноги и не сгибайте колени во время выполнения этого упражнения, если только у вас нет трудностей - в этом случае измените упражнение так, чтобы вы прижали колени к груди, а не лицом к потолку. В качестве дополнительной задачи попробуйте при выполнении этого упражнения держать набивной мяч или гантели между ног!

  • Подъемы ног прорабатывают мышцы нижней части живота. Несмотря на то, что тренироваться и «наращивать» очень сложно, напряженные мышцы нижней части живота могут превратить шесть кубиков в восемь! Кроме того, как и другие основные мышцы, нижняя прямая мышца живота и косые мышцы играют важную роль в стабилизации талии и спины, что, если ее не поддерживать, может привести к травмам спины.
  • Другие упражнения на пресс, такие как обратные скручивания и подъемы ног в висе, также нацелены на труднодоступную зону чуть выше талии, что приводит к укреплению верхней части таза.
Image
Image

Шаг 3. Выполните кранч на велосипеде

Лягте в обычное сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол. Ладони заведите за голову, локти согнуты. Поднимите правое колено к груди. Поднимая колени, медленно поднимайте и вращайте верхнюю часть тела, касаясь левого локтя правым коленом. Опустите верхнюю часть тела назад, а также колени, поднимая левое колено, касаясь его правым локтем. Повторите это движение, чередуя колени и локти.

  • Велосипедные скручивания прорабатывают левую мышцу, что является обязательным при выполнении любых упражнений на пресс. Эта мышца на стороне вашего тела важна не только для силы живота и стабилизации корпуса, она выглядит потрясающе, когда она в тонусе и построена. Узкие косые мышцы сделают бока подтянутыми и стройными, а также эффект похудения. Если вы «по-настоящему» сконцентрируетесь на косых мышцах, вы в конечном итоге увидите желанную «выпуклость» над поясничным отделом позвоночника, которая указывает на сильные косые мышцы.
  • Наклонные приседания и боковые планки также являются хорошими упражнениями для косых мышц. Через несколько минут вы почувствуете приятное жжение по бокам!
Image
Image

Шаг 4. Выполняйте выпады в ногах, бедрах и спине

Одно мощное упражнение, которое прорабатывает ваши ноги и бедра, а также задействует мышцы талии, спины и брюшного пресса в качестве второй мышцы, - это выпад. Чтобы выполнить выпад, начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните левую ногу и опуститесь на пол, сохраняя спину прямой, пока колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение стоя, поддерживая вес правой ногой. Повторите это движение левой ногой. Выполняйте это упражнение медленно и осторожно - напряжение или толчок могут повредить колени или спину.

  • Хотя вы, вероятно, больше всего заинтересованы в тренировке пресса, чтобы подтянуть пресс, важно уделять внимание «всем» основным мышцам, включая ноги, бедра, спину и талию. Сосредоточение внимания только на мышцах живота может заставить вас выглядеть «односторонним», потому что у вас будет хорошо сформированный живот, а остальная часть - жирная. Что еще более важно, хорошие упражнения для основных мышц необходимы для хорошей осанки, баланса, стабилизации спины и здоровья. Не пренебрегайте никакими мышцами между грудью и коленями - вы пожалеете об этом!
  • Существует очень «огромное» разнообразие упражнений для ваших опорных мышц. Выполняйте все, от выпадов до упражнений на сгибатели бедра и подъемов ног со стабилизирующим мячом. Если вы хотите иметь скульптурный пресс, вам просто необходимо иметь сильное и прочное ядро.
Получить пресс (для девочек) Шаг 5
Получить пресс (для девочек) Шаг 5

Шаг 5. Не верьте распространенным заблуждениям, касающимся опорно-двигательного аппарата

Поскольку подтянутый пресс так популярен, упражнения на пресс апеллируют к городским легендам или необоснованным заявлениям. Не верьте всему, что вы слышите, когда речь идет о создании сексуального пресса - если определенная информация кажется слишком простой, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Вот исправление двух распространенных заблуждений:

