Бег на длинные дистанции - это мощный способ прийти в форму, снять стресс и почувствовать себя лучше. Хотя многим это нравится, это занятие пугает как новых, так и старых бегунов. Независимо от вашего текущего физического состояния, если вы можете развить силу и выносливость, поддерживать высокую мотивацию и принимать меры для предотвращения травм, вы, безусловно, сможете увеличить дистанцию бега и достичь своих целей.
Шаг
Метод 1 из 4: развитие силы и выносливости
Шаг 1. Выполните пробный запуск, чтобы определить отправную точку
Перед тем, как начать программу бега на длинные дистанции, бегите изо всех сил, чтобы определить удобную дистанцию для бега. В мире бега расстояние зависит от точки зрения и опыта бегуна. То, что один бегун считает бегом на длинные дистанции, может быть просто разминкой для другого бегуна. Определите, где находится ваша точка комфорта, чтобы разработать реалистичную стратегию увеличения желаемого пробега.
Даже если вы хотите определить лучшую дистанцию для бега, не выходите за пределы своих физических возможностей. Это может привести к травмам перед началом беговой программы
Шаг 2. Уменьшите темп, чтобы можно было бежать дальше
Проще говоря, при беге на короткие дистанции попробуйте установить темп бега на 1-2 минуты медленнее, чем скорость. Это поможет вам сэкономить энергию и предотвратить усталость до того, как вы достигнете целевого километража.
Например, если вы обычно бегаете 5 км со скоростью 5 минут на км, попробуйте снизить скорость, чтобы вы могли пробежать 20 км со скоростью 6 или 7 минут на км
Шаг 3. Практикуйте правильный бег, чтобы сэкономить энергию и предотвратить травмы
Когда вы тренируете силу и выносливость своего тела. Важно сохранять правильное положение при беге, чтобы вы могли проработать нужные мышцы и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Хотя правильное положение для бега зависит от формы вашего тела, пройденного расстояния, естественного положения тела и положения стопы, есть несколько полезных вещей, которые важно помнить всем бегунам:
- Не смотрите на свои ноги во время бега. Если смотреть прямо перед собой, позвоночник будет оставаться в правильном положении.
- Отводите плечи назад во время бега, чтобы не сутулиться, чтобы не пострадали ваша скорость и выносливость.
- Держите руки слегка наклоненными, чтобы вы могли делать накачивающее движение, которое помогает вам двигаться вперед, и расслабьте руки, чтобы не израсходовать свою энергию.
- Держите тело в вертикальном положении, чтобы не наклоняться вперед или назад.
Шаг 4. Добавьте силовую тренировку в свою программу тренировок по бегу
Силовые тренировки необходимы для развития силы и выносливости, необходимых для бега на длинные дистанции. Добавление силовых тренировок в вашу программу бега поможет нарастить мышцы ног и нижней части тела, необходимые для сохранения положения бега. Это также поможет сохранить лишнюю энергию, которая поможет вам работать.
- Укрепление силы и выносливости с помощью силовых тренировок также может предотвратить травмы при беге на длинные дистанции.
- Приседания с отягощениями, отягощения, сплит-приседания и планка - вот некоторые упражнения, которые помогут вам нарастить сильные мышцы, чтобы вы могли бегать дольше.
Шаг 5. Практикуйтесь последовательно
После того, как вы начали программу тренировок для бега на длинные дистанции, очень важно продолжать тренироваться последовательно, если вы хотите достичь своих целей. В то время как отдых необходим, когда ваш организм в этом нуждается, постоянные тренировки помогут вашему телу быстрее накапливать выносливость, чтобы вы могли бежать дальше за относительно короткий промежуток времени.
Метод 2 из 4: Увеличение пробега
Шаг 1. Дисциплинированно следуйте плану тренировок, чтобы постепенно увеличивать пробег
Чтобы продолжить работу, поищите планы тренировок в Интернете или создайте свой собственный план тренировок, который вписывается в ваше ежедневное расписание. План тренировок поможет вам постепенно увеличить пробег. Так вы сможете избежать травм и укрепить выносливость.
