Основные мышцы состоят из передних и боковых мышц живота, мышц нижней части спины и мышц бедра. Помимо поддержания формы, укрепление кора - отличный способ улучшить способность ходить и улучшить свои результаты в различных видах спорта. Если вы хотите восстановиться после травмы или улучшить спортивные результаты, поддерживайте гибкость и силу, выполняя упражнения на равновесие и укрепление кора.
Шаг
Метод 1 из 4: Практика лежа
Шаг 1. Во время упражнения активируйте поперечные мышцы живота
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на укрепление кора, убедитесь, что вы знаете, где находится поперечная мышца живота, самый глубокий слой мышц живота. Таким образом, вы сможете сокращать и тонизировать эти мышцы во время тренировки.
- Громко кашляйте, пока не почувствуете сокращение мышц живота. Это называется поперечной мышцей живота.
- Поперечная мышца живота - это самый глубокий слой мышц живота, простирающийся от пупка до ребер.
- Как только вы узнаете, где находится поперечная мышца живота, попробуйте сокращать и напрягать ее во время практики.
- Чтобы укрепить основные мышцы, активируйте поперечную мышцу живота, когда вы тренируете определенные группы мышц.
Шаг 2. Растяжка с сегментарным вращением
Сегментарное вращение (скручивание основных мышц вдоль позвоночника) задействует различные мышцы, составляющие группу основных мышц, движениями, которые почти не вызывают напряжения. Начните упражнение, лежа на спине, согнув колени, а затем подтянув пятки как можно ближе к ягодицам. Прижмите плечи к полу и убедитесь, что во время растяжки вы двигаете только нижней частью тела.
- Напрягите мышцы живота и опустите колени в стороны. Постарайтесь повернуть талию как можно дальше, пока не почувствуете сильное растяжение в пояснице и пояснице, но не позволяйте этому болеть.
- Задержитесь на три вдоха, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение, закручивая талию в другую сторону. Сделав три вдоха, повторите это движение с самого начала.
Шаг 3. Выполните позу супермена
Эта поза прорабатывает основные мышцы нижней части спины. Начните упражнение, лежа на животе, вытягивая руки перед собой. Подложите под живот скатанное полотенце или диванную подушку, чтобы защитить спину. При необходимости подложите под лицо сложенное полотенце, чтобы поддержать голову.
- Напрягите мышцы живота, а затем поднимите одну руку. Держа руки поднятыми, задержитесь на три вдоха. Опустив руку на пол, повторите то же движение, поднимая другую руку.
- Напрягите мышцы живота, а затем поднимите одну ногу. Держа ноги в приподнятом положении, задержитесь на три вдоха. Опустив ногу на пол, повторите то же движение, подняв другую ногу.
- При необходимости потянитесь, подняв одновременно руки и ноги. Если вы только начинаете, поднимайте руки и ноги по очереди, чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого движения.
Шаг 4. Выполните позу моста
Поза моста очень полезна, потому что она задействует несколько групп мышц, составляющих основные мышцы. Начните упражнение, лежа на спине, согнув колени. Поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам, как если бы выполняли приседания, нейтрализуя спину (не выгибая, но и не прижимая к полу).
- Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
- Задержитесь на три вдоха, а затем опустите бедра на пол. Повторите одно и то же движение столько раз, сколько сможете.
Шаг 5. Выполните позу планки
Поза планки - отличное упражнение для увеличения силы основных мышц. Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Если он слишком тяжелый, можно опираться на колени и предплечья.
- Опираясь на предплечья, пальцы ног или колени, положите локти прямо под плечи и сведите колени вместе.
- Напрягите мышцы живота и держите плечи подальше от ушей.
- Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном состоянии. Посмотрите на пол между ладонями и постарайтесь выпрямить спину.
- Во время позы планки сократите мышцы живота. После трех вдохов опустите тело на пол и повторите это движение столько раз, сколько сможете.
Шаг 6. Выполните позу наклонной планки
Эта поза планки выполняется, опираясь на боковые стороны тела. Вместо того, чтобы прорабатывать основные мышцы в области живота, это упражнение укрепляет основные мышцы в области талии. Начните упражнение, лежа на боку, сохраняя равновесие, опираясь на ладони или предплечья (выберите более удобную опору).
- Положите ладони или локти на пол прямо под плечами так, чтобы ваши плечи, бедра, колени и пятки образовывали прямую линию.