  • Вы «не можете» сразу сжечь жир на животе. Это широко распространенный миф. Неважно, насколько усердно вы тренируете ту или иную часть тела - упражнения «не» удаляют жир с этой конкретной части тела. Фактически, жир постепенно удаляется со всего тела. Чтобы избавиться от жира на животе и показать мускулы, нужно избавляться от жира по всему телу.
  • Вы должны делать «не только» упражнения на пресс. Выполнение большого количества скручиваний даст вам более сильный пресс, но вы можете не увидеть результатов в подтянутом и подтянутом прессе. Иногда, чтобы нарастить мышцы живота, человеку приходится соблюдать диету и вносить другие изменения в образ жизни (см. Ниже), чтобы четко нарастить мышцы.

Часть 2 из 3: сжигание жира с изменением образа жизни

Получить пресс (для девочек) Шаг 6
Получить пресс (для девочек) Шаг 6

Шаг 1. Выделите в своем расписании время для упражнений

При выполнении любых упражнений лучший способ увидеть рост мышц живота - это «оставаться настойчивыми». Упражнения наиболее успешны, если их постоянно повторять в течение длительного периода времени. Если вы готовы потренироваться для того, чтобы пресс был в тонусе, которого заслуживаете, и еще не установили режим тренировок, попробуйте выделять хотя бы час в день для упражнений. Практикуйте здоровое сочетание силовых тренировок и кардио - хорошее правило для новичков - по очереди выполнять силовые и кардио-тренировки.

Даже если вам просто нужен подтянутый живот и вы не заинтересованы в тренировке всего тела, ваши упражнения должны быть разнообразными и сбалансированными. Сбалансированный распорядок дня не только улучшит вашу внешность и общее телосложение, но и укрепит ваши мышцы живота. Ядро используется для поддержки практически во всех силовых видах спорта, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем лучше будут мышцы кора и пресс

Image
Image

Шаг 2. Ищите возможности сжигать жир

К сожалению, упражнений не всегда достаточно, чтобы получить отличный пресс. Вы можете получить сильный пресс с помощью интенсивных упражнений на пресс и мышцы кора, но если ваши мышцы покрыты жиром на животе, вы не получите желаемых визуальных результатов. Чтобы сжечь жир, вам может потребоваться изменить образ жизни, чтобы вы испытывали «дефицит калорий», то есть потребляете больше калорий, чем потребляете.

Для начала поработайте над изменением своего распорядка дня, чтобы вы использовали больше калорий в течение дня. Если, например, вы едете в школу или на работу, попробуйте покататься на велосипеде или побегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором, попробуйте записаться в любительскую спортивную команду или отправиться на пробежку. В долгосрочной перспективе эти небольшие изменения могут привести к потере жира и приданию формы брюшным мышцам

Получить пресс (для девочек) Шаг 8
Получить пресс (для девочек) Шаг 8

Шаг 3. Сократите калории

Один из верных способов - сократить потребление пищи. Ведутся споры о том, как часто и сколько вам следует есть для оптимальной потери веса - самое важное, что нужно помнить при похудении, - это потреблять меньше калорий из пищи, которую вы потребляете за один день. Вычислите свой базовый уровень метаболизма, а затем подсчитайте количество калорий из пищи, которую вы едите за один день. Установите это число на несколько сотен калорий ниже, чем ваш ежедневный расход калорий, и вы похудеете!

