Независимо от того, участвуете ли вы в гонке или путешествуете, езда на велосипеде на длинные дистанции может быть очень приятным занятием. В общем, психологическая подготовка и оборудование, необходимое для решения предстоящих задач, считаются более важными, чем тренировка на полную мощность. Лучший способ подготовиться к велосипедным гонкам на длинные дистанции - это сделать это! Однако есть шаги для психологической и материально-технической подготовки, которые необходимо предпринять, чтобы поездка прошла гладко.
Шаг
Метод 1 из 3: планирование логистики
Шаг 1. Решите, как долго вас не будет
Тип и количество еды и оборудования, которые нужно взять с собой, во многом будут зависеть от типа планируемой поездки. Если вы планируете однодневную поездку, вам понадобится гораздо меньше оборудования, чем если бы вы собирались путешествовать на неделю, месяц или год. Установите видение и рассмотрите свои ожидания. Помните, что вы должны принести с собой все необходимое.
Шаг 2. Спланируйте маршрут
Посмотрите на карту и проложите маршрут туда, куда хотите. Если вы уже думаете о пункте назначения, найдите интересный маршрут, чтобы добраться туда. Если ваше видение слабее, попробуйте хотя бы выбрать начальную цель в качестве цели. Велосипедисты-дальнобойщики проезжают в среднем 64-97 км в день, хотя это возможно, если они преодолевают большие или короткие расстояния.
- Вы можете обнаружить, что сначала начинаете преодолевать более короткие расстояния, а затем продвигаетесь до 100+ километров в день. Планируйте постепенно добавлять этот километраж к своему маршруту.
- Принесите карту, автономный GPS-навигатор или смартфон с картой местности, через которую вы проезжаете и которую вы скачали. Тщательно продумайте остановки, зоны отдыха и кемпинги в городах, через которые вы будете проезжать. Подготовьте список контактов для звонка в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Шаг 3. Начните с меньшего расстояния
Даже если вы находитесь в отличной физической форме, было бы разумно постепенно переходить к рутине езды на велосипеде на длинные дистанции. Начните с более коротких поездок в места, где вы живете, и постепенно преодолевайте большие расстояния. Если вы давно не катались на велосипеде, пробежка на 1,5 или 3 км поможет вам снова найти свой велосипедный ритм. Совершив несколько коротких поездок, вы также сможете протестировать велосипед и его оборудование.
Если вы готовитесь к гонке на велосипеде на длинные дистанции, постарайтесь тренироваться преодолевать почти ту дистанцию, на которой вы собираетесь участвовать. Например, если вы участвуете в «столетней поездке» (100 миль или около 160,9 км), постарайтесь преодолеть 60–75 миль (96,5–120 км) в одну сторону. Если вы сможете зайти так далеко, вы сможете эффективно сказать, что готовы победить в гонке
Метод 2 из 3: упаковочное оборудование и продукты питания
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду
Носите легкие велосипедные шорты с мягкой подкладкой из дышащего джерси. По крайней мере, просто наденьте шорты и футболку или что-нибудь еще, что отводит пот, и вам будет комфортно кататься на велосипеде весь день. Наденьте перчатки, чтобы защитить руки от укусов ветра и трения о руль. Имейте под рукой велосипедные туфли с клипсами, если они у вас есть, но не забудьте также взять с собой очень легкую обувь для комфортной прогулки, когда вы выходите из велосипеда. И последнее, но не менее важное: наденьте шлем!
- Важно выбирать шорты с утеплителем. Велосипедные штаны обычно имеют дополнительную подкладку для защиты паха, ягодиц и внутренней поверхности бедер от трения, вызванного сидением на велосипеде весь день. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер!
- Если холодно, наденьте леггинсы, термоштаны или легкий свитер поверх велошорт. Хотя он немного тяжелее и снижает подвижность, он защитит босые ноги от холодного ветра.
- Если погода солнечная, наденьте солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза от солнца во время езды на велосипеде. Это снаряжение необходимо, особенно если вы едете на велосипеде прямо на солнце!
Шаг 2. Обдумайте способы переноски вещей
Выбор действительно зависит от комфорта и вместимости. Не стесняйтесь использовать рюкзак, особенно если вы путешествуете всего на день и вам не нужно много вещей. Если вы планируете отправиться в путешествие, подумайте о покупке или изготовлении корзины, чтобы вы могли легко переносить ее на задней части велосипеда. Если вы собираетесь путешествовать на очень большие расстояния, подумайте о постройке или покупке небольшого прицепа или тележки, которые можно тянуть за велосипедом.
Шаг 3. Упакуйте аварийный комплект
Не забудьте включить переносной насос для шин, комплект для ремонта шин и основное оборудование на случай, если с велосипедом что-то пойдет не так. Убедитесь, что вы знаете, как пользоваться этим оборудованием. Заранее потренируйтесь! Подумайте о том, чтобы взять с собой базовую аптечку: влажные антисептические салфетки, ибупрофен и немного пластыря.
Как минимум, ваше основное оборудование должно включать гаечный ключ и рычаг для шин. Вы можете использовать рычаг шины, чтобы поддеть шину, когда вам нужно исправить или заменить камеру. В экстренной ситуации вы можете использовать отвертку с плоским лезвием или другой длинный, плоский и прочный предмет, чтобы снять внутреннюю трубку
Шаг 4. Принесите то, что вам действительно нужно
Если вы планируете поездку на несколько дней, вам понадобится место для ночлега. Подумайте, действительно ли вам нужна палатка или просто возьмите спальный мешок, если позволяет погода. Подумайте, насколько важно носить с собой тяжелый и дорогой объектив камеры, а не практично носить все в одном рюкзаке. Может быть, вы сможете читать электронные книги на своем телефоне или Kindle вместо того, чтобы носить с собой тяжелые настоящие книги; носить одежду, которую можно носить несколько дней, вместо того, чтобы собирать много сменной одежды; и использовать различные предметы, которые выполняют несколько функций.