- Наличие плана также позволяет вам определить желаемый целевой пробег, чтобы вы могли морально и физически подготовиться перед тренировкой.
- Это также может помочь вам отслеживать улучшения производительности, продолжая наращивать выносливость для бега на длинные дистанции.
- Вы также можете найти тренера, который поможет вам составить план тренировки.
Шаг 2. Разделите свою беговую активность на разделы
Чтобы укрепить свой менталитет и увеличить пробег, попробуйте разделить пробег на части. Когда вы успешно заполните раздел, вы будете довольны полученными результатами. Это может побудить вас продолжать бегать по следующему разделу. По мере того, как ваша выносливость продолжает расти, вы можете добавлять к своей тренировке другие составляющие.
- Один из способов сделать это - спланировать свой беговой маршрут и сделать отметки на нескольких зданиях, которые укажут конец каждого участка.
- Вы также можете составлять списки воспроизведения песен и согласовывать их продолжительность, чтобы конец песни сигнализировал об окончании текущего сеанса.
- Если у вас есть измеритель интенсивности тренировки, вы можете отслеживать время бега, измеряя расстояние на телефоне, часах или другом устройстве.
- Например, если вы планируете пробежать 15 км, попробуйте разбить сеанс бега на 5 км на отрезок. Затем, когда ваша производительность улучшится после тренировки, вы можете сложить пробег и разделить каждую часть поровну.
Шаг 3. Постепенно увеличивайте пробег
Чтобы избежать усталости, разочарования или травм, постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Хотя общее расстояние, которое вы можете добавить, сильно варьируется в зависимости от ваших способностей и прогресса, старайтесь увеличивать дистанцию бега на 10% каждую неделю.
Большинство травм при беге возникает из-за перетренированности. Максимизировать ваши усилия - это нормально, но вы должны дать своему телу время адаптироваться
Шаг 4. Отдыхайте, когда вам нужно
Даже если ваша цель - завершить тренировку на длинные дистанции без перерыва, вам следует прислушиваться к своему телу и отдыхать, гуляя, пить или есть, когда это необходимо. Прогулка, питьевая вода или перекус дадут вам возможность отдохнуть, зарядиться энергией, вернуться в форму и дольше бегать.
Отдых в состоянии усталости необходим при беге на длинные дистанции, например в марафоне. Чем дальше вы бежите без отдыха, питьевой воды и еды, тем выше вероятность получения травм и проблем со здоровьем
Метод 3 из 4: предотвращение травм
Шаг 1. Расслабьте мышцы до и после бега, чтобы избежать травм
Перед бегом на длинные дистанции важно разогреться, чтобы расслабить мышцы. Вы также должны расслабить мышцы после того, как закончите бег, чтобы помочь им восстановиться. Это особенно важно, если вы испытываете судороги во время бега, потому что расслабление мышц - лучший способ справиться с судорогами.
- Убедитесь, что вы расслабляете мышцы ног, икр, бедер и паха, так как при беге на длинные дистанции эти мышцы становятся спазмами.
- Расслабление мышц живота перед бегом поможет предотвратить спазмы желудка.
- Расслабление мышц после длительной пробежки также может предотвратить травмы и судороги при повторной пробежке, поэтому вы можете продолжать бегать на большие дистанции.
Шаг 2. Не бегайте на длинные дистанции слишком часто
Перетренированность - одна из наиболее частых причин травм во время бега. Даже если соблазнительно подтолкнуть себя к достижению целевой дистанции, помните, что физическое восстановление является ключом к подготовке к следующей тренировке. Поэтому очень важно планировать перерывы и периодические спринтские тренировки, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановить силы.
Не существует установленного правила, ограничивающего, сколько вы можете бегать в течение двух дней подряд. Вот почему так важно составить план тренировок, который подходит именно вам. Будьте внимательны к потребностям своего тела и отдыхайте, когда это необходимо
Шаг 3. Увеличьте потребление углеводов и белков, чтобы получить необходимую энергию
Перед бегом обогатите свой рацион углеводами и белками, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для бега на длинные дистанции. После долгой пробежки очень важно восполнить запасы питательных веществ в организме. Соблюдение диеты, богатой углеводами и белками, также поможет вам быстрее выздороветь и почувствовать себя более энергичным, чтобы вы снова были готовы к бегу.