- Сократите мышцы живота, глубоко дыша в течение трех вдохов. После некоторого отдыха повторите то же движение, чтобы тренировать другую сторону тела.
Метод 2 из 4: Практика стоя
Шаг 1. Выполните наклонное движение в сторону
Если все сделано правильно, это упражнение проработает мышцы живота, спины и кора по бокам тела. Вы можете тренироваться, держа в руках гантели (но не грузите их), ручки метлы или длинные прямые палки.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы живота. Вытяните пальцы ног вперед и положите на плечи палку или гантель.
- Возьмитесь обеими руками за палку / гантель, поместите ее немного под плечи и наклоните тело вбок как можно сильнее. Во время практики держите обе ноги на полу.
- Задержитесь на одной стороне в течение трех вдохов, а затем снова встаньте прямо. Наклоните корпус в другую сторону. После трех вдохов повторите одно и то же движение для работы с обеими сторонами тела.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом.
Шаг 2. Выполните позу полуприседа (приседания)
Это движение полезно для укрепления основных мышц живота и спины. Начните заниматься из положения стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног и колени вперед. Медленно согните ноги в коленях, наклоняя верхнюю часть тела вперед.
- Напрягите мышцы живота, когда вы опускаетесь на корточки. Выпрямите руки вперед, не блокируя локти, и слегка приподнимите их так, чтобы локти находились на расстоянии 30-45 см от лица.
- Не выгибайте спину, потому что позвоночник должен быть в нейтральном состоянии (не жестким и не изогнутым).
- Во время приседания надуйте грудь, расслабьте плечи и отведите бедра назад так, чтобы колени не выходили вперед, чем пальцы ног.
- После трех вдохов вернитесь в вертикальное положение стоя.
- Сделайте это движение 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом.
Шаг 3. Выполните выпад
Это упражнение полезно для укрепления основных мышц и мышц ног. Начните практиковать из положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед. Выпрямите руки по бокам. Прежде чем двигаться, убедитесь, что вы тренируетесь в достаточно просторном пространстве, чтобы можно было сделать широкий шаг вперед и назад, ничего не задев.
- Напрягите мышцы живота, продвигая одну ногу вперед и выпрямляя ногу позади себя. После этого согните спину в колене и щиколотке, опираясь на пальцы ног, как будто вы хотите стать на колени на полу.
- Убедитесь, что передняя голень перпендикулярна полу. Медленно выпрямите заднюю ногу, продолжая сгибать лодыжку, чтобы заднее плечо, бедро и пятка образовали прямую линию.
- Не наклоняйтесь вперед. Держите тело прямо.
- Задержитесь на три вдоха, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой ногой вперед.
- Сделайте это упражнение 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом. Уменьшите количество движений, если у вас есть проблемы с суставами, бедрами, коленями, лодыжками или позвоночником. Вместо этого подождите немного дольше, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Метод 3 из 4: улучшить баланс тела
Шаг 1. Переместите центр тяжести тела
Встаньте, ноги на ширине плеч. После равномерного распределения веса тела на подошвы ступней перенесите центр тяжести на одну ногу, а затем поднимите другую ногу, чтобы она не касалась пола. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете удержать равновесие. Снова поставьте обе ноги на пол и повторите то же движение, приподняв вторую ногу.
Шаг 2. Используйте одну ногу для тренировки равновесия
Это упражнение является продолжением тренировки равновесия для укрепления основных мышц за счет перемещения центра тяжести тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и равномерно распределите вес тела между ступнями.
- Удерживая бедра и напрягая пресс, поднимите одну ногу назад, сгибая колено, а затем слегка отведите бедро назад.
- Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете удержать равновесие. Снова поставьте обе ноги на пол и повторите то же движение, приподняв вторую ногу.
Шаг 3. Практикуйтесь в классе по укреплению равновесия и кора
Вы можете присоединиться к различным классам, чтобы попрактиковаться в улучшении баланса и силы кора. Упражнения тайчи сосредоточены на балансе и контролируемом движении. Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и растяжку, чтобы проработать группы мышц по всему телу, включая ядро.
- Вы можете присоединиться к уроку в тренажерном зале, студии йоги, месте встреч сообщества или образовательном учреждении.
- Возьмите несколько разных классов, чтобы узнать, какой класс вас интересует больше всего.
Шаг 4. Используйте балансировочную доску
Существует множество балансировочных досок, которые обычно используются для тренировки мышц брюшного пресса, например, доска, которую можно перемещать вперед и назад, или круглая доска, которая может двигаться в любом направлении. Вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять. На тренировках балансировочная доска обычно используется с:
- Качайте влево и вправо. Встаньте на доску, твердо поставив ноги, а затем качайте корпусом влево и вправо, сохраняя равновесие.
- Качайте взад и вперед. После того, как сядете / встанете на колени / встанете на доску, медленно раскачивайте тело вперед-назад, сохраняя равновесие.
- Двигайтесь по кругу. После того, как вы сядете / встанете на колени / встанете на доску, медленно двигайте телом, сохраняя равновесие, чтобы доска двигалась по кругу.
Метод 4 из 4: Использование инструментов
Шаг 1. Проработайте пресс, используя мяч для упражнений
Некоторые позы для укрепления основных мышц будут неудобными или сложными, если их выполнять без помощи мяча. Выберите мяч подходящего размера, чтобы вы могли сесть на него, поставив ноги на пол. Выполняйте следующие движения по пять раз, сокращая мышцы живота. Если мышцы живота сильнее, делайте больше. Вы можете проработать пресс с мячом следующим образом:
- Откиньтесь назад. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Скрестите руки на груди и отклонитесь назад как можно дальше, пока мышцы живота не напрягаются. Задержитесь на три вдоха, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поднимите мяч. Лягте на спину на пол, выпрямив ноги рядом с мячом. Зажмите мяч икрами и поднимите его, подтягивая пупок к позвоночнику и удерживая мяч так, чтобы он не касался пола в течение трех вдохов.
Шаг 2. Используйте мяч для здоровья, чтобы проработать мышцы живота
Многие люди используют шары здоровья для укрепления основных мышц. Не забывайте сокращать мышцы живота при выполнении следующих движений. Если вы только начинаете и ваше ядро недостаточно сильное, делайте каждое движение как можно медленнее, начиная с 1–3 подходов по 8–10 раз в каждом. Делайте больше движений по мере того, как ваш корпус становится сильнее.
- Встаньте на колени, держа тело прямо, прижимая мяч к груди.
- Падайте на пол контролируемым движением, опираясь на мяч перед грудью.
- После того, как мяч упадет на пол, делайте отжимания, опираясь на колени. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение сначала.
Шаг 3. Используйте мяч, чтобы проработать мышцы с обеих сторон тела
Мяч, используемый для тренировки мышц живота, можно использовать для укрепления основных мышц с обеих сторон тела. Не забывайте сокращать мышцы живота во время упражнения и выполнять следующие движения, чтобы проработать каждую сторону не менее пяти раз.
- Лягте на бок, сжимая мяч обеими ногами, и оторвите верхнюю часть тела от пола, опираясь на предплечья.
- Поднимите обе ноги от пола, все еще сжимая мяч, и задержите дыхание на три вдоха.
- Вернитесь в исходное положение. Лежа на боку на другой бок, повторите то же движение с самого начала.
- Если вы только начинаете, положите голову на локтевую складку, чтобы предотвратить травмы спины или грыжи в промежутках между позвонками.
Шаг 4. С помощью большого мяча проработайте мышцы с обеих сторон тела
С этим мячом вы можете проработать мышцы кора. Возьмите за привычку сокращать мышцы кора во время тренировки. Начните тренировку с выполнения следующих движений 1-3 подхода по 8-10 раз каждое, пока основные мышцы не станут сильнее.
- Поднимите одну ногу прямо вперед. Встаньте на правую ногу, поднимая левую ногу прямо перед собой. Выпрямите обе руки вправо на уровне плеч, удерживая мяч. Опустите мяч сбоку от левой ступни быстрым рубящим движением, затем опустите левую ступню и поднимите правую ногу прямо перед собой. Продолжайте это движение, поднимая по одной ноге за раз.
- Сформируйте число восемь. Держите мяч над левым плечом и опустите его сбоку от правой ступни быстрым рубящим движением (как в приведенном выше движении). Встаньте прямо и удерживайте мяч над правым плечом, а затем опустите его сбоку от левой ступни быстрым рубящим движением. Это упражнение сформирует восьмерку с мячом, когда будет выполнено одно движение.
- Скрутите талию. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите мяч обеими руками. Держите локти слегка согнутыми. Поверните мяч в сторону левого бедра, поворачивая талию так, чтобы верхняя часть тела была обращена влево, затем поверните мяч в сторону правого бедра так, чтобы верхняя часть тела была обращена вправо. Повторите это движение, раскачивая мяч влево и вправо.