Шаг 5. Употребляйте много воды и высококалорийной пищи
Очень важно потреблять достаточно воды и еды, чтобы оставаться гидратированным и иметь высокий уровень энергии! Выпейте воду из бутылки Camelbak (бутылка с трубочкой) или приготовьте несколько больших бутылок с водой. Принесите бананы, различные орехи, протеиновые батончики и другие полезные твердые вещества.
- Дополните напитком с электролитом, чтобы увеличить гидратацию тела и функцию мышц. Когда вы потеете, ваше тело теряет природные минералы, и важно восполнить их, если вы собираетесь затрачивать много энергии в течение длительного времени. Вы можете смешать порошок электролита с водой или выпить напиток, богатый электролитом, например Gatorade. Или вы можете взять несколько таблеток электролита, которые можно купить в магазине, где продаются принадлежности для активного отдыха.
- Избегайте энергетических напитков, потому что они могут привести к обезвоживанию или падению уровня сахара (всплеск энергии, за которым следует внезапное падение уровня сахара в крови). В общем, избегайте закусок с высоким содержанием сахара. Однако некоторые велосипедисты на длинные дистанции сильно полагаются на высококалорийные сладости для получения быстрой энергии.
Метод 3 из 3: Велоспорт на длинные дистанции
Шаг 1. Сначала потянитесь
Перед велосипедной гонкой на длинные дистанции выделите не менее 10 минут, чтобы разогреться. Попробуйте выполнять динамические упражнения на растяжку, такие как прыжки со звездой (джек-джек), бег на месте и бёрпи. Убедитесь, что вы вытягиваете ноги, чтобы снизить риск спазмов. Особое внимание уделите бедрам.
Шаг 2. Установите скорость
Начните ездить на велосипеде в удобном для вас темпе и постарайтесь поддерживать эту скорость как можно лучше. Используйте пониженную передачу, чтобы ваша энергия не истощалась. Старайтесь поддерживать скорость около 90 об / мин (оборотов в минуту) на низкой передаче, чтобы не напрягать мышцы и легкие.
- Не заставляйте себя слишком сильно, особенно если вы собираетесь кататься на велосипеде несколько дней подряд. Если вы едете на велосипеде с партнером, который едет немного быстрее, постарайтесь не обгонять его.
- С другой стороны, не ездите на слишком низкой передаче. Если вы будете крутить педали, не прилагая усилий, ваши ноги будут зря уставать. Найдите баланс, который работает для вас.
Шаг 3. Переключите передачи
Если вы столкнулись с уклоном, переключитесь на более низкую передачу, чтобы вам было легче добраться до вершины. При спуске по склону переключайтесь на более высокую передачу, чтобы снизить трение между шинами и дорогой. Попутно помните, как сильно вы напрягаетесь. Если вам нужно приложить много усилий, чтобы крутить педали велосипеда, переключитесь на более низкую передачу для экономии энергии.
Шаг 4. Делайте регулярные перерывы
Даже если вы чувствуете себя сильным, останавливайтесь каждые 10-20 миль (16-32 км), чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и убедиться, что все идет гладко. Восполните потерю жидкости, выпив воды, и увеличьте свою энергию, быстро перекусив. Делайте растяжку, чтобы мышцы не были напряжены. Продолжайте отдыхать, пока не прибудете в пункт назначения.
Шаг 5. Завершите дневную езду на велосипеде
Продолжайте употреблять воду и электролиты в течение как минимум нескольких часов после того, как вы закончите свой день езды на велосипеде. Если вы продолжаете путешествие утром, уделите несколько минут, чтобы проверить карту, оборудование и пункт назначения на завтра.
подсказки
- Принесите рычаг для шин, комплект для ремонта шин, запасную камеру и насос. Будьте готовы к проколу шины в любой момент.
- Настройтесь перед долгой поездкой. Местный веломагазин может помочь осмотреть велосипед, чтобы убедиться, что он безопасен.
- Убедитесь, что на вашем телефоне есть контактный номер службы экстренной помощи. Если вы попали в аварию, это первый номер, по которому позвонят парамедики / полиция.
- Используйте самый легкий велосипед, который вы можете себе позволить.
- Подумайте о поездке на велосипеде с другом, который может соответствовать вашему темпу. Длительная поездка на велосипеде с близким другом или партнером доставит вам огромное удовольствие, и он или она поможет вам почувствовать ответственность. Возможно, еще важнее то, что, катаясь с кем-нибудь на велосипеде, вы получите немедленную помощь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
- Пейте не менее 2-4 литров воды в день, чтобы восполнить потерю жидкости. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы увлажнить тело! Не забудьте дополнить его электролитами.
- Убедитесь, что в шинах правильное давление воздуха. Слишком низкое давление воздуха замедлит вас, а слишком высокое сделает езду на велосипеде неудобной.
- Рассмотрите возможность использования педалей без зажимов или зажимов для ног, чтобы максимально повысить эффективность педалирования.
Предупреждение
- Соблюдайте правила дорожного движения.
- Обязательно возьмите с собой карту, чтобы не заблудиться.
- Не забывайте разминаться, чтобы не получить травму.
- Используйте шлем.
- Будьте осторожны, если у вас есть заболевание, которое может повлиять на вашу способность ездить на велосипеде. Обязательно возьмите с собой любое необходимое медицинское оборудование. Если вы едете на велосипеде с другими людьми, убедитесь, что они знают о вашем состоянии.
