Энтузиасты бодибилдинга знают, что сила предплечий важна для работы с верхней частью тела. Укрепив предплечья, чтобы дольше удерживать тяжелые веса, вы можете увеличить плечи, бицепсы и проработать верхнюю часть тела. Имея небольшое руководство, вы можете легко приступить к работе с предплечьями в следующем упражнении.
Шаг
Метод 1 из 6. Выполнение упражнений на роликах для запястий
Шаг 1. Купите или изготовьте наручный валик
Этот инструмент представляет собой просто стержень или палку, перевязанную веревкой посередине. Между тем, к другому концу веревки прикреплен груз. Этот простой инструмент - один из самых эффективных вариантов для наращивания мышц предплечья, а также для тренировки силы захвата рук.
Шаг 2. Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте их
Большинство людей не могут поднять столько веса, сколько они могут поднять одной полной рукой, используя только запястье. Итак, ищите веса, которые достаточно сложны, но безболезненны или очень трудны для поднятия.
Шаг 3. Держите палку перед телом
Возьмитесь за палку обеими ладонями и поместите ее перед телом на уровне бедер. Поскольку поддерживать такое положение несложно, ваше запястье будет определяющим фактором в упражнении. Таким образом, вы можете повторять упражнение с роликом для запястья, пока ваше запястье еще может его выполнять.
Вы можете вытянуть руки прямо перед телом, чтобы проработать как предплечья, так и плечи. Однако это положение, скорее всего, уменьшит количество упражнений, которые вы можете выполнять
Шаг 4. Поверните ручку
Держите палку в одной руке, а другой покручивайте, чтобы обернуть вокруг нее. Поочередно возьмитесь за палку одной рукой до тех пор, пока веревка полностью не обернется вокруг палки и вес не будет снят.
Старайтесь сохранять положение ручки во время вращения, не наклоняя ее слишком сильно
Шаг 5. Поверните ручку, чтобы опустить груз
Поверните палку в противоположном направлении, чтобы веревка снова ослабла, как и раньше. Выполняйте это упражнение медленно и сбалансированно. Если палка выскользнула из вашей руки, прикрепите ручку, чтобы уменьшить трение, или просто попробуйте повернуть ее вперед.
Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 движений в каждом
Метод 2 из 6: тяжелая атлетика
Шаг 1. Поднимите гантель или гирю обеими руками
Это упражнение направлено на укрепление выносливости мышц предплечий за счет увеличения времени нахождения в стрессовой ситуации. Начните с подъема гантелей или гирь в зависимости от ваших способностей. Поскольку вес очень зависит от вашей тренировки, попробуйте поднимать веса, которые немного тяжелее вашего обычного веса, но не слишком тяжелые и напрягают мышцы. Вы всегда можете увеличить или уменьшить нагрузку по мере необходимости.
- Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения, поднимите две гири, зажатые обеими руками, вместо штанги или гири. Вам нужно будет потренироваться в захвате - так же, как и в ваших предплечьях - намного сложнее, чтобы диск застрял и не упал.
- Если вы хотите попробовать добавить к этому упражнению более тяжелый вес, попробуйте вместо этого использовать трапецию. С трапецией вы можете стоять посередине и поднимать тяжести обеими руками, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем подъем одной рукой.
Шаг 2. Встаньте прямо
Чтобы перенести вес на нужные мышцы, нужно сжать мышцы живота, сохранить прямую осанку и повернуть спину назад. Если вы сутулитесь, вы слишком сильно напрягаете плечи или спину.
Шаг 3. Начать прогулку
Медленные, естественные движения во время ходьбы проработают предплечья лучше, чем простое стояние с отягощением, поэтому начните ходить. Вы можете попробовать это упражнение в подходах или по 18 метров. Вы также можете проверить свою выносливость, посмотрев, как далеко вы можете поднять гантели за заданное время, скажем, за 10 минут.
Метод 3 из 6: индивидуальные сгибания рук на запястья
Шаг 1. Сядьте в конце скамьи
Это упражнение требует, чтобы вы были в неподвижном положении, поэтому сядьте на край скамьи. Также нужно выпрямить ноги, снять обувь и развести колени на ширине плеч.
Шаг 2. Поднимите подходящие гантели или «гири» обеими руками
Поскольку это упражнение специально нацелено на запястья и предплечья, вам следует начинать упражнение с более легким весом, чем тот, который вы обычно используете для подъема тяжестей, например, с весом 2,5 кг на обе руки. Медленно прибавляйте вес, если кажется, что он слишком легкий.
Если вы хотите, вы можете работать с одним предплечьем за раз, то есть вам нужно поднимать только один вес. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подходов и повторений на оба предплечья, чтобы убедиться, что ваше упражнение сбалансировано
Шаг 3. Положите локти на бедра, руки выпрямите
Положив руки на бедра, вы переносите наибольший вес на предплечья по сравнению с бицепсами. Это положение также зажимает ваши руки, что позволяет поднимать тяжести с меньшим риском травм.
Шаг 4. Поднимите вес, просто подняв руки на себя
Каждая часть этого упражнения требует, чтобы вы поднимали и опускали вес так, чтобы он был направлен на вас. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаете вес, и вдыхаете, когда опускаете его.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнять подходы с отягощениями вверх и вниз запястьями. Движение вверх означает, что ваши ладони направлены вверх, так что вес приходится на ладони. Движение вниз означает, что ваши ладони направлены вниз, так что вес ложится на пальцы. Каждое направление по-разному проработает мышцы предплечья
Шаг 5. Повторить 12-15 раз
Как только вы найдете идеальное количество веса для этого упражнения, вы можете сделать подход из 12-15 с меньшими трудностями, выполняя последний подход.
Метод 4 из 6: Сгибание запястий со штангой
Шаг 1. Сядьте на плоские плечи, руки вниз
Для этого упражнения вам нужно расположить предплечья на одной линии с руками, а запястья выступать против края скамьи. Если вы используете стандартную скамью для упражнений, вы можете легко встать на колени сбоку от скамейки, чтобы опереться предплечьями на скамью - убедитесь, что вы положили накладки на колени.
Шаг 2. Поднимите штангу обеими руками
Чтобы сбалансировать нагрузку, нужно развести руки на ширине плеч, чтобы усилить хват штанги. Для начала используйте стандартный хват ладонями вверх.
Опять же, идеальное количество веса для каждого человека разное. Вам нужно стремиться к тому весу, который позволит вам поднять его 12-15 раз, не уставая
Шаг 3. Опустите запястье
Начните подъем с опущенными запястьями так, чтобы штанга висела низко на вашем хвате.
Шаг 4. Поднимите вес штанги вверх и к себе
Медленным контролируемым движением вам нужно поднять штангу вверх и к себе. Медленно поднимая штангу, вы максимизируете развитие мышц рук при каждом повторении. Вы должны полностью поднять вес на запястье. Поднимите штангу как можно ближе к себе запястьями перед тем, как отпустить ее.
На пике этого движения вы почувствуете сильное сжатие предплечья
Шаг 5. Повторить 12-15 раз
Как и в случае с другими упражнениями для запястий, повторите подъем тяжестей 12-15 раз перед остановкой. Если вы не можете так много делать, попробуйте поднимать более легкие веса.
Шаг 6. Поверните руки и поднимите тяжести вниз
Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, поднимая или опуская тяжести. Чтобы проработать другие мышцы предплечья, поверните руку на скамейке ладонями вниз. После этого поднимите штангу и поднимайте тяжести, пока не увидите тыльную сторону руки.
Метод 5 из 6: Использование захватов для наращивания предплечий
Шаг 1. Увеличьте силу хвата
Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на оба предплечья, усиливая хват штанги и гантелей. Вы можете приобрести приспособление для захвата, специально разработанное для фитнеса, чтобы держать штангу, или оберните штангу полотенцем. Из-за большей площади захвата вам будет сложнее удерживать захват, что наверняка еще больше проработает ваши предплечья.
Шаг 2. Максимально используйте рукоятку молотка
Использование молотковой рукоятки для другого упражнения укрепит ваши предплечья. Как держать молоток - это положение, когда ладонь больше внутрь, чем вверх. Вы можете использовать молотковый хват с гантелями или даже упражнение для двух рук, например, подтягивания. Благодаря молотковому захвату вес на ладонях становится легче, и вы заставляете держаться крепче.
Шаг 3. Используйте ручку, когда вы находитесь вдали от спортзала
Пара старомодных рукояток с металлическими спиралями наверху - это простой в использовании инструмент для работы с предплечьями во время работы над чем-то другим. Кроме того, вы также можете сжимать теннисные мячи или мячи для ракетки, которые находятся вокруг вас. Все, что связано с изоляцией мышц или работой с захватом рук, также повлияет на ваши предплечья.
Метод 6 из 6. Использование упражнений с собственным весом
Шаг 1. Выполните мертвые зависания
Некоторые люди предпочитают использовать вес своего тела в качестве барьера при тренировке мышц, потому что упражнения с собственным весом легче выполнять дома и не требуют тренажерного зала. Мертвые висы просто выполняются, удерживая что-то над собой и подвешивая вес тела на ручке. Поскольку давление на вашу хватку, чем дольше вы висите, тем более тренированными будут ваши предплечья.
Чем больше поверхность захвата вы выберете, тем сложнее будет ее удерживать, поэтому все, что шире, чем обычная перекладина для подтягивания, будет сильнее воздействовать на ваши предплечья
Шаг 2. Выполните «мертвые висы» до «подтягиваний»
Для более напряженной и продвинутой тренировки вы можете сделать несколько секунд «мертвого зависания» после «подтягивания». Паузы гарантируют, что вы не будете использовать махи телом или другие медленные движения, чтобы начать следующее подтягивание.
Шаг 3. Выполните отталкивание пальцев и запястий
Вы можете выполнять это упражнение, опираясь о перекладину или стол, или можете выполнять его на полу в положении «отжимания» (что определенно труднее). Положите свой вес на поверхность и используйте запястья и руки, чтобы оттолкнуться от поверхности.
- Например, в позиции «отжимания» вы не будете сгибать руки в локтях, чтобы опускаться; вместо этого держите локти прямыми и используйте запястья и пальцы, чтобы оттолкнуться от поверхности и подняться выше.
- Вы также можете добавить дополнительные движения к каждому обычному «отжиманию», чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу.
подсказки
- Мышцы предплечья в основном «медленно сокращаются». «Медленно сокращающиеся» мышцы обладают высокой устойчивостью и очень быстро восстанавливаются, поэтому вы можете легко выполнить несколько подходов, не напрягая мышцы рук.
- Если вы не получаете результатов быстро, продолжайте практиковаться. Изменения в руке будут происходить постепенно, поэтому вам следует измерить окружность предплечья, чтобы увидеть разницу.
- Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка, чтобы вы могли использовать его в своих тренировках.
- Работа с большим предплечьем занимает больше времени, чем работа с другими мышцами, такими как бицепс, потому что «медленные» мышечные волокна имеют меньшую способность увеличиваться в размерах. Однако увеличение размера будет более постоянным.
- Подумайте о том, чтобы записаться в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы воспользоваться более сложным оборудованием для работы с более конкретными мышцами и получить доступ к профессиональным тренерам.
Предупреждение
- Если вы чувствуете боль от чрезмерных тренировок, вы можете тренироваться каждые три дня, чтобы повысить выносливость. Через несколько недель вы можете добавить чередующиеся расписания или даже ежедневные тренировки.
- Напряженные упражнения могут вызвать болезненность, а чрезмерная физическая нагрузка может привести к травмам сухожилий или другим проблемам.
- Силовые тренировки могут привести к серьезным травмам мышц и сухожилий. Если вы когда-нибудь почувствуете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь за советом к врачу. Разрешены занятия с другими людьми, потому что каждый может помочь друг другу и улучшить режим упражнений.
- Чередуйте дни тренировок, чтобы у ваших мышц и сухожилий было время восстановиться после предыдущей тренировки. Отдыхайте хотя бы один полный день между тренировками или используйте другие дни для работы с другими частями тела.
