Журнал питания содержит информацию о том, что мы едим каждый день. Пищевой журнал можно использовать для контроля диеты и получения информации о том, что мы едим, и о ее влиянии на здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение желудка или другие проблемы со здоровьем, регулярное ведение дневника питания может помочь вам выяснить, какая пища вызывает проблему. Кроме того, дневник питания может помочь вам поддерживать вес, худеть или питаться более здоровой пищей. Начните записывать свою диету, возможно, вы не думаете, что из нее можно извлечь.
Шаг
Часть 1 из 3: запись того, что вы едите и пьете
Шаг 1. Подготовьте журнал
Самый простой способ следить за тем, что вы едите и пьете, - это записывать в блокнот или загружать на телефон приложение для дневника питания. У вас должна быть возможность записывать дату, время, место, съеденную пищу, потребленное количество и дополнительные примечания.
- Если вы хотите писать от руки, используйте чистый блокнот или купите дневник, на каждой странице которого будет достаточно места для записи ежедневного потребления. Вы можете найти образцы страниц дневника питания, которые можно распечатать и использовать или скопировать в дневник.
- При желании вы можете использовать онлайн-приложение или инструмент для отслеживания. Поскольку ведение журнала настолько популярно, существует множество отличных приложений на выбор.
Шаг 2. Записывайте все, что вы едите и пьете
Самые полезные пищевые журналы - самые точные. Постарайтесь написать все, что попадется вам в рот. Включите все продукты, напитки, закуски и даже продукты, которые вы пробовали во время готовки.
- Делайте конкретные пометки, разделяя ингредиенты в одном блюде. Например, не пишите просто «куриные булочки», разбивайте количество хлеба, курицы и гарниров как отдельные записи. То же самое и с другими смешанными продуктами, такими как жареная лапша и смузи. Это поможет вам вспомнить, что было в блюде или количество калорий.
- Не забывайте записывать любые перекусы, которые вы едите, например, торты, предоставленные в офисе.
- Записывайте все напитки. Не забывайте также записывать потребление воды. Отслеживание того, сколько воды вы пьете, даст вам представление о том, следует ли вам пить больше, чтобы поддерживать себя гидратированным.
Шаг 3. Запишите точное количество
Если вы хотите знать, сколько калорий вы съедаете, важно вести дневник количества съеденной пищи. Возможно, вам придется приобрести пищевые весы или мерный стакан, чтобы убедиться в правильности количества.
- Прежде чем менять свой рацион, начните считать продукты, которые вы обычно едите. Если порция слишком большая или слишком маленькая, внесите необходимые изменения.
- Подсчитайте количество еды, используя весы, мерную чашку, миску или другую хорошо отмеренную емкость. Это обеспечит точность. Гадание или предположение не являются точным методом и, как правило, занижают количество потребляемой пищи и общее количество калорий.
- Возможно, вам придется оценить количество, когда вы едите в ресторане или покупаете еду, которую трудно взвесить. Если вы едите во франчайзинговом ресторане, попробуйте зайти в Интернет и поищите информацию о количестве ингредиентов в каждой порции. Кроме того, постарайтесь найти различные единицы измерения, которые широко используются для описания количества еды. Например, размер колоды карт составляет 85–120 граммов, чашка - 60 граммов или 1 яйцо равно чашке.
- Записывайте калории. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, очень полезно отслеживать ежедневное потребление калорий. Некоторые приложения журнала пищевых продуктов содержат информацию о калориях и питании. Если вы используете ноутбук, поищите информацию о калориях в Интернете. Один хороший ресурс - Choosemyplate.gov.
- Начните с отслеживания того, сколько калорий вы обычно потребляете за день, и при необходимости внесите изменения.
- Уменьшение или добавление 500 калорий каждый день может привести к потере или увеличению веса на 0,5–1 кг.
Шаг 4. Запишите дату, время и место, где можно поесть
Очень важно найти закономерности в пищевых привычках. Если вы хотите изменить свою диету или образ жизни, в этой информации указаны причины, по которым вы едите определенные продукты в определенное время.
- Постарайтесь записать точное время, а не просто «полдник» или «полуночный перекус».
- Если вы хотите быть более конкретным, запишите, где именно вы едите дома. Вы едите перед телевизором? На столе? Иногда определенные места или занятия вызывают желание поесть. Например, вы едите от скуки во время просмотра телевизора.
Шаг 5. Запишите, как вы себя чувствуете после еды
Независимо от того, хотите ли вы вести дневник питания, возможно, похудеть или найти аллергию, настроение очень важно. Запишите, как еда влияет на ваше самочувствие.
- Подождите 10–20 минут после еды, чтобы оценить ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы удовлетворены. Запишите, насколько вы удовлетворены после еды.
- Также постарайтесь записать, как вы себя чувствуете перед едой. Это может выявить проблемы с питанием, связанные с эмоциональным состоянием. Например, оказывается, что при стрессе вы едите больше или выбираете жирную пищу.
- Запишите уровень голода до и после еды. Если вы голодаете перед едой, может показаться, что вы съели большую порцию.
- Не забудьте указать какие-либо физические симптомы или побочные эффекты после еды. Например, вы чувствуете тошноту и боль в животе после употребления молочных продуктов.
Часть 2 из 3: Анализ данных
Шаг 1. Найдите образец еды, которую вы едите
Через несколько недель регистрации приема пищи и питья картина уже может быть установлена. Некоторые шаблоны очевидны, например, есть один и тот же завтрак каждый день, в то время как другие поучительны. Проверьте свой дневник и подумайте над следующими вопросами:
- Есть ли какая-то закономерность в отношении влияния еды на настроение?
- Какие продукты заставляют вас голодать, а какие сытнее?
- В каких ситуациях вы склонны переедать?
Шаг 2. Подсчитайте, сколько перекусов вы едите каждый день
Многие люди удивляются, когда видят, сколько перекусов они съедают за день. Пригоршня орехов здесь, кусок торта или два там, пакет чипсов во время просмотра телевизора ночью, а в итоге оказалось много. Используйте дневник, чтобы оценить, полезны ли ваши перекусы для здоровья или нужно ли их улучшить.
- Вы склонны выбирать здоровые закуски или брать то, что есть под рукой? Если вы много путешествуете и у вас нет времени готовить свежие продукты каждый раз, когда вам нужно перекусить, постарайтесь подумать заранее и принести перекус, а не покупать все, что у вас есть в дороге, когда вы голодны.
- Закуски насыщают вас или вызывают чувство голода? Оцените заметки о том, как вы себя чувствуете после перекуса, чтобы понять, нужно ли его заменить.
Шаг 3. Сравните будни и выходные
Для большинства людей работа и учеба имеют огромное влияние на пищевые привычки. Возможно, вам будет сложно найти время для приготовления еды в будние дни, но в праздничные дни вы проводите больше времени на кухне. Посмотрите, есть ли какие-либо закономерности, которые могут повлиять на ваши привычки в еде.
- Вы склонны есть в определенные дни вне дома? Если есть записи, что вы покупаете еду с доставкой четыре раза в неделю из-за сверхурочной работы, это может быть признаком того, что вам следует готовить еду по выходным, чтобы обеспечить более здоровое питание в течение недели.
- Используйте эту информацию, чтобы планировать питание. Если вы уже знаете, что не будете готовить в определенный вечер, запланируйте приготовление полезных блюд в холодильнике.
Шаг 4. Сделайте заметки о своей эмоциональной связи с едой
Узнайте, какие ситуации могут повлиять на вашу диету в определенный день или неделю. При стрессе, одиночестве или скуке в выборе продуктов питания может быть определенная закономерность. Возможно, вы не можете спать достаточно, чтобы перекусить посреди ночи, или после утомительного рабочего дня выбираете вкусную и высококалорийную еду. Эта информация очень полезна для планирования режима питания.
- Посмотрите, есть ли проблема с перееданием, когда вы злитесь или грустите. Если это так, то во время стресса попробуйте заняться успокаивающими действиями, а не переходить к еде.
- С другой стороны, если определенные продукты вызывают негативные эмоции, возможно, вам придется прекратить их есть, чтобы увидеть эффект. Например, вы можете чувствовать беспокойство и беспокойство после того, как выпили слишком много кофе.
Шаг 5. Следите за пищевой непереносимостью
Ищите закономерности в том, как еда влияет на организм. Вы можете заметить, что не переносите лактозу, когда в ваших записях всегда отмечается тошнота, боль в животе и вздутие живота после употребления молочных продуктов.
- Посмотрите, какие продукты вызывают вздутие живота, головную боль, тошноту или чувство сытости. Сохраните эти записи, чтобы передать своему врачу или диетологу.
- Глютеновая болезнь, синдром раздраженного кишечника и другие недуги улучшатся с помощью диетических изменений, которые прекратят употребление определенных ингредиентов. Если у вас есть симптомы, которые заставляют вас думать, что определенные продукты усугубляют проблему, покажите врачу дневник питания, чтобы обсудить возможность того, что изменения в диете могут помочь.
Часть 3 из 3: Обращение к дополнительным полезным деталям
Шаг 1. Запишите физическую активность
Если вы ведете дневник питания, чтобы следить за калориями и оставаться в форме, также важно включить физическую активность.
- Запишите вид деятельности и как долго вы ее занимаетесь. Если можете, также добавьте, сколько калорий было сожжено во время занятия.
- Посмотрите, как упражнения влияют на ваш уровень голода и то, что вы едите. Отметьте, усиливается ли ваш голод или вы голодаете сразу после тренировки.
Шаг 2. Запишите информацию о питании
Если вы ведете дневник питания, чтобы убедиться, что получаете достаточно определенного питательного вещества, записывайте информацию о питании для каждого продукта. Информацию о питании легко найти в Интернете, и многие приложения для пищевых журналов уже предоставляют ее. Обратите внимание на следующие примеры питательных веществ:
- Волокно
- Протеин
- Углеводов
- Железо
- Витамин Д
Шаг 3. Запишите продвижение к месту назначения
Пищевой журнал можно использовать в качестве мотивационного инструмента, если есть цели, связанные с диетой. Журнал прогресса вдохновит вас на попытки и покажет, что еще есть куда совершенствоваться, будь то похудание или просто попытка увеличить потребление фруктов и овощей. Ниже приведены несколько способов отслеживания прогресса:
- Рекордный вес. Записывайте его каждые выходные, чтобы видеть колебания.
- Записывайте важные достижения. Если вам удастся отказаться от глютена на месяц, запишите это в дневник.
- Запишите, сколько упражнений вы можете сделать. Например, ваш прогресс в беге на 5 км.
Шаг 4. Запишите расходы на еду
Поскольку вы уже записали всю еду, которую едите, почему бы не указать цену одновременно? Это отлично подходит для того, чтобы убедиться, что ваши расходы находятся в пределах дневного, еженедельного и ежемесячного бюджетов. Вы можете быть удивлены, увидев, на что тратится больше всего денег.
- Запишите, сколько вы тратите на одно блюдо. Включите блюда, которые вы готовите сами, и блюда, которые вы едите на улице.
- Поищите закономерности, чтобы определить, сколько вы тратите на еду каждую неделю или месяц, и выясните, какие продукты можно сократить.
- Полезно, если вы подсчитаете свои расходы на еду, купленную вне дома. Например, вы тратите деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Со временем эти небольшие расходы накапливаются.
подсказки
- Если вы ведете дневник питания, потому что хотите похудеть или страдаете расстройством пищевого поведения, вам может потребоваться добавить столбец «Ощущения, когда вы едите это». Эта информация поможет вам понять, почему вы едите.
- Вы можете использовать журнал питания в Интернете или в приложении, например iEatWell или MyCaloryCounter.
- Вам не нужно делать подробные заметки каждый день, но чем чаще вы будете делать заметки, тем больше информации вы получите. Если вы не заходите каждый день, по крайней мере, делайте это в несколько рабочих дней и один выходной.