Убедитесь, что любая диета, которую вы хотите придерживаться, реалистична, разумна и безопасна. Не морите себя голодом и не пренебрегайте питанием, иначе вы рискуете своим здоровьем

Получить пресс (для девочек) Шаг 9
Получить пресс (для девочек) Шаг 9

Шаг 4. Измените тип еды, которую вы едите

Когда дело доходит до диеты, не самое главное то, сколько вы едите - важно то, «что» вы едите. Старайтесь избегать в своем рационе «обработанных» продуктов - как правило, если вы не сразу знаете, из какого растения или животного сделана пища, она считается «обработанной» пищей. Кроме того, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Вместо этого дополните свой рацион овощами (особенно богатыми питательными веществами овощами, такими как капуста и шпинат), цельнозерновыми углеводами, нежирным белком (например, йогуртом, куриной грудкой, яичным белком, некоторыми видами рыбы) и полезными жирами в ограниченных количествах (например, оливковое масло)., авокадо и орехи).

Пейте как можно больше воды. Он очень освежает, не содержит калорий и помогает при похудании

Image
Image

Шаг 5. Сделайте кардио

Кардио или упражнения (аэробика) - хороший способ сжечь жир. Интенсивные кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий. Если вы хотите сжечь жир, подумайте о том, чтобы каждую неделю уделять время кардиотренировкам. Это хороший способ увеличить соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы потребляете каждый день. Однако имейте в виду - если вы увеличите количество потребляемой пищи из-за нового режима кардио, возможно, вы не будете сжигать жир.

Как и в случае с большинством других упражнений, придерживайтесь нового режима кардио в умеренных количествах. Не переусердствуйте - если вы посвящаете все свое время кардио и не выполняете силовые упражнения, правильно питаетесь и отдыхаете, вы можете в конечном итоге утомить себя и получить неутешительные результаты

Часть 3 из 3: Выполнение базовых кранчей

Получить пресс (для девочек) Шаг 11
Получить пресс (для девочек) Шаг 11

Шаг 1. Лягте

Для комфорта используйте коврик для упражнений из поролона или ковровое покрытие. Поставьте ноги на низкий столик или под углом не менее 90 градусов.

Получить пресс (для девочек) Шаг 12
Получить пресс (для девочек) Шаг 12

Шаг 2. Скрестите руки на груди

Вы можете видеть, как некоторые люди, выполняя скручивания, закручивают пальцы за голову - если вы сделаете это, вы можете напрячь мышцы шеи. Скрещивая руки на груди, вы исключаете возможность боли в шее.

Image
Image

Шаг 3. Напрягите пресс и выгните верхнюю часть тела, начиная с головы

Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы медленно поднимать верхнюю часть тела (с расслабленной шеей) как можно дальше, не отрывая нижней части спины от пола. Никогда не делайте быстрых движений - это может повредить спину.

Image
Image

Шаг 4. Задержитесь в этом «хрустящем» положении несколько секунд

Начните плавно и медленно опускать верхнюю часть тела.

Image
Image

Шаг 5. Повторите

Каждый раз, когда вы достигнете вершины скручивания, задерживайтесь в этом положении на секунду или две, затем медленно опускайтесь и повторяйте. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.

Image
Image

Шаг 6. Повторите это упражнение 20 раз

После 20 повторений сделайте небольшой перерыв (менее 1 минуты), затем сделайте еще один подход из 20. Сделайте 2–4 подхода или делайте это до тех пор, пока не «почувствуете жжение» - небольшую болезненность в брюшных мышцах, которая указывает на то, что мышцы брюшного пресса тренировались.

подсказки

  • Выполняйте эти 20 упражнений каждый день, но когда вы наберетесь тонуса, делайте 20 упражнений 3-4 раза в неделю.
  • Помните, что все эти упражнения нужно делать очень медленно. Большинство женщин думают, что более быстрые хрусты означают, что они тренируются более энергично, сжигают больше калорий и становятся более здоровыми. Это не правильно. Вы получите наилучшие результаты от упражнений на пресс, если будете делать их медленно, заставляя мышцы живота и пресса работать очень усердно!
  • Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день.
  • У вас должна быть хорошая диета, иначе это не сработает. Избегайте всех закусок, сладких продуктов и напитков, а также всех обработанных пищевых продуктов.
  • Избегайте консервов.

Рекомендуемые: