Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным бегуном, вы, вероятно, почувствовали усталость во время бега. Похоже, это не связано с уровнем физической подготовки. Чтобы вы могли бегать, не уставая, позаботьтесь о своем теле, снабдив его всем, что ему нужно, и приготовьтесь к бегу. Вы также должны бегать эффективно, чтобы не тратить энергию без надобности, и использовать правильный способ бега. Вы также можете время от времени тренироваться, чтобы повысить свою выносливость во время бега, чтобы вы могли лучше бегать, не уставая.
Шаг
Метод 1 из 3: эффективный бег
Шаг 1. Установите правильную скорость
У вас может возникнуть соблазн быстро бежать, когда вы начнете пробежку, но постарайтесь контролировать это побуждение, так как это может быстро утомить вас. Вместо этого бегайте в таком темпе, который сможете поддерживать, пока бег не закончится. Старайтесь придерживаться установленной скорости.
Следите за расстоянием и временем, которое вы можете пройти, чтобы узнать свой темп, а затем вносите коррективы, чтобы сохранять постоянство
Шаг 2. Во время бега держите плечи и шею расслабленными
Отведите подбородок и плечи назад (но расслабьте), чтобы не напрягаться. Единственное, что вам нужно держать в напряжении, - это мышцы кора. Узкая шея и плечи могут оказывать давление на шею и утомлять мышцы, поэтому вы не можете бегать длительное время.
Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной
Шаг 3. Размахивайте руками во время бега
Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов и держите руки близко к телу во время бега. Раскачивайте руки вперед и назад в плечах, чтобы сбалансировать тело во время бега и сделать толчок вперед.
Размахивая руками, ритм движений ног также будет поддерживаться
Шаг 4. Настройте ритм дыхания, чтобы не уставать
В конце каждого нового километра проводите первую минуту, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточьтесь на дыхании через нос, чтобы восстановить нормальный ритм дыхания.
Когда вы глубоко вдыхаете через нос, вы дышите животом (и задействуете диафрагму), что стабилизирует ваше дыхание и поможет вам бегать на большие расстояния без усталости
Шаг 5. Контролируйте частоту сердечных сокращений во время бега
Отслеживайте интенсивность бега, отслеживая частоту сердечных сокращений, чтобы не перегружать себя слишком сильно и не утомляться. Носите пульсометр или фитнес-трекер, который может отслеживать вашу частоту пульса, чтобы вы могли отслеживать ее во время бега.
Кончик:
Перед бегом рассчитайте целевую частоту пульса, чтобы знать, какой диапазон вам нужен.
Шаг 6. Бегите с друзьями или присоединяйтесь к сообществу бегунов
Начните бегать с друзьями, чтобы повысить мотивацию. Найдите сообщество бегунов в вашем районе и присоединяйтесь, чтобы помочь улучшить себя. Чем больше вы бегаете, тем лучше ваша способность бегать, не уставая. Друзья или сообщество могут помочь вам побудить к бегу.
- Пробежка по сообществу также может добавить немного соревнования, которое заставит вас меньше уставать.
- Социальное взаимодействие с другими людьми во время бега может отвлечь от усталости.
Метод 2 из 3: Повышение выносливости
Шаг 1. Слушайте музыку во время бега, чтобы повысить выносливость
Музыка - хорошее средство для повышения мотивации, поддержания бега и снятия усталости. Исследования показали, что музыка может снизить чувство усталости до 10%. Так что слушайте любимую музыку, чтобы держать себя в руках!
- Попробуйте создать плейлист, призванный повысить мотивацию во время бега.
- Будьте осторожны при беге и прослушивании музыки в местах с интенсивным движением.
Шаг 2. Отслеживайте пробег во время бега
Запишите расстояние, которое вы преодолели во время бега, и время, которое потребовалось для этого после каждого бега. Он используется для сравнения и отслеживания вашего прогресса. Также неплохо установить расстояние и время, которых вам нужно достичь, чтобы повысить вашу мотивацию и тренироваться усерднее.
Используйте приложение для бега, чтобы отслеживать время и пробег для удобства
Шаг 3. Увеличивайте пробег примерно на 10% каждую неделю
Следуйте методу, известному как «правило 10 процентов». Скорость приращения небольшая, но со временем вы гарантированно резко улучшите свою способность бегать, не чувствуя усталости. Медленно увеличивающийся пробег позволяет телу приспосабливаться и приспосабливаться к новым вызовам, не рискуя получить травму.
Например, если вы бегаете 8 километров в неделю, на следующей неделе увеличьте пробег до 9 километров
Шаг 4. Чередуйте сложные и сложные пробежки с легкими
Применяйте правило «трудно - легко», чтобы повысить выносливость. Ключ к успеху в том, чтобы напрягать себя как можно сильнее во время тяжелой пробежки. Поскольку вы не можете доводить себя до предела каждый раз, когда бежите, это «сложное-легкое» правило позволяет вам продолжать бег, увеличивая при этом вашу выносливость и давая вашему телу время на восстановление и восстановление.
Это также может помочь предотвратить перетренированность и предотвратить травмы
Кончик:
Сгруппируйте уровень сложности бега по шкале от 1 до 10. Вместо того, чтобы постоянно бегать на сложности 5, попробуйте один день бегать на сложности 8, а в другой день - на уровне 3. Со временем организм сможет бегать на большие дистанции, не уставая.
Шаг 5. Добавьте спринты в свою тренировку, чтобы улучшить кардио
Спринты - отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли бегать без усталости. Выполняйте спринты, чтобы повысить общую беговую выносливость, и измените режим тренировок, чтобы сделать их менее скучными.
- Попробуйте выполнить упражнение, взбежав в гору. Сделайте 10–20-секундный спринт в гору или на беговой дорожке с наклоном. Повторите 3-5 раз.
- Делайте интервальные спринты, например, бегите на 50 метров, а затем бегайте трусцой на 50 метров. Повторите этот процесс 5 раз.
Метод 3 из 3: Уход за телом
Шаг 1. Разогрейте и потянитесь, чтобы подготовить тело к бегу на длинные дистанции
Если вы не растягиваете должным образом, мышцы можно растянуть, особенно при беге на большие дистанции. Однако не растягивайтесь, предварительно не разогрев мышцы. Растяжка еще холодных мышц может привести к травме.
Кончик:
Делайте динамическую растяжку, чтобы получить две вещи за одно занятие. Попробуйте выполнять эти упражнения по 30 секунд каждое: выпады при ходьбе, приседания с собственным весом, высокие колени и прыжки.
Шаг 2. Ешьте много углеводов перед бегом
Примерно за 2 часа до бега съешьте большую порцию богатой углеводами пищи. Ешьте большое количество макарон, риса или цельнозернового хлеба, чтобы накапливать гликоген, чтобы вы могли бегать без усталости.
- Не ешьте обильно и не бегайте, пока организм не успел переварить пищу. Если это произойдет, у вас могут возникнуть спазмы или боль.
- Не ешьте простые углеводы, например сахар.
Шаг 3. Пейте много воды
За 30 минут до бега выпейте не менее 0,5 литра воды. Во время бега пейте достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность в жидкости и поддерживать бег. Вы начнете чувствовать усталость, если обезвожены.
- Во время бега в жаркую погоду пейте больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме в виде пота.
- Правильное распределение жидкостей организма также очень важно, чтобы вы не страдали от мышечных судорог.
Шаг 4. Пейте кофеин перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией
Выпейте чашку кофе или энергетический напиток перед пробежкой, чтобы дать вашему телу заряд кофеина, который позволит вам бегать дальше, не уставая. Кофеин также может повысить мотивацию к продолжению бега.
Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина, поскольку он может чрезмерно увеличить частоту сердечных сокращений
Шаг 5. Наденьте хорошие кроссовки
Бег на длинные дистанции может сказаться на ногах. Итак, покупайте обувь, специально предназначенную для бега на длинные дистанции. Если вы чувствуете себя комфортно, ваши ноги будут меньше болеть, и вы сможете дольше бегать, не уставая.
- Примерьте несколько разных туфель, чтобы найти наиболее удобную.
- По возможности ищите обувь, в которой вам хочется бегать босиком.
Шаг 6. Носите одежду с хорошей циркуляцией воздуха, чтобы тело не перегревалось
Во время бега температура вашего тела может подниматься до 5 ° C, что может утомить вас и заставить перестать бегать. Не носите хлопчатобумажную одежду, потому что она может намокнуть, стать горячей, липкой и обременить тело. Носите синтетическую одежду, специально предназначенную для упражнений.