- Количество необходимых углеводов сильно варьируется в зависимости от вашего роста, веса, диеты и дистанции, которую вы пробегаете. Поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разным количеством пищи, чтобы подобрать правильную порцию.
- Для начала постарайтесь съедать 7 граммов углеводов на 1 кг веса вашего тела.
- Овсянка - источник углеводов, которые легко усваиваются вашим организмом.
- Рыба, мясо, яйца, овощи и бобы - хорошие источники белка.
Шаг 4. Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс
Питье большого количества воды - одна из самых важных вещей для бега на длинные дистанции. Правильная гидратация поможет вашему телу восполнить жидкость, которую вы теряете с потом, поэтому вы не испытаете усталости или головокружения. Кроме того, питьевая вода также предотвратит мышечные спазмы.
- Если вы бегаете на большие расстояния в жаркую погоду, вы можете взять с собой специальный фиксирующий ремень, чтобы носить бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс без хлопот, связанных с переноской бутылки с водой или остановкой на полпути.
- Если вы сильно потеете во время бега на длинные дистанции, пейте электролиты вместе с водой, чтобы быстрее восстановиться. Безалкогольное пиво и специальные напитки после тренировки - хорошие источники электролитов.
Шаг 5. Купите обувь подходящего размера и стиля
Кроссовки - очень важная часть бега на длинные дистанции. Правильная обувь поможет вам бегать дальше, предотвратит появление мозолей и волдырей, а также снизит риск получения травм, например волдырей на пятках или боли в коленях.
- Правильный стиль и размер обуви зависят от формы вашей стопы, расстояния, которое вы пробежали, и личного вкуса.
- Чтобы подобрать подходящий размер, вы можете примерить несколько пар обуви или посетить магазин, где вы сможете примерить каждую обувь. Чтобы определить свой размер обуви, обычно необходимо измерить длину стопы и свод стопы, а также примерить обувь во время бега на беговой дорожке, предоставленной в магазине.
Метод 4 из 4: Сохраняйте мотивацию
Шаг 1. Слушайте музыку в быстром темпе, чтобы сохранять мотивацию
Прежде чем отправиться в длительную пробежку, составьте плейлист, полный песен, которые помогут вам взволновать вас во время движения. Музыка в быстром темпе и вдохновляющие тексты помогут снизить умственную усталость и сосредоточить внимание на своих целях.
Если вы знаете, сколько длится ваша пробежка, вы можете создать список воспроизведения, который заканчивается одновременно. Таким образом, вы можете поставить свою самую страстную песню в конце сеанса, когда вам действительно нужна дополнительная мотивация для бега
Шаг 2. Найдите время, чтобы мысленно подготовиться, прежде чем идти дальше
Прежде чем начать бегать на длинные дистанции, подумайте о том, сколько раз вы достигли своей цели в беге, и о том, какую радость это принесло. Бег на длинные дистанции может быть устрашающим, если вы уже давно бегаете, желая увеличить пробег, или просто начинаете бегать. Положительный настрой и вера в то, что вы сможете достичь своих целей, во многом поможет вам начать тренировочную программу и бежать дальше, чем обычно.
Использование личного «заклинания» - отличный способ развить позитивный настрой и мотивировать себя, когда вы устали. Например, когда вы начинаете чувствовать усталость, несколько раз скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я намного сильнее, чем я знаю»
Шаг 3. Найдите партнера для тренировок, который сделает бег более увлекательным
Если вам не нравится бегать в одиночку, попросите друга или члена семьи бегать за вами как можно чаще. Бег на длинные дистанции занимает много времени и может вызвать чувство одиночества. Поэтому наличие партнера по бегу может быть хорошим способом мотивировать вас продолжать бег, когда вы устали.
